朱樹(shù)好

（浙江省寧波市鄞州區(qū)宋詔橋中學(xué)，浙江 寧波 315192）

自制器材，巧練手腕力量

朱樹(shù)好

（浙江省寧波市鄞州區(qū)宋詔橋中學(xué)，浙江 寧波 315192）

筆者在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，初中生普遍存在手臂力量不足、腕部力量薄弱的問(wèn)題，影響和制約了其籃球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目水平的提高與發(fā)展。經(jīng)過(guò)實(shí)踐研究發(fā)現(xiàn)，提高手臂力量的啞鈴、杠鈴等器材存在著攜帶不便、操作不安全等缺點(diǎn)；而俯臥撐、引體向上等訓(xùn)練手臂力量的方法與手段又枯燥，缺乏趣味性使學(xué)生容易出現(xiàn)排斥學(xué)習(xí)等問(wèn)題。所以，在實(shí)踐教學(xué)中迫切需要一款集安全性、便捷性、實(shí)用性、趣味性于一體的上肢與腕部力量訓(xùn)練器材。經(jīng)過(guò)思考與嘗試，筆者設(shè)計(jì)制作了一件手腕力量訓(xùn)練器材，材料簡(jiǎn)單，制作方便，能有效幫助學(xué)生提高手臂及腕部力量。

1 器材特點(diǎn)及用途

本器材適用于初中學(xué)校體育教學(xué)、訓(xùn)練中對(duì)手臂及腕部力量提高的訓(xùn)練。與單純的手握啞鈴屈腕等練習(xí)方法相比，本器材也需要手指在練習(xí)中參與運(yùn)動(dòng)，這樣不但可鍛煉手腕的力量，同時(shí)還能提高手指的力量和靈活性，具有實(shí)用、全面、簡(jiǎn)便、易行、有趣，手指、腕部、前臂力量訓(xùn)練全面性提高的特點(diǎn)。

2 制作材料

直徑3cm、長(zhǎng)約60cm的PVC塑料管1根；220cm左右塑膠跳繩1根；1kg沙綁腿2個(gè)；15cm直尺1把；梅花起子1個(gè)。

3 制作方法

3.1 確定直徑3cm、長(zhǎng)約60cm的PVC塑料管中點(diǎn)，在中點(diǎn)兩側(cè)10cm處分別標(biāo)點(diǎn)，然后用梅花起子鉆洞。洞口呈圓形，不宜過(guò)大，繩子可穿過(guò)即可。（圖1）

3.2 將跳繩從一洞穿進(jìn)去，另一洞取出，比較確保兩側(cè)繩子長(zhǎng)度相同后在兩洞口處打結(jié)固定。（圖2）

圖2

3.3 選擇2個(gè)重量相同的沙綁腿，分別用跳繩兩端系在沙綁腿的金屬扣上，確保系好后兩側(cè)跳繩長(zhǎng)度相同。這樣一個(gè)完整的手腕力量訓(xùn)練器材就制作好了。（圖3）

圖3

4 制作建議

PVC管子直徑大小可根據(jù)練習(xí)者實(shí)際需要進(jìn)行選擇；塑膠跳繩也可用麻繩等其他繩子代替，但要結(jié)實(shí)，不易被拉長(zhǎng)、拉斷。繩子的顏色可根據(jù)個(gè)人喜好進(jìn)行選擇；沙綁腿的重量可根據(jù)練習(xí)要求增減，重量不宜過(guò)大，否則易引起練習(xí)者腕部受傷。要確保兩側(cè)繩子上沙綁腿重量相等。

5 使用方法

5.1 腕部力量練習(xí)

（1） 兩臂前平舉，雙手正手握于PVC管子兩側(cè)，雙手交替向前轉(zhuǎn)動(dòng)將繩子卷（收）起來(lái)，再向后轉(zhuǎn)動(dòng)將繩子放下。練習(xí)者可根據(jù)實(shí)際需要增減沙袋重量及練習(xí)次數(shù)。 （2）兩臂前平舉，雙手正手（反手）握于PVC管子兩側(cè)，繩子長(zhǎng)度不變，雙手同時(shí)進(jìn)行屈腕練習(xí)。

5.2 上肢力量練習(xí)

兩臂前平舉，雙手正手（反手）握于PVC管子兩側(cè)，繩子長(zhǎng)度不變，采用兩臂前平舉靜止不動(dòng)或兩臂直臂上下舉方式進(jìn)行上肢力量練習(xí)，也根據(jù)需要進(jìn)行單手前平舉或側(cè)平舉的上肢力量練習(xí)。

6 結(jié) 語(yǔ)

該訓(xùn)練器材的設(shè)計(jì)靈感來(lái)源于起吊機(jī)工作原理，通過(guò)手對(duì)繩子（系上沙綁腿）的轉(zhuǎn)動(dòng)收放，操作簡(jiǎn)單，既有了趣味性又實(shí)現(xiàn)了手指、腕部和上肢力量訓(xùn)練的效果。該訓(xùn)練器材制作簡(jiǎn)單，可“就地取材”，使用安全、便捷，對(duì)腕部力量訓(xùn)練效果明顯，也可以替代啞鈴進(jìn)行屈腕、屈肘、側(cè)舉等力量練習(xí)。

G807.0

A

1674-151X（2016）11-102-01

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.22.054

投稿日期：2016-10-01

朱樹(shù)好（1982—），碩士。研究方向：體育教學(xué)。