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有目標(biāo)嗎？健身計劃的執(zhí)行需要你帶上腦子。你的起點：不要再去糾結(jié)究竟去戶外跑步還是辦張健身卡，你只要記得你的終極目標(biāo)是增加耐力，以及瘦掉下半身的脂肪。

《運(yùn)動醫(yī)藥學(xué)》月刊一項研究發(fā)現(xiàn)，阻力練習(xí)可以提高運(yùn)動者在耐力方面的表現(xiàn)，同時可以增強(qiáng)肌肉力量，節(jié)省運(yùn)動所消耗掉的體力。問題的關(guān)鍵就在你需要更長時間、更頻繁的有氧訓(xùn)練（比如那些枯燥的有氧跑步環(huán)節(jié)），中間還要穿梭間歇性的交叉訓(xùn)練。這樣，才能更快更有效達(dá)到你的既定目標(biāo)。

那么，什么才是具體目標(biāo)？根據(jù)橙色理論健身會所首席教練本·費(fèi)舍爾的建議，運(yùn)動之后你所增長的氧氣消耗量決定著你燃脂的效率高低。他表示：“一旦你的氧耗量達(dá)到84%，超越心率，那么意味著燃脂模式的啟動?！边@個模式確保你在運(yùn)動之后的36小時里脂肪都能持續(xù)高速燃燒（即運(yùn)動時的效率）。聽起來是不是很不錯？

費(fèi)舍爾指出：“單獨的力量訓(xùn)練可以打造肌肉，但是你需要先通過有氧減掉脂肪。無論你的肌肉有多么強(qiáng)健、多么漂亮，如果躲在一層脂肪之下，那你整個人看起來還是肥嘟嘟的很臃腫。”所以你需要一個明確有效的健身目標(biāo)：將注意力轉(zhuǎn)移到修形上來，而不是只把眼睛盯著數(shù)字。費(fèi)舍爾表示：“你的體重正在慢慢下降，而另一方面，你身體的形狀也要越來越好，兩者兼?zhèn)洳拍苷f明你的訓(xùn)練出成效了?！备覀兊挠媱潄戆桑@個夏天開始改變，真的不會太遲。

交叉訓(xùn)練指南

對于想快速實現(xiàn)健身效果的人來說，循環(huán)訓(xùn)練必不可少。每節(jié)訓(xùn)練之后休息1分鐘，再來2組。在最后2次練習(xí)時帶上啞鈴，每過一周就給自己加多1組訓(xùn)練，直至做到5組。準(zhǔn)備好接受挑戰(zhàn)了嗎？WH健身專家凱西·米勒說，減少休息時間可以讓你的新陳代謝效率始終維持在高水平。米勒表示：“這種高頻率循環(huán)訓(xùn)練可以變相增加運(yùn)動的強(qiáng)度，同時增加肌肉中乳酸的燃燒，刺激激素的增長，從而加快新陳代謝效率，幫助減掉多余脂肪。

1

力量挺舉

目標(biāo)：肩膀

深蹲姿勢為起始體式，雙手分開微微超過肩寬，同時抓起身體前側(cè)的杠鈴，高舉至肩高。這個過程保持背部挺直，將杠鈴放在肩上，再用力直線向上舉起杠鈴。高舉過頭之后，慢慢放下杠鈴到肩膀，再往上舉。之后放低杠鈴到肩膀的位置，深蹲再慢慢放下杠鈴回到初始位置。

2

負(fù)向引體向上

目標(biāo)：二頭肌

你不需要整個身體都向上，只需要下巴向上超過單杠的高度即可。首先，在單杠下面擺一個健身椅。雙手握住單杠，用力抬高身體，讓胸部和單杠保持在一個水平線上。

慢慢放低身體，大概需要6秒鐘。是為1次。

3

劈叉深蹲

目標(biāo)：臀大肌

一只腳站在一個盒子或者一層臺階上，另一只腳擺在身后。收緊核心肌肉，深蹲，將力量壓在前腳的腳后跟上。

前側(cè)的膝蓋向前用力，直到膝蓋超過腳趾，盡量放低身體，感覺前面的跟腱已經(jīng)觸碰到小腿?；氐匠跏紕幼?，換邊進(jìn)行相同練習(xí)。

4

扭轉(zhuǎn)式

啞鈴飛鳥

目標(biāo)：胸部

和標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴飛鳥不同，這個飛鳥從躺在一把傾斜的健身椅開始。慢慢向外放低持有啞鈴的雙手，直到與胸部在一條水平線上。

旋轉(zhuǎn)手臂將啞鈴向后放，同時手掌朝前。旋轉(zhuǎn)啞鈴讓其底對底，然后重復(fù)練習(xí)。

5

反向劃船練習(xí)

目標(biāo)：背部

躺在一條固定的杠鈴下面。挺直身體，將身體向上拉直到胸部碰到杠鈴。慢慢放低身體，讓身體形成一條直線。是為1次。

6

站立式彈力帶扭轉(zhuǎn)

目標(biāo)：背部

將彈力帶的一頭固定起來，人站到它的一側(cè)。用雙手抓住彈力帶的一頭，雙臂保持伸直向前。以彈力帶為軸扭動上半身，確定你用到腰腹的肌肉，而非手臂。回到初始動作，是為1次。