白增全

（吉林省體育局田徑自行車運(yùn)動(dòng)管理中心 吉林長(zhǎng)春 130021）

男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練方法的研究①

白增全

（吉林省體育局田徑自行車運(yùn)動(dòng)管理中心 吉林長(zhǎng)春 130021）

力量耐力運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提高對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)十分重要。力量耐力的提高能夠發(fā)展力量素質(zhì)與有氧耐力，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量，與最大攝氧量的百分比利用率，能夠增加有氧代謝能力，尤其是缺氧條件下氧的利用率，還能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉的支配能力，使肌肉之間的協(xié)調(diào)配合能力得到提高，節(jié)省運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗。該文通過(guò)跑、跳及負(fù)重器械練習(xí)3個(gè)方面開展專項(xiàng)訓(xùn)練，對(duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目?jī)?yōu)秀運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練方法的研究，目的是為提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練水平提供參考。

中長(zhǎng)跑 力量耐力 訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目?jī)?yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的力量耐力的提高有助于專項(xiàng)競(jìng)技能力的表現(xiàn)。訓(xùn)練的方法、手段，訓(xùn)練課次的安排密度與強(qiáng)度的組合也影響訓(xùn)練的效果。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目作為體能類項(xiàng)目對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)要求較高。速度是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的靈魂，但力量與耐力素質(zhì)是基礎(chǔ)。如何科學(xué)地提高力量耐力水平，符合個(gè)體身體機(jī)能發(fā)育的特點(diǎn)。該研究就優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的方法進(jìn)行了有針對(duì)性的研究與總結(jié)，目的是為提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練水平提供參考。

1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的作用

訓(xùn)練是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的必修課。通過(guò)訓(xùn)練能夠有效增加專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的素質(zhì)，力量耐力訓(xùn)練能夠促進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度與速度耐力的發(fā)展。

1.1 有利于發(fā)展力量素質(zhì)與有氧耐力

持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度相對(duì)較低的訓(xùn)練方法（如，長(zhǎng)距離無(wú)間歇的勻速跑與有間歇的訓(xùn)練相穿插），有利于發(fā)展力量素質(zhì)與有氧耐力素質(zhì)。在耐力訓(xùn)練過(guò)程中，強(qiáng)度的控制是最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練實(shí)踐過(guò)程中，通常以心率來(lái)控制訓(xùn)練強(qiáng)度，優(yōu)秀男子中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員當(dāng)心率達(dá)到個(gè)體最高心率的90%以上強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，對(duì)于身體機(jī)能狀態(tài)較差的運(yùn)動(dòng)員可以適當(dāng)降低強(qiáng)度，以個(gè)人最高心率的60%～70%進(jìn)行訓(xùn)練。

1.2 有利于提高運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體受到長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練的影響，心臟及血管會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性肥大，如，心臟體積增大或心室壁增厚，心臟每搏輸出量持續(xù)處于較高水平，心臟的每分輸出量也較大，心臟的體積隨之增加。呼吸系統(tǒng)與此同時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的變化，肺功能增加，肺容積增大。這些變化都與參與呼吸的肌肉有關(guān)。有研究表明：中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量與最大攝氧量的百分利用率都得到了較大幅度的提高。

1.3 增加中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力

有氧代謝能力的高低與中長(zhǎng)跑項(xiàng)目專項(xiàng)耐力密切相關(guān)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員肌肉有氧氧化過(guò)程的效率得到提高，能夠在缺氧的條件下提高氧的利用率。隨著持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，體內(nèi)脂肪代謝參與供能的比例也逐步增加，通過(guò)耐力訓(xùn)練能夠增加體內(nèi)脂肪的供能的比例與能力。

1.4 節(jié)省運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗

力量耐力的訓(xùn)練能夠改善中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，能夠長(zhǎng)時(shí)間保持神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制之間有規(guī)律的轉(zhuǎn)換能力。這使神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉活動(dòng)的支配更加規(guī)律化，節(jié)省神經(jīng)系統(tǒng)的勞動(dòng)量，同時(shí)也改善了神經(jīng)系統(tǒng)不同調(diào)節(jié)中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系。它能夠使運(yùn)動(dòng)員中樞的興奮與抑制的調(diào)節(jié)更為容易，使肌肉間的協(xié)調(diào)配合更加完善，肌肉收縮與放松的節(jié)奏更加有規(guī)律，減少無(wú)關(guān)肌肉的參與，運(yùn)動(dòng)模式的形成更加穩(wěn)固，動(dòng)作表現(xiàn)更加經(jīng)濟(jì)，更加減少能量的消耗，提高肌肉機(jī)械效率的輸出。此外，氧的運(yùn)輸與肌肉做功的配合更加適應(yīng)，使攝入的氧與需要的氧之間相對(duì)平衡，達(dá)到了穩(wěn)定狀態(tài)，為機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)提供了有利條件。

2 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員力量耐力的訓(xùn)練方法

2.1 負(fù)重力量訓(xùn)練法

在以負(fù)重的方法進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)，要注意施加的負(fù)荷不要過(guò)重。要注意小肌肉群的力量訓(xùn)練，在練習(xí)大肌肉群的同時(shí)要注意兩側(cè)肢體肌肉發(fā)展的平衡性。在力量訓(xùn)練的同時(shí)，要注意加強(qiáng)上肢肌肉力量的練習(xí)，但時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，每組的練習(xí)次數(shù)不易過(guò)多，防止過(guò)度疲勞。在訓(xùn)練中多采用半蹲起、全蹲起、負(fù)重蹬臺(tái)階、提踵練習(xí)、負(fù)重弓箭步跳等手段進(jìn)行下肢力量耐力練習(xí)，采用前上舉、屈臂后舉及臥推等手段進(jìn)行上肢肌肉力量耐力的練習(xí)，每組練習(xí)10～20次，共4～5組，負(fù)重以自身體重的35%～110%，每組間歇時(shí)間在60～90s。在每一組練習(xí)完成以后，要做由慢到快的加速跑和放松活動(dòng)，練習(xí)動(dòng)作的頻率要盡量快，接近于極限頻率。

2.2 各種跳的訓(xùn)練方法

由于跳躍動(dòng)作的動(dòng)作用力特征、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)與短跑的技術(shù)動(dòng)作較為相似，所以各種跳的練習(xí)能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速力量、力量耐力及抗阻能力。此外，對(duì)于步頻與步長(zhǎng)的影響也很大。采用最多見的跳就是短距離跳（如1-3-5-10級(jí)立定跳、立定三級(jí)跳、3-5-10級(jí)立定單足跳、多級(jí)跳、30m單足跳及30m跨步跳）；長(zhǎng)距離跳（50～200m跨步跳、40～60m單足跳、單足跳與跨步跳組合及40～60次/組臺(tái)階跳）；原地跳（雙側(cè)單腿交替縱跳，胸膝跳）；負(fù)重跳（30～50 m負(fù)重沙背心跳躍）；跨越跳（跳躍5-7-10欄欄架、雙足連續(xù)跳躍3～4個(gè)海綿墊20～30次）。在訓(xùn)練過(guò)程中要注意跳的動(dòng)作對(duì)于關(guān)節(jié)的刺激強(qiáng)度很大，對(duì)于關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性要求較高，在訓(xùn)練過(guò)程中要特別注意預(yù)防傷病。

2.3 各種跑的訓(xùn)練方法

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，跑的訓(xùn)練方法最為豐富多樣。以間歇跑為首的訓(xùn)練方法，最為常見。間歇跑的距離一般控制在200～600m之間，在間歇跑過(guò)程中使心率保持在120～180次/min之間，在間歇過(guò)程中，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉能夠得到休息，但心臟等循環(huán)系統(tǒng)沒有得到充分休息，在間歇訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)于心血管系統(tǒng)的功能要求較高。機(jī)體如能夠適應(yīng)這種大負(fù)荷的訓(xùn)練，對(duì)于提高心肺功能、增加抗疲勞的能力及專項(xiàng)耐力的水平作用顯著。在實(shí)踐過(guò)程中，要注意嚴(yán)格制定不同段落練習(xí)的組數(shù)、強(qiáng)度與間歇時(shí)間，如間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就達(dá)不到讓身體各系統(tǒng)沒有充分恢復(fù)就開始下一組練習(xí)的目的。

重復(fù)跑是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度與專項(xiàng)耐力的重要手段。重復(fù)跑與間歇跑的最大區(qū)別在于，在組與組之間，重復(fù)跑能夠有充分的休息時(shí)間，跑動(dòng)的段落較固定，但強(qiáng)度較高，距離、重復(fù)次數(shù)與強(qiáng)度的要求與專項(xiàng)比賽特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員個(gè)體身體特征有關(guān)。重復(fù)跑的距離常采用100～300m、400～600m、1000～1600m及2000～5000m不等。

野外放松跑與登山跑都是較好地進(jìn)行下肢力量耐力及有氧耐力的訓(xùn)練，有利于加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的力量，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1～1.5h，每周安排1～2次。訓(xùn)練過(guò)程中，強(qiáng)度不高，可以以慢跑與快走的方式完成，訓(xùn)練環(huán)境以野外與沙地為主。這種訓(xùn)練方法有利于肌肉力量耐力的發(fā)展，有利于提高心肺系統(tǒng)的機(jī)能水平。

負(fù)重跑是采用沙背心的方式增加負(fù)重量，練習(xí)距離在3000～5000m，時(shí)間在40～60 min，每周可安排一次；變速跑是將快跑段落與慢跑段落有機(jī)結(jié)合，采用5次以上的，快跑段落的總距離為比賽距離的4～5倍。加速跑（30～100m）、上坡跑（400m以上）、臺(tái)階跑、后蹬跑（50～200m）、長(zhǎng)距離高抬跑跑、下坡跑及順風(fēng)跑也是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目較常見的訓(xùn)練方法，對(duì)于提高力量耐力水平作用明顯。

3 結(jié)語(yǔ)

力量耐力訓(xùn)練能夠改善中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心肺耐力，減少能量消耗。負(fù)重力量訓(xùn)練法、各種跳及跑的訓(xùn)練方法都能夠提高中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的力量耐力水平，在一定程度上改善專項(xiàng)力量與速度耐力水平。在訓(xùn)練過(guò)程中要靈活運(yùn)用不同的訓(xùn)練方法，科學(xué)定制訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合專項(xiàng)特征，提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平。

［1］中國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)委員會(huì)編.中國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與實(shí)踐研究［M］.北京：高等教育出版社，1996：17-18.

［2］田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.北京：人民體育出版社，2003.

［3］顧為群.速度在田徑各項(xiàng)目中的作用［J］.國(guó)外體育科技，1997（3）：33-36.

［4］許世巖.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)方法學(xué)［M］.中國(guó)教育文化出版社，2005.

G633.96

A

2095-2813（2016）10（b）-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.29.038

①白增全（1977，10—），男，漢，吉林通化人，本科，中級(jí)教練員，研究方向：中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。