陳曉琨

很多人知道身體在運(yùn)動(dòng)前“預(yù)熱”，卻忽視了之后的“冷卻”環(huán)節(jié)。尤其是進(jìn)行活動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)后，老人常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。到底，老人在運(yùn)動(dòng)后該如何正確地將身體“冷卻”下來(lái)呢？為此，記者采訪到廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院骨科副主任、副主任醫(yī)師王文。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛 “躺著”不是辦法

平時(shí)較少運(yùn)動(dòng)的老人，運(yùn)動(dòng)完后難免會(huì)肌肉酸痛。面對(duì)這種情況，大部分人都會(huì)選擇躺著休息幾天，但其實(shí)這種做法是否正確呢？

王文表示，對(duì)于平時(shí)較少運(yùn)動(dòng)的老人，一般不建議突然進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，因?yàn)檫@樣很容易會(huì)拉傷肌肉。再者，老人若在運(yùn)動(dòng)后有疼痛感，而且休息一周后仍然無(wú)法緩解，甚至在活動(dòng)時(shí)疼痛會(huì)加重的話(huà)，很可能是受傷的表現(xiàn)，此時(shí)一定要盡快到醫(yī)院求醫(yī)。

如果經(jīng)過(guò)休息疼痛可逐漸緩解，那么多數(shù)是乳酸積聚過(guò)多惹的禍。值得提醒的是，光靠躺在床上休息并不能解決問(wèn)題，只有在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)將身體“冷卻”下來(lái)，才能有效減少肌肉酸痛。

“冷卻”身體有助乳酸分解

王文表示，為了避免劇烈運(yùn)動(dòng)后身體的代謝出現(xiàn)不良癥狀，適當(dāng)?shù)亍袄渖怼笨梢允剐呐K的工作強(qiáng)度降低到正常水平，讓肌肉血流和血循環(huán)狀態(tài)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，并將乳酸釋放到血液中排出，從而減輕肌肉酸痛。

以跑步為例，當(dāng)老人需要休息時(shí)，并不建議在較快的運(yùn)動(dòng)速度中馬上停下來(lái)。應(yīng)當(dāng)有意識(shí)地逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，將跑步逐漸轉(zhuǎn)變成快步走，待心率適當(dāng)減慢后，再將快步走轉(zhuǎn)變成慢步走，最后再停下來(lái)，整個(gè)過(guò)程歷時(shí)5～10分鐘。

運(yùn)動(dòng)后注意拉伸肌肉

當(dāng)心率與呼吸恢復(fù)到平靜的水平之后，接下來(lái)需要關(guān)注的便是你的肌肉。王文認(rèn)為，拉伸運(yùn)動(dòng)能夠幫助消除疲勞，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)廢物的排出與肌肉的恢復(fù)。以下幾種拉伸運(yùn)動(dòng)可供廣大老年人參考：

壓腿運(yùn)動(dòng) 兩腳左右開(kāi)立，左腿屈膝全蹲，全腳掌著地。右腿伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸，右手壓在右大腿上，同時(shí)勾起右腳（背伸踝關(guān)節(jié)），保持5～10秒。然后，將身體重心從左腳移至右腳，動(dòng)作相同。兩側(cè)輪換6～8次。

單腳甩腿 直立，兩手叉腰（平衡力較差者可選擇扶著椅子），先向前甩動(dòng)左側(cè)小腿，使腳尖向前上翹起。然后再向后甩，將腳尖用力向后繃直，腿也伸直，甩20～30次。在甩腿時(shí)，上身保持正直，兩腿輪流交替，各做10～20遍。

叉腰踮腳 目視前方，挺胸收腹，兩手叉腰，配合自然呼吸，吸氣時(shí)踮起雙腳，呼氣時(shí)放下腳后跟，重復(fù)5分鐘。

抱頭呼吸 雙手十指交扣，抱于頭后方，配合自然呼吸，吸氣時(shí)兩臂向前擺動(dòng)，“夾住”頭部?jī)蓚?cè)。呼氣時(shí)，兩臂向后伸展，還原成抱頭姿勢(shì)。重復(fù)3～5分鐘。

后抱雙臂 兩手后伸，抱于后背部，配合自然呼吸，吸氣時(shí)踮起雙腳，呼氣時(shí)放下腳后跟，重復(fù)3～5分鐘。