天天運動

春生、夏長、秋收、冬藏。春夏之交的這個時候，是最適宜開始投入努力，開始一年系統(tǒng)訓練的時期，為了建立一整年優(yōu)秀充沛的體能，就需要一個全年周期性的訓練計劃，你準備好了嗎？

在每一年里，我們的體能都是呈周期性漲落變化的，至少對于生活在溫帶地區(qū)的大部分人來說，一年中體能的巔峰在秋天，而低谷在冬天。各種頂級賽事都把時間安排在夏秋之間，也在一定程度上說明了這點。

我國傳統(tǒng)思想中便有春生、夏長、秋收、冬藏的說法，提倡天人合一，人體的行為狀態(tài)需要適應自然界發(fā)展的規(guī)律。事實上，就拿自行車賽事來說，在冬季公路越野賽事中大放異彩的人，往往無法在夏天和秋天的多日賽中取得好成績。

在一年中春夏之交的這個時候，經(jīng)歷了冬季充分的恢復，以及春天身體機能的復蘇，則是一年中最適合開始投入努力的訓練，建立起一整年優(yōu)秀體能的時候。

建立運動體能就像蓋起一幢大樓，需要按照非常明確的程序來完成許多的工作。首先要以混凝土來建造地基，確保平坦方正、堅實穩(wěn)固，才能保障整座大樓的品質(zhì)。接下來是大樓的骨架和墻壁，使建筑成型。然后鋪設水電、安置門窗，做收尾的美化工作。最后大功告成，整個工程都有賴于每個階段的小心執(zhí)行，而未來只需投入一點保養(yǎng)工夫，大樓便能長久地使用下去。

所有這些，與我們的運動訓練出奇的一致。首先要建立穩(wěn)固的體能根基，隨后是針對運動項目的技術框架訓練，最終追求技巧上的升華。心肺系統(tǒng)的提升，可能只需幾周時間就能體會到變化，而全身毛細血管的強化則需要花費多年的時間。不過如果正確地完成，這樣的體能也會很容易維持住。運動的新手往往想要走捷徑，甚至跳過基礎建設直至技巧訓練，而老手也難免有這種傾向，急著開始高強度的競技性訓練。但這就像大樓的地基，忽視了基礎體能的建立就只能得到品質(zhì)低劣的競技表現(xiàn)。

對于非專業(yè)的讀者朋友，我們可以把體能狹義地理解為“耐力”，這雖然不盡然準確，但更適合多數(shù)人的思維習慣。

耐力

耐力的作用是延緩疲勞的發(fā)生，并降低疲勞所造成的影響，耐力也指有氧范圍內(nèi)運動時的費力程度。耐力訓練會發(fā)展慢肌，它們收縮緩慢但會快速恢復。加強耐力訓練也會強化碳水化合物能量的保存能力，比如肝糖元和葡萄糖的儲存，同時也使身體更傾向優(yōu)先消耗脂肪來產(chǎn)生能量，達成傳說中的“易瘦體質(zhì)”。

對于運動的新手來說，耐力是進步的關鍵，在訓練的前一兩年中，應該格外重視耐力的練習，高水準的耐力需要花費數(shù)年時間來培養(yǎng)。

耐力的訓練

培養(yǎng)耐力最好先從一般性的耐力訓練開始，再進展到針對比賽項目的特定練習。也就是說，首先要用全面性或交叉訓練的模式建立起健全的心肺系統(tǒng)，除了最常見的慢跑，還可以進行越野滑雪、劃船和有氧操的課程，不但效果優(yōu)秀更平添了很多樂趣。

耐力的增進不僅要靠長持續(xù)時間的訓練，還要靠長期、持續(xù)、經(jīng)年累月地持續(xù)運動的生活方式。換句話說，訓練量固然是重要的，但細水長流的理念更重要。我們在增加訓練時間和訓練強度時要格外小心，因為身體在耐力的生理適應上不能承擔劇烈的變化。

肌肉耐力

肌肉耐力是肌肉長時間承受高負荷的能力，它是力量和耐力的結合。高水準肌肉耐力的建立，是靠著肌肉生物力學特性的適應性調(diào)整，來抵抗疲勞，逐漸提高乳酸閾值，并容忍乳酸在一定強度下慢慢積累。肌肉耐力是一切運動的關鍵基礎，能讓你保持將配速維持在高點，向終點妥善前進。

肌肉耐力的訓練

按照傳統(tǒng)方式，肌肉耐力訓練會采用中等負重，每組12-25次的器械訓練。然而這種方式對于長跑、自行車、游泳、劃船、越野滑雪等許多體育項目是完全不適用的。

任何一種訓練方法都必須符合具體項目的需要，這就意味著訓練使用的負重應該與比賽中需要克服的阻力相一致，而每組動作的次數(shù)或時間應符合比賽的需要。

以馬拉松和鐵人三項為例，應采用輕負重，每組持續(xù)時間很長，間歇極短的訓練。在理想狀態(tài)下，唯一的休息就是訓練者從一個器械走向另一個器械的時間。

不過，即使對于耐力項目的選手來說，極限力量訓練也是有必要的。有證據(jù)表明，一個運動員的極限力量越強，他發(fā)展肌肉耐力的潛力越大，大重量訓練也有助于提高耐力項目選手的訓練效率。

無氧耐力

無氧耐力是指在非常用力一一高負重或高心率的情況下，身體抵抗疲勞的能力。擁有出色無氧耐力的運動員，對乳酸有很強的忍受力，而且能在短距離比賽和高強度的對抗中保持住力量和速度，最終戰(zhàn)勝對手。對長距離運動員來說，例如馬拉松選手和公路自行車選手（沖刺手除外），無氧耐力就比較不重要了，但在瞬間的集團拉扯和追擊時，以及在漫長的上坡中起身搖車沖向終點時，優(yōu)秀的無氧耐力仍是與意志力齊平的決定勝負的重要關鍵。

無氧耐力的訓練無氧耐力的訓練方式有兩種：

1.培養(yǎng)攝氧能力（Aerobiccapacity）的間歇訓練，以自身最大強度的85%-90%持續(xù)運動2-6分鐘。此時強度已經(jīng)超過乳酸閾值，快縮肌的使用占很大比重，不僅刺激了快縮肌自身的成長和發(fā)展，同時身體對乳酸的耐受力和代謝乳酸的能力也增強了。但是大量的無氧耐力訓練是造成運動員過度訓練的主要原因，所以訓練時必須謹慎小心，練習后務必保留充分的休息時間。

2.短時間沖刺訓練，以自身最大強度的90%-100%持續(xù)運動30-120秒，能有效地增進抵抗大量乳酸的能力。訓練的要領就是用盡吃奶的力氣，并充分地休息恢復。沖刺訓練對耐力運動的價值比較有限，每次訓練后至少需要兩天時間用以休息。

有氧耐力

有氧耐力是指在機體氧氣供應比較充分的情況下，堅持長時間運動的能力。有氧代謝能力可歸結為與氧氣的吸收、運輸和利用有關的機體特性的綜合。評定有氧代謝的重要指標是最大攝氧量，它取決于心血管和呼吸系統(tǒng)及血液循環(huán)系統(tǒng)的功能等。

有氧耐力的訓練

有氧耐力的訓練目的在于提高運動員機體輸送氧氣的能力，促進新陳代謝，為今后運動負荷的提高創(chuàng)造條件。

在訓練中，合理采用對呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)都有積極要求的各種練習，都可以增進身體的有氧耐力。通常采用強度為60%最大心率的訓練，可使心血輸出量增加，身體攝氧量提高，并使心臟血液容量增加，促進全身毛細血管強化。每次訓練盡量持續(xù)超過1小時，無論如何也要保證高質(zhì)量的不少于30分鐘的訓練，否則很難達到理想的效果。

在訓練中要特別注意呼吸的節(jié)奏和深度，呼吸的作用在于有效攝取訓練中機體所需的氧氣，當氧氣的攝取與耗氧量不平衡時，便要通過提高呼吸頻率和加深呼吸深度實現(xiàn)氧氣的供需平衡。要習慣深度的呼吸模式，善用腹式呼吸，并注意呼吸節(jié)奏與動作節(jié)奏的一致性。

無論如何，在耐力運動中，任何的體能都比不過堅定的意志。意志品質(zhì)的因素不管在訓練還是比賽中都起到了無可比擬的非凡作用，堅強的人往往能取得更好的成績。但切不可一味挑戰(zhàn)自我，務必要時刻觀察自己的生理負荷，否則造成了訓練過度甚至運動損傷，就真是得不償失了。