李磊磊　呂青

摘要：學(xué)生在學(xué)習(xí)標(biāo)槍技術(shù)過程中應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾颖匾纳眢w姿態(tài)糾正練習(xí)，以便學(xué)生更有效地掌握正確技術(shù)動作。本文通過對標(biāo)槍技術(shù)所需要的身體姿態(tài)特點(diǎn)進(jìn)行分析，進(jìn)而探究身體姿態(tài)糾正的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：身體姿態(tài)；糾正；標(biāo)槍；教學(xué)

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）06-0070-03

一、標(biāo)槍技術(shù)學(xué)習(xí)過程中常見的不良姿態(tài)

標(biāo)槍技術(shù)主要包括握持槍、助跑、最后用力、標(biāo)槍出手后的維持身體平衡的緩沖。在整個教學(xué)過程中由于學(xué)生身體素質(zhì)的不同，有些學(xué)生力量雖大，但是在學(xué)習(xí)標(biāo)槍過程中總是發(fā)不上力，即使在教師指導(dǎo)下進(jìn)行技術(shù)動作的糾正，也依然發(fā)不上力；反之一些力量不是很大的學(xué)生在做投擲動作時，卻能夠很好地將力量用在標(biāo)槍上，其實(shí)這不單純是技術(shù)動作的不正確造成的，更因?yàn)閷ι眢w姿態(tài)的控制能力不同，導(dǎo)致動力傳導(dǎo)的能量泄露。所以即使擁有很大爆發(fā)力的學(xué)生也不一定能夠投出好成績，這種現(xiàn)象在常規(guī)標(biāo)槍教學(xué)中很常見。同時發(fā)現(xiàn)常規(guī)的標(biāo)槍教學(xué)過程中，很少涉及姿態(tài)糾正訓(xùn)練，而過多關(guān)注心肺系統(tǒng)的訓(xùn)練和大肌肉群的練習(xí)，更很少涉及深層肌肉的練習(xí)。而往往深層肌肉擁有保持身體良好姿態(tài)和控制身體穩(wěn)定性的功能，所以大部分學(xué)生都存在不良的身體姿態(tài)的情況。

常見的不良姿態(tài)包括：（1）肩部的內(nèi)扣、聳肩。學(xué)生在做標(biāo)槍引槍動作時，經(jīng)常會出現(xiàn)拉槍和肩帶用不上力的情況。（2）髖部不能保持中立位。在做交叉步時髖關(guān)節(jié)跟隨軀干一起后撤，這一現(xiàn)象導(dǎo)致最后用力呈超越姿態(tài)下難以完全發(fā)揮轉(zhuǎn)髖的力量。（3）軀干的不穩(wěn)定。學(xué)生在做最后用力動作時常出現(xiàn)明顯的晃動，很難保持身體平衡，不能讓身體在動態(tài)下保持相對穩(wěn)定，這樣學(xué)生在投擲時很難完全將力量傳導(dǎo)到標(biāo)槍上，嚴(yán)重影響投擲成績。（4）膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。長時間膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣會造成膝關(guān)節(jié)損傷，同時也影響臀肌的發(fā)力，影響運(yùn)動成績。

所以根據(jù)標(biāo)槍教學(xué)過程中存在的身體姿態(tài)的問題，我們可以通過不同的姿態(tài)糾正訓(xùn)練，進(jìn)行姿態(tài)糾正。以下是部分基本姿態(tài)糾正練習(xí)方法，針對不同身體姿態(tài)進(jìn)行糾正。這些練習(xí)動作可以穿插在每節(jié)課的熱身活動中進(jìn)行練習(xí)。

二、肩部的姿態(tài)糾正練習(xí)

肩部的內(nèi)扣、聳肩，這些不良的身體姿態(tài)都是因?yàn)檫^多的用胸肌、斜方肌上束這些肌肉，而相對而言肩袖肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前鋸肌這些姿勢肌肉較弱，在做技術(shù)動作時很少被動員，從而導(dǎo)致肩部不能保持一個正確的身體姿態(tài)，引起代償動作?？梢酝ㄟ^以下方法進(jìn)行糾正。

1.肩部肌肉的激活練習(xí)

動作要領(lǐng)：站立姿，下沉肩胛骨同時肩胛骨后縮，迷你帶放于手腕處，保持一定的張力，然后單側(cè)手臂不動，另一側(cè)手臂畫圓，然后交替練習(xí)（圖1、圖2）。

動作目的：激活肩部肌肉，充分動員肩部肌肉參與糾正訓(xùn)練。

2.站立姿肩胛骨后縮并且抬起手臂練習(xí)

動作要領(lǐng)：站立姿，保持肩胛骨后縮、下沉，始終保持這個姿態(tài)，然后雙手握拳拇指朝上，直臂上抬至與身體成90°，重復(fù)此動作（圖3、圖4）。

動作目的：保持肩部正確的姿態(tài)，同時加強(qiáng)菱形肌、斜方肌中下束的肌力練習(xí)和動員。

5.滑墻練習(xí)

動作要領(lǐng)：離墻15cm站立，骶骨、中背部和頭貼墻，兩臂側(cè)平舉到90°，然后手臂向上滑動并保持正確的姿勢（沉肩，肩胛骨收緊，背部始終貼緊墻面）

（圖5、圖6）。

動作目的：保持肩部正確的姿態(tài)，同時加強(qiáng)菱形肌、斜方肌中下束的肌力練習(xí)和動員。

4.主動胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí)

動作要領(lǐng)：坐在腳后跟上，一側(cè)手臂屈肘放于身體前側(cè)中線位置，對側(cè)手輕輕地放在頭后或者后背用中背部旋轉(zhuǎn)，當(dāng)旋轉(zhuǎn)到最大位置停頓保持，盡可能地再去向最大位置旋轉(zhuǎn)。但要保證不是肩部在旋轉(zhuǎn)而是整個胸椎旋轉(zhuǎn)，重復(fù)此動作進(jìn)行練習(xí)（圖7、圖8）。

動作目的：盡可能打開胸廓，改善胸椎的活動度。這對于肩部姿態(tài)糾正有很大作用。

5.靜力性的肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋抗阻練習(xí)

動作要領(lǐng)：站立姿，肩胛骨下沉后縮，一側(cè)肘關(guān)節(jié)屈90°，腋窩下放個毛巾或者書本，同時手持彈力帶，保證彈力帶與前臂同樣高度，然后側(cè)向移動，增加彈力帶的張力，并且保持圖9和圖10的姿勢再向回撤，然后向后轉(zhuǎn)，做同樣的動作。

動作目的：保持肩部正確身體姿態(tài)，同時加強(qiáng)肩袖肌群的力量。

三、軀干及髖部的姿態(tài)糾正練習(xí)

軀干部分存在的大多問題是不能很好地控制身體姿態(tài)，身體在快速運(yùn)動過程中，總出現(xiàn)失衡現(xiàn)象，其主要原因是軀干支柱力量較弱和深層肌肉較差，而深層肌肉可以很好地控制身體姿態(tài)，同時核心力量強(qiáng)的學(xué)生對于髖部靈活性的改善也有很大幫助，強(qiáng)大的核心力量可以很好地支配髖部的運(yùn)動。所以加強(qiáng)學(xué)生軀干支柱力量練習(xí)和核心區(qū)域練習(xí)，對于身體控制能力的增強(qiáng)十分必要。接下來列舉以下訓(xùn)練方法。

1.直膝抬腿練習(xí)

動作要領(lǐng)：仰臥姿，雙腿上舉，腹部始終收緊，背部緊貼著地面，雙手放于體側(cè)，然后一側(cè)腿下擺，另一條腿始終保持直立，膝關(guān)節(jié)保持伸直，勾腳尖，然后抬起下落的那條腿，交替進(jìn)行練習(xí)（圖11、圖12）。

動作目的：學(xué)習(xí)和強(qiáng)化核心區(qū)對于髖關(guān)節(jié)的控制能力，同時動員股四頭肌和胭繩肌的協(xié)同發(fā)力。

2.DieBug練習(xí)

動作要領(lǐng)：仰臥姿，屈膝屈髖，雙臂上舉，手掌對立，然后左手右腳同時下擺，腹部始終收緊，在對側(cè)手腳下落的過程中，另一側(cè)手腳保持原來位置不變，背部始終不離開地面，然后交替練習(xí)（圖13、圖14）。

動作目的：學(xué)習(xí)和強(qiáng)化軀干支柱對四肢的控制能力。

5.Superman練習(xí)

動作要領(lǐng)：四點(diǎn)支撐，手臂、大腿與肩成90°，背部保持平直，腹部收緊，然后伸出左手右腳，保持身體穩(wěn)定，手臂和腿部盡量伸直，勾腳尖（圖15、圖16）。然后重復(fù)同樣的動作。

動作目的：增加軀干的穩(wěn)定性和控制能力。

4.BearCrawl練習(xí)

動作要領(lǐng)：四點(diǎn)支撐，手臂與身體成90°，同時膝部微曲，保持小腿與地面成90°，然后保持此動作45秒，重復(fù)練習(xí)（圖17）。

動作目的：增加軀干的穩(wěn)定性和控制能力。

5.俄羅斯式轉(zhuǎn)體練習(xí)

動作要領(lǐng)：屈膝屈髖，大小腿、髖部與軀干保持90°，然后保持此姿態(tài)，進(jìn)行左右側(cè)身體旋轉(zhuǎn)，但保證身體整體穩(wěn)定，注意腹部收緊（圖18、圖19）。

動作目的：增加軀干的穩(wěn)定性和控制能力，同時增加腹外斜肌的力量練習(xí)。

四、下肢的姿態(tài)糾正練習(xí)

下肢部分存在問題主要是膝關(guān)節(jié)以及腳踝存在的不正確姿態(tài)。很多情況下，學(xué)生在做起跳、轉(zhuǎn)體、變向以及前后分腿動作時都會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣現(xiàn)象，這種現(xiàn)象主要是因?yàn)閷W(xué)生不懂得運(yùn)用臀肌力量、或者臀肌較弱造成的，如果在做標(biāo)槍練習(xí)時，經(jīng)常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣現(xiàn)象，會很大程度上引起膝關(guān)節(jié)損傷，所以必須進(jìn)行動作糾正。以下是下肢的姿態(tài)糾正練習(xí)。

1.迷你帶的側(cè)行移動

動作要領(lǐng)：迷你帶放于膝關(guān)節(jié)以上部位，屈膝屈髖，然后上體隨著身體重心的移動向側(cè)向移動，同時一側(cè)腳發(fā)力向一側(cè)蹬出，然后重復(fù)此動作（圖20、圖21）。

動作目的：激活臀肌，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣現(xiàn)象發(fā)生，減輕膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷，減免膝關(guān)節(jié)損傷。

2.貝殼練習(xí)

動作要領(lǐng)：起始動作為側(cè)撐，迷你帶放于膝關(guān)節(jié)上方，然后髖部向前上方頂出，膝關(guān)節(jié)盡量向上抬起，保持此動作（圖22）。

動作目的：激活臀肌，增加身體穩(wěn)定性練習(xí)。

3.單腿平衡性練習(xí)

動作要領(lǐng)：單腿站立，一側(cè)腿上抬，大小腿成90°，支撐側(cè)髖部上提，腿部收緊，腹部收緊，保持此動作45秒，同時也可以增加輕微的外力，增加不穩(wěn)定因素，進(jìn)一步增加膝關(guān)節(jié)以及腳踝的穩(wěn)定性（圖23）。

動作目的：強(qiáng)化本體感覺能力，同時增加膝關(guān)節(jié)和腳踝的穩(wěn)定性。

4.單腿深蹲練習(xí)

動作要領(lǐng)：起始姿勢，坐在椅子上，一條腿支撐，另一條腿可以做一下輔助，然后單腿站起，保證屈髖身體重心放于腳后跟上，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。如果此動作過于簡單，可以做沒有輔助的單腿下蹲動作，但必須保證膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣（圖24、圖25）。

動作目的：增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，以及膝關(guān)節(jié)周群肌肉力量。

5.單腿的標(biāo)志物碰觸練習(xí)

動作要領(lǐng)：單腿站立，軀干部與地面幾乎平行，然后側(cè)屈身體用手去觸摸地上的標(biāo)志物，然后交替練習(xí)，但是必須保證膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣（圖26、圖27）。

動作目的：增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，以及身體的控制能力。

不良的身體姿態(tài)是影響標(biāo)槍技術(shù)學(xué)習(xí)的一個主要因素，我們在進(jìn)行標(biāo)槍教學(xué)過程中不僅要讓學(xué)生掌握正確的動作，而且還要通過不同的姿態(tài)糾正訓(xùn)練對學(xué)生進(jìn)行身體姿態(tài)的調(diào)整，這樣可以提高標(biāo)槍技術(shù)學(xué)習(xí)的效率，對于學(xué)生養(yǎng)成良好身體姿態(tài)有著重要的作用。