郭寶軍（西南林業(yè)大學(xué) 體育部，云南 昆明 650224）

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練與方法

郭寶軍
（西南林業(yè)大學(xué) 體育部，云南 昆明 650224）

結(jié)合跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)技術(shù)特征分析，闡述對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施核心力量訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和要求，使運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與跳遠(yuǎn)專項(xiàng)所需求的力量性質(zhì)盡量保持一致，達(dá)到核心力量訓(xùn)練專項(xiàng)化。

跳遠(yuǎn)；核心力量訓(xùn)練；實(shí)施

在2015年世界田徑世錦賽男子跳遠(yuǎn)決賽場(chǎng)上，出現(xiàn)了3名中國(guó)運(yùn)動(dòng)員的身影，這說(shuō)明我國(guó)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)已躋身世界先進(jìn)水平。短跳類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的重中之重；目前，對(duì)四肢力量的訓(xùn)練已有較為成熟的理論體系和方法，但對(duì)軀干核心區(qū)域的力量訓(xùn)練卻眾說(shuō)紛紜。從跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員的軀干核心區(qū)域力量水平對(duì)其競(jìng)技能力有直接影響。本文結(jié)合跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，分析跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，以及如何通過(guò)核心力量訓(xùn)練提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

1 穩(wěn)定條件下核心力量訓(xùn)練

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)肌群的力量需求較強(qiáng)，要求核心區(qū)肌群在短時(shí)間內(nèi)快速釋放最大力量完成跳遠(yuǎn)各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作。目前有關(guān)跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練的研究幾乎都是核心穩(wěn)定性力量，訓(xùn)練方法多數(shù)是在非穩(wěn)定狀態(tài)下實(shí)施。即使有些研究是在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行，其主要目的還是提高運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性力量。無(wú)論從訓(xùn)練強(qiáng)度、負(fù)荷還是在肌肉的收縮形式上，這些研究都帶有較濃的康復(fù)健身色彩，與跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合不夠緊密。跳遠(yuǎn)專項(xiàng)特征要求運(yùn)動(dòng)員必須具備較強(qiáng)的核心區(qū)肌肉最大力量和快速伸縮能力，而肌肉最大力量和快速伸縮能力訓(xùn)練必須在穩(wěn)定狀態(tài)下才可以實(shí)施，否則訓(xùn)練效果大打折扣。

2 穩(wěn)定條件下核心力量訓(xùn)練的作用

2.1 核心區(qū)肌群最大力量訓(xùn)練

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員最大力量能力的要求較高，原因在于跳遠(yuǎn)屬于短時(shí)間爆發(fā)性項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的肌肉力量以便在短時(shí)間內(nèi)克服外在阻力。如在起跳踏板技術(shù)中，運(yùn)動(dòng)員踏跳蹬地時(shí)起跳腿承受比自身體重高幾倍的力量，同時(shí)還要在極短的時(shí)間內(nèi)完成起跳動(dòng)作。這既要求起跳腿不但要撐住整個(gè)身體，還要積極發(fā)力完成跳躍動(dòng)作。所以，跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員必須具備出色的最大力量能力。再者，跳遠(yuǎn)技術(shù)中重要的技術(shù)環(huán)節(jié)都由核心區(qū)肌肉控制，如助跑技術(shù)中伸髖鞭打扒地動(dòng)作、起跳技術(shù)中擺動(dòng)腿的擺動(dòng)下壓動(dòng)作、騰空和落地技術(shù)中的挺身收腹動(dòng)作等，其原動(dòng)肌都在核心區(qū)。這些技術(shù)動(dòng)作原動(dòng)肌收縮形式屬于費(fèi)力的杠桿收縮形式，如助跑技術(shù)中伸髖鞭打扒地動(dòng)作、起跳技術(shù)中擺動(dòng)腿的擺動(dòng)下壓動(dòng)作的原動(dòng)肌都是髂腰肌群發(fā)力；落地技術(shù)中收腹舉腿動(dòng)作的原動(dòng)肌是腹肌肌群發(fā)力。雖然費(fèi)力杠桿克服外在阻力的能力較差，但跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員這些肌肉群必須具備較強(qiáng)的力量能力和快速伸縮能力。發(fā)展跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)肌群最大力量能力，必須在穩(wěn)定條件下固定被訓(xùn)肌肉的一端使其向心或離心收縮，只有這樣才能使受訓(xùn)肌肉克服更大的阻力，從而提高肌肉的最大力量能力。這在非穩(wěn)定的條件下是做不到的。

2.2 核心區(qū)肌群快速伸縮能力訓(xùn)練

如上所述，跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員必須具備出色的核心區(qū)肌群最大力量和較強(qiáng)的核心區(qū)肌群快速伸縮能力。原因在于，跳遠(yuǎn)技術(shù)是在較短的時(shí)間內(nèi)完成的一系列技術(shù)動(dòng)作，如果每個(gè)技術(shù)動(dòng)作正確、到位，則技術(shù)動(dòng)作完成的速度必然快。如運(yùn)動(dòng)員從起跳蹬離彈跳板到收腹落入沙坑的一系列技術(shù)動(dòng)作需在0.5 s內(nèi)完成。這就要求運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度要快，故運(yùn)動(dòng)員肌肉的快速伸縮能力要強(qiáng)。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)肌肉群的快速收縮能力也必須在穩(wěn)定條件才能實(shí)現(xiàn)，而非穩(wěn)定條件下做不到。

3 非穩(wěn)定條件下核心力量訓(xùn)練

非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練在本研究中不作為提高運(yùn)動(dòng)員核心力量能力的主要手段，因?yàn)樵诜欠€(wěn)定狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度、負(fù)荷很難達(dá)到較高水平，動(dòng)作的幅度、速度等也有一定的限制，對(duì)肌肉的絕對(duì)力量提高有限。但在非穩(wěn)定狀態(tài)下實(shí)施的核心力量訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高本體感受及神經(jīng)對(duì)肌肉的支配能力具有重要作用。也就是說(shuō)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力的提高具有積極作用。

4 非穩(wěn)定條件下核心力量訓(xùn)練的作用

4.1 神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練

所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目均由神經(jīng)支配肌肉來(lái)完成，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)不同，對(duì)神經(jīng)支配肌肉的能力要求也不一樣。跳遠(yuǎn)屬于非周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，由4個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)連接在一起，對(duì)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)支配肌肉的能力要求較高，特別是起跳及起跳后的空中動(dòng)作。除助跑技術(shù)在4～5 s內(nèi)完成，其他技術(shù)的時(shí)間極短，并且大部分技術(shù)動(dòng)作是在空中運(yùn)動(dòng)員身體沒(méi)有借力點(diǎn)的情況下完成的。復(fù)雜且較多的技術(shù)動(dòng)作在極短時(shí)間內(nèi)完成，必然要求神經(jīng)對(duì)肌肉有很強(qiáng)的控制能力，才能合理地完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有積極作用。不穩(wěn)定條件下實(shí)施的核心力量訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)支配能力要求較高，通過(guò)這種訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)支配能力。例如本研究中的一個(gè)訓(xùn)練手段——俯臥雙腳放瑞士球左右擺，主要訓(xùn)練腹外斜肌肌群，但要完成這一訓(xùn)練手段需要多組肌肉之間協(xié)同配合。如果向左擺時(shí)原動(dòng)肌是左側(cè)的腹外斜肌，那么對(duì)抗肌就是右側(cè)的肌肉；隨著向左擺動(dòng)幅度的增大，右側(cè)腹外斜肌也隨之成為原動(dòng)肌，左側(cè)則成為對(duì)抗機(jī)；在擺到最左側(cè)運(yùn)動(dòng)方向發(fā)生改變的瞬間，右側(cè)腹外斜肌既是對(duì)抗肌也是原動(dòng)肌；在整個(gè)動(dòng)作完成過(guò)程中，腹肌肌群和背肌肌群同時(shí)處于工作狀態(tài)，也需要神經(jīng)的支配。這一訓(xùn)練手段對(duì)神經(jīng)支配肌肉的能力要求較高，因此，不穩(wěn)定條件下實(shí)施的核心力量訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的刺激較大，通過(guò)這種手段可以發(fā)展跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)對(duì)肌肉的支配能力。

4.2 提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員本體感受能力

在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身所處的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和技術(shù)動(dòng)作的感知能力非常重要。因?yàn)檫@對(duì)運(yùn)動(dòng)員在較短時(shí)間內(nèi)做出調(diào)整，以便完成更合理的技術(shù)動(dòng)作很有幫助。通過(guò)不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，可以提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的本體感受能力。因?yàn)榉欠€(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練的最明顯特征，就是運(yùn)動(dòng)員需在隨時(shí)調(diào)整重心的前提下完成訓(xùn)練動(dòng)作。這需要運(yùn)動(dòng)員不斷感知身體重心并及時(shí)做出調(diào)整。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員需全程感知身體所處的狀態(tài)，如果有對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)不利的技術(shù)動(dòng)作出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員必須及時(shí)調(diào)整技術(shù)動(dòng)作，保證后續(xù)技術(shù)動(dòng)作合理、準(zhǔn)確。

再者，運(yùn)動(dòng)員對(duì)每個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的自我感知。在跳遠(yuǎn)比賽中運(yùn)動(dòng)員助跑前會(huì)對(duì)接下來(lái)一次試跳的每個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)或需要特別注意的方面在腦海中有具體的浮現(xiàn)，以便技術(shù)動(dòng)作更加清晰、合理。優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)過(guò)程中每個(gè)階段所做的技術(shù)動(dòng)作，在其腦海中都會(huì)呈現(xiàn)非常清楚的畫面。所以，其表現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)干凈利索、準(zhǔn)確、到位。而普通跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員所表現(xiàn)的技術(shù)動(dòng)作很模糊，每個(gè)技術(shù)動(dòng)作層次不分明，就是我們通常所說(shuō)的在試跳過(guò)程中腦子一片空白，對(duì)自己的技術(shù)動(dòng)作在腦海中沒(méi)有概念。這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)支配肌肉的能力差，不能準(zhǔn)確支配用力肌肉，而是大面積地支配肌肉活動(dòng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的本體感受較差。通過(guò)非穩(wěn)定狀態(tài)下完成特定的核心力量訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)準(zhǔn)確支配肌肉的能力。

5 小 結(jié)

核心力量對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員合理完成技術(shù)動(dòng)作及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有積極作用，但不是所有的核心力量訓(xùn)練方法都適用，訓(xùn)練過(guò)程中要緊密結(jié)合跳遠(yuǎn)技術(shù)特征，選擇與其聯(lián)系緊密的核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練。穩(wěn)定條件下最大、快速核心力量訓(xùn)練與跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)特征結(jié)合緊密，在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中可作為重點(diǎn)。非穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員深層小肌肉群力量，對(duì)改變運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)形態(tài)作用較小，可作為力量訓(xùn)練的輔助性手段。

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（上接第 4 0頁(yè)）動(dòng)員性格的影響更為深遠(yuǎn)。

權(quán)利性影響力是教練員推行決策的主要因素，并能從客觀上逐步培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員遵紀(jì)守法和從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的積極性、自覺(jué)性和創(chuàng)造性等心理傾向性；但非權(quán)利性影響力所產(chǎn)生的效果更能激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員。這是因?yàn)榻邮芊菣?quán)利性影響力比強(qiáng)制服從在心理上更容易接受。由此可見(jiàn)，提高教練員的工作效率，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)，關(guān)鍵在于提高教練員的非權(quán)力性影響力。在使用非權(quán)力性影響力時(shí)， 教練員要做到： 以才服人、以德服人、以情感人和以行塑人。

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