周明廣

在國(guó)家中小學(xué)生體育的教學(xué)大綱中，立定跳遠(yuǎn)被視為最基本的教學(xué)內(nèi)容之一，同時(shí)也是國(guó)家體育鍛煉考核項(xiàng)目中中小學(xué)生的必考項(xiàng)目之一。最近幾年立定跳遠(yuǎn)的地位逐漸提高，被列入了初中升學(xué)體育考試以及高中體育的會(huì)考項(xiàng)目。因此，教師、家長(zhǎng)以及學(xué)生也逐漸對(duì)立定跳遠(yuǎn)開(kāi)始重視起來(lái)?，F(xiàn)在，如何能夠更高效地提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的能力是大家都非常關(guān)心的事情。

1 立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作解析

在很對(duì)人的印象當(dāng)中，立定跳遠(yuǎn)似乎是一件非常簡(jiǎn)單的事情。站在那雙膝彎曲，手臂一帶動(dòng)、雙腳一發(fā)力就跳出去了。其實(shí)真正意義上的立定跳遠(yuǎn)并非這么簡(jiǎn)單，更別說(shuō)想要跳得遠(yuǎn)一些了，這是一件需要技巧和練習(xí)的事情。從立定跳遠(yuǎn)的要領(lǐng)來(lái)說(shuō)，它分成預(yù)備、起跳、跳起和落地這四個(gè)有技術(shù)含量的環(huán)節(jié)，每個(gè)環(huán)節(jié)都是缺一不可的。

“預(yù)備”也被稱為“預(yù)擺”。這個(gè)動(dòng)作就是指雙腳位于起跳線之后，兩臂自然地前后擺動(dòng)，同時(shí)膝關(guān)節(jié)要隨著兩臂前后擺動(dòng)的節(jié)奏自然地屈伸，逐漸連貫使得手和腳的動(dòng)作達(dá)到協(xié)調(diào)統(tǒng)一，為接下來(lái)的“起跳”環(huán)節(jié)做好準(zhǔn)備。接下來(lái)是“起跳”環(huán)節(jié)。當(dāng)手、腳的動(dòng)作已經(jīng)達(dá)到自然協(xié)調(diào)的狀態(tài)并且此時(shí)膝關(guān)節(jié)正好處于彎曲狀態(tài)、兩條手臂也正好擺到身體后側(cè)的時(shí)候，兩腿用力蹬地。同時(shí)兩條手臂也隨之迅速而有力地向身體前側(cè)擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向上向前，從而進(jìn)入“騰空”環(huán)節(jié)。接下來(lái)的“騰空”環(huán)節(jié)是整個(gè)立定跳遠(yuǎn)中最重要的環(huán)節(jié)?！膀v空”環(huán)節(jié)要求學(xué)生在起跳之后一定要注意收緊腰腹、向前伸腿、同時(shí)保持兩手臂位于身后的位置，學(xué)生的頭部不宜過(guò)低，以免影響到伸腿和騰空動(dòng)作的發(fā)揮，從而影響最后跳出去的遠(yuǎn)度。因此，為了能把“騰空”環(huán)節(jié)中的各個(gè)小動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，教師們應(yīng)當(dāng)幫助學(xué)生們加強(qiáng)對(duì)身體素質(zhì)的練習(xí)，幫助學(xué)生增強(qiáng)他們的腰腹核心力量。增強(qiáng)腰腹力量最經(jīng)典的練習(xí)動(dòng)作有：平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、懸垂舉腿等等。只有加強(qiáng)腰腹核心的練習(xí)，“騰空”動(dòng)作才能更加標(biāo)準(zhǔn)化，不至于像個(gè)別同學(xué)出現(xiàn)跳起來(lái)之后兩腿伸不出去、直著落地的情況，這樣跳遠(yuǎn)根本跳不了多遠(yuǎn)。

最后是“落地”環(huán)節(jié)。在最后落地時(shí)，學(xué)生一定要保持兩腳平行、兩腿并攏、兩條手臂向前的姿勢(shì)。落到地面之后，膝關(guān)節(jié)快速地向前屈，對(duì)自身重力的沖擊做一個(gè)緩沖，防止在跳遠(yuǎn)的過(guò)程中受到損傷，同時(shí)也有效避免了身體向后坐、影響了最終成績(jī)的情況的出現(xiàn)。

2 訓(xùn)練腿部力量的方法

下面提供幾種有效鍛煉腿部力量的方法，可以幫助學(xué)生們提高自己的跳遠(yuǎn)水平。

2.1 負(fù)重原地跳

教師可根據(jù)學(xué)生的自身情況為學(xué)生增加適當(dāng)?shù)耐炔控?fù)重，可以利用沙袋等其他工具。將沙袋在腿上綁好，兩腳開(kāi)立、左右平行，保持膝蓋彎曲，兩條手臂自然地處于身體后側(cè)。隨后雙腿發(fā)力，用力蹬地同時(shí)擺臂向上跳起。在起跳的過(guò)程中要保持收緊腹部，使得雙腿伸直擺起，雙手自上而下觸碰到雙腳的背部，然后自然落下。這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練收腹擺腿肌群，增強(qiáng)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)時(shí)的收腹擺腿的力量。器材重量：每個(gè)沙袋2-5kg。訓(xùn)練次數(shù)：3-5個(gè)為一組，做4組。

2.2 立定跳高

教師根據(jù)教學(xué)的場(chǎng)地自行選擇0.5-1米的臺(tái)階或者跳臺(tái)。雙腿彎曲站立在臺(tái)階下面，大腿和小腿之間的夾角保持在100-130度之間。兩條手臂位于身體后側(cè)，上身可以適當(dāng)?shù)叵蚯皟A。向上跳起的時(shí)候，兩腿用力蹬地使得兩腿蹬直，雙臂自然地向上或者向前擺動(dòng)。在起跳的過(guò)程中要注意收緊腰腹，大腿抬高。當(dāng)學(xué)生跳上臺(tái)階之后，要雙腿彎曲進(jìn)行緩沖，同時(shí)利用雙臂輔助保持平衡。這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)大腿股四頭肌、小腿后側(cè)肌肉群以及股二頭肌，同時(shí)可以增強(qiáng)學(xué)生們的下肢爆發(fā)力以及彈跳力。練習(xí)次數(shù)：10-15個(gè)為一組，做2組。

2.3 跳深練習(xí)

教師根據(jù)教學(xué)場(chǎng)地選擇0.5-1米的跳臺(tái)，學(xué)生跳上跳臺(tái)，在落地的時(shí)候進(jìn)行屈膝緩沖，然后再?gòu)呐_(tái)階上面跳下來(lái)。當(dāng)落地時(shí)再屈膝進(jìn)行緩沖，隨后立刻跳起伸手去觸摸設(shè)置在距離地面高越2.5米左右的標(biāo)志物。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉股二頭肌、小腿肌群、腰腹肌、大腿股四頭肌，同時(shí)可以增強(qiáng)學(xué)生們的下肢爆發(fā)力。練習(xí)次數(shù)：10-15個(gè)為一組，做2組。

3 立定跳遠(yuǎn)中的常見(jiàn)錯(cuò)誤以及糾正方法

3.1 雙臂后擺動(dòng)作幅度不夠、屈膝動(dòng)作不到位

這是立定跳遠(yuǎn)中最常見(jiàn)、也是最致命的錯(cuò)誤。這個(gè)錯(cuò)誤產(chǎn)生的原因是學(xué)生對(duì)動(dòng)作概念理解的不到位，同時(shí)預(yù)備姿勢(shì)不夠準(zhǔn)確。想要糾正這個(gè)錯(cuò)誤，首先要為學(xué)生明確立定跳遠(yuǎn)的概念以及動(dòng)作要求。在課上為學(xué)生講解清晰之后，要求學(xué)生在課下多做預(yù)擺姿勢(shì)的練習(xí)。再聯(lián)系的過(guò)程中要注意屈膝的幅度，過(guò)大或過(guò)小都是不可取的。重心要適當(dāng)?shù)叵陆?，為接下?lái)的雙腿蹬地做好準(zhǔn)備。

3.2 擺臂無(wú)力，腳蹬力度不充分

這個(gè)錯(cuò)誤是由于學(xué)生對(duì)“蹬伸”概念不清晰，對(duì)擺臂動(dòng)作要領(lǐng)沒(méi)有充分理解，同時(shí)在跳的過(guò)程中找不到點(diǎn)、著急起跳。為了糾正這個(gè)錯(cuò)誤，教師要在課堂上進(jìn)一步為學(xué)生解釋清楚“蹬伸”的要求，要做到迅速蹬伸。蹬伸時(shí)需要用到髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。踝關(guān)節(jié)在這里有非常重要的作用，踝關(guān)節(jié)蹬伸得是否充分，直接影響到了立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。同時(shí)學(xué)生還要在課堂外多聯(lián)系蹬伸和擺臂動(dòng)作的配合，這樣非常對(duì)于提高成績(jī)有著積極的作用。

（作者單位：江蘇省濱海縣陸集中學(xué)）