張君孝 張靈燕

摘 要：本文采用文獻(xiàn)資料、邏輯分析等方法對青少年中長跑的核心身體素訓(xùn)練進(jìn)行討論，以青少年身體、生理及身體素質(zhì)特點(diǎn)為基礎(chǔ)，分析專項(xiàng)力量、速度和耐力在中長跑素質(zhì)訓(xùn)練的作用和意義，并對青少年中長跑訓(xùn)練提出了相應(yīng)的方法和策略，以制定全面、多樣、科學(xué)化及常態(tài)化的訓(xùn)練方案，為青少年中長跑訓(xùn)練提供借鑒思路。

關(guān)鍵詞：青少年 中長跑 核心素質(zhì) 訓(xùn)練

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（a）-0014-02

Abstract： In this paper， using the methods of literature， logic analysis of adolescent middle-long-distance training at the core of the body element are discussed， with youth physical， physiological and physical characteristics， on the basis of analysis of the specific strength， speed and endurance in the function and significance of the middle-long-distance quality training， and puts forward the corresponding teenagers middle-long-distance training methods and strategies， to develop a comprehensive， variety， scientific and normalized training scheme， middle-long-distance training for the young people to learn from.

Key Words： Teenagers；Middle-distance race；The core quality；Training

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，田徑運(yùn)動中定義為800m以上的距離項(xiàng)目，青少年比賽項(xiàng)目則包括800m、1500m和3000m。中長跑是一個需要耐力和速度的綜合性項(xiàng)目，突出特征是持續(xù)跑的專項(xiàng)速度、速度力量、速度耐力水平[1]。隨著現(xiàn)代體能訓(xùn)練水平的不斷提升，人類的身體潛能極限不斷被打破和超越，中長跑以有氧供能代謝理論及系列訓(xùn)練方法也不斷面臨著挑戰(zhàn)，運(yùn)動員在中長跑競爭中持續(xù)跑的“高速度”能力，速度爭奪已成為現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練理論和方法的導(dǎo)向。青少年身體、生理及各項(xiàng)素質(zhì)處于發(fā)展最佳階段，結(jié)合此階段身體素質(zhì)特征，合理安排中長跑對發(fā)展敏感期素質(zhì)極為關(guān)鍵，若訓(xùn)練的專門性不足，在突增期無法有效挖掘，將不利于訓(xùn)練水平和效果的提升。

1 青少年身體發(fā)育特征

1.1 青少年的生理特點(diǎn)

青少年生長發(fā)育處于持續(xù)增長階段，進(jìn)入青春期。骨骼骨化速度快，但骨化尚未完成。關(guān)節(jié)內(nèi)外韌帶松弛，活動范圍大，柔韌性和靈活性強(qiáng)，穩(wěn)定性逐年提高。肌肉水分多，蛋白質(zhì)比例小，有效收縮能力不足。氧運(yùn)輸系統(tǒng)最大通氣量和最大攝氧量在剛步入青春期時（12～13）歲，達(dá)到機(jī)能發(fā)育的高峰期，16～18歲時逐漸趨于穩(wěn)定。在青春期早期，心血管系統(tǒng)每搏輸出量、每分輸出量皆處于功能發(fā)育的頂峰。神經(jīng)系統(tǒng)也于此階段逐漸向平衡發(fā)展，注意力，動作的分化、協(xié)調(diào)程度不斷提升，思維分析能力顯著提高，第二信號系統(tǒng)在青春期末期功能已達(dá)到成人水平[2]。因此，進(jìn)入青春期后，該階段人群的骨骼、關(guān)節(jié)、有氧系統(tǒng)及神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展程度為青少年進(jìn)行中長跑運(yùn)動提供良好的生理發(fā)育基礎(chǔ)。并且此階段初步安排合理的中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練，有利于兒童的生理功能提升。

1.2 青少年的身體素質(zhì)發(fā)展

身體素質(zhì)是人體運(yùn)動機(jī)能表現(xiàn)的重要組成，并且表現(xiàn)出較強(qiáng)的階段性規(guī)律。尤其是青少年階段，經(jīng)過了兒童期身體、生理發(fā)育的逐漸完善，具備于運(yùn)動中發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。青春期亦為青少年步入成人的重要階段，身體發(fā)育、身體素質(zhì)皆達(dá)到自然發(fā)育的高速增長期，到達(dá)成人期后，身體素質(zhì)的發(fā)育將趨于穩(wěn)定。青春期表現(xiàn)為下肢爆發(fā)力、速度力量、速度增長領(lǐng)先，耐力發(fā)展最晚的時順序性。基于有氧能力基礎(chǔ)，耐力素質(zhì)在此階段也呈現(xiàn)出一定的敏感性，介于青少年身體生理發(fā)展初期的特殊性，在中長跑中的耐力素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)表現(xiàn)出年齡的遞進(jìn)性。在青春期早期適宜中距離跑，到達(dá)成人后方可安排相應(yīng)的大強(qiáng)度長距離跑。

2 青少年中長跑核心身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容

隨著中長跑項(xiàng)目的不斷研究和實(shí)踐，確立以“速度訓(xùn)練為核心”的中長跑指導(dǎo)思想。意識到?jīng)Q定成績關(guān)鍵在于“速度”和“速度耐力”的水平[2]。將中長跑專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展核心與青少年身體發(fā)展特征結(jié)合，將有助于專項(xiàng)能力和身體發(fā)展的相互促進(jìn)，并且能最大限度地在敏感期發(fā)展青少年身體素質(zhì)。基于青少年發(fā)育特征，青春期早期階段以力量、速度為專項(xiàng)素質(zhì)安排的核心，隨著年齡增長，逐漸融入耐力素質(zhì)訓(xùn)練，如增加速度距離，時間比例等。逐漸過渡以“絕對速度”和“耐力”為主的訓(xùn)練，不斷平衡“速度”和“耐力”的訓(xùn)練比例，力求在敏感期充分挖掘和平衡專項(xiàng)素質(zhì)的階段性增長潛力。

2.1 力量素質(zhì)

力量是指人體肌肉做功時克服阻力的能力，包括最大力量、快速力量及力量耐力三類[2]。力量是所有運(yùn)動項(xiàng)目有效發(fā)揮的基礎(chǔ)，在任何運(yùn)動、動作須依靠力量才能完成。力量素質(zhì)在中長跑項(xiàng)目中同樣占有重要的基礎(chǔ)保障作用，保障長的距離過程中人體位移動作的高質(zhì)量完成。尤其是力量耐力、快速力量，一方面保證中長跑位移動作持續(xù)的時間和距離，在沖刺階段，快速力量更是人體動作爆發(fā)式?jīng)_刺的關(guān)鍵。此外，快速力量與力量耐力，在身體機(jī)能屬性上，往往具有相對的互斥性，力量耐力越好，快速力量則相對不足。強(qiáng)調(diào)青少年階段，力量和耐力發(fā)展的敏感期，最大限度的平衡力量耐力和快速力量訓(xùn)練比例，二者影響的閾值，繼而保證青少年力量專項(xiàng)耐力的有效提升。

2.2 速度素質(zhì)

速度是指人體或肢體某一部分快速移動、完成動作及做出行動反應(yīng)的能力。速度是中長跑項(xiàng)目的關(guān)鍵，中長跑突出移動距離和時間的運(yùn)動項(xiàng)目，自然強(qiáng)調(diào)單位時間內(nèi)，盡可能完成更多的距離。速度素質(zhì)包含反應(yīng)速度、動作速度及移動速度，皆與中長跑項(xiàng)目的身體能力發(fā)展聯(lián)系緊密。反應(yīng)速度是起跑的關(guān)鍵，尤其是中距離跑，贏得起跑將為接下來的持續(xù)跑占得先機(jī)。動作速度則是動作技術(shù)中疾跑的重要支撐，動作速度越快，越能在步頻加速的移動速度過程中獲取最大移動速度。在青少年階段早期，基于他們的生理特點(diǎn)，興奮與抑制不均衡發(fā)展，興奮主導(dǎo)性強(qiáng)，神經(jīng)的靈活性極強(qiáng)，協(xié)調(diào)性和工作的持續(xù)性相對不足，就應(yīng)進(jìn)行安排多樣化的反映速度訓(xùn)練。而隨著力量素質(zhì)的不斷增強(qiáng)，動作速度則相應(yīng)成為青春期中期速度素質(zhì)發(fā)展的重要因素。

2.3 耐力素質(zhì)

耐力是中長跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)保障之一，中長跑成績的關(guān)鍵更是“速度”和“耐力”兩個相對矛盾屬性的平衡過程。青少年步入青春期的初級階段，有氧系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)開始發(fā)育和增長，具備一般耐力的能力，但尚不能進(jìn)行大強(qiáng)度的有氧耐力練習(xí)。但中長跑作為具備較強(qiáng)專項(xiàng)耐力特征的中、長距離項(xiàng)目，對青少年的心血管系統(tǒng)、有氧代謝、最大需氧量等指標(biāo)均有著明顯的專項(xiàng)要求，因此，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)充分考慮不同年齡青少年身體特征與一般耐力、專項(xiàng)耐力的匹配性。因此，青少年耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循“遞進(jìn)式”距離和強(qiáng)度訓(xùn)練。

3 青少年中長跑訓(xùn)練方法及策略

3.1 訓(xùn)練方案制定的全面性

青少年處于生長發(fā)育的增長階段，多項(xiàng)素質(zhì)在此階段敏感發(fā)展，且從青少年身體素質(zhì)增長的速度方面而言，速度最小，耐力次之，力量則最大。增長順序則是先為速度，其次耐力，繼而是力量末之[1]。不但如此，各項(xiàng)身體素質(zhì)之間即有遷移性，又具備一定的互斥作用。例如，“力量耐力”和“快速力量”，“速度”和“耐力”等，需充分考慮多種核心素質(zhì)的協(xié)調(diào)和互補(bǔ)發(fā)展。因此，訓(xùn)練方案制定的過程中，即需要考慮青少年不同素質(zhì)的安排內(nèi)容，又需要考慮多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)的比例和兼容性。

3.2 訓(xùn)練手段安排的多樣性

中長跑是較為枯燥的周期性閉環(huán)運(yùn)動項(xiàng)目，尤其是對于青少年這一群體。青少年神經(jīng)靈活性強(qiáng)，善于接受新鮮事物，但注意力的持續(xù)性不足，易疲勞。在中長跑訓(xùn)練過程中就應(yīng)不斷轉(zhuǎn)換訓(xùn)練手段，從而刺激青少年參與中長跑訓(xùn)練的持續(xù)性。例如，改變訓(xùn)練的環(huán)境，自然跑訓(xùn)練法，在生活場景、森林、草原甚至在沙漠進(jìn)行越野跑和速度游戲，速度游戲也繼而發(fā)展成了“法特萊克跑”。再者，綜合訓(xùn)練法，根據(jù)訓(xùn)練需求將自然條件和訓(xùn)練內(nèi)容相融合，如上坡跑、臺階跑、下坡跑、沙地跑、負(fù)重跑等多種訓(xùn)練手段有側(cè)重結(jié)合使用，同時發(fā)展青少年多項(xiàng)素質(zhì)。將中長跑的訓(xùn)練手段合并成一種綜合性訓(xùn)練方案，即是提高中長跑專項(xiàng)耐力及多項(xiàng)身體素質(zhì)的重要突破，同時提高中長跑訓(xùn)練的趣味性。

3.3 訓(xùn)練方法的科學(xué)化

隨著現(xiàn)代科技不斷創(chuàng)新，新技術(shù)、新器材、新概念在訓(xùn)練中的使用將大幅度提高訓(xùn)練效率。室內(nèi)健身器材已經(jīng)成為當(dāng)代大眾健身的重要方式，將健身車與中長跑訓(xùn)練結(jié)合，將全面打破傳統(tǒng)中長跑的訓(xùn)練方法，突破常規(guī)的場地式移動，更能準(zhǔn)確有效地收集相關(guān)的運(yùn)動數(shù)據(jù)，如身體形態(tài)測量指標(biāo)、身體脂肪、心率及能量消耗等，而這些數(shù)據(jù)正是訓(xùn)練計劃、方案制定的有效依據(jù)，保證準(zhǔn)確的、實(shí)施運(yùn)動負(fù)荷監(jiān)控，通過數(shù)據(jù)的儲存和分析，全面反饋和評價運(yùn)動水平。青少年身體發(fā)育、運(yùn)動素質(zhì)皆處于動態(tài)變化的高峰階段，通過科學(xué)化技術(shù)的應(yīng)用，將極大程度地促進(jìn)青少年各項(xiàng)身體發(fā)育、機(jī)能、素質(zhì)的均衡化發(fā)展。

3.4 訓(xùn)練恢復(fù)的常態(tài)化

“沒有恢復(fù)，就沒有訓(xùn)練”，適宜疲勞是產(chǎn)生良好訓(xùn)練效果的重要前提，但過度疲勞則會造成劣性的訓(xùn)練影響[4]。中長跑訓(xùn)練往往是在大運(yùn)動量和高強(qiáng)度的訓(xùn)練，尤其對青少年而言，處于疲勞的狀態(tài)下，必然會對身體、機(jī)能的發(fā)育帶來不利，因此訓(xùn)練監(jiān)控是至關(guān)重要。應(yīng)在訓(xùn)練中全面了解青少年個體運(yùn)動疲勞的閾值，在訓(xùn)練中獲取有利疲勞，避免過度疲勞。通過訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)、生物學(xué)恢復(fù)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等手段積極促進(jìn)疲勞恢復(fù)，疲勞并存于訓(xùn)練，但疲勞恢復(fù)與訓(xùn)練的重要性是等同的，處于飽和狀態(tài)下中長跑訓(xùn)練的效果不言而喻，即訓(xùn)練恢復(fù)的常態(tài)化。

參考文獻(xiàn)

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