王歡歡

[摘 要] 實(shí)心球是近年來中考體育測試的項(xiàng)目之一，但部分同學(xué)在練習(xí)過程中可能會出現(xiàn)動作不正確，用力不協(xié)調(diào)等問題，最后導(dǎo)致成績不理想，影響中考總成績。筆者在教學(xué)實(shí)踐中不斷總結(jié)探索就如何有效的提高實(shí)心球成績談?wù)劚扇说囊恍┫敕ǎ蛔阒?，懇請指?dǎo)。

[關(guān)鍵詞] 實(shí)心球 訓(xùn)練

一、實(shí)心球項(xiàng)目技術(shù)特點(diǎn)

雙手向前拋投實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動作速度的項(xiàng)目，動作速度則是完成整個拋投技術(shù)動作所需要的最短時(shí)間，主要包括蹬腿速度、頂髖速度出手速度。對于沒有任何基礎(chǔ)的初中學(xué)生來說，想取得好的實(shí)心球成績，首先要有好的力量素質(zhì)和瞬間爆發(fā)力，平時(shí)在上體育課時(shí)要加強(qiáng)力量素質(zhì)的練習(xí)。其次技術(shù)動作要正確掌握，在平時(shí)做徒手練習(xí)和持球練習(xí)時(shí)要反復(fù)強(qiáng)調(diào)關(guān)鍵的技術(shù)動作，如出手速度，高度，是否有背弓動作，全身發(fā)力是否協(xié)調(diào)等。最后加上練習(xí)者過硬的臨場心理素質(zhì)，這樣在體育考試時(shí)才會正常發(fā)揮甚至超常發(fā)揮你的實(shí)心球水平。

二、實(shí)心球各技術(shù)動作環(huán)節(jié)

（一）持球

雙手伸直，五指微張，兩大拇指緊靠在一起或略分成“八”字形，以拇指的第一關(guān)節(jié)，食指、中指、無名指的第一、二、三關(guān)節(jié)托握住實(shí)心球的后面中下部，小指主要起到穩(wěn)固球的作用，掌心空出。此種握持法的優(yōu)點(diǎn)在于：一是，托握住實(shí)心球的中下部，提高了拋球時(shí)的出手點(diǎn)；二是，后面托握統(tǒng)一了除小指外的八個手指的向前用力的這個方向；三是，改變了腕關(guān)節(jié)繞失狀軸的外展與內(nèi)收運(yùn)動為繞額狀軸的屈伸運(yùn)動，使腕關(guān)節(jié)靈活度大大增強(qiáng)。

（二）預(yù)擺技術(shù)

1.上肢技術(shù)動作

雙手持球后，雙臂合理的彎曲并極力后引，雙手持球位置位于頭頂后上方。此動作能充分的拉伸雙手小肌群，小臂的橈側(cè)肌群和尺側(cè)肌群大臂的肱三頭肌和肘肌，符合投擲項(xiàng)目中垂直拉長與豎直拉長的技術(shù)原理。

2.下肢技術(shù)動作

從便于超越器械和發(fā)力方面考慮，兩腿前后開立的站位比較科學(xué)，兩腳前后距離約為一步，左右距離約為半腳距離。前腳稍內(nèi)扣，踏在投擲線的后沿，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，人體重心落在后腿上，后腿為身體的支撐腿，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲度大于前腿，同時(shí)腳后跟抬起后腳的屈足動作：一是，緩解了因髖關(guān)節(jié)后伸而造成股后肌群主動不足與股直肌被動不足的問題，二是，易于拉伸股四頭肌等下肢伸肌群，為后面的蹬地發(fā)力做了充分的準(zhǔn)備。

（三）軀干后仰

胸、腰椎及髖關(guān)節(jié)適宜后伸，形成一定的背弓。這樣加長了實(shí)心球的工作距離，為超越器械動作做充分的準(zhǔn)備。最后“背弓”勢能轉(zhuǎn)化為拋投動能，將球拋出。只所以說適宜的后仰，是因?yàn)樯象w的主要發(fā)力點(diǎn)在腰部，如果軀干后仰彎曲太靠下，超過合理控制的范圍，部分練習(xí)者會因?yàn)檠苛α坎蛔愣鴮?dǎo)致腰起不來，肌肉收縮上會延緩時(shí)間，難以達(dá)到肌肉力量瞬間爆發(fā)的形成，影響頂髖速度。所以必須優(yōu)先考慮能在腰部肌肉力量正常發(fā)揮的基礎(chǔ)上做適宜的后仰。

（四）最后用力技術(shù)

1.動作姿勢

原地雙手向前拋投實(shí)心球限制了助跑、旋轉(zhuǎn)、滑動等獲得更大初速度的動作，在拋投前，練習(xí)者可做一至二次上體向后震動，在動態(tài)中拉伸肌肉，加強(qiáng)超越器械的動作。形成一定的背弓，最后將“背弓”勢能轉(zhuǎn)化為拋投動能，將球拋出。

2.出手點(diǎn)

雙手頭后前拋實(shí)心球要想達(dá)到理想的遠(yuǎn)度，必須使球體做斜上拋運(yùn)動。從頭后前拋實(shí)心球的用力階段球的運(yùn)動軌跡及教學(xué)實(shí)踐中分析，上肢的大臂雖然發(fā)力，但主要是肱三頭肌收縮牽拉前臂運(yùn)動，其本身位移幾乎為零。原地雙手頭后前拋實(shí)心球的最佳出手點(diǎn)應(yīng)該在腦后十分接近頭頂?shù)暮笮鄙戏?，出手弧度不能太高，也不能太平，更不能向下砸出。正常出手理想角度?yīng)在35度～39度之間。

3.出手速度

原地投擲實(shí)心球出手速度的關(guān)鍵在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出超越器械技術(shù)和鞭打動作。蹬地力量是主動力，是投擲力量的主要來源。腰腹力是助動力，腰腹力的充分利用會進(jìn)一步增大蹬地力量。因此，這兩者用力是否協(xié)調(diào)配合，對投擲效果的影響很大。超越器械技術(shù)，其作用是延長了身體的工作距離以及形成正確可行的投擲姿勢為進(jìn)一步提高投擲效果打下了基礎(chǔ)。

4.各肌群協(xié)調(diào)用力

當(dāng)背弓做出后，最后發(fā)力是從右腿的蹬地開始的，通過頂髖將力帶至上體，身體以更快的速度向前運(yùn)動，造成髖部橫軸運(yùn)動速度超越肩部橫軸的運(yùn)動速度，使器械落在身體的后面，以胸帶臂，兩手持球用力從后上方向前上方前擺，腰腹急震，撥指甩腕，完成鞭打。