李　珍

（廣東省東莞衛(wèi)生學(xué)校，廣東東莞523186）

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關(guān)于學(xué)生失眠問題的建議

李珍

（廣東省東莞衛(wèi)生學(xué)校，廣東東莞523186）

在學(xué)校里，有部分學(xué)生曾經(jīng)或者現(xiàn)在面臨過失眠的問題。本文結(jié)合心理咨詢中幫助失眠學(xué)生的有效經(jīng)驗，對存在失眠問題的學(xué)生提供幾種可參考的解決方法。

學(xué)生失眠解決方法

在很多人的心目中，學(xué)生時代是天真無邪無憂無慮開心快樂的但實際上很多學(xué)生是有苦惱的。這些苦惱對于此時此刻的他們卻是十分嚴(yán)重的問題。其中，失眠問題已經(jīng)成為學(xué)生心理問題的重要問題之一。但面對失眠問題，很多學(xué)生束手無策，焦慮不安甚至產(chǎn)生更嚴(yán)重的睡眠障礙。面對這種情況，他們通常會尋求班主任的幫助。但班主任面對這些問題往往也一籌莫展。筆者綜合心理咨詢實踐經(jīng)驗，對存在非生理原因?qū)е碌氖邌栴}的學(xué)生提供幾個建議。學(xué)生可以結(jié)合自身情況選擇適合自己的方法和途徑正確面對以及解決自己是失眠問題。

1　面對正常情況下的失眠一定要保持平靜理智的心態(tài)

如果白天睡眠時間太多，那么晚上也會失眠。這種失眠是正?，F(xiàn)象，正?？创?。如果為此感到焦慮，那么就要改變自己，在白天上課的時候不能睡覺。在面對失戀、友誼破裂、和教師發(fā)生爭執(zhí)等挫折情況下會影響人的情緒，那么晚上也很容易發(fā)生失眠現(xiàn)象。這種失眠也是人的正常反應(yīng)。大部分人遇到對心理沖擊比較大的事件都是類似的反應(yīng)，所以無需太擔(dān)心。

2　影響失眠的原因不是環(huán)境而是我們對人對事的態(tài)度

造成失眠的導(dǎo)火索往往很簡單，比如睡眠中突然聽到別人起夜的聲音、打鼾的聲音或者說話的聲音等，然后心情變得很焦躁不安，急切想入睡卻再也無法快速入睡。這種急切焦躁的情緒會使人更加睡不著。在這種情況下，影響我們失眠的真正原因不是外界的環(huán)境，而是我們對人對事的態(tài)度。舉個例子，如果我們面對我們內(nèi)心非常愛的人比如自己的媽媽或者關(guān)系很好的朋友打鼾，我們?nèi)耘f能入睡，但忍受不了其他人的打鼾。在一個宿舍里面，有人打鼾的情況下，有的人能夠入睡，但有些人卻被鼾聲影響到嚴(yán)重的失眠。原因在于我們面對不同的對象，對她的不同的認(rèn)知影響我們的情緒。情緒不同對能否入睡起非常重要的作用。當(dāng)個體發(fā)現(xiàn)自己被別人輕微的響動影響到不能入睡的時候，要思考你最近這段時間有無重大的壓力或者你對這個造成響動的人的態(tài)度和情感是怎樣的，然后調(diào)整自己的想法和認(rèn)知?？傊?，不是別人輕微的聲音導(dǎo)致我們不能入睡，而是我們自己對他人的態(tài)度和認(rèn)知。

3　在腦海中反復(fù)呈現(xiàn)單調(diào)的意象

傳統(tǒng)的幫助睡眠的方法是數(shù)綿羊。但這個方法對部分人來講是不適用的。原因是部分人比較具有想象力，在他數(shù)綿羊的時候可能會聯(lián)想到綿羊這種動物的形象。當(dāng)綿羊的數(shù)量增加到一定數(shù)量的時候，很多只綿羊在大腦中奔跑，對于部分人來講是一種有壓力的場景。所以后來有人發(fā)明了數(shù)餃子的方法。

還有一種方法是在腦海里反復(fù)呈現(xiàn)一個字，比如“睡”、“覺”、“困”等。這樣單調(diào)的字在大腦反復(fù)出現(xiàn)，一方面這樣的字可以暗示自己想要睡覺，另一方面的作用是人腦會對單調(diào)乏味的東西逐步失去興趣，慢慢引起睡意。這里需要注意的是，選擇的字一定要讓自己能夠放松心情，感到舒服。

此外，學(xué)生也可以把自己想象成一個很小很小的像螞蟻一樣大小的動物，然后定一個目標(biāo)：沿著墻的邊緣把整間宿舍的邊框爬完。當(dāng)我們以很慢很慢的速度爬行的時候，如果用一晚上的時間爬完整間宿舍可能有一些困難，那么個體可能就放棄了這個任務(wù)，逐漸產(chǎn)生困意。

4　4-7-8呼吸法

這是美國亞利桑那州一位醫(yī)生安德魯·威爾博士推廣的一種幫助睡眠的4-7-8呼吸方法，稱為“神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑”，可以幫助人們在60 s內(nèi)進入睡眠。步驟如下：一、用口呼的一下大呼氣。二、閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4個數(shù)（1，2，3，4）。三、停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù)7個數(shù)（1，2，3，4，5，6，7）。四、用口呼的一下大呼氣，同時心中數(shù)數(shù)——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次這樣的“一呼一吸”為一遍，需要重復(fù)3遍。威爾博士稱，吸氣的時候要用鼻子而且不要發(fā)出聲音，呼氣時用口，要有“呼”聲。而且一定要舌抵上顎。睡眠方法的姿勢可以很隨意，可以在任何想睡覺的地方做，但是練習(xí)的時候還是應(yīng)該后背坐直。他建議每天練習(xí)兩次4-7-8呼吸法，連續(xù)練習(xí)6到8周，就能熟練地掌握這個方法，然后就能達到60 s中進入睡眠的狀態(tài)（來源前瞻網(wǎng)）。這個方法對部分人還是比較適用的。

5　追根溯源對癥下藥

如果是連續(xù)的失眠，那么就要去關(guān)注導(dǎo)致失眠的真正原因，根據(jù)原因?qū)ふ液线m的解決辦法。比如考試焦慮的學(xué)生，如果他因為臨近考試焦慮失眠，那么緩解焦慮最有效的辦法不是放松，而是在白天學(xué)習(xí)的時間付出自己的精力和專注力，把心思用在學(xué)習(xí)上，付出實際的行動減緩自己的焦慮。如果只是認(rèn)識到現(xiàn)在自己是為了考試而焦慮，晚上睡不好，第二天沒心思學(xué)習(xí)，如此循環(huán)，焦慮不會減輕只會加重。人際關(guān)系和家庭關(guān)系不良引起的失眠運用同樣的道理。如果個人沒有辦法解決，可以尋求心理教師的幫助。有些人習(xí)慣失眠吃安眠藥，但這個方法不建議學(xué)生使用。除上文所介紹的方法外，例如輕音樂、運動、熱水泡腳、食物輔助等方法也都可以嘗試。這些方法對于失眠有一定的輔助作用?？傊?，不同的人要根據(jù)自己的情況選擇適合自己的方法。