劉瑩 韓國太 （對外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)附屬中學(xué)，100102）

有效提高中學(xué)生跨欄跑技術(shù)的練習(xí)方法

劉瑩 韓國太 （對外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)附屬中學(xué)，100102）

“胡凌燕特級教師工作室”系列成果 -10

跨欄跑是在快速奔跑中連續(xù)跨越一定障礙物的項(xiàng)目，技術(shù)動(dòng)作較為復(fù)雜，練習(xí)難度也比較大。它要求在短時(shí)間內(nèi)，在保持快速跑動(dòng)的情況下，連續(xù)跨越欄架，所以跨欄跑項(xiàng)目對于學(xué)生的速度、力量、柔韌性、節(jié)奏感和時(shí)空感等都有著比較高的要求。在體育教學(xué)過程中，對于跨欄跑起跑至第一欄、跨欄步、欄間跑、終點(diǎn)沖刺等各個(gè)環(huán)節(jié)中，教師們都有很多的練習(xí)方法，而在跨欄跑教學(xué)過程中如何有效選擇和運(yùn)用跨欄跑技術(shù)的練習(xí)方法至關(guān)重要。本文根據(jù)自己的教學(xué)實(shí)踐，結(jié)合跨欄跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，介紹幾種有效提高中學(xué)生跨欄跑技術(shù)的練習(xí)方法。

一、跨欄跑的輔助練習(xí)

1.專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

練習(xí)1：原地跨欄坐模仿擺臂攻欄。

方法：兩腿前、側(cè)開立，前腿伸直腳尖向上，側(cè)腿大小腿折疊，勾腳，成跨欄步姿勢；上體直立，手臂前后擺臂，做3次擺臂1次模仿攻欄練習(xí)，要求上體前弓，異側(cè)臂盡量前伸（見圖1）。

圖1 原地跨欄坐模仿擺臂攻欄練習(xí)

練習(xí)2：轉(zhuǎn)髖換位跨欄坐。

方法：以左腿在前、右腿在側(cè)跨欄步開始為例，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)體，右腿順勢前擺后成俯撐姿勢，緊接轉(zhuǎn)髖左腿順勢后擺折疊置于體側(cè)，成右腿在前，左腿在側(cè)跨欄步姿勢。熟練后可適當(dāng)在換位后配合上體做一次模仿攻欄動(dòng)作（見圖2）。

圖2 轉(zhuǎn)髖換位跨欄坐練習(xí)

目的：在跨欄跑技術(shù)學(xué)習(xí)中，通過該專項(xiàng)技術(shù)的準(zhǔn)備活動(dòng)可以有效地體驗(yàn)技術(shù)動(dòng)作中身體主要的活動(dòng)部位，體會(huì)跨越欄時(shí)上體及手臂攻擺動(dòng)作和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。

2.擺動(dòng)腿攻欄模仿練習(xí)

練習(xí)1：原地?cái)[動(dòng)腿攻擺練習(xí)。

方法：原地站立重心高提，擺動(dòng)腿大腿高抬，小腿折疊自然下垂，腳勾起。然后，小腿迅速前擺蹬伸，同時(shí)手臂前伸配合模仿攻欄，緊接著重心前移，大腿快速積極下壓，腳掌著地向后扒地（見圖3）。

圖3 原地?cái)[動(dòng)腿攻擺練習(xí)

練習(xí)2：擺動(dòng)腿架欄下擺練習(xí)。其中男生用的跨欄高度為0.914m，女生用的跨欄高度為0.76m。

方法：原地或走動(dòng)至欄前，擺動(dòng)腿大腿屈膝高抬，緊接小腿前擺蹬伸架于欄上做短暫停留；然后，起跨腿迅速蹬地，重心前移，手臂前伸，同時(shí)擺動(dòng)腿經(jīng)欄架上方向后、向下做鞭打動(dòng)作，腳掌扒地向前（見圖4）。

圖4 擺動(dòng)腿架欄下擺練習(xí)

練習(xí)3：擺動(dòng)腿欄側(cè)過欄練習(xí)。

方法：在慢跑或快走中，利用低欄或小墊子進(jìn)行練習(xí)，要求擺動(dòng)腿從欄角上方過欄，起跨腿從欄側(cè)懸空滑過，并且動(dòng)作連貫（見圖5）。

圖5 擺動(dòng)腿欄側(cè)過欄練習(xí)

目的：有效提高擺動(dòng)腿攻欄的主動(dòng)性和準(zhǔn)確性，體會(huì)擺動(dòng)腿過欄時(shí)的攻擺下壓和著地后的扒地向前動(dòng)作。

3.起跨腿過欄模仿練習(xí)

練習(xí)1：原地模仿起跨腿的過欄練習(xí)。

方法：原地站立（2名學(xué)生1組或1名學(xué)生手扶肋木、平面墻體等單獨(dú)練習(xí)）擺動(dòng)腿支撐，重心靠前，起跨腿從體后屈膝，勾腳外旋，大小腿折疊充分外展，經(jīng)體側(cè)向前上方提拉，上體前傾，提拉至正前方（胸部），大腿積極下壓，完成練習(xí)動(dòng)作并還原（見圖6）。

圖6 原地模仿起跨腿的過欄練習(xí)

練習(xí)2：起跨腿欄側(cè)過欄練習(xí)。

方法：采用低欄或小墊子單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)，也可利用小墊子和欄架的組合形式進(jìn)行原地練習(xí)（小墊子和欄架平行放置），或在慢跑或走動(dòng)中進(jìn)行行進(jìn)間的練習(xí)，練習(xí)時(shí)，起跨腿欄側(cè)過欄，擺動(dòng)腿高抬從欄側(cè)懸空或小墊子上方擺過，起跨腿側(cè)屈外展，經(jīng)欄上、腋下提拉至身體正前方下壓扒地向前。

要求：起跨腿提拉要主動(dòng)，重心前移要積極（見圖7）。

圖7 起跨腿欄側(cè)過欄練習(xí)

目的：強(qiáng)化起跨腿過欄時(shí)的動(dòng)作方法，使學(xué)生能夠理解并掌握起跨腿的過欄動(dòng)作要領(lǐng)。同時(shí)也可培養(yǎng)學(xué)生之間相互配合和協(xié)作的意識。

二、起跑至第1欄技術(shù)練習(xí)

練習(xí)1：站立式起跑踏起跨點(diǎn)練習(xí)。

方法：以8步或9步起跑形式（8步起跨腿在前；9步擺動(dòng)腿在前），采用欄側(cè)過欄或跨越小墊子。也可根據(jù)學(xué)生的掌握情況降低欄架高度（見圖8）。

目的：規(guī)定起跨點(diǎn)，可根據(jù)自身情況來控制步幅節(jié)奏，能夠更好地掌握起跑與起跨的銜接。

練習(xí)2：蹲踞式起跑步點(diǎn)練習(xí)。

圖8 站立式起跑踏起跨點(diǎn)練習(xí)

方法：按照8步或9步標(biāo)出步點(diǎn)位置，按照步點(diǎn)反復(fù)練習(xí)起跑至第一欄。開始練習(xí)時(shí)，不擺放欄架，而用線代替欄架；熟練后再依次擺放小墊子或欄架，逐漸過渡（見圖9）。

圖9 蹲踞式起跑步點(diǎn)練習(xí)

目的：標(biāo)出起跑步點(diǎn)，使抽象的步幅節(jié)奏更為具體，可根據(jù)標(biāo)好的步點(diǎn)結(jié)合自己的步幅進(jìn)一步調(diào)整，以更快地掌握起跑至第1欄技術(shù)。

三、起跨腿與擺動(dòng)腿配合（跨欄步）過欄練習(xí)

練習(xí)1：跨欄步模仿練習(xí)。

方法：用3步1跨的方法進(jìn)行練習(xí)，即走3步或慢跑3步做1次起跨腿和擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合過欄模仿性練習(xí)（見圖10）。

圖10 跨欄步模仿練習(xí)

目的：通過此種方法的練習(xí)，可以使學(xué)生初步形成欄上起跨腿與擺動(dòng)腿配合過欄動(dòng)作的慣性，在利用器械練習(xí)時(shí)可降低學(xué)生對于障礙物的恐懼感，強(qiáng)化練習(xí)的連續(xù)性。

練習(xí)2：組合模仿練習(xí)。

方法：利用小墊子和欄架的組合（小墊子與欄架垂直放置，欄架前側(cè)角稍高于后側(cè)角）進(jìn)行練習(xí)（見圖11）。如，在走動(dòng)中做起跨腿、擺動(dòng)腿配合過豎欄練習(xí)，擺動(dòng)腿從小墊子上方攻擺，起跨腿從欄上提拉過欄。

要求：動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫。

目的：通過此練習(xí)，在擺動(dòng)腿、起跨腿協(xié)調(diào)配合過欄的同時(shí)，斜放欄架還可有效強(qiáng)化起跨腿的外展與提拉擺正的動(dòng)作。

圖11 組合模仿練習(xí)

練習(xí)3：改變跨欄板材質(zhì)的跨欄步練習(xí)。

方法：可將欄架換成皮筋或者欄板換成紙桿、泡沫板等活動(dòng)欄板代替正規(guī)欄板進(jìn)行練習(xí)（見圖12）。

圖12 紙桿欄板和泡沫欄板

練習(xí)在慢跑或中速跑中完成，起跨腿、擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合從欄上中間過欄，擺動(dòng)腿大腿屈膝高抬，上體前傾，小腿積極快速前擺，異側(cè)臂前伸，腳掌越過欄架后大腿迅速下壓。起跨腿蹬離地面后，收髖屈膝，大小腿夾緊，勾腳外展。擺動(dòng)腿向前提拉至正前方后下壓著地，完成跨欄步動(dòng)作。

目的：由于器械的改變，皮筋或欄板改變成紙質(zhì)材料、泡沫材料等，能夠減少學(xué)生的恐懼感，增強(qiáng)學(xué)生的練習(xí)信心和興趣。

練習(xí)4：增加標(biāo)識或輔助器材進(jìn)行約束性練習(xí)。

方法：如出現(xiàn)“跳欄”現(xiàn)象較為嚴(yán)重時(shí)，可根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)，合理確定起跨點(diǎn)位置，利用明顯標(biāo)識并進(jìn)行標(biāo)注（粉筆劃線、有色膠帶黏貼、標(biāo)志碟標(biāo)注等）。并且在欄架上方適宜高度懸掛軟排球等安全器械，讓學(xué)生在練習(xí)時(shí)從欄板與上方標(biāo)記空隙中跨過欄架（見圖13）。

圖13 增加標(biāo)識或輔助器材約束性練習(xí)

目的：強(qiáng)化學(xué)生起跨點(diǎn)和起跨角度的合理性，提高攻欄的主動(dòng)性，使起跨腿、擺動(dòng)腿的相互配合。

四、欄間跑技術(shù)練習(xí)

練習(xí)1：欄間跑適應(yīng)性練習(xí)。

方法：根據(jù)學(xué)生步幅的大小，設(shè)置4個(gè)不同的欄間距。以男生為例，可設(shè)置8m、8.3m、8.5m、8.9m共4個(gè)欄間距，可根據(jù)自身情況有選擇性地練習(xí)。并且在欄間標(biāo)識出大概跑動(dòng)步點(diǎn)，以穩(wěn)定3步過欄技術(shù)。在練習(xí)中提示學(xué)生步點(diǎn)貼標(biāo)起指導(dǎo)性作用，不可刻意低頭看。

圖14 欄間跑適應(yīng)性練習(xí)

目的：在利用步點(diǎn)標(biāo)貼和口令引導(dǎo)后，可使抽象的要求具體化，體會(huì)也會(huì)更為深刻。

練習(xí)2：欄架變化與欄間步適應(yīng)性練習(xí)。

要求：循序漸進(jìn)，通過逐步增加或變換器械形式進(jìn)行練習(xí)。

方法：先站立式起跑模擬跨3個(gè)欄，跑步跨空欄。模擬練習(xí)后，在第3架欄位置放置欄架，第1架欄位置放置小墊子，做起跑跨小墊子和第3個(gè)欄的練習(xí)。之后再進(jìn)一步提高學(xué)習(xí)和練習(xí)要求，加強(qiáng)欄間跑與跨越欄架的連貫性，依次在第2架欄位置放置欄架，做中速跑跨躍第2和第3欄練習(xí)。待學(xué)生逐漸熟練后，將第1欄位置的小墊子換成欄架，做中速跑跨3個(gè)欄練習(xí)，以此類推，逐漸強(qiáng)化提高。

目的：逐漸提高練習(xí)難度，強(qiáng)化起跑過第1欄的技術(shù)動(dòng)作和欄間跑與跨欄步動(dòng)作相結(jié)合技術(shù)，并把欄間跑技術(shù)的節(jié)奏貫穿到實(shí)際跨越欄架的動(dòng)作中，使其更好地掌握跨欄步與欄間跑相結(jié)合的技術(shù)的節(jié)奏感。

五、跨欄跑比賽提高練習(xí)

練習(xí)1：實(shí)力較為接近的學(xué)生安排在1組進(jìn)行起跑至第1欄或前3欄的比賽。

練習(xí)2：采用不等欄間距或不同欄高的半程欄競賽和全程欄競賽（男110m欄、女100m欄）。

目的：通過競賽的形式強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，并鞏固提高跨欄跑的技術(shù)動(dòng)作，有意識地培養(yǎng)學(xué)生勇于拼搏、敢于挑戰(zhàn)的精神。

總之，跨欄跑是一項(xiàng)技術(shù)較復(fù)雜的競技項(xiàng)目，練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)受傷。