韋威

【摘要】 “百米是靈魂”體現(xiàn)了100m短跑成績對提高身體素質(zhì)的影響，與100米跑成績相關(guān)的因素有很多，如步頻、步幅、速度、耐力等。高中體育特長生具備基本的運動技能，在短跑項目中掌握了較為扎實的基本功，如何在此基礎(chǔ)上充分挖掘潛能，進(jìn)一步提高高中體育特長生100m跑的成績，值得探討。

【關(guān)鍵詞】 高中 體育特長生 100m短跑 速度

【中圖分類號】 G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2016）03-018-01

短跑是田徑運動中的重點項目，100m跑又是短跑中的最重要項目。100m途中跑是人體發(fā)揮最高速度的階段，不僅在一定程度上反映和代表著運動員的競技水平，同時也是其它運動項目的基礎(chǔ)。而對于高中體育特長生來說，100m短跑項目是高考體育術(shù)科需要考察的重要項目之一，提高100m短跑運動的成績，對提高體育高考的整體成績十分重要。因此，提高短跑運動水平具有十分重要的意義。在高中階段對體育特長生100m短跑訓(xùn)練，不僅要結(jié)合科學(xué)的訓(xùn)練方法，加強對個別環(huán)節(jié)的“小技術(shù)”的重視，達(dá)到掌握先進(jìn)、合理的訓(xùn)練技術(shù)和方法，才能在比賽中充分發(fā)揮運動員的潛能，取得100 m好成績。

1. 強化體育特長生對快速跑完整技術(shù)的熟練掌握

100m快速跑的完整技術(shù)是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺四個部分組成。在對體育特長生進(jìn)行訓(xùn)練時，應(yīng)有正確的示范動作，輔之觀看圖片、多媒體教學(xué)和準(zhǔn)確精練地講解，讓學(xué)生在腦海中建立起清晰正確的動作概念。

2. 加強對體育特長生基本能力的訓(xùn)練

途中跑是速度的關(guān)鍵，在快速跑過程中所占的距離最長，因此，途中跑的基本技術(shù)、速度和速度耐力的訓(xùn)練必不可少。高考體育術(shù)科訓(xùn)練中，100m快速跑的訓(xùn)練可以概括為“步幅要大，步頻要快；擺臂積極主動，腿部蹬伸有力到位；整個過程動作輕松，重心穩(wěn)定，軀干適度前傾”。從擺臂動作入手，結(jié)合正確的呼吸方法，由慢到快，放松自然的擺臂動作維持身體平衡，有助于步頻的加快，從而提高快速跑的成績。

2.1步幅

步幅的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度、屈肌力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。訓(xùn)練方法有：負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑和負(fù)重跳臺階（隔天進(jìn)行練習(xí)）；大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地）；蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力；采用高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

2.2步頻

側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練方法：a.高速大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿的大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快；b.加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間；c.快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。速度耐力的訓(xùn)練方法主要采用變速跑（直段快速跑-彎道慢速跑）；150米快速跑；30米-60米-90米-120米連續(xù)遞增距離的快速跑等方法進(jìn)行訓(xùn)練。

3. 強化對體育特長生專門力量的訓(xùn)練

3.1進(jìn)行專項力量訓(xùn)練，強化技術(shù)要素

通過力量練習(xí)加強運動員前、后群肌力，改善身體著地緩沖能力，加強膝關(guān)節(jié)的抗疲勞和恢復(fù)能力，預(yù)防著地時膝關(guān)節(jié)過度伸屈。具體方法為：跳深練習(xí)、踝系重物伸膝坐起、負(fù)重離心屈腿練習(xí)、被動性伸膝練習(xí)、負(fù)重雙足發(fā)力提踵，然后用一側(cè)腿承力充分屈足降重心等。

3.2發(fā)展髖部柔韌性及力量

髖關(guān)節(jié)是人體運動的重要部位，是軀體與下肢大肌肉群的附著點，髖關(guān)節(jié)力量與靈活性和100 m跑的伸髖技術(shù)的表現(xiàn)、運動成績的提高有著極為密切的關(guān)系.具體手段為：1）發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)。利用肋木作各種正面、側(cè)面擺腿、壓腿練習(xí)20次；利用欄架作原地或行進(jìn)間“跨欄步”模仿練習(xí)。2）發(fā)展髖關(guān)節(jié)力量性練習(xí)。橡皮帶牽拉支撐高抬腿練習(xí)、負(fù)重弓箭步走、仰臥高抬擺腿。

3.3加強放松技術(shù)的訓(xùn)練

提高運動員的專項成績跑的放松技術(shù)，是指在跑的不同動作中，肌肉準(zhǔn)確、合理、協(xié)調(diào)工作的技巧，該緊張時，肌肉應(yīng)該盡量地緊張，該放松時，肌肉應(yīng)該盡量地放松。在100 m跑負(fù)鈴蹬凳子單腿深蹲腹肌練習(xí)啞鈴時掌握好放松技術(shù)可以節(jié)省能量的消耗，提高對抗肌的放松速度和能力，使主動肌和對抗肌更加協(xié)調(diào)，增大步幅，提高步頻，促進(jìn)運動成績的提高。

4. 適宜的心理放松狀態(tài)

心理放松是短跑放松技術(shù)的重要特征，適宜的心理狀態(tài)是運動員充分發(fā)揮跑的技能和體能的前提基礎(chǔ)。心理緊張會使運動員的肌肉僵硬，跑動過程中產(chǎn)生多余動作，破壞短跑的技術(shù)環(huán)節(jié)。而過于放松，又很難集中精力，保持旺盛的斗志，從而導(dǎo)致動作軟弱無力。因此，在短跑放松技術(shù)環(huán)節(jié)中的心理放松是一種精神上緊張與放松的有機結(jié)合。近些年來在訓(xùn)練和比賽中，經(jīng)常運用心理學(xué)手段降低神經(jīng)心理的緊張度，減小心理抑制狀態(tài)更快地恢復(fù)所耗的神經(jīng)能量。

總之，100 m跑屬于極限強度的周期性項目，要提高100 m跑運動員的成績，必須在訓(xùn)練中以專項力量為基礎(chǔ)，輔之以專門性練習(xí)和途中跑，從而形成和發(fā)揮正確的技術(shù)為重點，使體育特長生在緊張激烈的比賽中，發(fā)揮出自己最大的運動潛能。同時要注意各項訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，全面發(fā)展各項素質(zhì)，加強訓(xùn)練后的營養(yǎng)和恢復(fù)措施。

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