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核心力量在短跑運動中的作用及其訓(xùn)練策略

2016-12-29 17:50湯清泉
都市家教·下半月 2016年11期
關(guān)鍵詞:核心力量訓(xùn)練策略

湯清泉

【摘 要】核心力量訓(xùn)練作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補充和發(fā)展,是一種較新的訓(xùn)練方法,文章列舉了核心力量對百米運動員產(chǎn)生的具體作用和影響,提出了短跑核心力量訓(xùn)練的策略和需要注意的事項,旨在為從事短跑運動項目的教練員和運動員提供一定的參考。

【關(guān)鍵詞】核心力量;短跑運動;訓(xùn)練策略

核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。通過核心力量訓(xùn)練,能夠有效的提高競技運動員核心區(qū)域肌肉的力量以及穩(wěn)定性,幫助力量的傳遞、整合和控制,為運動員發(fā)力創(chuàng)造支點,預(yù)防和減少運動損傷,取得良好的競技成績。但從目前對田徑短跑運動員的力量訓(xùn)練看,重點主要放在四肢上,而對身體核心部位的訓(xùn)練較少運用。為了促進我國短跑運動的進一步發(fā)展,我們應(yīng)適當?shù)卣{(diào)整訓(xùn)練方法,加強核心力量方面的訓(xùn)練。

1核心力量在短跑中的作用

1.1加速起跑,傳遞力量

如果運動員很好的掌握住了核心力量訓(xùn)練的技巧并且能夠很好的運用到競技賽場上,可以使核心部位的力量更好的向四肢傳遞,將身體的每個環(huán)節(jié)都視為運動鏈當中的一環(huán),在百米跑的起跑中,身體每個參與工作的環(huán)節(jié)如踝、膝、髖、腰等都對力量和能量的傳輸起到巨大作用,從而使起跑技術(shù)節(jié)約時間,加速起跑。百米跑的起跑動作是兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前后擺動,兩腿同時用力蹬起跑器,前腿以膝領(lǐng)先擺動。在起跑過程中,特別是重心前移、平衡的控制等技術(shù)要素,都需要上下肢協(xié)調(diào)用力完成,而核心力量的增強可以更好的加強對力量傳輸?shù)某猩蠁⑾伦饔谩F鹋軙r人體重心前移,核心力量可以在保持身體平衡的狀態(tài)下做出沖刺姿態(tài),促進以髖為軸的高速提腳、擺動技術(shù)迅速發(fā)展,是提高百米跑起跑成績的有效途徑。

1.2提速途中跑,完善技術(shù)

對核心力量肌肉群的訓(xùn)練,可以促進百米途中跑更加省時、省力的完成,達到對途中跑的提速目標?!暗艛[結(jié)合”技術(shù)增加了大腿以髖關(guān)節(jié)為軸作繞環(huán)動作的擺動,更加重視核心區(qū)的力量速度應(yīng)用。以核心區(qū)恥骨為中心點形成中心線、髖關(guān)節(jié)為軸的橫軸面形成圓周,在百米跑過程中身體左右移動平穩(wěn)、腿的前后擺動成弧形落地,膝關(guān)節(jié)均不超過此圓周,這時達到的力量速度是接近完善的。如何才能保持途中跑姿勢的完整性,核心區(qū)域的髖關(guān)節(jié)控制能力、腿肌的運用都要達到最完善的分配與互補,上身放松,以髖帶膝,以膝帶動腳的跑動是最理想的方式。通過核心力量的訓(xùn)練,才能逐步達到訓(xùn)練目標。

1.3后程沖刺,穩(wěn)定核心

后程沖刺技術(shù)動作與途中跑基本相同,只是由于疲勞的出現(xiàn),為保持速度應(yīng)加強后蹬和雙臂擺動,距離終點前一步時,應(yīng)做極速上體前傾動作。以胸部或肩部觸碰終點后減緩速度。后程沖刺時能量系統(tǒng)中的磷肌酸或乳酸系統(tǒng)開始起作用,可以立即提供短時間的能量。也可以說磷酸系統(tǒng)是為短跑選手而存在的系統(tǒng),因此需要專門的訓(xùn)練來提高。磷酸肌酸和APT一樣都是存儲在肌肉里的,對核心肌肉群的力量訓(xùn)練就尤為重要。為了保持工作肌肉群的穩(wěn)定性,只進行跑步訓(xùn)練是遠遠不夠的,肌肉力量的訓(xùn)練可以保持肌肉足夠強壯,髖關(guān)節(jié)肌肉群有效控制手臂和腿的擺動;促使速度提高,協(xié)調(diào)四肢傳遞力量;并且?guī)椭眢w不易受傷,增強核心關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練還可以延緩肌肉疲勞,在后程沖刺里實現(xiàn)有效的供能,從而提高運動效率。

2核心力量短跑的訓(xùn)練策略

2.1核心力量訓(xùn)練原則

在實際訓(xùn)練中,要依據(jù)運動員的實際水平、身心發(fā)展特點,循序漸進,根據(jù)不同階段安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容。

首先,在百米跑基礎(chǔ)訓(xùn)練階段,要以自重訓(xùn)練法為主,感受脊柱的力量和骨盆的穩(wěn)定性。輔以安排平衡球、瑜伽球等進一步提高身體平衡性,控制力量的傳遞,發(fā)展協(xié)調(diào)性。

其次,在百米跑技能提高階段,要安排核心最大力量訓(xùn)練進一步提高百米跑的腰胯擺動力,并注意要同步加強腰胯、大腿的肌肉及韌帶的伸展性、彈性,和核心區(qū)域各關(guān)節(jié)的靈活性。

最后,在短跑專項保持階段,應(yīng)加強核心速度力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練,提高胯關(guān)節(jié)的擺動速度和幅度,并結(jié)合短跑特點進行具有針對性的核心力量訓(xùn)練。

2.2核心力量訓(xùn)練計劃的制定

2.2.1熟悉性肌肉力量訓(xùn)練計劃

即基礎(chǔ)熱身訓(xùn)練階段,可采取自重訓(xùn)練法或器械輔助的簡單訓(xùn)練法。持續(xù)時間為1個月,每周訓(xùn)練1~2次。

2.2.2增加訓(xùn)練強度階段

加大訓(xùn)練的量和強度,達到機體負荷承受范圍的60%~80%,持續(xù)時間為兩周到1個月,每周訓(xùn)練2次。

2.2.3高難度訓(xùn)練階段

在經(jīng)歷了1個多月的訓(xùn)練計劃后,逐漸轉(zhuǎn)向針對性強的高難度訓(xùn)練,即專項訓(xùn)練方法,最理想的方式是在1個星期內(nèi)至少安排1次訓(xùn)練。

2.2.4針對性訓(xùn)練計劃

為了更好的提高身體素質(zhì)與跑動能力,每周要進行至少兩次的針對性訓(xùn)練計劃。例如,在所有的核心部位訓(xùn)練中,首先應(yīng)該掌握的是中心脊柱的訓(xùn)練。做這樣的訓(xùn)練首先要讓骨盆和地板保持平行,然后用全力收縮軀干,讓腹部向后盡量貼近脊柱。同時也要全力收縮背部。然后軀干和脊柱各放松50%左右的狀態(tài)。

2.2.5預(yù)防傷病訓(xùn)練計劃

關(guān)節(jié)肌肉的疼痛會影響運動能力。在訓(xùn)練過程中要注意安排恢復(fù)訓(xùn)練,來預(yù)防傷病的產(chǎn)生。至少每周兩次訓(xùn)練,通過訓(xùn)練強化關(guān)節(jié),改善身體的薄弱點。

2.3核心力量訓(xùn)練方法與手段

2.3.1基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練方法包括自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練兩種。自重訓(xùn)練法一般是采用靜力性訓(xùn)練或者利用不穩(wěn)定性訓(xùn)練達到訓(xùn)練目的。器械訓(xùn)練法是利用核心力量訓(xùn)練器械進行不穩(wěn)定性訓(xùn)練,器械包括瑜伽球、懸吊繩、彈力帶等。如普通的仰臥起坐,可以在訓(xùn)練椅或者健身球上來做,訓(xùn)練到一定階段,還可以增加難度,如手捧重球做轉(zhuǎn)體卷腹等等,以此增加訓(xùn)練強度。

2.3.2專項核心力量訓(xùn)練

專項核心力量訓(xùn)練是指,運用彈力帶、繩索、懸吊訓(xùn)練等器械手段,以增強短跑專項核心力量即髖、腰、背肌肉群力量為目的,達到核心力量轉(zhuǎn)換、傳遞、協(xié)調(diào)等效果。強調(diào)增強核心穩(wěn)定性及人體深層次小肌肉塊的訓(xùn)練。主要采用使身體重心處于相對不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練。短跑的核心力量練習(xí)可采取的器械訓(xùn)練法包括拉膠帶抗阻送胯跑、水下壺鈴負重跑、單杠懸垂擺動、保加利亞式分腿深蹲、等訓(xùn)練手段。練習(xí)一定階段后加大訓(xùn)練負荷、增加訓(xùn)練難度,通過抗阻力訓(xùn)練加強對肌肉的控制力,增大肌肉力量;逐漸掌握核心肌群在中心部位的傳遞;快速提高爆發(fā)力,并且加強身體的超量恢復(fù)。

2.3.3傷病預(yù)防訓(xùn)練

長期的短跑運動會對髖部的小肌肉群、膝關(guān)節(jié)及腘繩肌肌群形成一定的損傷,影響大腿的運動方向,因此強化這部分肌肉是十分有必要的。如內(nèi)收肌群靜力訓(xùn)練,10~20次,每次至少30s;旋轉(zhuǎn)髖部拉伸練習(xí),每側(cè)拉伸至少30s等,以此訓(xùn)練達到預(yù)防傷病的目的。

3結(jié)語

總之,核心力量的訓(xùn)練能有效提高短跑運動員的運動水平。在短跑田徑項目的核心力量訓(xùn)練過程中,要根據(jù)運動員的身體狀況,嚴格遵循核心力量訓(xùn)練的原則,合理設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容,科學(xué)有效的進行核心力量訓(xùn)練,最終提高運動員的運動成績,并且保持在穩(wěn)定的狀態(tài)。雖然,核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補充和發(fā)展,與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比具有其自身的優(yōu)點,但傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的優(yōu)點也不容忽視,在安排日常訓(xùn)練時需要取長補短,以發(fā)揮出二者各自的優(yōu)勢共同為提高短跑運動成績服務(wù)。

參考文獻:

[1]孫佳鈺,程傳波.欒奕戀.田徑核心力量訓(xùn)練研究[J].西部皮革,2016,38(12).

[2]唐進波.田徑核心力量訓(xùn)練研究[J].體育時空,2016(7).

[3]張晨光.淺析短跑運動員核心力量訓(xùn)練[J].赤峰學(xué)院學(xué)報:自然科學(xué)版.2012,(5).

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