楊田

摘要：當(dāng)代中國(guó)，隨著人們生活水平的提高，人們對(duì)于美的追求越發(fā)積極，在“全民健身戰(zhàn)略”思想指導(dǎo)下，各種健身方法層出不窮，近幾年火熱的“硬派健身”以“你的第一本健身書(shū)”引起了社會(huì)健身人士的關(guān)注。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法對(duì)硬派健身的相關(guān)觀點(diǎn)進(jìn)行了梳理和分析，主要集中討論：第一，核心觀點(diǎn)：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是比傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練更為有效和高效的一種鍛煉方式；第二，其對(duì)一些社會(huì)流行理念的抨擊和求證，如“只有40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才消耗脂肪，大錯(cuò)特錯(cuò)！”等觀念進(jìn)行梳理和論證；第三，由于硬派健身是應(yīng)市場(chǎng)需求而出現(xiàn)的一種健身方法體系，所以其科學(xué)性有待探討，本文就其涉及的一些觀點(diǎn)或者看法以及實(shí)驗(yàn)等存疑部分也進(jìn)行了相關(guān)的分析論證，諸如：天天練，一日兩練，隔天練，它們之間的自我矛盾；塑形、減重、減肥概念的混淆；將有氧運(yùn)動(dòng)等同于跑步不恰當(dāng)；將HIIT定義為有氧運(yùn)動(dòng)是否合適；3個(gè)20分鐘的間歇跑與連續(xù)一小時(shí)跑實(shí)驗(yàn)的合理性探討等等。最終得出如下結(jié)論：對(duì)于初學(xué)者，徒手鍛煉比器械鍛煉更加合適；塑形是在減脂的過(guò)程中注重自己的身體形態(tài)，而減肥、減重只是單純的讓自己瘦下來(lái)；跑步是個(gè)人或集體進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而有氧運(yùn)動(dòng)則涵蓋了所有在氧氣充分供應(yīng)的情況下的運(yùn)動(dòng)，二者不能等同；對(duì)于書(shū)中引用的實(shí)驗(yàn)，將低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，顯然是不合適的；對(duì)于胸部肌肉的練習(xí)，標(biāo)準(zhǔn)臥推比高胸位臥推對(duì)于胸大肌和三角肌的效果更好；同一部位大肌群的鍛煉需間隔72小時(shí)，不同部位大肌群的鍛煉應(yīng)每天練等等。

關(guān)鍵詞：硬派健身；高強(qiáng)度間歇；有氧運(yùn)動(dòng)

隨著人民生活水平的迅速提高，生活?yuàn)蕵?lè)越來(lái)越豐富，健身、休閑、娛樂(lè)逐漸成為人們的日常需要，尤其是自從1995年我國(guó)政府全面推行“全民健身計(jì)劃綱要”以來(lái)，通過(guò)廣泛的宣傳和教育，廣大人民群眾進(jìn)一步加深了對(duì)體育運(yùn)動(dòng)重要性的認(rèn)識(shí)，體育鍛煉不再像以前一樣是一種行政手段，而變成了人們自覺(jué)的行動(dòng)。體育消費(fèi)也正成為時(shí)尚，人們轉(zhuǎn)變了思想、更新了觀念，自覺(jué)自愿地為健康投資，因此，越來(lái)越多的人積極參與到體育運(yùn)動(dòng)中來(lái)，掀起了一個(gè)全民健身的熱潮。同時(shí)，我國(guó)肥胖率也在不斷增長(zhǎng)，大部分減肥機(jī)構(gòu)將較長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)作為人們減肥的主要途徑和方法，而跑步是常用的健身方法，不論男女老少。從以前的晨跑到最近的夜跑，可以看出人們對(duì)于健身的觀念越來(lái)越重視，健身方法也越來(lái)越科學(xué)。但是，隨著健身觀念的解放和發(fā)展，一些運(yùn)動(dòng)方面的學(xué)者和專家也提出了一些新的健身理論和方法，硬派健身就是目前國(guó)內(nèi)較為前沿的健身理念?！坝才山∩怼弊鳛榕c傳統(tǒng)訓(xùn)練有著截然不同風(fēng)格的健身觀念，短時(shí)間內(nèi)吸引了廣大健身愛(ài)好者的目光，在微信、微博、知乎專欄上也備受關(guān)注，大部分健身愛(ài)好者處于盲從狀態(tài)，部分健身愛(ài)好者在追隨其健身方法的同時(shí)，也就部分爭(zhēng)議性問(wèn)題提出了質(zhì)疑，但限于自身專業(yè)知識(shí)的局限，并不能很好地把握和解決問(wèn)題。

一、研究對(duì)象與研究方法

（一）研究對(duì)象

本文以《硬派健身》書(shū)籍為基點(diǎn)，“硬派健身”知乎專欄、“硬派健身”微信公眾號(hào)為研究對(duì)象。

（二）研究方法

文獻(xiàn)資料法

本文通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)查閱“硬派健身”的相關(guān)文獻(xiàn)并進(jìn)行歸納總結(jié)，對(duì)硬派健身的核心觀點(diǎn)與部分爭(zhēng)議性觀點(diǎn)進(jìn)行論證分析。

二、“硬派健身”興起的背景分析

1995年6月20日，國(guó)務(wù)院頒布了《全民健身計(jì)劃綱要》，以及1995年7月6日，國(guó)家體委發(fā)布的《奧運(yùn)爭(zhēng)光計(jì)劃》，兩者不是矛盾的，而是相輔相成、相互促進(jìn)的，奧運(yùn)促進(jìn)健身，健身豐富奧運(yùn)，甚至于全民健身是更為重要、更為長(zhǎng)久的工作。我們要通過(guò)各式各樣的全民健身的活動(dòng)，將全國(guó)的億萬(wàn)群眾同北京奧運(yùn)聯(lián)系起來(lái)，讓他們每個(gè)人都感到奧運(yùn)會(huì)不僅僅是北京和幾個(gè)協(xié)辦城市的事情，而更是每一個(gè)中國(guó)人的榮耀，它也將惠及我們每一個(gè)人。在2008年舉辦北京奧運(yùn)會(huì)的時(shí)候，國(guó)家體育總局提出了“全民健身與奧運(yùn)同行”的主題口號(hào)。這一口號(hào)的提出，人們對(duì)健身越來(lái)越重視，從要我練到我要練，廣播體操的推廣就是很好的例子，以前一到大課間，就想著編個(gè)什么理由逃操，工作壓力增大，人們都要求領(lǐng)導(dǎo)把廣播體操當(dāng)做工間操，來(lái)緩解工作帶來(lái)的壓力。從透支健康到投資健康，請(qǐng)人吃飯不如請(qǐng)人流汗，以前人們錢(qián)包里只是鈔票和銀行卡，休閑娛樂(lè)方式主要以在家休息為主，現(xiàn)在卻多出了各種健身卡、滑雪卡，人們走出室內(nèi)，感受室外運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不一樣的放松。隨著社會(huì)的進(jìn)步，天然食品越來(lái)越少，加工食品越來(lái)越多，體力勞動(dòng)所占比例越來(lái)越少，腦力勞動(dòng)越來(lái)越多，人們的身體狀況愈發(fā)不如以前，所以，人們對(duì)于自己的健康越來(lái)越重視，再加上人們有更多的時(shí)間和金錢(qián)來(lái)參與健身。在此背景下，應(yīng)人們健身需求的迫切性，本土的健身行業(yè)在崛起，隨處可見(jiàn)各種各樣的鍛煉團(tuán)體與不同的健身方式；國(guó)外的許多已經(jīng)成型的或正在成形的健身觀念與方法也開(kāi)始傳入中國(guó)，如“硬派健身”“囚徒健身”“鄭多燕瘦身操”“PX90”等等，這些健身方法的傳入，人們的生活方式有了質(zhì)的提高，尤其是對(duì)體重過(guò)重需要減肥的人以及對(duì)自己身材不滿需要減脂和塑形的人，給他們帶來(lái)了更多的選擇。

三、“硬派健身”及其核心觀點(diǎn)介紹

（一）“硬派健身”的發(fā)展

從知乎專欄上面得知，《硬派健身》作者斌卡，健身導(dǎo)師。斌卡于2014年2月27日在“硬派健身”微信訂閱號(hào)中發(fā)表第一篇文章，僅僅一個(gè)月，關(guān)注者就達(dá)到30000人，同年的6月份，《硬派健身減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務(wù)平臺(tái)上架，9月份，這本書(shū)成為亞馬遜電子書(shū)季度銷售榜冠軍，2015年5月，“硬派健身”平臺(tái)在微信、知乎的粉絲突破一百萬(wàn)。“硬派健身”獲得超高人氣主要與幾點(diǎn)因素有關(guān)：第一，斌卡在知乎上的超高人氣轉(zhuǎn)移到“硬派健身”產(chǎn)品；第二，“硬派健身”延續(xù)了知乎上“擺事實(shí)講道理”的風(fēng)格；第三，吸收了斌卡在各大平臺(tái)的精華內(nèi)容并具體到了健身功能細(xì)節(jié)中。 《硬派健身》一書(shū)，風(fēng)格硬派、學(xué)理硬派、擺事實(shí)、講道理，并且通俗易懂、可讀性極強(qiáng)。更是有“你的第一本健身書(shū)”這種霸氣宣言。硬派健身用了僅僅一年多一點(diǎn)的時(shí)間就已經(jīng)在中國(guó)的健身界掀起了不小的波瀾。

（二）“硬派健身”核心觀點(diǎn)

“硬派健身”的核心觀點(diǎn)是High-intensity Interval Training，簡(jiǎn)稱HIIT，即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。是指進(jìn)行多次短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在每?jī)纱胃邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間以較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或完全休息形成間歇期。簡(jiǎn)單地說(shuō)，HIIT就是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間歇交替的訓(xùn)練方式，HIIT的特點(diǎn)在于：短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，每次都達(dá)到最大或至少接近最大的運(yùn)動(dòng)能力。但是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較短，并且可以通過(guò)間歇期間的低強(qiáng)度，來(lái)避免不適癥狀的出現(xiàn)。黎勇明《高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)不同訓(xùn)練人群的應(yīng)用效果》中提到，HIIT是指以≥無(wú)氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行多次持續(xù)時(shí)間幾秒到幾分鐘的練習(xí)，并且每?jī)纱尉毩?xí)之間安排使練習(xí)者不足以完全恢復(fù)的靜息或低強(qiáng)度練習(xí)的訓(xùn)練方法[1]。

硬派健身之所以受到眾多健身愛(ài)好者的追捧是與其核心觀點(diǎn)分不開(kāi)的。經(jīng)過(guò)筆者對(duì)國(guó)外諸多健身方法的觀察可得知，雖然很多運(yùn)動(dòng)方法都有著不同的名字和訓(xùn)練體系，但其基本的理論都是在很大程度上借鑒了高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的基本指導(dǎo)理論。如近年來(lái)頗受健身界人士喜歡的P90X和瘋狂健身等就是利用高強(qiáng)度、短間歇或無(wú)間歇的方式而進(jìn)行的，但即使是無(wú)間歇運(yùn)用的也是不同主要肌肉群交替進(jìn)行的另一種間歇方式。黎涌明在其文章中也指出：以普通人群為研究對(duì)象的研究文獻(xiàn)表明，HIT能夠同時(shí)提高普通人群的有氧和無(wú)氧代謝能力，提高脂肪氧化能力，是一種省時(shí)有效的健身鍛煉方式[2]。所以，硬派健身之所以受到眾多健身者的追捧也是情理之中的事情了，因?yàn)槠湓诙兰o(jì)中葉就已經(jīng)出現(xiàn)，而且大量被應(yīng)用到國(guó)家隊(duì)等系列運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練之中，也被眾多研究證實(shí)了對(duì)普通健身愛(ài)好者也是一種行之有效的鍛煉方式。

而硬派健身在闡釋其核心觀點(diǎn)時(shí)，主要從激素類型入手，“硬派健身”認(rèn)為：一是變化的強(qiáng)度刺激生長(zhǎng)激素的分泌；二是在間歇運(yùn)動(dòng)中，腎上腺素的反應(yīng)相對(duì)于生長(zhǎng)激素更大。除此以外，還引入了EPOC的概念，即運(yùn)動(dòng)后超量氧耗，并引用了一些實(shí)驗(yàn)來(lái)證明其觀點(diǎn)的可靠性。生長(zhǎng)激素是腺垂體細(xì)胞分泌的蛋白質(zhì)，作用是促進(jìn)人體各組織以及蛋白質(zhì)的合成，研究者對(duì)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前后血清生長(zhǎng)激素進(jìn)行測(cè)試，發(fā)現(xiàn)生長(zhǎng)激素在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后血清生長(zhǎng)激素水平明顯增高，并且與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間有關(guān)，進(jìn)行80%最大攝氧量運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)，血清生長(zhǎng)激素濃度不變；如果不適應(yīng)，則濃度升高，強(qiáng)度過(guò)大，濃度反而下降[3]。腎上腺素是由腎上腺髓質(zhì)分泌的一種兒茶酚胺激素，作用是是心臟收縮力上升，腎上腺髓質(zhì)的活動(dòng)受交感神經(jīng)支配，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，交感神經(jīng)系統(tǒng)被高度激活，腎上腺素分泌隨之增加。

通過(guò)以上總結(jié)，我們可以看出，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是有科學(xué)依據(jù)并且已經(jīng)被實(shí)踐證明有效了的，但是，還是需要廣大健身愛(ài)好者注意的是，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的實(shí)施受到高達(dá)十個(gè)因素的干擾，即負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷持續(xù)時(shí)間、間歇休息強(qiáng)度、間歇休息持續(xù)時(shí)間、負(fù)荷次數(shù)、運(yùn)動(dòng)方式、組數(shù)、多組持續(xù)時(shí)間、組間強(qiáng)度、組間持續(xù)時(shí)間。所以在變量高達(dá)十個(gè)的前提下，如何來(lái)科學(xué)地設(shè)定各個(gè)變量，不同的組合顯然會(huì)導(dǎo)致諸多差距的產(chǎn)生，筆者在與健身愛(ài)好者的訪談中即印證了這一點(diǎn)，尤其是對(duì)于初學(xué)者而言，有兩點(diǎn)是最難保證的，一是強(qiáng)度的保證；二是動(dòng)作的選擇，至于其它八點(diǎn)，有些中級(jí)愛(ài)好者甚至都聞所未聞，可見(jiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練并不是像斌卡所言的那么簡(jiǎn)單，也并非是可以通過(guò)這“第一本”和“最后一本”健身書(shū)所能達(dá)到的水平和境界。

四、“硬派健身”受追捧觀點(diǎn)分析

（一）關(guān)于完美身材的標(biāo)準(zhǔn)

《硬派健身》是這樣來(lái)描述好身材的：在大家看來(lái)，好身材不過(guò)就是男性有寬厚的肩膀，粗壯的手臂，細(xì)而有肌肉的腰，最重要的要有八塊腹?。慌缘脑捵匀痪褪切卮?、腰細(xì)、腿長(zhǎng)了。希望自己在瘦的同時(shí)還能有曲線，還能有型，大家都不喜歡營(yíng)養(yǎng)不良而消瘦的身材。身體有型，是骨骼和肌肉的形態(tài)與搭配，撐起衣服的是肩和背，決定身體比例的是腰，同時(shí)腰和臀影響著你的苗條程度，形容一個(gè)人的背影完美，看他是否具有“V”字型的身材。來(lái)自大江網(wǎng)的一份調(diào)查問(wèn)卷顯示，女人完美身材的標(biāo)準(zhǔn)，在中國(guó)人眼中，39.6%的人選擇豐滿柔弱型，28.4%選擇了健美型，24.2%的人選擇豐滿健碩型，而眾多女性追求的骨感型卻只有7.8%。而在美國(guó)人眼中，最吸引男性的是有著運(yùn)動(dòng)員般健美身材的女人[4]。研究表明，女人如果擁有強(qiáng)壯而健美的身體，意味著她有生育后代的能力，危急時(shí)刻保護(hù)孩子。大部分男人喜歡豐滿而肌肉緊致的女人，尤其是35歲以上的成熟男性更是如此，營(yíng)養(yǎng)不良型的瘦弱女人并不是他們理想的性伴侶，相比之下，魔鬼般的身材則比天使般的臉蛋更惹人眼球。筆者認(rèn)為，身材好與不好，身體比例很重要，一般上下身比例5：8（以肚臍為界）為理想身材，俗稱黃金比例。男性不需要太多肌肉，身體結(jié)實(shí)而不虛胖；女性不要太瘦，整體感覺(jué)舒適就很好。而在書(shū)中第四章提出了“胸大顯腰細(xì)”、“臀翹顯腿長(zhǎng)”、“私藏的性感腹肌”、“挺拔而有氣質(zhì)的肩膀”、“纖細(xì)修長(zhǎng)VS性感而有力量的胳膊”、“勻稱而性感的小腿”等觀點(diǎn)[5]。

其實(shí)，除掉以上美的因素，各部分肌肉群還有著更為深層的意義，如胸肌的真正作用，主要是攀爬和投擲；而臀部則是保證人們?nèi)粘Ｐ凶摺⒈寂苌踔琳玖⒌年P(guān)鍵；而完美的腹部不僅象征著健康、美觀，還可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，腰腹部的核心肌群是動(dòng)力鏈的傳導(dǎo)系統(tǒng)；而肩部和背部的肌肉則對(duì)矯正身姿、優(yōu)美體態(tài)甚至防止損傷的發(fā)生起著非常重要的作用。

（二）關(guān)于“塑形的抗阻訓(xùn)練”動(dòng)作的選擇

硬派健身在論述了身體各大肌群對(duì)人體美學(xué)的意義和對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的深層意義后，提出了一些簡(jiǎn)易可行的鍛煉方式方法，如對(duì)于胸肌的訓(xùn)練，“硬派健身”的建議動(dòng)作主要有徒手與器械兩部分，徒手為俯臥撐，對(duì)于初學(xué)者，俯臥撐是很好地選擇；器械為杠鈴臥推、上下斜臥推，上斜臥推能更好的鍛煉到上胸部，下斜臥推則更加有利于下胸部的鍛煉；臀部肌肉的建議動(dòng)作為深蹲、羅馬尼亞硬拉，臀部的訓(xùn)練最重要的是背部挺直且微微反弓，對(duì)臀部有效刺激的同時(shí)還能防止腰部受傷；對(duì)于腹肌訓(xùn)練的建議動(dòng)作為平板支撐、卷腹、十字挺身、反向卷腹，平板支撐是基礎(chǔ)動(dòng)作，能有效地鍛煉到全身肌肉，卷腹則是更加有效的方法，卷腹的重點(diǎn)和難點(diǎn)是要讓腹肌卷曲，而不是單純地讓上身起來(lái)；肩背肌肉訓(xùn)練的建議動(dòng)作為側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉、L平舉、古巴推舉，平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)微微朝上，就能更好地體會(huì)到三角肌發(fā)力的感覺(jué)；手臂訓(xùn)練的建議動(dòng)作為頸后臂屈伸，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，手臂切忌完全伸直，一旦伸直，重力會(huì)施加在關(guān)節(jié)上，很可能會(huì)造成肘關(guān)節(jié)損傷；小腿肌肉訓(xùn)練的建議動(dòng)作為坐姿提踵，缺乏鍛煉的人腓腸肌發(fā)達(dá)，比目魚(yú)肌薄弱，使得小腿看起來(lái)太粗，所以在練習(xí)時(shí)提倡增加比目魚(yú)肌的鍛煉，讓比目魚(yú)肌和腓腸肌發(fā)展程度取得均衡，從而達(dá)到細(xì)小腿的目的。該體系不僅提出了訓(xùn)練的建議動(dòng)作，并且就動(dòng)作的入門(mén)以及高階進(jìn)行了引導(dǎo)性的分析。以俯臥撐為例，初學(xué)者可以選擇從上斜俯臥撐開(kāi)始，鍛煉一段時(shí)間后可以過(guò)渡到跪姿俯臥撐，在跪姿俯臥撐能一次做到25個(gè)以上后，可以考慮將跪姿俯臥撐改為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。而對(duì)于有些中級(jí)或高級(jí)訓(xùn)練者而言，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐無(wú)法滿足他們的負(fù)荷需求，因此作者又提出了幾個(gè)加大難度的做法，如作者心目中最高級(jí)的俯臥撐——擊掌俯臥撐，另外還有針對(duì)不同部位進(jìn)行訓(xùn)練的俯臥撐的區(qū)別，如寬距側(cè)重練胸肌和三角肌，而窄距則主要側(cè)重練手臂等等，可謂是條理清晰，針對(duì)性強(qiáng)。當(dāng)然，不僅如此，分析硬派健身所選的動(dòng)作，尤其是徒手動(dòng)作，都是基礎(chǔ)性動(dòng)作（基礎(chǔ)性動(dòng)作是針對(duì)初學(xué)者制定的不需要器械輔助的簡(jiǎn)單動(dòng)作?；A(chǔ)性動(dòng)作效果好，難度小，易完成，并且安全性很高，適合初學(xué)者采用，例如跪地俯臥撐、扶墻深蹲、仰臥起坐等等都屬于基礎(chǔ)性動(dòng)作）。有各大肌群的參與，但同時(shí)又有鍛煉的側(cè)重點(diǎn)，而且實(shí)施起來(lái)非常簡(jiǎn)便，效果又比單純的單一訓(xùn)練要好，所以，筆者以為，這也是硬派健身受到眾多讀者和健身愛(ài)好者追捧的原因之一。

五、“硬派健身”爭(zhēng)議性觀點(diǎn)分析

（一）塑形、減重、減肥概念的混淆

《硬派健身》的書(shū)中提到，“在你的體質(zhì)、生活習(xí)慣沒(méi)有完全改變的情況下，單純通過(guò)控制飲食是不可能真正減去體重的，換句話說(shuō)對(duì)于減肥這件事，餓解決不了根本性問(wèn)題”；“健康穩(wěn)定的飲食習(xí)慣，不但不會(huì)變胖，反而更借利于長(zhǎng)期的減脂減重，肥肉不是一天就能減下去的，還是要細(xì)水長(zhǎng)流，健康減重”。 通過(guò)此類論述明顯可以看出作者存在將這幾大類相似概念混淆的情況，而不同的減肥目的，將直接影響著鍛煉方式方法的選擇，據(jù)筆者通篇閱讀后分析，作者更側(cè)重的是增肌減脂，通俗點(diǎn)說(shuō)應(yīng)該是減肥和塑形，而跟減重是沒(méi)有關(guān)系的，如果通過(guò)減重來(lái)驗(yàn)證高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的效果，那么肯定是不合理的。因?yàn)闆](méi)增加相同體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量是遠(yuǎn)大于脂肪的重量的?？梢?jiàn)，將塑形、減肥、減重混為一談是極為不合理的，而由此目標(biāo)混淆而導(dǎo)致的鍛煉方法的選擇的不同，其結(jié)果也必將南轅北轍。

張馨月《從減重到塑形—女性身體消費(fèi)實(shí)踐機(jī)制探究》的文章中對(duì)減重和塑形的理解是：所謂的減重是以女性消費(fèi)主體的體重為尺度，通過(guò)減輕體重使其達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)數(shù)字，這時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)呈現(xiàn)“斤斤必較”之勢(shì)。而塑形則是突出女性的身體曲線美為目的的身體消費(fèi)策略，塑形并不是讓女性的美麗停留在數(shù)字中，而是體現(xiàn)在立體的現(xiàn)實(shí)呈現(xiàn)中。塑形是女性的主要身體部位的尺寸合乎身體美的比例要求[6]。減重是減輕體重，期待自己站上電子稱的那一刻顯示的數(shù)字能小一點(diǎn)，再小一點(diǎn)，數(shù)字一旦小下來(lái)，那么自己的目的就達(dá)到了；而減肥不是減重，減肥屬于以減少人體過(guò)度的脂肪、體重為主要目的得行為，是某些體重超標(biāo)的肥胖人群采取各種方法讓自己回到曲線體型，簡(jiǎn)單地說(shuō)，減重就是讓自己的體重減少，減肥是減少人體過(guò)多的脂肪，而塑形則是調(diào)節(jié)身體脂肪與肌肉的比例，讓自己身體部位達(dá)到理想的圍度。

（二）將HIIT定義為有氧運(yùn)動(dòng)不合理

書(shū)中講到“什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)值得需要塑形的同學(xué)選擇呢？這就不得不提高學(xué)術(shù)界和媒體都在熱炒的HIIT運(yùn)動(dòng)了”。HIIT是指一種以超過(guò)無(wú)氧閾強(qiáng)度或是接近于或大于最大攝氧量強(qiáng)度（如≥90%VO2max）進(jìn)行重復(fù)多次的相對(duì)較短時(shí)間（如10s-5min）運(yùn)動(dòng)的方式[7]。HIIT是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，重點(diǎn)是高強(qiáng)度和間歇，超過(guò)90%VO2max部分為高強(qiáng)度部分，之間的間歇期卻是有氧運(yùn)動(dòng)部分，所以有氧運(yùn)動(dòng)是包含在高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)之中的。用跑步舉了一個(gè)例子，高強(qiáng)度指在百米沖刺比賽時(shí)，拼盡全力沖刺或90%最大攝氧量左右的強(qiáng)度。而有氧運(yùn)動(dòng)是指在氧氣充分供應(yīng)的情況下的運(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)，人體吸入氧氣與需求相等，達(dá)到生理平衡，強(qiáng)度是在60%-85%最大攝氧量之間。90%最大攝氧量強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，肌糖原消耗速率最大，但因?yàn)榧∪樗岵粩嘣龆?，抑制糖酵解的進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)到力竭時(shí)，肌糖原消耗不到原儲(chǔ)量的一半；強(qiáng)度在65%-85%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)，肌糖原的利用率隨運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行而逐漸降低。30%最大攝氧量運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要由脂肪酸氧化供能，肌糖原利用率很低。

綜上所述，它們定義的不同導(dǎo)致了觀點(diǎn)的不合理，這是其一；其二，它們強(qiáng)度之間沒(méi)有交集，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是60%-85%最大攝氧量之間，而HIIT強(qiáng)度在90%VO2max以上，因此談不上等同，所以將HIIT定義為有氧運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)不合理。

（三）局部減脂的說(shuō)法是否合理

人體的肌肉是由大肌群和小肌群構(gòu)成，大肌群有胸、背、臀、大腿，小肌群有肩、胳膊、腹、小腿，大肌群像墻體，保護(hù)我們的內(nèi)臟，小肌群像窗簾、茶幾的小裝飾，某種程度上更像一種整體風(fēng)格的延伸。很多人總是關(guān)注一些無(wú)關(guān)緊要的細(xì)節(jié)，不注重整體，或者說(shuō)，根本沒(méi)有認(rèn)識(shí)到自己身材的問(wèn)題所在，這些細(xì)枝末節(jié)，除了自己，沒(méi)人會(huì)看的那么仔細(xì)?！坝才山∩怼睂?duì)于訓(xùn)練入門(mén)者的觀點(diǎn)即只需要練保護(hù)內(nèi)臟的大肌群，小肌群則完全可以忽略，用高強(qiáng)度鍛煉大肌群的時(shí)候，小肌群仍然在進(jìn)行脂肪燃燒。

運(yùn)動(dòng)減脂是通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減去體內(nèi)多余的脂肪，同時(shí)改善人體的構(gòu)成成分，達(dá)到健康健美的目的，運(yùn)動(dòng)減脂的生化途徑和供能形式，運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的供能形式中，心肌，骨骼肌組織中脂肪酸完全氧化，生成二氧化碳和水，即運(yùn)動(dòng)減脂主要供能形式；肝臟中脂肪酸不完全氧化生成酮體，參與脂肪組織脂解的調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)減脂的生化途徑：①脂肪組織中脂肪分解。脂肪細(xì)胞內(nèi)甘油三酯經(jīng)酯酶的催化水解產(chǎn)生脂肪酸，大約三分之一釋放到血液中，三分之二經(jīng)再酯化生成甘油三酯。②血漿甘油三酯在脂蛋白脂肪酶（LPL）催化下水解生成甘油和游離脂肪酸。有研究得出：在70%的最大攝氧量強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，脂肪酸的供能75%來(lái)自于機(jī)內(nèi)脂肪，25%來(lái)自血漿游離脂肪酸[8]。

綜上所述，局部減脂的說(shuō)法是不合理的，盡管只注重大肌群的鍛煉，但也不能完全忽略掉小肌群的效果，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，參與的肌肉不僅僅只有大肌群，小肌群也在起著不可或缺的作用，產(chǎn)生生化反應(yīng)和減脂效果，從而達(dá)到全身減脂的目的。

（四）關(guān)于肌肉訓(xùn)練間隔時(shí)間的自相矛盾

眾所周知，肌肉在訓(xùn)練時(shí)并不會(huì)得到發(fā)展，而是在休息時(shí)，配合飲食方能得以重建和發(fā)展，所以休息是與訓(xùn)練和飲食處于同等重要地位的不可或缺的因素之一。那么究竟在訓(xùn)練中應(yīng)該如何休息呢？不同的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練方法決定著休息時(shí)間的界定。硬派健身的主要觀點(diǎn)之一是“增肌與減脂并不矛盾”，這一點(diǎn)筆者是認(rèn)同的，因?yàn)閱挝粫r(shí)間內(nèi)肌肉的代謝率是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于脂肪的代謝率的。所以，增肌是其核心觀點(diǎn)的關(guān)鍵。那么關(guān)于增肌的時(shí)間間隔應(yīng)該是多少為合適呢？“硬派健身”之乎專欄的一個(gè)帖子：“什么部位才是值得鍛煉的”？其中提到：“大肌群的訓(xùn)練需間隔72小時(shí)”，而《硬派健身》一書(shū)中卻推薦：“每天做一次大肌群訓(xùn)練”。也就是說(shuō)間隔應(yīng)為24小時(shí)，部分硬派健身的愛(ài)好者和追隨者就發(fā)現(xiàn)了這其中的矛盾，并提出了相關(guān)的質(zhì)疑。

筆者以為，因?yàn)榇嬖趧?dòng)作熟練度和對(duì)自身進(jìn)度的掌握情況，以及設(shè)備、場(chǎng)地、安全等因素。初學(xué)者和經(jīng)常練習(xí)者是應(yīng)該有所區(qū)別的，初學(xué)者應(yīng)該根據(jù)自己的恢復(fù)情況，每周兩到三次的大肌群訓(xùn)練；經(jīng)常練習(xí)者應(yīng)該每周四到五次的大肌群的練習(xí)。而不應(yīng)該混為一談，一刀切，要結(jié)合自身差異，因?yàn)槊總€(gè)人的個(gè)體差異，制定適合自己訓(xùn)練計(jì)劃。

李林城《高校健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練策略的研究—以四川師范大學(xué)為例》研究顯示：對(duì)于初學(xué)者，每周訓(xùn)練3-4次，每次訓(xùn)練一小時(shí)，強(qiáng)度為心率的60%-75%為宜，也就是說(shuō)，間隔時(shí)間為24小時(shí)左右；而對(duì)于經(jīng)常鍛煉的人，每周4-6次，每次一小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，強(qiáng)度為心率的70%-85%，間隔時(shí)間不到24小時(shí)。關(guān)于大肌群間隔時(shí)間的分析，每個(gè)人的恢復(fù)能力有好有差，恢復(fù)能力好的人每周三次，恢復(fù)能力差的人每周兩次，如果鍛煉次數(shù)過(guò)多，肌肉得不到充分恢復(fù)，易產(chǎn)生過(guò)度疲勞，大肌群得不到應(yīng)有的刺激，影響肌肉生長(zhǎng)。

所以，不論是初學(xué)者還是經(jīng)常鍛煉者，都應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行鍛煉，對(duì)于同一部位肌肉的鍛煉，根據(jù)恢復(fù)情況，間隔時(shí)間至少為72小時(shí)。大肌群包括胸、背、臀、腿，一周的時(shí)間里交叉鍛煉，這樣既能保證同一肌群的間隔時(shí)間，又能保證每天一次大肌群的鍛煉。

（五）將有氧運(yùn)動(dòng)等同于跑步不合適

“硬派健身”中提到，“超重者應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)？但你也得跑得起來(lái)啊”。眾所周知，有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。對(duì)于超重者來(lái)說(shuō)，跑步確實(shí)對(duì)膝蓋的損傷很大，跑起來(lái)也很費(fèi)勁，不過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)不止跑步一種方式，拋開(kāi)需要克服自身體重的項(xiàng)目，還有很多，例如游泳、騎自行車(chē)、劃船等等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，游泳能塑造肌肉線條，提高身體柔韌性，還可以燃脂減重；而騎自行車(chē)能鍛煉呼吸系統(tǒng)，瘦身減肥，還能增強(qiáng)耐力，釋放壓力等。

褚云芳《對(duì)耐力訓(xùn)練中有氧與無(wú)氧若干問(wèn)題的重新審視》的研究實(shí)驗(yàn)顯示：最大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中的供能比例為，無(wú)氧供能比例10秒占85%，1分鐘占65%-70%，10分鐘占10%-15%，120分鐘僅占1%。以及人體運(yùn)動(dòng)時(shí)3種供能系統(tǒng)的參與情況，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短于30秒，主要是ATP-CP供能，30秒到90秒主要是ATP-CP和糖酵解供能，1分鐘到3分鐘主要是糖酵解和有氧氧化供能，長(zhǎng)于3分鐘主要是有氧氧化供能。也就是說(shuō)，跑步中的全力沖刺跑屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，所以將有氧運(yùn)動(dòng)等同于跑步的說(shuō)法不合理。

（六）部分實(shí)驗(yàn)的不合理性分析

1.低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的耗能比較

為了證明“高強(qiáng)度的無(wú)氧抗阻訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練所消耗的總脂肪和熱量高于有氧運(yùn)動(dòng)”觀點(diǎn)的合理性，作者引用了一項(xiàng)試驗(yàn)，試驗(yàn)中，研究者將一批身體狀況接近的被試人員隨機(jī)的分成兩組。其中一組做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（一直持續(xù)50%的最大攝氧量），另一組做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。而最后得出的結(jié)論是：低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)所消耗的脂肪量明顯高于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，但是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi)，相對(duì)于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的減脂作用一直在持續(xù)，最終在24小時(shí)內(nèi)所消耗的脂肪總量超過(guò)了低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，并且，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)所造成的持續(xù)燃燒脂肪，消耗熱量的時(shí)間還能維持72小時(shí)左右。

在上述實(shí)驗(yàn)中，一方面有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為50%最大攝氧量，有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度，為60%至80%最大攝氧量，因此試驗(yàn)中有氧運(yùn)動(dòng)為低強(qiáng)度。另一方面，進(jìn)行的卻是高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)者將低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練進(jìn)行比較，導(dǎo)致實(shí)驗(yàn)設(shè)置的不合理，從而造成觀點(diǎn)的說(shuō)服力不夠，即觀點(diǎn)“高強(qiáng)度的無(wú)氧抗阻訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練所消耗的總脂肪和熱量高于有氧運(yùn)動(dòng)”的說(shuō)法也存在爭(zhēng)議。

2.關(guān)于中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下持續(xù)跑和間歇跑的差異

作者提出觀點(diǎn)：“相較持續(xù)運(yùn)動(dòng)，有間歇的運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂的效果更好”，引用了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象：第一次是連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)一秒不停，第二次是進(jìn)行3個(gè)20分鐘的間歇跑，每次間歇時(shí)間10分鐘，強(qiáng)度都是55%最大攝氧量。實(shí)驗(yàn)得出結(jié)論：間歇跑比持續(xù)跑消耗了更多的脂肪。

不合理性分析：王新博《大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果的對(duì)比研究》中間歇組的時(shí)間安排：熱身10分鐘，活動(dòng)關(guān)節(jié)5分鐘，每組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)時(shí)間為3分鐘，休息3分鐘，共進(jìn)行10組（60分鐘），放松10分鐘。張勇《中等強(qiáng)度持續(xù)跑和間歇跑機(jī)體能量消耗與底物代謝特征研究》中研究方法是：其中一組以55%VO2max強(qiáng)度持續(xù)跑步1h，恢復(fù)30min；另一組以55%VO2max強(qiáng)度完成3組20分鐘跑，間歇恢復(fù)10min。第一個(gè)研究總時(shí)間為85分鐘，包含了休息時(shí)間，第二組各自的總時(shí)間都是90分鐘，也將休息時(shí)間包含在總時(shí)間內(nèi)。

筆者認(rèn)為，實(shí)驗(yàn)結(jié)論不可靠因素有三點(diǎn)。第一點(diǎn)，實(shí)驗(yàn)間歇休息的時(shí)間是包涵在訓(xùn)練時(shí)間之內(nèi)的，而該實(shí)驗(yàn)沒(méi)有；第二，實(shí)驗(yàn)是比較持續(xù)跑和間歇跑的差異，那么其他的條件因素應(yīng)該一致，而實(shí)驗(yàn)中第一次總時(shí)間是60分鐘，第二次總時(shí)間是90分鐘；第三，在比較兩組脂肪氧化率時(shí)，實(shí)驗(yàn)中沒(méi)有間歇跑完成后休息時(shí)的脂肪消耗數(shù)據(jù)。由此可見(jiàn)作者觀點(diǎn)存在爭(zhēng)議。

六、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.“硬派健身”的核心觀點(diǎn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是有效并且非?？尚械慕∩矸椒ā?/p>

2.“硬派健身”塑形動(dòng)作的選擇是具有科學(xué)依據(jù)的。動(dòng)作的選擇是遵循由簡(jiǎn)單到復(fù)雜過(guò)程的原則，條理清晰，針對(duì)性強(qiáng)，能讓讀者很清楚的知道自己應(yīng)該如何進(jìn)行鍛煉。

3.“硬派健身”確實(shí)存在一部分爭(zhēng)議性觀點(diǎn)，練習(xí)者在健身方法的選擇與計(jì)劃的制定會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤，使得健身效果不理想。

（二）建議

1.初學(xué)者在選擇動(dòng)作時(shí)應(yīng)考慮兩個(gè)因素，一是強(qiáng)度的保證，強(qiáng)度太大動(dòng)作容易變形，還可能導(dǎo)致肌肉損傷，強(qiáng)度太小對(duì)肌肉的刺激深度不夠，達(dá)不到理想的效果。二是動(dòng)作的合理，合理的動(dòng)作是減肥、塑形成功的關(guān)鍵，初學(xué)者建議先選擇基礎(chǔ)性動(dòng)作，待能輕松完成任務(wù)后，再逐漸增加難度。

2.初學(xué)者進(jìn)行健身前，先清楚自己健身的目的，是減重還是減肥，又或者是塑形，之后再選擇健身方法，制定健身計(jì)劃。

3.有氧運(yùn)動(dòng)的種類很多，不止跑步一種，超重的人可以選擇不需克服自重的運(yùn)動(dòng)，游泳和騎自行車(chē)一樣也能達(dá)到健身的效果。

4.進(jìn)行完全身運(yùn)動(dòng)后，對(duì)局部肌肉進(jìn)行加深鍛煉，例如跳完健身操后，進(jìn)行頸后臂屈伸，對(duì)拜拜肉的消除能起到很好的效果。

5.鍛煉的間隔時(shí)間，對(duì)于同一部位的肌肉，間隔時(shí)間至少為72小時(shí)，胸、背、臀、大腿等不同部位的肌肉，建議一周內(nèi)交叉鍛煉，保證了每天一次的大肌群訓(xùn)練和肌肉的恢復(fù)效果。

6.實(shí)驗(yàn)變量的選擇，建議用高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，使實(shí)驗(yàn)更具說(shuō)服力與科學(xué)性。

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（作者單位：云南民族大學(xué)體育學(xué)院）