孫佳鈺,文河保,付瑤
(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院,黑龍江 牡丹江 157011)
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關(guān)于運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練的思考
孫佳鈺,文河保,付瑤
(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院,黑龍江 牡丹江 157011)
現(xiàn)今的社會(huì)節(jié)奏非???,人們?nèi)粘9ぷ饕矘O為繁忙。另外,由于缺乏鍛煉,許多人的身體素質(zhì)每況愈下。當(dāng)然,也有一部分人會(huì)經(jīng)常健身,但往往沒有受到專業(yè)的訓(xùn)練,而導(dǎo)致經(jīng)常受傷,因此在運(yùn)動(dòng)受傷之后的康復(fù)訓(xùn)練十分重要。
本文主要討論在健身房鍛煉時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)的狀況以及如何做好康復(fù)訓(xùn)練。
筆者常常活動(dòng)于健身房,經(jīng)??吹皆S多人在健身時(shí)沒有專業(yè)的指導(dǎo)而導(dǎo)致身體各方面受到損傷,進(jìn)而影響到正常的健身活動(dòng)。比如在舉杠鈴時(shí)不注意姿勢(shì)或者舉的重量過重,而使得自己的肩部肌肉受損,經(jīng)常發(fā)痛,甚至連日常的活動(dòng)都無法處理。這種情況該如何做康復(fù)訓(xùn)練呢?
身體姿態(tài)與平衡:注意膝關(guān)節(jié)微微彎曲,收腹挺胸,眼睛向前平視、下顎微收。運(yùn)動(dòng)軌跡:由前向后的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié),對(duì)著阻力向后方向運(yùn)動(dòng),繼續(xù)向前做還原動(dòng)作。幅度與安全提示:使勁使肩胛骨向后至菱形肌方向充分收緊,接著還原至原有位置。
有些男性經(jīng)常練轉(zhuǎn)腰機(jī),以使得自己腰部力量更大,身體更康健,但是往往方法出現(xiàn)問題,使得自己的腰肌受損,嚴(yán)重者甚至影響日常的走路。如何恢復(fù)腰肌的力量呢?可以采取加強(qiáng)腰背肌鍛煉的方法,防止肌肉張力失調(diào),如經(jīng)常俯臥,睡覺時(shí)不用枕頭,然后盡量挺胸抬頭,雙手雙腳向空中伸展;也可仰臥床上,去掉枕頭,頭部發(fā)力向后頂墻,抬起肩部的動(dòng)作。筆者在鍛煉中,也曾經(jīng)弄傷過腰肌。當(dāng)時(shí)可以說是疼痛難忍,整個(gè)腰部感覺都是僵硬的,隨后筆者找了一位健身康復(fù)訓(xùn)練師,他給筆者提供了一個(gè)很好的方法,在這里,筆者在此向大家介紹一下。其訓(xùn)練的方法是:第一步將自己的身體完全挺直,尤其是腰部,也要忍著痛苦盡量伸直,第二步雙手叉腰,使自己的腰部隨著身體左右來回?cái)[動(dòng),第三步,腰部向后,幅度越大越好。每天將這個(gè)動(dòng)作做十遍,每遍做二十個(gè),一個(gè)月后,腰部肌肉重新充滿活力。就我自己而言,這確實(shí)是一個(gè)省時(shí)省力省錢的好方法,因?yàn)樗S時(shí)隨地都可以做,又不需要花費(fèi)錢財(cái),可謂一舉多得。
腿部力量是人體的核心力量之一,每個(gè)人都希望自己的腿部力量發(fā)達(dá),沒有人希望自己的腿部臃腫難看,所以就會(huì)有很多男男女女都練自己的腿部力量,腿部肌肉,比如跑步,再比如蹬腿機(jī)。但是鍛煉時(shí)間久了,常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己腿部沒有得到塑性,反而使腿部受傷了,甚至影響自己的正常行走。
腿肌肉受傷康復(fù)訓(xùn)練要有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉的方法很多,但為了達(dá)到盡快增加肌肉的目的,須遵循一條共同的原則:鍛煉時(shí),在不增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的前提下,逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,使肌肉迅速感覺疲勞,達(dá)到鍛煉肌肉的目的。
小腿肌肉康復(fù)訓(xùn)練要掌握好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。小腿肌肉的鍛煉,在時(shí)間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時(shí)間,疲勞才能充分消除,消耗掉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償,并通過超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。反之,若鍛煉過于頻繁,肌肉得不到充分休息,肌力也就不能增強(qiáng)。因此,鍛煉要講究節(jié)奏,并非越多越好。
運(yùn)動(dòng)時(shí)如果不注意姿勢(shì),某邊用力過猛而另一邊用力不夠,會(huì)導(dǎo)致頸部扭傷。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練呢?當(dāng)然如果情況比較嚴(yán)重,是一定是要去醫(yī)院進(jìn)行檢查治療的,如果情況不是很嚴(yán)重,完全可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練從而使得自己頸部恢復(fù)健康。筆者根據(jù)調(diào)查學(xué)習(xí),發(fā)現(xiàn)一種治療頸部受傷比較便利的方法,那就是做頸部操。這套操做法簡(jiǎn)單,學(xué)法清晰。經(jīng)常練習(xí)可以改善患者頸部血液循環(huán),對(duì)于頸部因運(yùn)動(dòng)而受傷的康復(fù)效果比較有效。這套操分為以下步驟。1、準(zhǔn)備姿勢(shì):兩腳分開與肩同寬,兩臂自然下垂,全身放輕松,兩眼向前平視,調(diào)整好呼吸。2、左右轉(zhuǎn)頭:頭部先向左然后向右轉(zhuǎn)動(dòng),幅度要稍微大一些,能感覺酸脹感較好,30次。3、前后點(diǎn)頭:頭先前再后,前俯時(shí)頸項(xiàng)盡量前伸拉長(zhǎng),30次。4、旋肩舒頸:雙手放在肩部的位置,掌心朝下,兩臂先從后向前旋轉(zhuǎn)20—30次,再從前向后轉(zhuǎn)動(dòng)20—30次。5、搖頭晃腦:頭向左-前-右-后旋轉(zhuǎn)5次,再反向操作5次。
運(yùn)動(dòng)時(shí)雖然很少使得臀部受到損傷,但是少見并不代表沒有這種情況。對(duì)于臀部拉傷的康復(fù)運(yùn)動(dòng),可以采取下面的方式??祻?fù)的方式是提臀運(yùn)動(dòng)。具體方法是:兩腿稍微彎曲,上身保持挺直狀態(tài),然后不斷的向上向下運(yùn)動(dòng),每次做三十個(gè),每天做五組,堅(jiān)持一個(gè)月左右的時(shí)間,臀部肌肉受傷狀況將會(huì)明顯好轉(zhuǎn)。
以上所說的這些運(yùn)動(dòng)康復(fù)項(xiàng)目,主要是針對(duì)在運(yùn)動(dòng)中受傷情況不嚴(yán)重的人群,一旦受傷嚴(yán)重,極大的影響到日常生活或者疼痛難忍,一定要去正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行檢查治療,切不可一味的迷信運(yùn)動(dòng)治療法?;蛘唛_始時(shí)并不嚴(yán)重,但是時(shí)間一久,情況越來越糟糕,也一定要去醫(yī)院進(jìn)行治療,以免造成后遺癥。
現(xiàn)如今健身可以說是一項(xiàng)全民項(xiàng)目,國(guó)家也在大力提倡全民健身,并且提高了非常好的條件便利人們運(yùn)動(dòng)。我們經(jīng)??梢钥匆娊∩碓O(shè)施在各地出現(xiàn),合理健身,適當(dāng)健身不僅有利于提高公民的身體素質(zhì),而且也為人們的業(yè)余時(shí)間提供了非常有益的事情。但是健身不當(dāng)往往造成許多問題,因此通過運(yùn)動(dòng)的方式來緩解、治療因運(yùn)動(dòng)而造成的損傷,可以說是既簡(jiǎn)便又宜宜身。因此撰寫了本文,不當(dāng)之處,還請(qǐng)專家批評(píng)指正。
G808文獻(xiàn)標(biāo)志碼:A
1671-1602(2016)16-0200-01