（廣東省江門(mén)市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 廣東江門(mén) 529000）

在最近的二十年里，舉重運(yùn)動(dòng)在世界范圍內(nèi)獲得了極為迅速的發(fā)展，舉重運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目更為集中，抓舉技術(shù)有了跨越式發(fā)展，舉重級(jí)別不斷改變，世界紀(jì)錄也在不斷被更新。伴隨著運(yùn)動(dòng)員身體極限的不斷突破，舉重成績(jī)的不斷更新，舉重運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練也變得更加系統(tǒng)，訓(xùn)練方法也越來(lái)越科學(xué)化，人們逐漸認(rèn)識(shí)到，舉重運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練不僅需要在專(zhuān)項(xiàng)上下工夫，而且需要努力挖掘運(yùn)動(dòng)員的各方面潛力，科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容，從而為提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。目前，全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練已經(jīng)成為舉重訓(xùn)練的一項(xiàng)重要內(nèi)容，針對(duì)青少年的舉重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練而言，立足專(zhuān)項(xiàng)，做好全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃，更是教練員們尤其需要注意的問(wèn)題。抓舉是舉重運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，抓舉成績(jī)的好壞與運(yùn)動(dòng)員的排名直接掛鉤，而支撐動(dòng)作完成的不理想，就很有可能導(dǎo)致試舉失敗。本文從青少年運(yùn)動(dòng)員從事舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)跟進(jìn)的身體素質(zhì)訓(xùn)練入手，指出抓緊支撐練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的幾個(gè)要點(diǎn)[1]。

一、進(jìn)行科學(xué)合理的身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是相當(dāng)重要的一種素質(zhì)，只有在打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)的前提下，才能有效的結(jié)合自己的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)，在賽場(chǎng)上穩(wěn)定發(fā)揮，最終創(chuàng)造佳績(jī)。本文結(jié)合不同的身體素質(zhì)訓(xùn)練種類(lèi)，分別討論對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)行之有效的訓(xùn)練方法。

1.一般身體素質(zhì)訓(xùn)練

舉重是一項(xiàng)技術(shù)性較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，它需要全面的身體素質(zhì)做支撐，舉重運(yùn)動(dòng)員可以在日常進(jìn)行的各種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響下，使身體形態(tài)發(fā)生變化，不僅增進(jìn)了運(yùn)動(dòng)員的身體健康，同時(shí)提高了運(yùn)動(dòng)員的承重水平。而舉重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力不可能單獨(dú)依靠杠鈴的訓(xùn)練而達(dá)到，必須通過(guò)全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，從而達(dá)到事半功倍的效果。一般性身體素質(zhì)主要包括柔韌性，靈敏性，耐力等，訓(xùn)練方法如下：

（1）柔韌性

柔韌性主要可以通過(guò)主動(dòng)性練習(xí)和被動(dòng)性練習(xí)兩種訓(xùn)練方法提升，柔韌性訓(xùn)練的主要目的是增加關(guān)節(jié)的靈活性，使之能夠順利完成必要的動(dòng)作。在柔韌性訓(xùn)練過(guò)程中，可做下壓關(guān)節(jié)，用竹桿作專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)并拉長(zhǎng)肌肉韌帶練習(xí)，在課前和課后做關(guān)節(jié)屈伸操，同時(shí)還可以通過(guò)立定跳遠(yuǎn)，原地縱跳，多節(jié)蛙跳等方法增強(qiáng)彈跳性，從而提升關(guān)節(jié)韌帶力量。

（2）靈敏性

靈敏性主要是指身體的協(xié)調(diào)能力和靈巧性，靈敏度的高低通常決定了一名運(yùn)動(dòng)員熟練掌握新的動(dòng)作技巧的速度，在日常訓(xùn)練過(guò)程中，可以通過(guò)前滾翻后滾翻，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)以及倒立走等方式，提升協(xié)調(diào)能力，同時(shí)還可以通過(guò)退后跑，側(cè)身交叉跑等方式提升靈巧性。

（3）耐力

人對(duì)緊張?bào)w力活動(dòng)的耐久能力，是人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對(duì)抗疲勞的能力，具備良好的耐力，可以幫助運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，快速的恢復(fù)過(guò)來(lái)。舉重運(yùn)動(dòng)員的耐力主要表現(xiàn)在心肺功能上，在日常的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以在每天用一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間通過(guò)中長(zhǎng)跑游泳，跳繩等方式，提高心肺功能，

2.專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)是指與運(yùn)動(dòng)員所從事的專(zhuān)項(xiàng)有密切聯(lián)系的身體素質(zhì)，在舉重運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，通常采用杠鈴練習(xí)與肌肉練習(xí)法相結(jié)合的方式達(dá)到訓(xùn)練效果，你保證運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)過(guò)硬[2]。在舉重運(yùn)動(dòng)中，力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的重要組成部分，貫穿于舉重運(yùn)動(dòng)全過(guò)程的各個(gè)環(huán)節(jié)，包括支撐能力，上拉速度力量，腰部力量，腿部力量等，其訓(xùn)練方法如下：

（1）腿部力量

腿力是舉重運(yùn)動(dòng)員的力量核心，如果腿部力量不足，就會(huì)直接導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的舉重水平，很難有質(zhì)的飛躍。在當(dāng)前形勢(shì)下，國(guó)家對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員的腿部力量越發(fā)重視，專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員幾乎每天都需要安排腿部力量訓(xùn)練。在日常訓(xùn)練過(guò)程中，可以通過(guò)前后蹲腿靜力半蹲等方式提升腿部力量，也可以通過(guò)負(fù)重前后屈腿負(fù)重縱跳的方式訓(xùn)練腿部肌肉。

（2）腰部力量

腰力大小直接影響提鈴的第一步動(dòng)作，它是完成專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的支柱，一般每周四次訓(xùn)練。腰力主要運(yùn)用在提鈴動(dòng)作的第一步，它作為整個(gè)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的支柱，直接影響到動(dòng)作完成質(zhì)量。在平時(shí)可以通過(guò)墊鈴超負(fù)荷拉、寬窄速拉、墊人拉等方式增強(qiáng)腰部力量，也可以在日常訓(xùn)練結(jié)束后，通過(guò)負(fù)重躬身、仰臥起坐、負(fù)荷專(zhuān)題，負(fù)重山羊挺等方式鍛煉腰部肌肉。

（3）上拉速度力量

在體育運(yùn)動(dòng)中，無(wú)論是抓舉下蹲后反上拉的發(fā)力都離不開(kāi)速度力量，由于運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中，通常想用小臂去拉杠鈴，導(dǎo)致小臂用得過(guò)多，產(chǎn)生反作用甚至拋杠等錯(cuò)誤動(dòng)作，現(xiàn)如今，越來(lái)越多的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)意識(shí)到，速度就是力量，因此他們非常重視速度力量訓(xùn)練。速度拉力的常見(jiàn)訓(xùn)練方法有墊鈴下蹲、直腿抓、窄速拉、墊鈴寬、墊鈴聳肩拉、寬窄速拉等。

（4）支撐能力

支撐力量是抓舉最后的關(guān)鍵的一步，應(yīng)結(jié)合隊(duì)員的專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作特點(diǎn)去練，主要是握距適度。

支撐練習(xí)法：架上寬、窄支撐，靜力超負(fù)荷寬、窄支撐。

支撐肌肉練習(xí)法：采用頸后寬、窄借力推，寬挺慢下等，把前、中、后三角肌都練到，自然能增強(qiáng)兩臂的支撐力量。

無(wú)論是在抓舉練習(xí)中，支撐是最后一步，也是最關(guān)鍵的一步，運(yùn)動(dòng)員需要在，身體素質(zhì)過(guò)硬的基礎(chǔ)上，掌握好握距，從而提高動(dòng)作的成功率。在日常的訓(xùn)練中，可以通過(guò)靜力超負(fù)荷寬窄支撐、架上寬窄支撐等方式練習(xí)支撐能力，也可以通過(guò)寬挺慢下、頸后寬窄借力推等方式鍛煉三角肌，從而提升手臂的支撐力量。

綜上所述，力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期而持久的過(guò)程，在此過(guò)程中，仍需要教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際特點(diǎn)，在準(zhǔn)備訓(xùn)練中或者運(yùn)動(dòng)結(jié)束后安排多次數(shù)多組數(shù)并且強(qiáng)度偏高的訓(xùn)練去刺激各個(gè)部分，從而提升力量。

3.抓舉支撐練習(xí)的常見(jiàn)問(wèn)題

第一，在支撐階段，運(yùn)動(dòng)員常出現(xiàn)松肩的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象通常出現(xiàn)在訓(xùn)練年限在一年左右的青少年舉重運(yùn)動(dòng)員身上，由于在前一階段的訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員往往采用較輕的杠鈴或者簡(jiǎn)易杠鈴作為技術(shù)練習(xí)的道具，較輕的重量使運(yùn)動(dòng)員放松了在支撐階段的緊張程度，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力階段完成之后有時(shí)不是很注意支撐，使前掉或后掉的現(xiàn)象頻繁出現(xiàn)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的試舉成功率降低。如果不及時(shí)加以糾正，很有可能導(dǎo)致抓舉成績(jī)不穩(wěn)定，甚至成績(jī)停滯不前的現(xiàn)象[3]。

第二，松腰現(xiàn)象。在訓(xùn)練中，腰部肌肉放松的現(xiàn)象嚴(yán)重影響了青少年運(yùn)動(dòng)員的試舉成功率。由于初學(xué)者往往用力不協(xié)調(diào)，在抓取過(guò)程中會(huì)時(shí)不時(shí)的含胸，同時(shí)在支撐過(guò)程中膝關(guān)節(jié)未分開(kāi)，導(dǎo)致重心不穩(wěn)，從而造成了松腰的現(xiàn)象。

第三，抓舉支撐意識(shí)不強(qiáng)。由于抓舉動(dòng)作在支撐時(shí)需要下蹲，所以要求肌肉保持一種緊張的狀態(tài)，同時(shí)杠鈴的重量也會(huì)在一定程度上壓迫運(yùn)動(dòng)員身體，久而久之，會(huì)使肌肉疲勞，造成抓舉力量薄弱，影響運(yùn)動(dòng)員的抓舉成績(jī)，也是導(dǎo)致抓緊時(shí)代的主要原因之一。

4.抓舉常見(jiàn)問(wèn)題的糾正方法及要點(diǎn)

首先，針對(duì)松肩的問(wèn)題，在訓(xùn)練過(guò)程中要時(shí)刻提醒運(yùn)動(dòng)員肩部外轉(zhuǎn)，讓其形成兩前臂在頭頂向外翻轉(zhuǎn)，同時(shí)使兩肩胛骨向脊柱收緊的感覺(jué)。如此一來(lái)，背部肌肉和肩帶緊收，從而防止了兩臂和肩帶的移動(dòng)，同時(shí)，還可以利用關(guān)節(jié)做支撐，使尺骨鷹嘴進(jìn)入肱骨的鷹嘴窩，從而防止尺骨的運(yùn)動(dòng)，從而支撐起更大的重量。

其次，針對(duì)松腰的問(wèn)題，我們?cè)谠嚺e過(guò)程中經(jīng)常強(qiáng)調(diào)挺胸緊腰，挺胸是緊腰的前提和基礎(chǔ)，從上世紀(jì)70年代起，箭步支撐改為下蹲支撐，從而降低了杠鈴的重心，提高了試舉的成功率和成績(jī)，時(shí)至今日，運(yùn)動(dòng)員們大多采用此種比較理想的抓舉方法。下蹲抓的動(dòng)作要領(lǐng)中包括膝關(guān)節(jié)向外分開(kāi)、雙腳呈八字形，從而收緊腿部肌肉，以提供穩(wěn)固的支撐。因此在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員應(yīng)注意提醒運(yùn)動(dòng)員挺胸，同時(shí)膝關(guān)節(jié)向外分開(kāi)，與此同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰背力量訓(xùn)練。

最后，針對(duì)抓舉意識(shí)不強(qiáng)的問(wèn)題，需要我們?cè)谄綍r(shí)的抓舉訓(xùn)練中，給運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)一種良好的支撐意識(shí)，同時(shí)督促運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)一種不怕吃苦、勇于挑戰(zhàn)體能極限的頑強(qiáng)精神，這也是運(yùn)動(dòng)員突破自我，不斷創(chuàng)造佳績(jī)的唯一途徑。

結(jié)語(yǔ)

在抓舉過(guò)程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的支撐意識(shí)始終是必不可少的一步，在支撐訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰背肌肉力量，并通過(guò)靜止練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員各部位肌肉的感受，教練員在此過(guò)程中應(yīng)提醒運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中多動(dòng)腦，也可以采用寫(xiě)訓(xùn)練感受的方式加深運(yùn)動(dòng)員的記憶，同時(shí)應(yīng)注意在訓(xùn)練過(guò)程中循序漸進(jìn)，不可以盲目進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，以免運(yùn)動(dòng)員的身體受到傷害。

[1]謝永民,周愛(ài)國(guó).爆發(fā)力訓(xùn)練中抓舉的適宜重量研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2017,40(06):99-104.

[2]朱厚偉,劉金,常鵬飛,馬俊陽(yáng),潘慧炬.奧運(yùn)冠軍石智勇與廖輝抓舉技術(shù)特征的對(duì)比分析[J].中國(guó)體育科技,2017,53(03):127-133.

[3]孔祥艷,楊詠.對(duì)陜西省女子舉重運(yùn)動(dòng)員楊梅抓舉技術(shù)的運(yùn)動(dòng)學(xué)分析[J].體育世界(學(xué)術(shù)版),2017(05):3-4.