盧永康

摘 要：跨欄，田徑運動項目之一，在規(guī)定的競賽距離之內(nèi)，每隔一定距離擺設(shè)欄架，運動員必須跨過欄架跑到終點。在徑賽項目中，運動員優(yōu)秀的體能儲備是在比賽中取得優(yōu)異成績的根本保證，也是運動員發(fā)揮基本技術(shù)水平的根本前提?？鐧谂苓\動在高校運動會中的關(guān)注度日益提高，業(yè)余大學生也樂意去挑戰(zhàn)這一項集速度、技巧、協(xié)調(diào)等為一體的運動項目。本文運用文獻資料法、專家訪談法探討如何讓業(yè)余運動員以合理的訓(xùn)練方式和手段進行體能訓(xùn)練，最終在比賽獲得優(yōu)異成績。

關(guān)鍵詞：跨欄 業(yè)余運動員 體能

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（a）-0063-02

當前的大學生校運會中，越來越多的高校開始把跨欄跑這一項目列入校運會正式比賽項目，也受到了校園中廣大學生的關(guān)注。盡管跨欄跑是一項對運動員身體素質(zhì)要求高、節(jié)奏感強的運動，且難度系數(shù)高于跑步項目，但學生對于跨欄跑的熱情并沒有消退，愿意去挑戰(zhàn)自我，挑戰(zhàn)這一高難度項目。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

大學生業(yè)余組110m欄的體能的訓(xùn)練方法與手段。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

在本論文研究過程中，筆者先后在省圖書館、市體育局科研所以及中國知網(wǎng)收集了大量關(guān)于110m跨欄運動員體能訓(xùn)練方法和手段方面的文獻資料，文本研究做理論支撐。

1.2.2 專家訪談法

對本校的田徑專項老師、體育系的教授和副教授進行了訪談，主要了解一些基本理論問題和實踐應(yīng)用問題，對大學生業(yè)余組110m跨欄運動員的體能訓(xùn)練方法、手段方面的基本知識和理論有了方向性的把握。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 高校校運會中業(yè)余組110m欄的運動員來源

高校校園會是學生展示自我良好身體素質(zhì)，一展風采，為學院爭光添彩的平臺和機會。但是在校運會運動員的來源上，都來源于各個二級學院熱愛體育運動、熱衷于體育鍛煉，且身體素質(zhì)出眾的在校生。但這些業(yè)余運動員在運動技能方面很多人沒有接受過專業(yè)訓(xùn)練，對比賽前的體能訓(xùn)練的方法和手段都都有待進一步學習。對專業(yè)知識的儲備有待進一步完善，對他們自身體能狀況有待深入提升，以在校運會中取得優(yōu)異成績。

2.2 校運會中業(yè)余組110m欄一般體能訓(xùn)練方法和手段

校運會中跨欄業(yè)余運動員的一般體能訓(xùn)練，主要是為業(yè)余運動員進行專項訓(xùn)練，提高專項運動成績做準備。練習的方式有很多，練習的手段同樣也是多樣化的，一般體能訓(xùn)練的主要目的是為了增進業(yè)余跨欄運動員的體質(zhì)，提升其各器官系統(tǒng)的機能，全面發(fā)展身體素質(zhì)，改善身體體型?，F(xiàn)實中，業(yè)余運動員的一般體能訓(xùn)練，可以采用不低于20min的有氧跑步運動，心率維持與140～170次/分組，運動形式可以采用間歇跑、越野跑以及變速越野跑3種簡易方式。

2.3 校運會中業(yè)余組110m欄專項體能訓(xùn)練方法和手段

一般而言，高校大學生日常訓(xùn)練都屬于業(yè)余訓(xùn)練，高校體育教師大多是利用課余休息時間對學生進行訓(xùn)練，都屬于一般體能訓(xùn)練。但為了在校運會中取得優(yōu)異成績，在一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上必須結(jié)合專項體能訓(xùn)練。專項體能訓(xùn)練是指類似于比賽形式，采用專項運動以及專項相似運動技術(shù)的內(nèi)容和手段進行訓(xùn)練。專項訓(xùn)練的目的是提高專項運動所需的身體機能，發(fā)展專項體能，掌握專項運動理論、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，以保證專項運動成績不斷提高。

2.3.1 速度耐力素質(zhì)

110m欄中的速度耐力主要講的是無氧耐力。因此在賽前的訓(xùn)練中主要是提高學生無氧耐力，首先必須提高糖酵解能力。提高糖酵解供能能力的最有效方法是高強度運動，保證在運動中主要由糖酵解供能，運動機體內(nèi)要有明顯量的乳酸積累。在每次訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練時間保持在6～8s左右，但訓(xùn)練時間應(yīng)低于10s，在負荷強度方面通常采用90%～100%強度，練習時的重復(fù)次數(shù)不應(yīng)過多，避免訓(xùn)練強度下降。在間歇時間的控制方面，為保證下一次練習的有效性，大學生業(yè)余運動員機體得到相對充分的恢復(fù)。在速度耐力訓(xùn)練的方式上可以采用上坡跑、下坡跑、重復(fù)跑以及間歇跑的方式，其中上下坡跑，采用6次×2～3組，休息1min，組間休息5min等。

2.3.2 力量耐力素質(zhì)

跨欄項目中大學生業(yè)余運動員的力量耐力素質(zhì)訓(xùn)練以下肢力量的耐力素質(zhì)為主。在賽前的訓(xùn)練周期中，練習方法上可以采用多級跳練習方式，根據(jù)實際情況以單腳跳躍或雙腿交替的跨步跳躍等簡單方式為主；也可以采用深蹲的方式。在強度負荷上采用25%～40%的強度，到身體極限，或者采用心率值為110～120次/秒，在選擇練習內(nèi)容上，跨跳采用距離30～100m；深蹲負重自身體重50%的重物，深蹲5組，10～15次×4～5組，要求深蹲速度平均值1次/秒。

2.3.3 柔韌、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是跨欄過程中不可或缺的，良好的柔韌素質(zhì)可以更輕松地完成跨欄的技術(shù)動作，同時是技術(shù)動作規(guī)范化的保障。對于大學生業(yè)余跨欄運動員來說，運動員的柔韌性素質(zhì)很差，尤其是對髖關(guān)節(jié)柔韌性的提高顯得十分必要?？梢赃\用的鍛煉方式有：走欄練習、扶墻負重起跨腿提拉練習、扶墻負重過欄腿過欄角練習、高抬腿跑過欄、慢跑過欄角和欄中練習。

3 注意事項

3.1 循序漸進原則

校運會業(yè)余跨欄運動員的體能訓(xùn)練，一般開始于校運會比賽前的一個月，訓(xùn)練周期較短，學生的訓(xùn)練量以及強度負荷要適量，堅持循序漸進原則。

3.2 注意熱身和放松

校運會跨欄體能的訓(xùn)練前應(yīng)該強調(diào)運動員進行熱身運動，以及在體能結(jié)束后進行放松運動。業(yè)余運動員對于訓(xùn)練前熱身的常識認識較多，但對于訓(xùn)練后放松的常識認識較少，同時，指導(dǎo)教師或指導(dǎo)教練對放松的指點較少，很容易讓運動員忽略。

3.3 要有充足的睡眠和營養(yǎng)保障

業(yè)余跨欄運動員的訓(xùn)練時間多為一天兩訓(xùn)，即早訓(xùn)和晚訓(xùn)。早訓(xùn)時間開始于早6點，晚訓(xùn)一般也是晚6點。受到上課時間的影響，以及大學生晚睡豐富的狀況，業(yè)余運動員的睡眠質(zhì)量難以得到保障，不充足的睡眠，機體能量難以恢復(fù)；以及現(xiàn)實中，大多數(shù)學生早訓(xùn)練前不吃飯，也容易影響訓(xùn)練質(zhì)量，同時很容易造成營養(yǎng)不良。

4 結(jié)論

（1）高校校運會中業(yè)余跨欄運動員多數(shù)是學校各個二級學院中熱愛體育運動的學生，盡管學生的基本身體素質(zhì)出眾，但要參與校運會跨欄比賽，還需要進行一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練。

（2）大學生跨欄業(yè)余運動員的體能訓(xùn)練，分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，兩者相輔相成，但為了在校運會比賽中取得優(yōu)異成績，必須進行專項體能訓(xùn)練，其內(nèi)容包括速度、力量、柔韌等基本素質(zhì)。

（3）在大學生業(yè)余跨欄運動員開展體能訓(xùn)練時，應(yīng)加持循序漸進原則，同時在熱身中應(yīng)該注意提醒運動員注意熱身和放松活動，同時應(yīng)該讓運動員保障充足睡眠和營養(yǎng)。

參考文獻

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