王志成

健康飲食已成為老年人的共同話題，也是健康長壽的重要環(huán)節(jié)。但是講究康樂養(yǎng)生的“進(jìn)食方式”是很多老年人并不了解的。進(jìn)食方式如果選擇不正確，會給身體帶來不必要的麻煩。

老年人由于自身機(jī)體老化或疾病纏身，日常在“進(jìn)食方式”上要講究康樂養(yǎng)生。為了尋找健康長壽的秘訣，美國長壽研究專家丹·巴特納調(diào)研了世界上的長壽區(qū)域，那里的老年人能活到高齡并且仍然活力四射。美國塔夫茨大學(xué)衰老研究中心專家愛麗絲·H·利希滕斯坦博士結(jié)合丹·巴特納的研究結(jié)論，總結(jié)出了這些長壽地區(qū)老年人習(xí)慣的康樂養(yǎng)生的進(jìn)食方式。

雜食 食物互補(bǔ)是老年人獲得各種營養(yǎng)素的保證。可先從每天吃5～10種食物做起。丹·巴特納在格魯吉亞的外高加索長壽區(qū)調(diào)研發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)氐摹半s糧面包”是人們的主食。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥；每種成分都含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維；有助消化，而且升糖指數(shù)較低。

素食 原意為“基本吃素”，而不是一點(diǎn)葷也不吃，特別是大量應(yīng)季蔬菜、全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重，這也是回歸人類本原的老年消化系統(tǒng)結(jié)構(gòu)所決定的進(jìn)食原型。素食也是防治老年病的核心措施。

魚食 魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見，巴特納在厄瓜多爾的比爾卡班巴長壽區(qū)調(diào)研時(shí)發(fā)現(xiàn)，這里的老人平均每天吃85克魚肉。多數(shù)情況下，吃海藻生長的魚肉品質(zhì)最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì)。

豆食 1933年，美國長壽研究專家丹·巴特納曾與著有《失落的地平線》一書的英國作家詹姆斯·希爾頓同行來到巴基斯坦的罕薩山谷長壽區(qū)，他們發(fā)現(xiàn)長壽的罕薩老人們牙齒都很健康，炒熟的豆子是罕薩老人們每天的零食。這些豆類食品（黑豆、黃豆、樹豆和扁豆等）是罕薩山谷長壽區(qū)人群飲食最重要的部分。罕薩豆類由21%的蛋白質(zhì)，77%的復(fù)雜碳水化合物和脂肪、維生素、膳食纖維及礦物質(zhì)構(gòu)成，營養(yǎng)價(jià)值很高。

粥食 口渴時(shí)喝水，就不會脫水。利希滕斯坦博士表示，由于生理變化的緣故，老年人即使出現(xiàn)脫水，也不會感到口渴。建議老年人每天早晚餐以粥食為主。粥食較少的老人們，應(yīng)保持恰當(dāng)?shù)娘嬎?，盡量選擇白開水或礦泉水。

慢食 有些老年人習(xí)慣吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之對健康不利。老年人要養(yǎng)成“一口飯嚼30次，一頓飯吃半個(gè)小時(shí)”的習(xí)慣，這種慢食方法有多重效應(yīng)：健腦、美容、防癌。細(xì)嚼慢咽能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，促進(jìn)消化，也容易產(chǎn)生飽腹感以減肥，防止進(jìn)食過多影響身體健康。

早食 對于老年人來說，午餐早食是符合老齡化肌體生物鐘的措施；晚餐早食可預(yù)防十余種老年疾病。

淡食 這是老年人的一大健康原則，包括少鹽、少油、少糖等內(nèi)容。特別是有些老年人口重，殊不知，鹽吃多了會給腎臟增加負(fù)擔(dān)，易引起血壓增高。老年人一般每天吃鹽應(yīng)以6～8克為宜。

冷食 對于老年人而言，吃溫度過高的食物，對食道健康有害；而且低溫可延壽，冷食還可增強(qiáng)老化中的消化道功能。

鮮食 這是老年人的又一飲食原則。絕大多數(shù)食物均以新鮮為上，許多“活營養(yǎng)素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃剩”。

潔食 “干凈”包括無塵、無細(xì)菌病毒以及無污染物。飯前洗手、細(xì)嚼慢咽之類的衛(wèi)生知識，老年人要遵循。

生食 對于自身機(jī)體老化中的老年人來說，并非一切均生食，而是“適合生食的盡量生食”。

定食 在老年人病患期、康復(fù)期與常態(tài)期，都要依據(jù)自身機(jī)體情況定時(shí)定量進(jìn)食，久之形成最佳的體能動(dòng)力定型，這是老年人體生物鐘的要求。

零食 如果老年人經(jīng)常吃零食，到應(yīng)該吃飯的時(shí)間自然就吃不下。尤其垃圾食品盡量不要吃。

小食 老年人的進(jìn)餐制以日進(jìn)五餐或六餐為宜，三頓正餐外的加餐（上午10點(diǎn)，下午16點(diǎn)及20點(diǎn)左右）稱為“小食”，具有多重功效。幾乎所有的老年人都需要適時(shí)進(jìn)食以補(bǔ)充必須的“小食”，以保證適當(dāng)營養(yǎng)的攝取量。老年人的小食與平時(shí)所說的零食有別，后者無定時(shí)定量的概念，導(dǎo)致與正餐的矛盾。

少食 研究表明，過分飽食對健康有害，也會損傷胃腸等消化器官。少量進(jìn)食，血液中的糖濃度低，膽固醇的水平降低，身體分泌的胰島素少，體內(nèi)脂肪也會減少。老年人每餐應(yīng)以八成飽為宜，尤其是晚餐。

站食 醫(yī)學(xué)家對用餐姿勢進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，站食最科學(xué)，下蹲食不科學(xué)。這是因?yàn)槌燥垥r(shí)，是胃最需要新鮮血液的時(shí)候。下蹲使腿部和腹部受壓，血液受阻，回心血量減少，進(jìn)而影響胃的血液供應(yīng)，某些胃病就與下蹲式就餐有關(guān)。因此，對于機(jī)體與體能狀況較好的老年人，可嘗試養(yǎng)成站食的習(xí)慣。

時(shí)食 所謂“時(shí)食”，就是在適合時(shí)間內(nèi)進(jìn)食的食物?？茖W(xué)家將食物分為日間食物與夜間食物兩大類。日間食物最適合在上午6點(diǎn)至下午3點(diǎn)半之間食用。日問食物主要有牛肉、羊肉、西紅柿、胡蘿卜、柑橘類、青豌豆等。夜間食物有蘋果、香蕉、梨、土豆、黃瓜、干果、乳制品、魚、蛋等，富含二氧化碳等能量。這些食物最好安排在下午3點(diǎn)半以后吃，不僅有助于減肥，對健康也有一定好處。

序食 也就是老年人進(jìn)食要講順序。老年人就餐最好按照順序進(jìn)行：湯一蔬菜一米飯一肉類一半個(gè)小時(shí)后再吃水果。食用藻類、魷魚、龍蝦等富含蛋白質(zhì)與礦物質(zhì)的海味，切忌同食水果，特別是柿子、石榴、檸檬、葡萄、楊梅、酸柚等。須將食用水果的時(shí)間延后2～3個(gè)小時(shí)。因?yàn)樗绪匪彷^多，不僅會降低蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，而且易與海味中的鈣、鐵等結(jié)合，不易消化，還可能刺激胃腸，引起惡心、嘔吐、腹痛等癥狀。

細(xì)食 老年人牙齒不好，無法完整咀嚼食物，久而久之對健康不利。要講究細(xì)食，肉要做成肉糜。進(jìn)食時(shí)應(yīng)輕嘗緩味，以促進(jìn)吸收。

隔食 老年人有時(shí)會因?yàn)榍榫w、氣候影響而胃口不佳，如果老人沒有食欲，不要讓他馬上吃，隔一段時(shí)間再次嘗試。如果老人對某一種食物感到討厭，可能只是暫時(shí)不喜歡，可以試著隔一段時(shí)間再讓他吃。

替食 對于老年人突變的飲食習(xí)慣，要掌握替換原則。食物種類雖然不同，但是營養(yǎng)成分卻是可以替換，如果不喜歡某些食物，就試著找出可替換的食物。

配食 與配食相對應(yīng)的是偏食。許多老年人存在偏食的問題，要么吃肉多吃菜少，要么“養(yǎng)生過度”，認(rèn)為吃粗糧好就頓頓粗糧，結(jié)果營養(yǎng)失衡。其實(shí)，老年人的飲食要講究偏食。例如每天食用85克或以上的全谷類食物即可起到預(yù)防慢性病的作用。所以合理的配食應(yīng)該是粗細(xì)搭配，肉菜均衡。每天谷類食物吃300～500克，蔬菜400～500克，水果100～200克，魚、禽、肉、蛋等125～200克。

同食 盡量做到吃飯同桌用餐的習(xí)慣，讓老年人享受融洽和氣的氛圍。久而久之，老年人便會養(yǎng)成定時(shí)、定量的同食習(xí)慣。

禮食 在用餐時(shí)，老年人要注意養(yǎng)成良好得當(dāng)?shù)呐e止與行為禮節(jié)。對于老年人在餐桌邊或進(jìn)食時(shí)的一些老態(tài)、呆板甚至流鼻涕、淌口水等不雅行為，家人既要多加容忍，也要盡心侍候。

樂食 吃飯時(shí)的情緒也是決定是否樂食的關(guān)鍵。傳統(tǒng)習(xí)慣認(rèn)為，吃飯時(shí)不宜說說笑笑，否則對消化吸收不利。一些保健專家則認(rèn)為，老年人吃飯30分鐘左右為宜，在此時(shí)間里不僅可以互相交流，還能加深感情，解除煩惱，使腸胃正常地消化食物。愉快的心情不僅能增進(jìn)食欲，還可興奮中樞神經(jīng)，從而促進(jìn)消化液大量分泌，使胃腸處于最佳消化狀態(tài)。

節(jié)食 飲食中的營養(yǎng)構(gòu)成對人類壽命的長短有極大影響。美國免疫學(xué)家奧福爾指出，限食可使機(jī)體免疫力在老齡時(shí)仍保持旺盛，使免疫中樞胸腺的定時(shí)紊亂得以推遲。另據(jù)加利福尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)博士羅爾伍爾福德的實(shí)驗(yàn)，限食可使體溫下降2℃～3℃。體溫對壽命有決定性的影響，而限食是使體溫自然下降的有效方法之一。

“麥卡效應(yīng)”告訴我們，老年人注意適當(dāng)節(jié)食是很重要的。一方面減少動(dòng)物脂肪、膽固醇、高糖、高淀粉食物；另一方面要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)與維生素含量高的食物。老年人適當(dāng)節(jié)食，一定要在保證營養(yǎng)的前提下進(jìn)行，這一點(diǎn)至關(guān)重要。

【編輯：汐顏】