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1. 核心力量的概念

核心力量訓練方法是現(xiàn)代體能訓練方法的一種,它是利用各種訓練器材和訓練方法提高運動員的核心能力,從而提高運動員的競技能力。在體能的各要素中,力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎。在競技中,擁有良好的力量素質是運動員運用好技術,完成好戰(zhàn)術的保證。

近年來，體育學領域中出現(xiàn)了核心力量的概念。運動訓練學定義核心力量為：人體軀干部位“腰椎—骨盆—髖關節(jié)”的肌肉力量，它可以穩(wěn)定人體重要部位、控制身體重心運動、傳遞上下肢力量[1]。

2. 核心力量訓練在皮劃艇競技中的作用

皮劃艇運動離不開以穩(wěn)定核心部位、傳遞和銜接上下肢力量的核心力量的支持。皮劃艇運動中的關鍵就是在無支撐狀態(tài)下，借助槳葉，控制船艇平衡，四肢協(xié)同發(fā)力，以此獲得前進動力。在皮劃艇運動競技能力中的功能定位主要包含以下幾個方面：

2.1 保持正確的身體姿態(tài)

核心區(qū)域是身體承上啟下與橋梁，核心力量薄弱會使皮劃艇運動員在運動過程中身體左右過度擺動，影響動作的完成和比賽的發(fā)揮。只有通過加強核心力量的訓練，才能確保運動員肢體穩(wěn)定能力的增強，保證技術動作的完成。

2.2 提高身體的控制力和平衡性

水上運動項目，評價皮劃艇技術動作的好壞，不僅是劃槳動作的軌跡和發(fā)力，更注重劃槳技術效果。許多運動員在穩(wěn)定的測功儀上表現(xiàn)出較高的技術水準和力量水平，但在實際環(huán)境中，船速并不快，原因在于槳上的力量未對皮艇產生向前推力，在劃槳上部分力量為了控制船體的平衡，成了“平衡槳”的動力。

2.3 提高運動時向其它肌群的輸出

核心力量可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力和不同肌肉之間的協(xié)作，以及動員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出。當肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多。

2.4 提高肢體協(xié)調動作效率

劃槳技術的好壞主要取決于參與運動肌肉間的協(xié)同工作水平和運動中對身體重心的控制能力，核心力量的增強，軀干得到穩(wěn)定，四肢的多余發(fā)力也隨之減小，肢體能更協(xié)調完成技術動作，有利于力量的傳遞，整體上提高運動效率。

2.5 預防運動中的損傷

運動員在完成快速發(fā)力的動作時，加強核心區(qū)的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性和動作姿態(tài)的正確性，還可以讓髖及軀干在力量轉換時提供能量輸出，整合并傳遞整體用力，有利于提高速度。一方面可以提高肌肉收縮的水平;另一方面，夠減小關節(jié)的負荷，達到預防損傷的目的。

3. 皮劃艇運動員核心力量訓練的內容與方法

在練習方式上,通常采用一端固定的向心收縮,強調兩端固定的靜力性收縮。在運動方向上,不僅進行一維的運動,而且重視兩維和三維的運動。在訓練的方法和手段上,核心力量訓練的負重較輕,許多練習甚至是徒手的克服自身體重練習。

核心力量訓練的方法和手段比較豐富，一般可以分為四種類型：①根據(jù)訓練的環(huán)境分類，可分為穩(wěn)定條件下和非穩(wěn)定條件下力量訓練；②根據(jù)運動負荷大小分類，可以分為徒手力量訓練和負重力量訓練；③根據(jù)運動方向分類，可以分為兩維力量訓練和三維力量訓練；④根據(jù)用力方式分類，可以分為靜力性力量訓練、動力性力量訓練及靜力—動力結合力量訓練。根據(jù)核心力量訓練的實踐經驗，人體軀干核心區(qū)域肌群的特性及其在系統(tǒng)運動訓練過程中所起的作用，現(xiàn)將皮劃艇運動中核心力量訓練內容和方法介紹如下：

3.1 穩(wěn)態(tài)下徒手核心力量練習。

這種方法是最簡便易行的核心力量訓練方法，可以運用于核心力量練習的初始階段，其目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力狀態(tài)以及有效控制身體的感覺，此類型的練習被大多數(shù)專家們認為是最基礎的核心力量訓練手段，其練習手段也特別多，可分為靜力和動力兩大類，穩(wěn)態(tài)下的靜力徒手核心力量練習如直臂雙腿支撐俯臥橋(A1)、異側腿臂支撐俯臥橋(A2)、雙肘單腿支持俯橋(A3)。

A1 A2

A3

穩(wěn)態(tài)下的動力徒手核心力量練習如仰臥屈腿上抬(A4)、仰臥屈腿收腹轉體 (A5)、俯臥臂前平舉兩頭起(A6)、俯臥異側臂兩頭起(A7)

A4 A5

A6 A7

3.2 非穩(wěn)態(tài)下核心力量練習

根據(jù)皮劃艇項目具有不穩(wěn)定的比賽環(huán)境特點，通過瑞士球、實心球、半圓平衡訓練器、平衡盤、懸吊器械、振動訓練等器械，制造非穩(wěn)定的狀態(tài)，并在此基礎之上進行力量訓練。如在瑞士球上的力量練習，能有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)。練習的方法分為非穩(wěn)態(tài)下靜力和動力核心力量練習

3.2.1 非穩(wěn)態(tài)下靜力核心力量練習

如下圖所示：直臂雙腿撐球俯臥橋(B1)、雙手單腿撐球俯臥橋(B2)、肩腳撐球仰橋(B3)、雙肩單腳撐球仰臥橋(B4)等。

B1 B2

B3 B4

3.2.2 非穩(wěn)態(tài)下動力核心力量練習

B5 B6

B7 B8

仰臥球體屈體(B5)，仰臥球體收腹抬腿(B6)，仰臥球體收腹轉體抬腿(B7) 雙肩單腳撐球仰臥挺髖(B8)。

3.2.3 非穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習

B9 B10

B11 B12

雙膝跪單球持重轉體(B9)，仰臥橋持重轉體(B10)，斜臥單球持重拋舉(B11)，雙腳站單球負重蹲起(B12)。

3.3 閉眼狀態(tài)下的站立練習

閉眼狀態(tài)下的站立練習。模擬無參照物的運動狀態(tài)，人體要維持重心平衡需要脊椎關節(jié)及軀干肌肉群的協(xié)同控制。如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習，就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以采用讓練習者跪立或站立于平衡球上做同樣的動作等方式。

3.4 水中核心力量的練習

皮劃艇運動項目水中核心力量的練習，也可根據(jù)不同的練習階段選擇不同的練習方式。可以借鑒的水中核心力量練習的方法有以下幾種：

3.4.1 暗光訓練

運動員的視覺感覺對維持皮劃艇在水中的平衡具有重要的作用。在光線暗淡的環(huán)境下，皮劃艇運動員的視覺感覺相對較弱，在這種環(huán)境下訓練，更有利于調動核心肌群的參與，提高核心力量。

3.4.2 水中蹲起動作

當身體重心升高的時，平衡能力會相對減弱，增加水中平衡練習，有利于增加運動員的核心穩(wěn)定和對艇的駕馭能力。

3.4.4 位置互換訓練

這種訓練方法多用于多人艇。多人艇中，當隊員長期適應一個槳位時，運動時機體會反射性的調動相關肌肉和神經系統(tǒng)，不利于運動員的整體競技能力的提高。適當?shù)馗淖儤缓徒巧?，對運動員的適應能力、協(xié)調能力都是很好的訓練。

4. 訓練的注意事項

4.1 訓練過程有側重、有變化

前期側重于神經系統(tǒng)對肌肉控制的訓練，后期側重與專項的結合。從靜力到動力，從穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)，從一般到專項。

練習動作從20秒開始，但隨著練習課次的累積和保持練習動作的靜力時間延長，當具備50秒左右的能力時，練習動作隨之升級。

4.2 多放在完整周期中的準備期

一般準備期和專門準備期，與傳統(tǒng)力量同步進。準備期注重心穩(wěn)定性和感受訓練，比賽期注重專項性核心力量；

準備期每周2-3次，與其他力量或素質訓練構成一個訓練單元；每次4-6個練習動作采用重復訓練法；主要練習5組，重復3-5 次；輔助練習3組，重復6-10次；逐漸增加。

4.3 多放在訓練課的開始部分

在準備活動中安排，選擇4個練習動作，進行循環(huán)練習；每個動作做30秒，動作間不休息，組間休息30秒，共3組；動作要求身體姿勢保持不變，自始至終的穩(wěn)定支撐。

5. 結語

5.1 核心力量訓練有別于傳統(tǒng)力量訓練，又與傳統(tǒng)力量訓練相輔相成，是運動員競技能力訓練中重要的內容。因此核心力量訓練，是提高運動員綜合競技運動能力的有效途徑。

5.2 核心力量訓練可以有效提高運動員在運動狀態(tài)中控制平衡的能力，以此保持合理的身體姿態(tài)，為四肢力量傳遞提供保障，并能有效防止運動傷病，是提高優(yōu)異比賽成績的重要保障。

5.3 核心力量訓練中教練員要根據(jù)運動員的個體差異，因材施教，在實踐中不斷總結經驗，采用多種的訓練手段和方法，如采用徒手核心力量的練習、器械核心力量的練習、環(huán)境改變下的核心力量練習以及水中核心力量的練習。

參考文獻:

[1] 黎涌明等.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發(fā)展[J].體育科學，2008.4:19.

[2] 于紅妍等.核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練之間關系的理論思考——核心穩(wěn)定性訓練[J].天津體育學院學報，2008.9:509-510.

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[4] 陳小平，黎涌明.核心穩(wěn)定力量的訓練[J].體育科學：前沿動態(tài)，2007.27(3):封3.

[5] 鄭偉濤，屈萍.核心穩(wěn)定力量訓練在帆板運動中得應用研究[J].武漢體育學院學報，2011.2:78-84.