劉權(quán)煒

摘 要：蹲踞式跳遠在小學(xué)體育與健康課程中是必修內(nèi)容之一，它對學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展有很大的促進作用，同時體育教師在課余訓(xùn)練中對蹲踞式跳遠的訓(xùn)練需要科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練。因此，本文將對蹲踞式跳遠進行技術(shù)分析，并提出相關(guān)的訓(xùn)練方法。為學(xué)校體育和國家體育后備人才培養(yǎng)做貢獻，本文將從筆者平時的體育教學(xué)、課余訓(xùn)練以及筆者少年時自身訓(xùn)練相結(jié)合。

關(guān)鍵詞：課余訓(xùn)練 蹲踞式跳遠 技術(shù)分析 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）06（a）-0029-02

近年來，教育部門和學(xué)校對學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展益加關(guān)注，所以，學(xué)校在貫徹落實教育部相關(guān)政策和文件時，也對學(xué)生能力的進一步培養(yǎng)和教育全面發(fā)展尤其重視，課余訓(xùn)練在小學(xué)中日益興起，其主要目的是挖掘?qū)W生的潛能，為學(xué)校體育和國家體育后備人才培養(yǎng)做貢獻，本文將從筆者平時的體育教學(xué)、課余訓(xùn)練以及筆者少年時自身訓(xùn)練相結(jié)合，提出課余訓(xùn)練中蹲踞式跳遠的技術(shù)分析和訓(xùn)練方法，僅供同行在訓(xùn)練中參考。

1 在校園活動中開展課余訓(xùn)練的必然性

體育課和校內(nèi)活動的協(xié)調(diào)開展是江蘇省各級各類學(xué)校貫徹落實“中小學(xué)生每天至少活動1小時”要求的有效方法之一。課余訓(xùn)練是在體育課和體育活動課的基礎(chǔ)上，按照學(xué)生身體發(fā)展特點和學(xué)習興趣，培養(yǎng)學(xué)生體育技能，發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)的手段之一。

1.1 學(xué)校

課余訓(xùn)練對學(xué)生體育技能的提高有很大的促進作用，而學(xué)生在省、市、區(qū)級比賽中獲獎也為學(xué)校在各級教育評估中加分，同時，也提高學(xué)校的知名度，因此，學(xué)校對課余訓(xùn)練是大力支持的。

1.2 家長

對于家長來說，自己的孩子能掌握一項技能，對孩子的發(fā)展是有很大幫助的。學(xué)生能積極參與田徑訓(xùn)練，說明他們具有吃苦耐勞的精神，田徑能培養(yǎng)學(xué)生一些良好的品質(zhì)和鍛煉學(xué)生身體素質(zhì)。

1.3 學(xué)生

學(xué)生能在各級各類比賽中獲獎，對他們自己來說也是很開心的一件事。同時也是鍛煉他們的意志品質(zhì)。

1.4 教師

課余訓(xùn)練是學(xué)生利用課余的時間來進行體育專項和強化訓(xùn)練，當然這個時間是體育教師的工作之外時間，因此，體育教師是擠出自己的時間來對學(xué)生進行有效的訓(xùn)練。教師可以根據(jù)學(xué)校的作息時間安排課余訓(xùn)練時間，如早晨、下午放學(xué)后等。

2 蹲踞式跳遠對學(xué)生的身體素質(zhì)全面發(fā)展的作用

蹲踞式跳遠是小學(xué)生體育課的必修內(nèi)容之一，它對學(xué)生的力量、速度、協(xié)調(diào)和靈敏等素質(zhì)有很大的促進作用。跳遠一般分為蹲踞式跳遠、挺身式跳遠和走步式跳遠。由于小學(xué)生的身體發(fā)展處于全面發(fā)展的基礎(chǔ)階段，相對于中學(xué)生來說身體素質(zhì)較弱，所以，在課余訓(xùn)練中一般以蹲踞式跳遠為主。

在課余訓(xùn)練中一般采用蛙跳、跳臺階和縱跳等方法來鍛煉學(xué)生的下肢力量素質(zhì)，增強學(xué)生的彈跳能力。同時在跳遠技術(shù)中，助跑與起跳、起跳與騰空的技術(shù)，即助跑與踏板起跳之間的銜接，起跳腿（有力腿）與擺動腿、手臂擺動之間協(xié)調(diào)用力，這些動作之間的協(xié)調(diào)和銜接發(fā)展了學(xué)生的協(xié)調(diào)性素質(zhì)。此外，助跑速度的快慢和步幅的大小對快速起跳的影響很大，因此，直線的助跑和步幅、步頻的大小、快慢的訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的靈敏性素質(zhì)。

3 課余訓(xùn)練中蹲踞式跳遠的技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

蹲踞式跳遠一般分為助跑、起跳、騰空和落地4個階段。

3.1 助跑

3.1.1 技術(shù)分析

助跑對速度的要求很高，需要保證逐漸加速，而且每一步的步幅大小最好在固定范圍內(nèi)（根據(jù)學(xué)生的身高比例和速度而定），這樣有利于踏準跳板。最后三步要小而快，身體重心的前移，整個快速跑過程要穩(wěn)定、快速。

3.1.2 訓(xùn)練方法

（1）30m全程直線加速訓(xùn)練法。訓(xùn)練中，起跑后兩腿以有力地前擺和后蹬，兩臂積極配合前后擺動的向前逐漸均勻加速至30m。加速跑前幾步的前擺不宜過高，步幅也不宜過大，隨著跑步和步長的增加，上體逐漸抬起，達到最快速度并堅持致終點。

（2）50m固定步幅直線跑訓(xùn)練法。訓(xùn)練中，固定步幅有一定難度，因此，根據(jù)學(xué)生的上下肢比例來確定步幅大小，步幅不能滿步幅的跑，這樣重心容易落在身體后方，不利于加速，固定步幅直線跑訓(xùn)練法不能太快速度，以正常全速的70%～80%為宜。在30m全程加速訓(xùn)練和50m固定步幅訓(xùn)練中要計時來加以衡量學(xué)生速度的快慢。訓(xùn)練固定步幅可采用跑固定點的方法來訓(xùn)練（在跑道上劃好固定步幅范圍），訓(xùn)練次數(shù)根據(jù)學(xué)生承受運動負荷的能力而定。

（3）最后三步固定法。最后三步固定法根據(jù)每個學(xué)生的身高比例確定步幅的大小，而最后三步步幅的大小比之前加速的步幅要小（大約小10cm），身體重心要前移。這最后三步一般是在地上劃好線，讓學(xué)生多次練習全程助跑不起跳，體驗步幅的變化。

3.2 起跳

3.2.1 技術(shù)分析

起跳技術(shù)主要是踏板和起跳角度的問題。要求：一般起跳角度在30°～45°之間，踏板瞬間重心的前移和起跳腿上抬積極性起跳以及手臂積極上擺，起跳腳由全腳掌著板過渡到前腳掌著板后向前上方騰起。從助跑向起跳過渡中要求快速、穩(wěn)定，踏板要準。

3.2.2 訓(xùn)練方法

（1）自行車訓(xùn)練法。踩自行車訓(xùn)練法主要是為了積極性起跳，讓起跳腿像踩自行車一樣主動上抬大腿向下積極性著板，同樣擺動腿也要積極擺動上抬，達到收腹聚腿的效果。如果學(xué)校有條件的話可以使用動感單車，也可以用自行車訓(xùn)練，讓學(xué)生體驗積極性抬腿下壓的過程。

（2）力量訓(xùn)練法。一般力量訓(xùn)練法以傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法為主，有在沙坑里進行收腹跳、蛙跳、多級跳和跳臺階、跳墊子。訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)該遵循循序漸進的原則，根據(jù)學(xué)生的體能制定力量訓(xùn)練的次數(shù)。在進行收腹跳、蛙跳、多級跳、跳臺階、跳墊子時，教練員要求學(xué)生的雙腿要積極地上收，最好是大腿貼胸，這樣不僅能達到提高下肢力量的效果，同時也對騰空后大腿積極性上抬有很大的作用。

3.3 騰空和落地

3.3.1 技術(shù)分析

騰空動作要求上體保持一定的緊張度，讓身體向前上方躍起，在空中保持較長時間飛行，兩腿在空中成弓步后，起跳腿迅速向上收起與擺動腿并攏，手臂經(jīng)體前向上伸直后前壓。落地動作要求小腿前伸落地，上體前傾。

3.3.2 訓(xùn)練方法

（1）墊上訓(xùn)練法。墊上訓(xùn)練法主要讓學(xué)生重復(fù)練習騰空后的空中動作和落地小腿前伸動作。由于騰空和落地動作比較重要，在空中滯留時間越長，相對就跳得越遠，所以，騰空和落地動作只有依靠墊子來加以鞏固練習。

（2）跨越摸高法?？缭矫叻ㄖ饕窃诰毩暥拙崾教h時在沙坑邊緣放置一橫線（橡皮筋或繩子），橫線不能固定死，以免學(xué)生在練習時造成不必要的損傷，同時教練員手持一根木棍或長棒（系上球），讓學(xué)生在練習蹲踞式跳遠時越過橫線，頭頂球或是雙手摸球，促使學(xué)生積極地向前上方騰起。

3.4 放松訓(xùn)練

放松不僅讓學(xué)生在高強度的訓(xùn)練之后肌肉得到放松，而且也能讓學(xué)生的技術(shù)水平保持在一定的高度。放松訓(xùn)練一般為肌肉反向拉伸和兩人之間的互相按摩。每次訓(xùn)練后都要進行放松練習。

課余訓(xùn)練時間充分是學(xué)好蹲踞式跳遠動作的有力保證，如果在短短的3～4節(jié)體育課學(xué)習蹲踞式跳遠，這個效果與在充足的課余訓(xùn)練下學(xué)好蹲踞式跳遠的效果相比要相差甚遠。所以，課余訓(xùn)練是學(xué)校各項體育訓(xùn)練開展的最好途徑。

參考文獻

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