中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）06-000-02

摘 要 以浙江財(cái)經(jīng)大學(xué)學(xué)生為例，學(xué)校在開展陽光晨跑和夜跑活動以來，參與活動的學(xué)生在體能方面得到比較顯著的提高作用，主要體現(xiàn)在學(xué)生體質(zhì)測試和體育課堂考試中，學(xué)生的體育測試成績相比參與“陽光長跑”活動前有所提高，在經(jīng)過不同程度的跑步運(yùn)動后，學(xué)生反應(yīng)變得較以前更為輕松。以此來提出經(jīng)常性的跑步鍛煉對體質(zhì)促進(jìn)性作用，并輔以注重跑步鍛煉的負(fù)荷度，以便大眾參考及運(yùn)用。

關(guān)鍵詞 慢跑 持續(xù)性 促進(jìn)性 持之以恒

之前，在本人發(fā)表的文章《陽光晨跑對大學(xué)生的耐力與爆發(fā)力影響》中已經(jīng)得出在陽光晨跑的開展下，浙江財(cái)經(jīng)大學(xué)的實(shí)驗(yàn)學(xué)生在保持隔天慢跑1600米或快走2000米的情況下，能有效抑制體能衰退，在腿部爆發(fā)力方面能夠起到一定程度上的促進(jìn)作用。在此基礎(chǔ)上，學(xué)校在第二學(xué)年的鍛煉模式上，在保持負(fù)荷的情況下，考慮到學(xué)生們的生活習(xí)性有所不同，增加開設(shè)了從下午4點(diǎn)30分至晚間9點(diǎn)30分的鍛煉時(shí)間段，運(yùn)動場所定時(shí)亮燈，配合學(xué)生的鍛煉。學(xué)生群體的活動模式也豐富多樣，打籃球、打網(wǎng)球、操場快走、跳繩和夜跑等等，校園運(yùn)動氛圍空前高漲。本文以此新模式下的鍛煉為藍(lán)本，重新組織鍛煉，從而獲得更佳的設(shè)計(jì)鍛煉負(fù)荷數(shù)據(jù)的有效性實(shí)驗(yàn)，從而更加有效的指導(dǎo)學(xué)生走跑鍛煉的安排。

一、實(shí)驗(yàn)背景

人體的肌肉擁有十分強(qiáng)大的收縮適應(yīng)能力，跑步運(yùn)動的起步從靜瞬間轉(zhuǎn)為動態(tài)，奔跑途中的擺臂動作都是很好的爆發(fā)力的鍛煉，這就要求在肌肉和肌肉短時(shí)間收縮能力有著很好的鍛煉。在考慮到隔天慢跑1600米或快走2000米的對耐力和爆發(fā)力有著一定促進(jìn)性作用的背景下，再次組織實(shí)驗(yàn)人員，進(jìn)行分組測試，以得出相對更為有效的負(fù)荷強(qiáng)度，從而為走跑活動的開展提供有力依據(jù)。

二、實(shí)驗(yàn)方法

組織40名學(xué)生實(shí)行測試，分為四個(gè)小組，均實(shí)行隔天鍛煉的方案，A組實(shí)行慢跑2400米，B組實(shí)行慢跑3200米，C組實(shí)行快走4000米，D組快走6000米。實(shí)驗(yàn)時(shí)間為30天，即鍛煉實(shí)際時(shí)間為15次，測試記錄實(shí)驗(yàn)學(xué)生在實(shí)驗(yàn)展開的前后成績加以對比，得出相對較佳的鍛煉負(fù)荷。

三、實(shí)驗(yàn)階段

測試組成的40名學(xué)生由20名男生和20名女生組成，為防止試驗(yàn)的數(shù)據(jù)缺乏準(zhǔn)確性，在挑選試驗(yàn)學(xué)生時(shí)，這40名學(xué)生在體質(zhì)測試和體育成績測評方面并沒有顯示出較大的差距性。在實(shí)驗(yàn)開始前測試他們的800米和1000米成績，在總時(shí)間成績上盡量均分，以五男五女總?cè)藬?shù)十人為一個(gè)小組，這樣以便于最后的實(shí)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行對比。如表1所示，各組學(xué)生的成績分組。

在實(shí)驗(yàn)前的學(xué)生跑步測試中，從成績上能夠明顯的看出這四組學(xué)生的成績沒有太大的差距，因此，在實(shí)驗(yàn)后的測試結(jié)果中，相信得到的結(jié)論也相對可靠。從目前測試時(shí)跑步從起跑到終點(diǎn)的過程中，起跑時(shí)起步反應(yīng)和速度不一，有些同學(xué)甚至是在發(fā)現(xiàn)周邊學(xué)生起跑后，才開始起跑，而且起跑的速度也很慢。有的學(xué)生在起跑到前兩百米的距離內(nèi)，速度很快，但是隨后便慢慢的速度變慢了，在最后的沖刺階段更是沒有任何的沖刺提速的能力，這都是耐力和爆發(fā)力有待于進(jìn)一步提高的表現(xiàn)。前程速度快而后程速度明顯減慢，動作變形現(xiàn)象嚴(yán)重，腿沉步短，步頻減慢，上體搖擺這些是目前實(shí)驗(yàn)前測試的主要表現(xiàn)。還有些女生無法堅(jiān)持跑完全程，測試結(jié)束后會出現(xiàn)干嘔，喉嚨出現(xiàn)甜腥氣的現(xiàn)象。這些現(xiàn)象也更突出我們這個(gè)“陽光長跑”鍛煉的必要性，能夠幫助學(xué)生鍛煉身體，提高耐力和爆發(fā)力。

四、實(shí)驗(yàn)結(jié)果

實(shí)驗(yàn)完成后，得出結(jié)果如表2。

在實(shí)驗(yàn)后的學(xué)生測試過程中，在已經(jīng)完成實(shí)驗(yàn)的三組學(xué)生的測試成績中，能夠看到慢跑和快走鍛煉確實(shí)有助于提高學(xué)生的身體素質(zhì)和體育成績，測試的時(shí)間較實(shí)驗(yàn)前的測試減少了很多，完成實(shí)驗(yàn)的學(xué)生的平均提升成績是4.1秒到4.5秒不等，其中以慢跑的提升成績最為顯著。在實(shí)驗(yàn)后的測試過程中，從起跑到前200米，在到最后200或者100米的沖刺階段，最后到終點(diǎn)，通過對這幾個(gè)關(guān)鍵的觀察點(diǎn)的觀測，起跑反應(yīng)能力和速度有著顯著的提升，幾個(gè)在實(shí)驗(yàn)前無法堅(jiān)持跑完全程的女生也能夠完整的跑完測試距離，并且在沖刺階段有著沖刺能力和沖刺意識的學(xué)生數(shù)量和速度較實(shí)驗(yàn)前有所增加。

五、結(jié)論與分析

經(jīng)實(shí)驗(yàn)后，得出結(jié)果，隔天堅(jiān)持慢跑3200米的提升成績最為明顯，其余三種方式提升效率相近。但是隔天慢跑2400米的A組學(xué)生出現(xiàn)3名對象不同程度的缺跑和1名對象沒有堅(jiān)持下來，隔天快走的對象D組也僅5名對象完成全部要求，可以得出，加長跑步的距離能有效提高成績，但學(xué)生對此卻較為反感，不宜執(zhí)行；加長快走的距離，但距離加長，所占用的鍛煉時(shí)間也較長，經(jīng)了解后，發(fā)現(xiàn)未完成學(xué)生基本是因?yàn)闀r(shí)間段過長而導(dǎo)致沒有按要求完成實(shí)驗(yàn)要求。因此，經(jīng)分析所得，結(jié)合學(xué)生的心理承受范圍和效率值，學(xué)生的跑步或快走的鍛煉模式宜設(shè)置在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，并且快走能夠被更多的學(xué)生所接受。

六、總結(jié)與建議

鍛煉需要注意安全，在鍛煉開始之前應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一些伸展或者拉伸運(yùn)動，將腿部肌肉活動開，避免突然間發(fā)力，致使肌肉反應(yīng)不完全產(chǎn)生肌肉拉傷或者扭傷的情況出現(xiàn)。應(yīng)選擇地面平坦、干燥、軟硬適中的場所進(jìn)行跑步訓(xùn)練。所穿著的運(yùn)動鞋應(yīng)當(dāng)是合腳，且鞋底有一定的抓地能力的。天氣過冷或者雨雪天氣不適宜進(jìn)行鍛煉，溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。在快走結(jié)束后，應(yīng)當(dāng)減速慢步的在走十分鐘，并且坐下揉搓腿部肌肉，讓肌肉能夠從緊張的狀態(tài)中放松下來。

鍛煉需要堅(jiān)持，但堅(jiān)持需要興趣的存在，當(dāng)然有時(shí)一個(gè)目標(biāo)的確立可以讓人在這一時(shí)段，用大毅力和大決心去堅(jiān)持，但此種做法的維持時(shí)間不夠長久，興趣才是維持鍛煉的最好方法。顯而易見，走跑鍛煉引起興趣點(diǎn)的能力相對不夠，但走和跑的鍛煉效果卻又非常理想，且又不易受傷，所以我們就需要尋找一個(gè)適當(dāng)?shù)呢?fù)荷量，既能達(dá)到較好的鍛煉效果，又能相對的節(jié)約下來時(shí)間成本。

從實(shí)驗(yàn)的結(jié)果所得，快走（速度大概控制在5-6公里/小時(shí)），時(shí)間維持在半個(gè)小時(shí)至一個(gè)小時(shí)之間，鍛煉的效果并不亞于慢跑所得，且跑步還會帶來一些膝蓋的損傷。因此建議，利用快步走的運(yùn)動方式去鍛煉自己，速度控制在上述所示，時(shí)間保持在半個(gè)小時(shí)至一個(gè)小時(shí)，一周三至四次的鍛煉量，作為保持體能或小幅提高素質(zhì)已能達(dá)到效果，且能有效防止運(yùn)動給大家?guī)淼膫?，何樂而不為呢？無論在運(yùn)動中還是在運(yùn)動后，必須要保證膝蓋的保暖，寒冷也會膝蓋局部變得更加脆弱，在運(yùn)動中損傷的機(jī)率會更高。

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