李群
近些年來,隨著人口老齡化發(fā)展,我國老年人口不斷增多,所以在社會關注的問題中,老年人身體健康也越來越重要。對于老年人而言,因年齡的增長,體力活動減少,加之生理原因的影響,出現肌肉萎縮、體重下降等,造成其肌肉力量也明顯降低,行動能力降低。此外,骨密度的下降與體脂的增加,導致骨質疏松,對老年人的身體健康帶來影響,嚴重的直接影響日常生活?,F階段,老年人鍛煉中,以有氧運動、氣功等健身方式為主,盡管有研究顯示肌肉力量訓練對老年人身體健康有諸多益處,特別是在增加骨質密度、提高肌肉體積及增加瘦體重等方面,但是諸多老年人在鍛煉中,往往回避力量鍛煉,究其原因,可能與適合老年人力量鍛煉的量度、負荷及方法缺乏有關,或者與人們對力量鍛煉的認識不足有關,傳統(tǒng)認知方面,也普遍存在力量鍛煉存在一定的危險性,因此導致了老年人不重視力量鍛煉。
眾所周知,體育鍛煉在增強體質、延緩衰老等方面有重要作用,同時也對老年人的文化生活進行了豐富?,F階段,氣功與有氧運動是老年人鍛煉的主要方式,而關于力量鍛煉的形式很少。并且大量的老年人也對有氧運動、氣功的運動方式更加認可,而對力量鍛煉則不太認可,可能與力量鍛煉在宣傳普及力度方面不及前者有關。在老年人身體素質構成方面,力量素質屬于重要組成,而對于人而言,衰老的重要標志之一就是肌肉工作能力下降。研究顯示,人在進入30歲以后,肌力逐漸開始降低,尤其是從事非體力勞動的人群,更為顯著。直到老年后,肌肉改變非常顯著,肌纖維減少、統(tǒng)計縮小、肌肉代謝能力降低、脂肪增多、骨密度下降等。一系列的變化最終造成的肌肉力量下降,下降到一定程度以后對熱人的正常行動能力會帶來影響。行動能力受到影響后,機體功能水平必然會受到影響,最終對老年人的身體健康帶來不利影響。
相關研究顯示,經常參加體育運動的人肌纖維較粗,肌肉發(fā)達且肌肉工作能力較強,并且體育鍛煉對改善內分泌系統(tǒng)調節(jié)能力、促進神經系統(tǒng)活動能力等方面有重要作用。在體育鍛煉中,核心是肌肉活動,通過肌肉活動,可調節(jié)與改善人體生理多個方面。而在肌肉活動中,最直接、最有效的鍛煉方式就是力量鍛煉。肌肉力量除了與個人體成分、激素及骨密度存在一定的關系外,也可促進一些疾病的恢復。例如,人到老年后容易在頸椎方面患一些疾病,而頸椎肌肉力量鍛煉可緩解或治療一些疾病,如肩周炎、頸椎病、肌腱炎、腰背疼等疾病通過頸椎肌肉鍛煉可得到緩解或治療。肌肉鍛煉不僅可以緩解或治療疾病,更重要是能有效預防疾病的發(fā)生。所以,對于老年人群而言,加強力量鍛煉非常有必要,并且具有可訓練性與可行性,應該將力量訓練作為日常身體鍛煉中的重要組成。
老年人進行力量訓練,主要的目的是為了加強身體鍛煉,提高身體素質,所以,通過力量訓練,主要是為了實現對老年人身體機能改善的目標,力量訓練的主要作用也體現在以下幾個方面:
人體運動系統(tǒng)中,包含肌肉、關節(jié)及骨骼等組成部分,通過力量訓練,可增加瘦體重、降低脂肪含量,避免老年人肌肉質量下降。如果缺乏有效的運動,則會出現代謝率下降、肌肉質量下降等情況,通過力量訓練,對關節(jié)具有營養(yǎng)、潤滑的作用,關節(jié)周圍肌肉力量也能得到加強,可預防關節(jié)炎癥狀發(fā)生。老年人長期進行力量鍛煉,可增強骨骼物質代謝、改善血液循環(huán)等,骨質的韌性、彈性都會得到加強,使老年人骨骼的抗扭轉、抗彎曲及抗折斷能力加強,降低老年骨折發(fā)生率,預防骨質疏松。
通過力量鍛煉,可使老年人的心臟功能得到加強。表現為心肌收縮力增強、心肌興奮性提高、血流改善、冠狀動脈擴張等,所以,增強了心臟的活動能力。此外,通過體育鍛煉,也可使人體血脂降低,尤其是對老年人來說,可顯著降低心血管疾病的發(fā)生,減少三高癥狀的出現。在運動過程中,老年人因身體耗氧量的急劇增加,提高了血液循環(huán)要求,心臟負荷在一定程度上提高,且心臟冠狀動脈循環(huán)血流量也增加,確保了營養(yǎng)物質的供應及心肌氧氣的供應。因此,老年人經常性參與力量鍛煉,可有效延緩心血管系統(tǒng)功能的衰退,使心血管機能得到增強,使血管的舒張與收縮能力都得到加強,同時也可有效促使代謝酶活力的增強,降低膽固醇、血脂、血壓等,對預防老年性冠心病、高血壓等疾病具有重要作用。
老年人參與力量鍛煉,對中樞神經系統(tǒng)機能也具有改善作用,可延緩大腦的衰老速度。通過力量鍛煉,人體大腦皮層神經過程的均勻性、興奮性及靈活性都能得到提高,可顯著提高反應速度。從而保證了老年人在日常生活、工作中,能夠保持充沛的精力,且工作效率提高,動作敏捷,同時通過力量鍛煉,還能緩解老年人精神緊張、解除疲勞,對改善睡眠也有直接的作用。
隨著年齡的增加,進入老年以后,人的呼吸系統(tǒng)會發(fā)生一些變化,主要表現在三個方面:呼吸肌力量減弱、肺彈性支持結構蛻變、肺泡體積逐漸增大。呼吸系統(tǒng)在改變以后。會導致老年人肺功能下降,換氣、通氣功能的不足對氧氣的輸送能力也會帶來影響。如果經常參與力量鍛煉,則老年人的呼吸肌耐力、力量等都可增強,可有效提高肺泡張開率,增加肺通氣量,保持胸廓的活動度及肺組織的彈性,延緩肺功能衰退的速度。通過系統(tǒng)的力量訓練,可使老年人在安靜狀態(tài)下呼吸頻率降低,提高肺活量,改善肺臟換氣與通氣能力,提高機體各臟器的新陳代謝。
人體中,伸肌屬于重要工作肌,具有維持身體姿態(tài)的作用。對于老年人來說,從生物力學降低看,年齡的增長會導致下肢肌肉收縮能力降低,屈膝及腳跟著地等動作都會變得遲緩,主要是伸肌不能充分發(fā)揮作用,也就是說隨著年齡的增長,擺動腿抬高的程度會逐漸降低,在行走的時候出現拖拉腿腳的情況,這種情況下老年人容易摔倒。對于人體姿態(tài)而言,受中樞神經系統(tǒng)、感覺器官及骨骼肌肉功能等因素的工作影響,對于老年人來說,如果其動作的協(xié)調性出現障礙,也容易出現跌倒情況。此外,伸肌功能也會對腰椎間盤突出癥患者腰屈功能帶來一定影響,導致腰椎在屈伸肌力方面存在明顯不平衡情況,降低了腰椎的穩(wěn)定性,加重腰椎間盤突出癥的癥狀表現。而如果長期的腰屈伸肌訓練,不但可以加速腰部血液循環(huán)、增強腰部肌肉力量,使血液大量流量肌肉,可將致痛物質的濃度稀釋降低,增強局部代謝產物的排除,恢復神經肌肉活動功能,消除局部腫脹情況。因此,在老年人力量訓練時,伸肌訓練應該作為重要的組成部分。
在核心肌群方面,老年人群中存在的問題非常多,尤其以腰部損傷最為嚴重,例如腰椎間盤突出在老年人群中發(fā)生率非常高。該病屬于慢性脊椎病,在現代社會中非常多見,并且該病具有易反復發(fā)作、長期性的特點。而近年來,老年人通過核心肌群力量訓練中,加強腰腹肌力量訓練后,對腰椎間盤突出的改善效果非常明顯。對于核心肌理訓練而言,與傳統(tǒng)意義上單純的肌力訓練不同,核心肌力訓練包含了抗干擾性、穩(wěn)定性、協(xié)調性等方面的訓練。相關研究顯示,通過核心肌群訓練,腰痛患者的癥狀復發(fā)率明顯降低,通過兩個月的核心肌群訓練,一年內腰痛復發(fā)率從以往的85%下降到25%,三年內腰痛復發(fā)率從以往的75%下降到35%,因此,在老年人日常生活中,應該重視核心力量訓練。在實際訓練中,核心肌群計量訓練的主要手段與方法包含:仰橋、臥挺髖、腿臂交叉兩頭起、單臂俯臥撐空腹等,可以利用自身的身體達到訓練的目的,同時也可采用相關的運動器械,如力量練習器、平衡板、平衡球及懸吊繩等。
對于人體直立行走的穩(wěn)定性及姿態(tài)的平衡性而言,與下肢肌力有直接的關系,如果老年人下肢肌力不足,對其生活質量會帶來巨大的影響,嚴重的可能導致老年人生活無法自理。對于老年人而言,其平衡能力變差與諸多因素存在直接關系,包含內在因素與外在因素。內因方面,包括肌力變化、視覺減弱、關節(jié)柔韌性降低、震動覺減退、前庭功能下降等,其中下肢肌力是最主要的影響異速。所以,老年人在進行鍛煉或活動的時候,要以大肌群、大關節(jié)參與為主,尤其是要針對下肢肌群進行運動,不但能夠對神經系統(tǒng)、新陳代謝具有調整作用,同時也能夠改善老年人的心肺功能。人在進入老年以后,其骨骼結構會緩慢發(fā)生變化,骨質的任性與彈性都會下降,變得酥脆,隨著肌肉力量的下降,并且隨著年齡的增長,下肢本體感覺也會降低,出現下肢不靈活、反應遲鈍的現象,尤其是下肢膝關節(jié)、踝關節(jié)及髖關節(jié)等部位,出現病態(tài)的不穩(wěn)定性,老年人平衡能力下降明顯。除了對大肌群進行針對性鍛煉以外,還應該注重小肌群的鍛煉,對髖關節(jié)、膝關節(jié)及踝關節(jié)加強柔韌、力量的鍛煉,可使老年人的平衡能力、反應能力、柔韌性及肌力都得到有效的改善,提高其直立姿態(tài)的平衡性及行走的穩(wěn)定性。
老年人隨著年齡越來越大,其機體能力必然會逐漸下降,也會不斷降低骨骼肌質量,主動機活動最大隨意度也降低,隨之而來的是對抗肌與主動肌之間的協(xié)調能力下降,造成骨骼肌的平衡能力及肌肉力量都大幅下降。對于肌肉而言,其生理活動受激素、神經等系統(tǒng)調節(jié)與控制。針對對抗肌進行力量訓練,可使對抗肌與主動肌的協(xié)調能力得到提升,有效的降低了主動肌與對抗肌在協(xié)同發(fā)力時肌肉損傷的降低,同時使主動肌的肌肉力量得到增強,對神經肌肉功能進行改善,神經對肌肉的控制能力也增強,最終使老年人的身體更加健康,提高生活質量。
在老年人身體健康方面,作為基本素質練習的一種,力量訓練的作用不能忽視。而大多數人認為,力量訓練是年輕人的事情,老年人就應該以氣功、太極等有氧運動為主,這種觀念是片面的,對于老年人來說,進行適量的力量訓練,對身體是有益的。不但能夠對老年人肌肉萎縮情況進行預防與延緩,還能改善骨密度、促進機體新陳代謝、維持身體平衡能力、降低心血管疾病發(fā)病率等,使老年人的生活質量及幸福感都得到提升。老年人進行力量訓練具有可行性。在實際訓練中,訓練方法也很重要,可從伸肌緊張性訓練、主要肌群均衡力量訓練、核心肌群訓練及對抗肌群成對訓練等方面進行,在訓練過程中,也要注意自身的安全,避免出現運動傷病情況,確保力量訓練的作用能夠充分的發(fā)揮出來。
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