文/袁尚華 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 主任醫(yī)師

做自己的降壓“醫(yī)生”

文/袁尚華 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 主任醫(yī)師

《中國(guó)高血壓防治指南（2010修訂版）》指出：高血壓是一種“生活方式病”，認(rèn)真改變不良方式，限鹽、限酒、控制體重，有利于預(yù)防和控制高血壓。本文推薦了生活中的5個(gè)好習(xí)慣，幫您改善不良生活方式，防控高血壓。

高血壓發(fā)病的主要危險(xiǎn)因素包括鈉鹽攝入過(guò)多、超重肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)、心理應(yīng)激、長(zhǎng)期飲酒及遺傳等，生活方式與高血壓的發(fā)病密切相關(guān)。高血壓病患者或者血壓正常高值的人都要樹(shù)立起“最好的醫(yī)生是自己”的健康理念，積極地改變自己的生活習(xí)慣，發(fā)揮養(yǎng)生保健的主動(dòng)性。

好習(xí)慣之一避免“四高一低”的飲食方式

中醫(yī)歷來(lái)重視食物的四氣五味對(duì)氣血陰陽(yáng)、臟腑經(jīng)絡(luò)的補(bǔ)瀉作用。部分人群膳食不平衡，長(zhǎng)期處于“四高一低”（高脂肪、高蛋白質(zhì)、高糖、高鹽、低纖維素）的不良飲食習(xí)慣中。很多人主食、水果、蔬菜、菌類、藻類、堅(jiān)果等攝入不足，長(zhǎng)期食用肉類食品（其中可能含有大量激素），這會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

日常生活中，應(yīng)平衡膳食，避免“四高一低”的飲食方式。多吃蔬菜、水果等有利于促進(jìn)排便、清火降壓的食物。一般來(lái)說(shuō)，依靠平衡膳食，可以使血壓降低10毫米汞柱左右。

好習(xí)慣之二莫酗酒、少喝飲料、戒煙

如果平均每天飲酒量多于3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯（一標(biāo)準(zhǔn)杯指一杯含有18毫升酒精的飲料，約一小瓶啤酒，或一杯紅酒，或一兩白酒），其收縮壓與舒張壓分別平均升高3.5毫米汞柱和2.1毫米汞柱。實(shí)驗(yàn)證明，如果酗酒者能控制飲酒量，血壓值也會(huì)相應(yīng)降低。常飲咖啡、碳酸類飲料也容易導(dǎo)致血壓的升高，日常應(yīng)盡量少喝這類飲品。

長(zhǎng)期吸煙，煙草中的尼古丁不僅致癌，也會(huì)引起心跳加快、血管收縮、動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致血壓升高。

好習(xí)慣之三減少鹽量攝入，控制能量過(guò)剩

臨床試驗(yàn)證實(shí)， 20%的高血壓患者屬于鹽敏感型，所以這類人群應(yīng)該嚴(yán)格限鹽。對(duì)于已有糖尿病、高脂血癥或腎臟代謝受損者，提倡適度限鹽，但也不可過(guò)度，因?yàn)檫^(guò)度限鹽會(huì)影響水的攝入，進(jìn)而影響體內(nèi)代謝產(chǎn)物和外來(lái)毒素的排除，導(dǎo)致惡性腫瘤，或可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良等其他疾病。

攝入食物過(guò)多，能量過(guò)剩，在體內(nèi)過(guò)度蓄積，超過(guò)人的日常活動(dòng)需要能量時(shí)，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)濕氣重，且易生痰，因此提倡早吃好、午吃飽、晚吃少，不饑不食，未飽先止。

二便不通，腸道壅塞，毒素長(zhǎng)期留滯體內(nèi)，腹腔及體內(nèi)環(huán)境壓力升高，也可引起血壓明顯升高。大便每日1次～3次為正常頻率，以排便通暢（每次5分鐘左右）、大便不黏、不干為常。

好習(xí)慣之四勞逸結(jié)合，避免長(zhǎng)期熬夜

長(zhǎng)時(shí)間體力、腦力過(guò)勞或劇烈運(yùn)動(dòng)都不利于健康，但過(guò)度安逸也會(huì)導(dǎo)致氣血凝滯、經(jīng)絡(luò)瘀阻，同樣需要避免。

另外，房事不節(jié)會(huì)使正氣虛損，無(wú)力推動(dòng)氣血的運(yùn)行，氣虛血瘀，可誘發(fā)高血壓病，甚至導(dǎo)致猝死。

長(zhǎng)期熬夜，睡眠不足，會(huì)使人體血壓調(diào)節(jié)中樞紊亂、內(nèi)分泌水平失衡，可致血壓波動(dòng)幅度增大、動(dòng)脈硬化加劇，以致血壓升高。

中醫(yī)以“天人相應(yīng)”理論為指導(dǎo)，提倡“起居有常，不妄作勞”“虛邪賊風(fēng)，避之有時(shí)”，強(qiáng)調(diào)作息規(guī)律、不熬夜、不過(guò)勞，這對(duì)維持身心整體平衡并穩(wěn)定血壓大有裨益。

好習(xí)慣之五 多曬太陽(yáng)，營(yíng)造適宜環(huán)境

陽(yáng)光能擴(kuò)張皮下血管，改善血液循環(huán)，降低血壓，保持心臟健康。推薦每天曬太陽(yáng)1小時(shí)～2小時(shí)左右，以上午或下午陽(yáng)光和煦時(shí)段為宜，好的天氣多曬一會(huì)兒，惡劣天氣可以少曬或不曬。

慎起居，適寒暑。根據(jù)天氣、季節(jié)、時(shí)辰的變化來(lái)增減衣物，選擇空氣良好、賞心悅目的居住環(huán)境。注意防霧霾、防輻射、防油煙、防粉塵、防噪音，選擇綠色、有機(jī)、無(wú)污染食品及水源，努力為自己及家人營(yíng)造自然、寧?kù)o、無(wú)污染的生活環(huán)境。

體質(zhì)辨識(shí) 對(duì)癥降壓

中醫(yī)體質(zhì)理論和經(jīng)絡(luò)理論是中醫(yī)特有的理論，用于養(yǎng)生保健對(duì)預(yù)防高血壓病的產(chǎn)生作用顯著。體質(zhì)偏頗和經(jīng)絡(luò)瘀阻都會(huì)導(dǎo)致血壓升高，對(duì)于體質(zhì)偏頗較重、經(jīng)絡(luò)瘀阻較重的人可求助于中醫(yī)師調(diào)理體質(zhì)、疏通經(jīng)絡(luò)。推薦每年進(jìn)行中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)一次，亦可每季度進(jìn)行一次，根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)不同，用湯藥、藥茶、膏方及中藥臍貼等方法進(jìn)行調(diào)理。

所載方藥請(qǐng)?jiān)卺t(yī)師指導(dǎo)下使用。