王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運動康復(fù)系，北京 100084）

運動人體科學(xué)

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（15）康復(fù)和功能鍛煉中核心訓(xùn)練的實踐：基礎(chǔ)和作用

王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運動康復(fù)系，北京 100084）

身體核心是所有運動的基礎(chǔ)，核心穩(wěn)定性有賴于控制子系統(tǒng)、結(jié)構(gòu)子系統(tǒng)和肌肉子系統(tǒng)的協(xié)同工作。通過對核心及核心訓(xùn)練基本內(nèi)容進(jìn)行闡述，綜述核心在對身體各部位損傷中產(chǎn)生的影響，探討核心訓(xùn)練對損傷預(yù)防與康復(fù)中所起到的重要作用，為核心訓(xùn)練提供理論與實踐依據(jù)。

核心；核心穩(wěn)定性；功能訓(xùn)練；康復(fù)

身體核心是所有人類運動的基礎(chǔ)，對身體核心的結(jié)構(gòu)、功能、作用和訓(xùn)練方法有諸多的研究報道。身體核心的重要性使核心訓(xùn)練在運動損傷的康復(fù)和預(yù)防損傷的功能訓(xùn)練中有重要的作用。本篇文章中，我們將介紹核心訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)和在康復(fù)及功能鍛煉中的作用。

1 基本概念

1.1 核心區(qū)人體的核心區(qū)通常指的是人體的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌肉。Pilates[1]認(rèn)為核心區(qū)是指人體肋骨以下、骨盆以上的部位。王衛(wèi)星[2]認(rèn)為核心區(qū)為肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，由背部、腹部、骨盆部的所有肌群構(gòu)成。其構(gòu)成的肌肉包括：背肌、下背肌、豎脊肌、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌，以及盆底肌群，包括髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉（臀肌、旋髖肌、股后肌群等），包括腰-骨盆－髖關(guān)節(jié)的29塊肌肉。Venu[3]將從肋骨以下到骨盆之間的區(qū)域稱為身體的核心。位于人體的核心部位的腰-盆骨-髖關(guān)節(jié)以及它們所附著的肌肉，在人體運動時具有穩(wěn)定、傳遞力量和發(fā)力減力等作用[4]。核心肌群是指在此區(qū)域內(nèi)負(fù)責(zé)維持脊椎的動作和穩(wěn)定度的肌肉群[5]。

1.2 核心穩(wěn)定性核心穩(wěn)定性是腰、骨盆和髖部構(gòu)成的復(fù)合系統(tǒng)控制脊柱彎曲的能力，以及脊柱在受到干擾后恢復(fù)平衡的能力[6]，在運動過程中，身體控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的一種能力[7]。身體的穩(wěn)定性有靜態(tài)與動態(tài)之分，靜態(tài)穩(wěn)定性是保持身體姿勢與平衡的，動態(tài)穩(wěn)定性是對動作的產(chǎn)生與調(diào)控的維持。核心區(qū)域的穩(wěn)定性由4部分組成：1）控制肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)；2）肌肉動力系統(tǒng)；3）骨骼、韌帶靜力系統(tǒng)；4）調(diào)節(jié)作用的呼吸系統(tǒng)。生物力學(xué)學(xué)家Panjabi在1992年提出了維持腰椎穩(wěn)定性是在三亞系模式的相互作用和影響下的結(jié)果[8]：1）被動亞系：主要由椎體、小關(guān)節(jié)突、關(guān)節(jié)囊以及韌帶等構(gòu)成，在脊柱的活動中起著支撐身體和應(yīng)力感應(yīng)的作用，并能夠及時將感受反饋到神經(jīng)控制系統(tǒng)以做出反應(yīng)；2）主動亞系：由肌肉和肌腱組成，在神經(jīng)控制的作用下各肌肉間相互協(xié)調(diào)作用，維系脊柱中立位的穩(wěn)定性；3）神經(jīng)控制亞系：主要是位于肌肉、肌腱和韌帶中的各種張力傳感器，通過神經(jīng)-肌肉的運動控制，并給予被動亞系和主動亞系正確的信息反饋，調(diào)整并實現(xiàn)脊柱的穩(wěn)定性。穩(wěn)定腰椎的3個亞系功能相輔相成，三者間的相互協(xié)調(diào)作用是核心穩(wěn)定性的主導(dǎo)。

1.3 核心訓(xùn)練核心訓(xùn)練是針對身體核心肌群的穩(wěn)定性、力量、協(xié)調(diào)性等能力的訓(xùn)練。核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練療法最早是Richardson等[9]提出的，目前運用范圍主要是在健身和康復(fù)醫(yī)療等方面。運動時軀干隨著重心的偏移始終處于一種打破平衡到重建平衡的反復(fù)動態(tài)變化中，需要核心區(qū)的肌肉調(diào)節(jié)姿勢并維持軀干的平衡穩(wěn)定。通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以建立一個強有力的核心肌群，在運動過程中可加固穩(wěn)定軀干，同時把來自各個方向的力量有效傳遞到一個方向去；在非穩(wěn)定條件下訓(xùn)練可以提高神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)的調(diào)動能力，提高核心肌群的力量，改善神經(jīng)肌肉調(diào)控的效率，順利完成對運動的控制。核心區(qū)力量訓(xùn)練對維持核心區(qū)的穩(wěn)定性、提高運動效率、改善上下肢的協(xié)調(diào)性以及左右側(cè)力量的傳遞等方面非常重要。

2 核心區(qū)的結(jié)構(gòu)與訓(xùn)練原則

2.1 控制子系統(tǒng)控制子系統(tǒng)主要由控制支配身體活動的神經(jīng)系統(tǒng)構(gòu)成。核心區(qū)有兩種調(diào)節(jié)方式，一是通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)主動調(diào)節(jié)控制肌肉張力，完成對核心區(qū)的控制[10]；二是被動控制，主要通過本體感受功能支配來實現(xiàn)，被動控制是一類下意識地控制和調(diào)節(jié)核心區(qū)的活動。力量訓(xùn)練是提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉進(jìn)行有效控制的主要手段。力量訓(xùn)練對提高核心區(qū)肌肉力量、改善核心區(qū)的結(jié)構(gòu)、提高核心區(qū)的穩(wěn)定性有不可替代的作用[11]。本體感受功能訓(xùn)練主要是通過提高下意識的、反射性調(diào)節(jié)的能力來維持核心區(qū)的穩(wěn)定性，對增強神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力、改善核心區(qū)在穩(wěn)定與不穩(wěn)定狀態(tài)之間的轉(zhuǎn)換能力、反射性地調(diào)節(jié)和維持核心區(qū)的穩(wěn)定性有不可或缺的作用。

2.2 結(jié)構(gòu)子系統(tǒng)結(jié)構(gòu)子系統(tǒng)主要由骨骼、關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)間的韌帶構(gòu)成[12]。被動的限制核心區(qū)所有關(guān)節(jié)的活動范圍，是保持機體正常功能位置、維持核心區(qū)穩(wěn)定性的重要基礎(chǔ)。結(jié)構(gòu)子系統(tǒng)對維持核心區(qū)穩(wěn)定性極為重要。骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶機構(gòu)正常和關(guān)節(jié)位置正常是維持核心區(qū)穩(wěn)定性的基本條件。在脊柱運動的彈性區(qū)域，結(jié)構(gòu)子系統(tǒng)發(fā)揮著重要的穩(wěn)定性功能；在脊柱運動的中立區(qū)域，結(jié)構(gòu)子系統(tǒng)結(jié)構(gòu)則是力量轉(zhuǎn)換器和感知脊柱位置變化并給控制子系統(tǒng)提供反饋信息的感受器[13]。

2.3 肌肉子系統(tǒng)肌肉子系統(tǒng)主要由分布在軀干、骨盆的相關(guān)肌肉構(gòu)成，主要結(jié)構(gòu)包括[14]：豎脊肌、髂腰肌、腰背筋膜、腹壁肌群（腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腰方肌）、腹斜肌和腰方肌。肌肉子系統(tǒng)靠肌肉收縮來控制核心區(qū)的活動和穩(wěn)定性。肌肉子系統(tǒng)從功能上分為兩部分，即維持穩(wěn)定的肌群和產(chǎn)生動力的肌群。穩(wěn)定肌群多分布在深層，多是單關(guān)節(jié)、肌群小、肌纖維短，以靜力收縮或退讓收縮為主。動力肌群分布于表淺，多是跨關(guān)節(jié)、肌纖維長、體積大，可以產(chǎn)生巨大的力量。

2.4 訓(xùn)練的原則在核心區(qū)的子系統(tǒng)中肌肉系統(tǒng)是最有改造潛力的，但是只改造核心區(qū)的力量是不夠的。提高核心區(qū)的穩(wěn)定性不僅要改造肌肉系統(tǒng)，還要改造控制子系統(tǒng)。在訓(xùn)練過程中一定要注意穩(wěn)定肌群與動力肌群的力量平衡，同時還應(yīng)注意主動控制與被動控制功能的匹配。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練必須包括關(guān)節(jié)中立位置的控制和分離素質(zhì)的整合，慢運動單位募集同樣需要訓(xùn)練，以便在需要速度和爆發(fā)力動作之前發(fā)揮其控制和自動調(diào)節(jié)功能。

在任何子系統(tǒng)中局部或整體的功能失調(diào)都可引起周圍結(jié)構(gòu)的代償，并最終導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生[15]。一個提高競技能力的計劃，必須考慮穩(wěn)定肌群和動力肌群的力量平衡，并以此為基礎(chǔ)來進(jìn)行設(shè)計和發(fā)展。即先發(fā)展局部平衡肌肉的力量，再發(fā)展整體穩(wěn)定肌肉的力量，然后再關(guān)注整體運動能力的提高。

3 核心訓(xùn)練的作用

3.1 康復(fù)中的核心訓(xùn)練人體的大多數(shù)運動都是多關(guān)節(jié)和多肌群（肌肉）參與的全身運動，核心穩(wěn)定性是影響四肢末端發(fā)力的關(guān)鍵因素。腦卒中患者中樞損傷，核心區(qū)肌群存在力弱現(xiàn)象，不能為上肢運動提供穩(wěn)定支撐，可能是產(chǎn)生低效能活動或代償動作的原因。胸腰筋膜是核心肌群中一個非常重要的組成部分，它通過臀大肌和下肢相連，通過背闊肌和上肢相連。肩袖肌群通過肩胛骨與背闊肌和菱形肌相連，與胸腰筋膜和其他核心肌群構(gòu)成上肢運動鏈[16]。為了提高肩袖肌群的穩(wěn)定性，康復(fù)訓(xùn)練中有加強核心區(qū)穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

腰痛患者大多由脊柱外傷、椎間盤突出等造成。21世紀(jì)初核心訓(xùn)練療法在國外逐漸成為康復(fù)治療趨勢和新的康復(fù)治療技術(shù)，在緩解腰痛癥狀方面已得到廣泛認(rèn)同。核心訓(xùn)練已廣泛應(yīng)用于脊柱節(jié)段不穩(wěn)的患者，結(jié)果明顯改善了穩(wěn)定性，緩解了腹部肌肉深層疼痛，改善了功能活動[17]。核心訓(xùn)練不僅能夠維持軀干的穩(wěn)定性，更重要的是能夠預(yù)防和治療腰痛[18]。針對慢性腰痛患者給予低強度的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練已成為較為常見的臨床康復(fù)治療手段[19]。通過學(xué)習(xí)脊柱穩(wěn)定訓(xùn)練的技能，患者可降低再次受傷的風(fēng)險[20]。美國運動醫(yī)學(xué)會及康復(fù)醫(yī)學(xué)會大力提倡核心力量訓(xùn)練，即以局部脊椎穩(wěn)定運動為基礎(chǔ)，加入更多的核心力量功能性訓(xùn)練，幫助身體找回核心保護(hù)機制的記憶，使腰痛患者日常生活功能限制得到改善、降低疼痛程度并從穩(wěn)固核心來達(dá)到預(yù)防和減少腰痛發(fā)生的目的。

核心穩(wěn)定對肌肉骨骼系統(tǒng)可提供若干好處。在旋轉(zhuǎn)和落地運動中，身體核心區(qū)域本體感覺功能的下降可能會影響到膝關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性，核心穩(wěn)定訓(xùn)練能夠增強脊柱、骨盆的功能，并能夠降低下肢尤其是女性運動員膝關(guān)節(jié)運動損傷的發(fā)生。在訓(xùn)練過程中，尤其是運動員傷后訓(xùn)練過程中，早期在膝關(guān)節(jié)活動受限情況下，應(yīng)加強核心穩(wěn)定的訓(xùn)練，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)損傷的快速恢復(fù)或更好地預(yù)防膝關(guān)節(jié)再損傷的發(fā)生[21]。在臨床康復(fù)中，針對膝關(guān)節(jié)前側(cè)疼痛和髕骨軟化的患者在其康復(fù)計劃中都強調(diào)核心力量的訓(xùn)練[22]。核心肌肉力量薄弱與穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致人體運動損傷的重要原因，良好的核心力量與穩(wěn)定性可以有效預(yù)防下肢損傷的發(fā)生。

3.2 功能性訓(xùn)練中的核心訓(xùn)練國內(nèi)外學(xué)者對功能性訓(xùn)練的認(rèn)識經(jīng)過一段時間的發(fā)展，內(nèi)涵逐漸豐富。功能性訓(xùn)練[23]是多關(guān)節(jié)、多方位、強調(diào)本體感覺的運動，包括減速、加速以及穩(wěn)定性能力、對不穩(wěn)定狀態(tài)下身體的控制能力、控制身體重心、對地反應(yīng)力和沖力的調(diào)控能力。功能性運動是將日常的身體活動和競技運動整合為一體的系列活動，功能性訓(xùn)練就是將具有力學(xué)特征的、協(xié)調(diào)的或者有活力的活動融入到日常的生活中去。Gary[24]提出“功能性力量訓(xùn)練”的概念，指出功能性力量訓(xùn)練應(yīng)注重身體運動鏈的作用，避免單一的訓(xùn)練某一環(huán)節(jié)的力量，將人的身體運動看作是一個運動鏈，通過對人體不同動作的分析，尋找其薄弱環(huán)節(jié)，從而進(jìn)行有針對性的力量訓(xùn)練。此外，也有人認(rèn)為功能性訓(xùn)練應(yīng)是一個更加廣泛的概念，可以分為功能性力量、功能性速度、功能性耐力等，從一個比較全局的角度尋找運動員個體薄弱點的范疇，功能性力量訓(xùn)練是其中的一個分支。功能性訓(xùn)練就是通過全面的訓(xùn)練，從整體上提高身體運動系統(tǒng)的工作機能，以達(dá)到更好地發(fā)揮競技水平的訓(xùn)練方法體系。其中核心力量訓(xùn)練是功能性訓(xùn)練的重要組成部分。功能性訓(xùn)練特別強調(diào)多關(guān)節(jié)、多方位、融合本體感覺的訓(xùn)練，以達(dá)到運動中動力鏈的高效、動作模式穩(wěn)定與整個運動過程能量使用的經(jīng)濟性。

4 小 結(jié)

核心肌群扮演身體中心軸的作用，沿著髖部的肌肉、腹肌和背部肌肉相互作用，以支持和穩(wěn)定脊柱，并在腳及手臂運動時，提供穩(wěn)固的基礎(chǔ)。它是身體的支撐結(jié)構(gòu)中最重要的部分。強壯的核心肌群可以為脊柱和身體的活動提供足夠的穩(wěn)定性和活動度，在運動員的競技狀態(tài)與表現(xiàn)中扮演著關(guān)鍵的角色，幫助傳送力量和提供穩(wěn)定性，也能夠減少潛在的運動傷害。下一篇系列文章中將著重介紹核心訓(xùn)練的具體方法。

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Core Training Practice in Rehabilitation and Functional Exercise: Foundation and Function

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Body core is the foundation of all sports. Core stability depends on cooperative work of control subsystem, construction subsystem and muscle subsystem. Through explanation of core and core training of basic content, this thesis summarizes effect of core in body injury, discusses important role of core training in injury prevention and rehabilitation, so as to provide theoretical and practical basis for core training.

core; core stability; functional training; rehabilitation

G804.53

：A

：1004 - 7662(2015 )05- 0078- 04

2014-04-10

王安利，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，研究方向：運動康復(fù)、體能訓(xùn)練。