廖友國

近半年來，小張多次沒有按時(shí)完成校領(lǐng)導(dǎo)交辦的任務(wù)，雖然沒有造成大的損失，校領(lǐng)導(dǎo)也沒有嚴(yán)厲批評，但生性謹(jǐn)慎的小張還是提心吊膽，生怕給領(lǐng)導(dǎo)留下不好的印象，影響自己的前途。他常自責(zé)工作效率太低，對自己的表現(xiàn)很不滿，并開始懷疑自己的能力。人在消極情緒狀態(tài)下，容易因認(rèn)知窄化導(dǎo)致對負(fù)面信息的聚焦，甚至存在以偏概全的思維方式，傾向于將不好的事情過分放大，過低的自我評價(jià)就此產(chǎn)生。

在焦點(diǎn)解決短期療法中，強(qiáng)調(diào)挖掘來訪者過去生活中的例外，即沒有發(fā)生該問題時(shí)的狀況，以獲得新的自我認(rèn)識和積極體驗(yàn)，并為解決當(dāng)前問題提供思路。實(shí)際上，當(dāng)前所遭遇的問題，在過去不乏成功的解決先例。每個(gè)人在成長過程中，都發(fā)展了一套有效應(yīng)對各種挑戰(zhàn)的策略，只是目前專注于此，才沉浸在自己一直都處于當(dāng)前困境的感覺中?；貞涍^去的例外情況，提取貯存在腦海中的積極信息，由于工作記憶容量是有限的，積極信息加工越多，負(fù)面信息進(jìn)入意識層面的就越少，從而自發(fā)帶動情緒的好轉(zhuǎn)。

那么，當(dāng)小張身陷這種過度自我否定的泥淖中時(shí)，如何應(yīng)用尋找例外的方法進(jìn)行自助呢？

首先，挖掘成功先例，提升心理能量。用正向的語言進(jìn)行自我提問，思考何時(shí)存在例外情況，如：“什么時(shí)候我的工作效率比較令人滿意？”這樣的問題為扭轉(zhuǎn)思路、重新認(rèn)識自我打開了一扇窗。認(rèn)真思索，告訴自己答案。當(dāng)一時(shí)確實(shí)找不出這種例外時(shí)，不妨再問自己：“什么時(shí)候情況有一點(diǎn)不一樣？什么時(shí)候情況會比現(xiàn)在好一些？”盡量尋找到哪怕一絲的例外，都有利于增強(qiáng)自我效能感。答案可能是：“在工作任務(wù)簡單的時(shí)候我能比較快地完成。”原來自己的工作效率也有高的時(shí)候，這種發(fā)現(xiàn)本身對自己而言就是一種新的體驗(yàn)和激勵。

其次，嘗試既有方法，激發(fā)成就體驗(yàn)。人的成長動力源于自身，過往的成功經(jīng)驗(yàn)和做法是解決當(dāng)前問題的寶貴資源。用“那個(gè)時(shí)候我是怎么做到的”來引發(fā)自己的思考，回顧原來自己運(yùn)用了某種有效策略。答案可能是“工作任務(wù)簡單時(shí)，我會保持輕松的心態(tài)，制定合適的進(jìn)度安排等”。接下來，深入尋找當(dāng)時(shí)自己保持輕松心態(tài)的秘訣，如不過多地將注意力放在工作任務(wù)難度本身，發(fā)現(xiàn)當(dāng)時(shí)自己制定合理計(jì)劃所考慮的要素，如兼顧自己的時(shí)間、能力與任務(wù)熟悉程度等，這些思考都對走出當(dāng)前困境具有直接啟發(fā)意義。嘗試將發(fā)現(xiàn)的方法借鑒到當(dāng)下，并付諸實(shí)施。詳細(xì)回顧當(dāng)時(shí)自己是如何做到的，總能找到一些有益的線索，盡可能多地回憶過程細(xì)節(jié)，越具體生動越有利于將舊有有效的方法遷移到解決當(dāng)下相近的問題中來。

最后，拓展有效經(jīng)驗(yàn)，促進(jìn)成長升級。人在不同階段會面臨相近的問題，但作為主體的人及其所處的問題情境不會完全一致，也就是說，嘗試舊有方法解決新問題可能會奏效，但不一定能達(dá)到原來的理想效果。我們強(qiáng)調(diào)舊有經(jīng)驗(yàn)的意義在于，它是源于自身，非外在強(qiáng)加，是力所能及的最有效的現(xiàn)成方案。在行動過程中，一旦情況有所改善，個(gè)體的心理資源就會得以增強(qiáng)，會更有力地帶動自己去尋找并拓展新的解決方式。比如，在基于過去的經(jīng)驗(yàn)實(shí)施改變后，小張的情緒變得積極起來，就可能會自發(fā)地去嘗試一些之前從沒有想過的策略，如抓緊業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)、和校領(lǐng)導(dǎo)進(jìn)行有效溝通或者換一份工作等。

（作者單位：閩江學(xué)院心理咨詢中心，福州，350121）

編輯 / 丁 堯 終校 / 于 洪