1.單臂劃艇

目標(biāo)：背部、二頭肌

練習(xí)方法：每邊練習(xí)2組，每組8-10次。中間可休息90秒，之后換邊練習(xí)。

（a）.從左邊開(kāi)始，用右手撐住健身椅，同時(shí)將右膝蓋跪在上面。左腳向外點(diǎn)地。左手抓住一只啞鈴，做上下擺動(dòng)啞鈴練習(xí)。

（b）.背部保持一條水平線，左膝蓋保持柔韌，利用左手肘的力量向上。高舉啞鈴過(guò)上半身。放低背部回到初始動(dòng)作。

2.胸部啞鈴?fù)婆e

目標(biāo)：胸部、三頭肌

練習(xí)方法：

（a）.平躺于長(zhǎng)椅上，雙手各握住一只啞鈴，伸直雙臂高舉啞鈴過(guò)胸。慢慢彎曲手肘，將啞鈴放在身體兩側(cè)，靠近胸部的地方。

（b）.不要停，重新向上不斷推舉。

3.箭步深蹲

目標(biāo)：髖部、大腿、內(nèi)轉(zhuǎn)肌

練習(xí)方法：

（a）.身體保持直立，抬起一只腳踩在木箱上，另一只腳向后邁。

（b）.雙手各握住一只啞鈴，慢慢箭步蹲下，膝蓋同腳趾始終保持一條直線。達(dá)到底部之后不要停下來(lái)，直接推起身體向上回到初始動(dòng)作。換邊練習(xí)。

4.肩推練習(xí)

目標(biāo)：肩膀

練習(xí)方法：練習(xí)3組，每組13-15次。如果你只能做到幾次，選一個(gè)輕一點(diǎn)的啞鈴；如果你一下就練完15次，換一個(gè)重一點(diǎn)的啞鈴。

（a）.坐在健身椅的一端，雙手各握住一只啞鈴高舉過(guò)頭。慢慢彎曲手肘，放低啞鈴和肩膀在一條水平線上。

（b）.不要停，伸直雙臂，將啞鈴直接推高。

5.抬臀舉鈴

目標(biāo)：臀肌

練習(xí)方法：練習(xí)3組，每組15-20次。使用一個(gè)20千克的杠鈴，兩邊各掛一只5千克的重量。

（a）.坐在地面，背靠一把健身椅。將杠鈴放在大腿和腰肌之間。彎曲雙膝，雙肩靠在健身椅上。臀肌用力離開(kāi)地面，直到背部與地面平行。

（b）.放低臀部向下，再次抬高。重復(fù)練習(xí)。

6.挺舉練習(xí)

目標(biāo)：背部、跟腱、大腿

練習(xí)方法：練習(xí)3組，每組10-12次。

（a）.將奧林匹克杠鈴（兩邊無(wú)須再加重量）放在地面，雙腳分開(kāi)同肩寬站在其后。雙手分開(kāi)略超過(guò)雙腳的距離。放低臀部，抬起胸部，保持背部挺直。

（b）.利用雙腿的力量，站直身體。肩膀向后，雙臂向下伸直。讓杠鈴靠近身體，再放回地面。練習(xí)過(guò)程中，一直保持背部挺直。

7.邁步舉鈴

目標(biāo)：雙腿、臀肌

練習(xí)方法：左右兩邊各練習(xí)3組，每組10-12次。

（a）.一只腳踏在身前的箱子上，雙手各握住一直啞鈴。

（b）.中間不休息，直接放低背部回到初始動(dòng)作，那只腳還是保持在箱子上，利用這邊腿的力量向上踏步。一邊完成10-12次之后，換邊練習(xí)。

8.二頭肌曲臂練習(xí)

目標(biāo)：二頭肌

練習(xí)方法：練習(xí)3組，每組10次。

（a）.坐在健身椅的一端，雙手各握住一只啞鈴，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌向前。彎曲手臂，讓啞鈴靠近肩膀。

（b）.慢慢放低啞鈴（大概3～4秒）回到初始動(dòng)作。注意手肘不要轉(zhuǎn)向。

9.平躺三頭肌伸展

目標(biāo)：三頭肌

練習(xí)方法：練習(xí)3組，每組10次。

（a）.平躺于健身椅上，雙手各握住一只啞鈴，彎曲手臂呈90度，放在胸口上。肩膀保持不動(dòng)，慢慢彎曲手肘，放低啞鈴直到靠近你的耳邊。

（b）.中間不要休息，伸直手臂回到初始動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)。

10.健身球卷腹練習(xí)

目標(biāo)：腰腹、核心肌肉

練習(xí)方法：練習(xí)3組，每組10次。

（a）.坐在一只健身球上，雙手握住一只啞鈴放在胸前。放低身體躺在健身球上，直到上半身與地面平衡。

（b）.卷曲身體回到坐姿，呼氣，在坐起身的時(shí)候，收緊腹部。