楊 靜

（德陽市奧林匹克后備人才學(xué)校，四川 德陽 618000）

青少年體能提升的訓(xùn)練方法及探討

楊 靜

（德陽市奧林匹克后備人才學(xué)校，四川 德陽 618000）

最近幾年來，我國的青少年身體素質(zhì)呈現(xiàn)出明顯的下降趨勢(shì)，其主要原因就是社會(huì)生活條件的巨大變化，使其生活方式?jīng)]有做出相對(duì)應(yīng)的適應(yīng)與調(diào)整。本文通過探究青少年提升體能的訓(xùn)練方法及技巧，來為我國青少年的體質(zhì)健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

青少年；體能提升；訓(xùn)練方法

1　青少年提升體能的訓(xùn)練方法與技巧

1.1合理安排飲食

飲食在青少年的體能提升中有著極其重要的作用，這往往也是青少年最容易忽視的一個(gè)問題。青少年必須要具備一些營養(yǎng)方面的常識(shí)，因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)于肌肉組織有著嚴(yán)重的耗損，倘若青少年不能夠及時(shí)地?cái)z取一些合適且足夠的營養(yǎng)，其就難以恢復(fù)，同時(shí)還會(huì)使自身身體的機(jī)能很難達(dá)到訓(xùn)練的目的。因此，在進(jìn)行體能訓(xùn)練前我們應(yīng)增加一些營養(yǎng)方面的知識(shí)，對(duì)我們體能訓(xùn)練期間的飲食進(jìn)行規(guī)劃與安排，以確保我們的體能提升訓(xùn)練計(jì)劃能夠順利進(jìn)行。

1.2制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃

如果在訓(xùn)練體能過程中沒有科學(xué)、合理的體育運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，就很有可能造成我們自身身體機(jī)能方面的失衡。因?yàn)閷?duì)于力量方面的訓(xùn)練不可以顧此失彼。因此，我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉前，必須要思考以及擬定一個(gè)科學(xué)合理的力量訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能夠達(dá)到事半功倍的效果。同時(shí)，清晰、明確的體能訓(xùn)練計(jì)劃的制訂，還有利于青少年在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的發(fā)揮與表現(xiàn)。

1.3要有狀態(tài)地去進(jìn)行體能提升的訓(xùn)練

青少年有著行為不當(dāng)方面的特點(diǎn)，因?yàn)槠涮幵谝粋€(gè)易沖動(dòng)的階段。這種沖動(dòng)會(huì)使得他們?cè)隗w育運(yùn)動(dòng)中無法把握分寸，導(dǎo)致他們?cè)谧鲶w能提升的訓(xùn)練時(shí)用盡自己全身的力氣去嘗試一些更大的其無法承受的力量，最終他們會(huì)由于猛烈用力，又或者是運(yùn)用自己所有的輔助肌肉去推舉那些過重的力量，從而造成運(yùn)動(dòng)性損傷，無法完成訓(xùn)練計(jì)劃與目標(biāo)。其實(shí)這種訓(xùn)練方式實(shí)際上對(duì)于肌肉的發(fā)揮作用不大，但是卻給關(guān)節(jié)以及韌帶帶來了巨大的壓力，長(zhǎng)此以往，受傷現(xiàn)象就在所難免。因此，青少年想要使自己的訓(xùn)練更加效率化，應(yīng)請(qǐng)教一些體能訓(xùn)練方面的教師或者教練，調(diào)整出一個(gè)適合自己的體能訓(xùn)練狀態(tài)再去進(jìn)行體能訓(xùn)練的提升計(jì)劃。

1.4要有堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)精神

青少年想要在體能提升的訓(xùn)練中收獲良好的效果，就一定要在訓(xùn)練、營養(yǎng)以及恢復(fù)等環(huán)節(jié)的進(jìn)行上持之以恒且堅(jiān)持不懈。如果一旦我們開始有意無意地出現(xiàn)一些偷懶與懈怠的現(xiàn)象，就會(huì)使我們離自己最初的目標(biāo)逐漸變遠(yuǎn)。青少年通常在見到自己的訓(xùn)練稍有成就與效果時(shí)就會(huì)興奮不已，之后在效果逐步放緩時(shí)，其熱情也就隨之消退了。但是這個(gè)階段通常是我們進(jìn)行訓(xùn)練的關(guān)鍵時(shí)期。當(dāng)我們?cè)隗w能訓(xùn)練中有了一定的進(jìn)步以后，其訓(xùn)練的持續(xù)性就是我們體能提升的重中之重。因?yàn)槲覀兊募∪庵挥性诓粩嗟剡\(yùn)動(dòng)中才會(huì)變得更強(qiáng)壯，如果一旦停頓下來它就會(huì)慢慢地回到其最初狀態(tài)。所以，青少年只有始終堅(jiān)持不懈、一絲不茍地去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、營養(yǎng)以及恢復(fù)等計(jì)劃環(huán)節(jié)，才能獲得體能方面的巨大提升。

1.5保證自身睡眠的質(zhì)量

睡眠質(zhì)量對(duì)青少年的身體恢復(fù)有著十分重要的作用與影響。因?yàn)槲覀兇蠖鄶?shù)有助于身體成長(zhǎng)的荷爾蒙一般都是在睡眠中釋放的，同時(shí)，這些荷爾蒙對(duì)我們肌肉的生長(zhǎng)有著極其關(guān)鍵的作用。良好的睡眠質(zhì)量可以為我們提供自身所需的能量，所以為了能夠最大限度地使我們的身體恢復(fù)并且生長(zhǎng)，青少年必須要保證每天8h的睡眠時(shí)間。

1.6重視腿部的訓(xùn)練

青少年一定要重視對(duì)其自身腿部的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，因?yàn)槲覀兊耐炔坑兄謴?qiáng)大的肌肉群，而且腿上的功夫是我們一切體育運(yùn)動(dòng)的根基，我們所有的力量一般都是從這里開始發(fā)出的。同時(shí)，對(duì)于腿部的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還有利于促使我們的身體釋放出有益于全身肌肉進(jìn)行生長(zhǎng)的有益激素。因?yàn)槲覀兊耐炔考∪馐禽^強(qiáng)的，所以對(duì)于它的訓(xùn)練相對(duì)來說也比較困難，其所能應(yīng)付的重量都較大，因此對(duì)于腿部的訓(xùn)練會(huì)比較累，所以它對(duì)青少年訓(xùn)練意志力方面的要求也比較高。

1.7注重對(duì)基礎(chǔ)項(xiàng)目方面的訓(xùn)練

有時(shí)青少年可能持之以恒地努力訓(xùn)練，而且十分注意制訂以及遵守訓(xùn)練與營養(yǎng)方面的計(jì)劃，但是最后收效卻不大。這是因?yàn)槲覀兺鶗?huì)忽略掉一些十分重要，但是同時(shí)又是十分簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目。就我們的肌肉體積增長(zhǎng)以及形體方面的塑造而言，對(duì)于基礎(chǔ)項(xiàng)目的訓(xùn)練是極其有必要的，因?yàn)樗欣谇嗌倌甑募∪饫w維做出超出我們平時(shí)能力范圍的體育運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，我們?cè)谧黾∪夥矫娴倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，我們的肌肉會(huì)變得更加強(qiáng)大。

1.8在體能提升的訓(xùn)練中要遵循適度原則

青少年正處于一個(gè)體能不斷上升的成長(zhǎng)階段，他們似乎有著永遠(yuǎn)也使不完的力氣。但是，某些情況下，如果我們對(duì)自身能量使用不當(dāng)?shù)脑?，其效果反而大大降低。青少年在進(jìn)行體能提升方面的訓(xùn)練時(shí)，并不是訓(xùn)練得越多，訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)就越好，因?yàn)槲覀儗?duì)于肌肉的訓(xùn)練一旦達(dá)到了其運(yùn)動(dòng)的極限就會(huì)進(jìn)入到一種過度練習(xí)的狀態(tài)之中，其不會(huì)再繼續(xù)增長(zhǎng)，甚至反而會(huì)出現(xiàn)退步的現(xiàn)象。因此，青少年在體能提升的訓(xùn)練中一定要堅(jiān)持適度原則，避免運(yùn)動(dòng)過度。

1.9訓(xùn)練之間要有充足的時(shí)間間隔

過度的體能訓(xùn)練不但不會(huì)使我們的肌肉繼續(xù)增長(zhǎng)，反而會(huì)使其退步。如果青少年在每組體能訓(xùn)練項(xiàng)目的間隔之間沒有進(jìn)行足夠時(shí)間的休息去恢復(fù)身體機(jī)能，那么我們的肌肉就會(huì)進(jìn)入到一種過度訓(xùn)練的狀態(tài)中。我們的肌肉群在進(jìn)入到下一個(gè)大負(fù)荷的訓(xùn)練狀態(tài)中大概需要 72 h的休息時(shí)間，在這個(gè)期間我們一定要保持合適的進(jìn)食以及營養(yǎng)的攝取。倘若再訓(xùn)練之外的工作、比賽以及學(xué)業(yè)十分辛苦的情況之下，我們可以多休息1～2天再進(jìn)行體能提升的訓(xùn)練計(jì)劃。同時(shí)還要注意，我們有些肌肉群在與其他的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練的過程中會(huì)間接地進(jìn)行發(fā)力，如我們?cè)诰毩?xí)胸部與肩部時(shí)，我們的三頭肌就會(huì)起著一定的作用。

2　青少年在提升體能的訓(xùn)練中需要注意的問題

我們總是在關(guān)注如何使我們的肌肉變得更加強(qiáng)壯，總是渴望那種比賽與挑戰(zhàn)的刺激極限。卻忽略了對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的需求。青少年在做大負(fù)荷的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)一般每周要做3～4次大概30min的低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，這種有氧訓(xùn)練有助于使我們的身體得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，使其代謝能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)，讓我們的心血管系統(tǒng)可以進(jìn)入到一個(gè)更加好的狀態(tài)。例如，我們?cè)谧鐾暌唤M沉重的深蹲訓(xùn)練之后必須要做一些相對(duì)放松的緩解運(yùn)動(dòng)，不斷調(diào)整我們的氣息。養(yǎng)成一個(gè)在體能提升訓(xùn)練中穿插做一些有氧體育運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣，這對(duì)我們的體能提升有著十分重要的價(jià)值與作用。

3　結(jié) 語

我們要想提高青少年的身體素質(zhì)，不但要為其提倡科學(xué)合理化的飲食，同時(shí)還應(yīng)控制青少年在看電視以及上網(wǎng)方面的時(shí)間，不斷增加其戶外體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。另外，家長(zhǎng)和教師要嚴(yán)格督促青少年多去做一些有氧運(yùn)動(dòng)的體育訓(xùn)練，不斷提升他們的身體素質(zhì)，使其能夠健康全面地進(jìn)行發(fā)展。同時(shí)，青少年自身也要為自己的體能提升訓(xùn)練制訂科學(xué)、合理的有效計(jì)劃，嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，培養(yǎng)自身堅(jiān)持不懈、持之以恒的精神意志，同時(shí)保持良好的睡眠品質(zhì)，做到勞逸結(jié)合。另外，在提升體能的訓(xùn)練中，還要加強(qiáng)對(duì)于腿部以及基礎(chǔ)訓(xùn)練項(xiàng)目方面的訓(xùn)練強(qiáng)度，從而為自己打造一個(gè)健康強(qiáng)壯的身體，為我們自身的全面健康發(fā)展，以及我國社會(huì)的和諧可持續(xù)發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

［ 1 ］劉志云，王偉明，王曉芬，等.對(duì)我國競(jìng)技體育后備人才培養(yǎng)主體的比較研究［ J ］.武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，42（6）：61-64.

［ 2 ］王啟祥.攀巖運(yùn)動(dòng)對(duì)香港問題青少年的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)與心理健康的影響研究［ D ］.北京：北京體育大學(xué)，2011.

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1674-151X（2016）07-018-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.13.009

投稿日期：2016-05-28

楊靜（1976—），中級(jí)教練，本科。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。