短跑項目是屬于極限強度運動項目。

生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認為極限強度動作屬于無氧代謝方式供給能量，短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。

兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合、反應(yīng)快、靈活性高、強度大的激烈運動項目。本人在平時的訓(xùn)練中主要從以下幾個方面入手：一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力有兩個有機組成部分確定，即速度與力量。

（ 一） 發(fā)展力量的訓(xùn)練方法

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓(xùn)練主要采用的方法有負重訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、舉重訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練。

提高爆發(fā)力，主要采用負重訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。訓(xùn)練量大約為最大負荷量的65%-75%，動作速度快，完成6-8組，每組12 個左右。采用跳躍訓(xùn)練時，選擇重約40-60kg 的杠鈴桿做弓箭步跳，完成6-8 組，每組15 個左右，注意一定要把弓箭步跳動作做完整為止，要求運動員注意踝部的爆發(fā)訓(xùn)練。

發(fā)展力量耐力可采用負重輕的、跳躍距離長的練習(xí)，訓(xùn)練量大約為最大負荷量的40%-60%，要求強度小，重復(fù)次數(shù)在15-20 次以上，跳躍訓(xùn)練可選50-100 米的負重練習(xí)。負重和抗阻力練習(xí)的方法有：負杠鈴練習(xí)分為全蹲、半蹲，要求是下蹲的動作要慢，挺起時要快，以提高肌肉的爆發(fā)力。最大負荷70-80%起，逐漸增大到運動員所承受負荷的100%，完成6-8 組，每組5-8 次。負重弓箭步走，最大負重量60%， 距離20-30 米， 完成6-8組。負重半蹲跳，最大負荷70-80%，完成6-8組，每組8-10 次。壺鈴跳，完成5-7 組，每組12-20 次。負重直腿跳，最大負荷量的30-40%，完成6-8 且，每組20-30 米。抱輪胎跑，重量10-20 公斤，完成5-6 組，距離30 米、60 米、100 米。皮帶牽引跑，用皮帶束住腰部、小腿、臀部，借此來發(fā)展腰側(cè)肌群，小腿肌群，骼腰肌等力量，完成8-10 組。

（二）速度是關(guān)鍵

速度素質(zhì)在短跑項目中起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)練習(xí)，速度訓(xùn)練包括提高反映速度，動作速度和位移速度，發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中重要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓(xùn)練采用的練習(xí)主要有：提高反映速度和起動速度，提高肌肉收縮力和力量，提高運動過程的協(xié)調(diào)和放松能力。

提高最大速度能力的訓(xùn)練方法有：行進間30-60 米，3×3 組， 間歇1-2 分鐘。

4×100 米接力跑，3×2 組。短距離追趕跑60-100 米，5×3 組。短距離組合跑（40米+60 米+80 米+100 米） 或（30 米+60米+100 米+60 米+30 米）×3 組。下坡跑30-60 米，4 次×3 組，組間歇3-5 分鐘。短距離變速跑100-150 米（30 米快跑+20 米慣性跑）。皮帶牽引跑30-60 米，4-5 次×2-3 組。

反復(fù)跑30-60 米，5×3 組。

提高反應(yīng)加速跑的主要方法有：半蹲距式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起。在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離30-60 米。在跑道一邊注意聽響聲后快速跑到另一邊，反復(fù)做10×4組，間歇2 分鐘。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有著十分重要的作用。因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：（一）肩部和背部1. 背向壓肩：背對墻站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂扶墻，手指向上，呼氣、屈膝降低肩部高度。

2. 向外拉肩：站立式坐立，一臂抬起屈肘，肘與肩平，與另一臂交叉，另一臂抬起至肩部高度，抓住對側(cè)肘關(guān)節(jié)，向身體對側(cè)拉。

3. 站立伸臂：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖呼氣上體下壓，使背部下凹成背弓。

（二）腳和踝

1. 跪撐后坐：跪在地面上，雙手撐地，雙腳并攏，以腳掌支撐，呼氣，向后下方移動臀部。

2. 踝關(guān)節(jié)向內(nèi)拉伸：坐下，將一條腿的小腿放在另一條腿的大腿上，一只手抓住踝關(guān)節(jié)上部小腿，另一只手抓住腳的外側(cè)，呼氣，向內(nèi)拉伸踝關(guān)節(jié)外側(cè)。

（三）拉伸小腿后部和跟腱

1. 單腳跪拉：跪下，腳跟向后，坐右腳跟上，雙手在地面上支撐。一只腳平放地面緩慢前移，呼氣，膝關(guān)節(jié)下壓并后腳跟前面移動。

2. 扶墻拉伸：面對墻雙腳相距約50cm前后開立，前腳距墻50cm，雙手扶墻，身體向前傾斜，腳跟貼在地面上。

3. 坐拉腳掌：兩腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的腹股溝，呼氣，上體前傾，一手抓住伸展腿的腳掌，向軀干方向牽拉。

（四）拉伸大腿后部

1. 坐壓腿：雙腳分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)，呼氣，上體前傾貼近伸展腿的上部，伸展腿膝部保持伸直。

2. 壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面，髖關(guān)節(jié)正對臺子，上身前傾，貼近臺上大腿上部，膝關(guān)節(jié)和背部保持伸直。

（五）拉伸大腿內(nèi)側(cè)

1. 直腿分腿作壓腿：雙手體前扶地，雙腿盡量左右分開，坐在地面上，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手抱在身體前傾一側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)前部。

2. 弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳相距約60cm，后腳外旋90 度，雙手叉腰，呼氣，前腳繼續(xù)前移，髖部下壓后腿。

3. 扶墻側(cè)提腿：雙手扶墻站立，一條腿屈膝，向體側(cè)分腿提起，同伴抓住踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，幫助繼續(xù)向上分腿提膝。

（六）腰腹部

1. 仰臥團身：在墊上仰臥，屈膝，并攏雙腳收向臀部，雙手放在膝關(guān)節(jié)下部，呼氣，雙手向胸部和肩部牽拉雙膝，使髖部離開墊子。

2. 體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前，軀干貼在大腿上部，伸膝至最大限度。

3. 上體俯臥撐起：俯臥，雙手在髖兩側(cè)撐地，雙臂伸直起上體，頭后仰，形成背弓。

三、動作速度的訓(xùn)練

這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度練習(xí)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。

和比賽法作用一樣，游戲法可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時由于游戲過程中能引起各種動作變化，還能防止因經(jīng)常安排最大速度練習(xí)而引起的“速度障礙”的形成。

四、在訓(xùn)練中加強心理訓(xùn)練

健全的心理狀態(tài)，良好的意志品德是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運動員平時訓(xùn)練不錯，但比賽前思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過分，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動，所以在訓(xùn)練中要加強心理訓(xùn)練是培養(yǎng)運動員勇敢頑強的意志品質(zhì)。