郭春秋

摘要：目前，我國(guó)的短跑訓(xùn)練內(nèi)容較為豐富，使短跑訓(xùn)練及比賽成為現(xiàn)代化體育競(jìng)技的重要內(nèi)容。為更好的發(fā)揮出鍛煉訓(xùn)練效益，并解決諸多短跑訓(xùn)練方面的實(shí)際問(wèn)題，將放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練方面加以運(yùn)用至關(guān)重要，是實(shí)現(xiàn)短跑訓(xùn)練技術(shù)合理化運(yùn)用的有效途徑，同時(shí)對(duì)建立完善的短跑訓(xùn)練管理體系具有重要意義。

關(guān)鍵詞：短跑訓(xùn)練；放松技術(shù)；應(yīng)用；重要性

近年來(lái)，短跑訓(xùn)練逐步受到各地區(qū)體育賽事的組織單位的實(shí)際重視，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)爆發(fā)性及體能的考驗(yàn)，使其成為衡量運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)水平的重要標(biāo)準(zhǔn)。將放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練方面進(jìn)行進(jìn)一步融合將有效提升運(yùn)動(dòng)員體能運(yùn)動(dòng)管理的協(xié)調(diào)性，使其能夠充分利用自身的體能優(yōu)勢(shì)開展短跑訓(xùn)練，從而幫助運(yùn)動(dòng)員在提升身體素質(zhì)的同時(shí)，提高短跑水平。

一、放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的作用

（一）有助于促進(jìn)能量合成、減少能量消耗

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論提到，放松肌肉的緊張程度，可以加快血液流動(dòng)，增強(qiáng)血液循環(huán)，不但能更好地提供肌肉運(yùn)動(dòng)所需的大量，而且也帶走了代謝廢物，延遲了肌肉疲勞的時(shí)間，因此提高了運(yùn)動(dòng)水平。所以，在短跑中，有效放松肌肉的運(yùn)動(dòng)速度和動(dòng)作幅度，盡量減少多余肌肉的無(wú)效做功，合理分配體能消耗，最大程度發(fā)揮肌肉的有效性和經(jīng)濟(jì)性，進(jìn)而起到推遲疲勞的作用，保持較高跑速，協(xié)調(diào)好個(gè)人的最佳速度和運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)，提高運(yùn)動(dòng)速度和持久耐力。

（二）有助于實(shí)現(xiàn)步長(zhǎng)和步頻的優(yōu)化組合

在短跑中適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用放松技術(shù)可以提高運(yùn)動(dòng)技能、調(diào)整步長(zhǎng)和步頻。短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程的動(dòng)態(tài)變化與放松技術(shù)緊密相關(guān)，也提供了步長(zhǎng)和步頻的最優(yōu)組合模式，保證了人的生理和心理的健康，緩解了肌肉疲勞。調(diào)動(dòng)身體內(nèi)更多的肌纖維群活動(dòng)起來(lái)，增加的肌纖維數(shù)量提供了肌肉收縮所需的能量，縮短了肌肉收縮時(shí)間，加快了收縮頻率，最終提高了肌肉的工作效率，調(diào)整了步長(zhǎng)和步頻。所以在短跑運(yùn)動(dòng)中要適當(dāng)運(yùn)用放松技術(shù)對(duì)步長(zhǎng)和步頻進(jìn)行協(xié)調(diào)，使二者組合達(dá)到最優(yōu)化。

二、放松技術(shù)的主要影響因素分析

（一）生理因素

生理因素的產(chǎn)生直接影響運(yùn)動(dòng)員短跑放松訓(xùn)練效果，由于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)在實(shí)際的訓(xùn)練方面存在一定的差異，因此在運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練方面要充分的考慮運(yùn)動(dòng)的體質(zhì)狀況，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)來(lái)制定合理的放松技術(shù)訓(xùn)練方式，從而幫助運(yùn)動(dòng)員更好的運(yùn)用放松訓(xùn)練提升短跑訓(xùn)練效果，避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高而是運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過(guò)度疲勞狀況。

（二）運(yùn)動(dòng)學(xué)因素

在實(shí)際比賽前，為取得相對(duì)較好的比賽成績(jī)，通常運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)對(duì)身體狀況進(jìn)行調(diào)整，從而使其在比賽中能夠獲得良好的發(fā)揮，因而做好身體放松訓(xùn)練，提高基礎(chǔ)爆發(fā)力至關(guān)重要，在此環(huán)境下運(yùn)動(dòng)學(xué)因素便成為運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)效果最為主要的影響因素。

（三）社會(huì)因素

社會(huì)因素多指運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練意外的因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)及心理狀態(tài)影響，如在基礎(chǔ)訓(xùn)練方面，運(yùn)動(dòng)員受外部不良環(huán)境干擾，即可產(chǎn)生過(guò)度緊張情況，這對(duì)于放松訓(xùn)練的具有較大影響。因此控制運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)情緒，將運(yùn)動(dòng)員的比賽狀態(tài)調(diào)整為最佳是提高放松訓(xùn)練效果的重要基礎(chǔ)。在此過(guò)程中教練員要積極與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行溝通，并做好正確的引導(dǎo)，使其能夠以良好的心態(tài)面對(duì)比賽，從而確保運(yùn)動(dòng)員能夠以良好的精神狀態(tài)面對(duì)比賽。

三、放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的運(yùn)用策略

（一）提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

考慮短跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和不同年齡運(yùn)動(dòng)員的身體條件，進(jìn)行不同層次的強(qiáng)化訓(xùn)練，改善他們大腦神經(jīng)的興奮性和抑制性，通過(guò)協(xié)調(diào)配合來(lái)提高對(duì)肌肉的收縮能力和強(qiáng)度，更好地協(xié)調(diào)身體肌肉，控制身體機(jī)能。

（二）均衡發(fā)展全身肌肉

均衡發(fā)展全身肌肉將使運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)鍛煉更為合理，從而降低運(yùn)動(dòng)員在比賽及訓(xùn)練中受傷的概率，并提高運(yùn)動(dòng)員各機(jī)能的調(diào)動(dòng)靈活性，使運(yùn)動(dòng)員能夠時(shí)刻以最佳的身體狀態(tài)面對(duì)比賽，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)及比賽適應(yīng)性，避免運(yùn)動(dòng)員因?qū)Ρ荣惣坝?xùn)練環(huán)境的不適應(yīng)，而影響到實(shí)際發(fā)揮。

（三）注意運(yùn)用心理放松訓(xùn)練方法

短跑放松訓(xùn)練既要包含心理教育，也要配合心理技能的訓(xùn)練，這樣才能更好地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員集中注意力、控制情緒和產(chǎn)生積極的思維情緒。常用的三種有效訓(xùn)練方法為：語(yǔ)言暗示，超覺(jué)靜坐練習(xí)，情景表象等。通過(guò)這些方法可以提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性。

（四）注意運(yùn)用形式多樣的放松跑練習(xí)

由于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法多種多樣，因此放松運(yùn)動(dòng)的運(yùn)用也略有不同，為更好的提高放松運(yùn)動(dòng)效果，需要運(yùn)動(dòng)員將以下三種運(yùn)動(dòng)放松訓(xùn)練方式進(jìn)行有效掌握，進(jìn)而提高放松訓(xùn)練效益，為運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練提供多種技術(shù)訓(xùn)練幫助。

1.慣性跑。慣性跑是一種放松而又不減速的跑法。采用慣性跑訓(xùn)練時(shí)，可以放松肌肉，體會(huì)放松跑的動(dòng)作。開始起步到最快速度，只需加速跑20～30m，然后放松身體，利用慣性跑10～20m。交替轉(zhuǎn)變加速跑和慣性跑，當(dāng)慣性跑即將減速時(shí)，發(fā)起加速跑20～30m，再轉(zhuǎn)變?yōu)閼T性跑10～20m。

2.放松大步跑。放松大步跑是最基礎(chǔ)的運(yùn)用方式，也是運(yùn)動(dòng)提高退步肌肉協(xié)調(diào)性的有效途徑，對(duì)解決運(yùn)動(dòng)員短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張問(wèn)題具有良好效果。該運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⑤^為協(xié)調(diào)的步調(diào)以低強(qiáng)度運(yùn)用模式進(jìn)行跑步鍛煉，避免運(yùn)動(dòng)速率過(guò)高對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效益產(chǎn)生影響，使運(yùn)動(dòng)員的各肌肉組織均可保持在相對(duì)放松的狀態(tài)下，從而確保運(yùn)動(dòng)員能夠充分運(yùn)用放松訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)開展實(shí)際鍛煉。

3.跟隨跑。在作跟隨跑訓(xùn)練時(shí)，帶領(lǐng)者的跑速要在規(guī)定速度以內(nèi)，切記不能超越跑步者。訓(xùn)練段落距離可以是60m，80m或100m，在訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行具體的選擇組合，80m或100m，或者60m，80m，100m為一組，這樣進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。還能采取交替變速跑的方法，如60m快+60m慢+80m快+80m慢+100m快+100m慢等進(jìn)行不同組合跑?？紤]到每個(gè)運(yùn)動(dòng)員水平不同，在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)自主選擇，訓(xùn)練的最大強(qiáng)度不能超過(guò)運(yùn)動(dòng)員的80%～85%。

四、結(jié)語(yǔ)

短跑訓(xùn)練放松技術(shù)的運(yùn)用將有效的解決諸多運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)于緊張問(wèn)題，使運(yùn)動(dòng)員能夠全身心的投入到訓(xùn)練及比賽中，從而為運(yùn)動(dòng)員未來(lái)階段更好的進(jìn)行深入的短跑訓(xùn)練創(chuàng)造良好的實(shí)際條件?，F(xiàn)階段的短跑訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員短期的爆發(fā)力要求較高，因此在放松訓(xùn)練方面，要將運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及心理素質(zhì)考慮的基礎(chǔ)訓(xùn)練范圍之內(nèi)，進(jìn)而為運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練制定有效的訓(xùn)練方案，以此提高放松訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]王倫發(fā).放松技術(shù)在中學(xué)短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用初探[J].體育時(shí)空，2016（19）.

[2]黃旭霞.論放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].讀寫算：教育教學(xué)研究，2014（17）.

（作者單位：德惠市業(yè)余體校）