黃瑞超

摘 要：自體育納入中考考試內(nèi)容后，學(xué)生要想在短期內(nèi)提升自己的體育成績(jī)，需按自身體質(zhì)情況，由體育教師開出運(yùn)動(dòng)處方展開訓(xùn)練，必要時(shí)教師給學(xué)生要下“猛藥”。學(xué)生的專項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)作了前后比較，都有明顯提高，說明，針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方是行之有效的。近年來我校學(xué)生除速度素質(zhì)下降幅度比較小以外，耐力、柔韌、爆發(fā)力等素質(zhì)均有所明顯下降。反映了我校學(xué)生體質(zhì)狀況存在四個(gè)方面的主要問題：（1）體能部分指標(biāo)繼續(xù)呈下降趨勢(shì)；（2）反映心肺功能的肺活量繼續(xù)下降；（3）超重及肥胖學(xué)生明顯增多；（4）學(xué)生的視力不良檢出率居高不下。

關(guān)鍵詞：興寧一中初三畢業(yè)生 運(yùn)動(dòng)處方 間歇訓(xùn)練法 中考項(xiàng)目

中圖分類號(hào)：G80-32 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）12（a）-0048-02

1 研究對(duì)象

南寧市興寧區(qū)第一初級(jí)中學(xué)初三年級(jí)全部畢業(yè)生387人，其中男生194人，女生193人，年齡在15～16歲之間。

2 組織方法與教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容

（1）所有的學(xué)生要求每天都參加課外訓(xùn)練45min，連續(xù)3個(gè)月（2月開學(xué)至5月中考）。

（2）訓(xùn)練教學(xué)的內(nèi)容：針對(duì)性的體育中考項(xiàng)目。跑：以女生800m和男生1000m跑為主，50m跑為輔助性訓(xùn)練；跳躍：立定跳遠(yuǎn)；力量類：投擲實(shí)心球，女生仰臥起坐，男生引體向上；自選特長(zhǎng)項(xiàng)目籃球，拋繡球，踢毽子。

（2）理論學(xué)習(xí)：學(xué)會(huì)爆發(fā)力間歇訓(xùn)練法，裁判與考試規(guī)則學(xué)習(xí)。

（3）運(yùn)用實(shí)驗(yàn)法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法、訪問座談法。

3 結(jié)果分析

開學(xué)之初摸底測(cè)試數(shù)據(jù)情況（平均值）：對(duì)所有初三年級(jí)學(xué)生的800m和1000m耐力跑，立定跳遠(yuǎn)，投擲實(shí)心球，仰臥起坐，引體向上進(jìn)行測(cè)試結(jié)果如下：男生：1000m跑4′20″，50m平均成績(jī)7″9；女生800m跑4′15″，50m跑9″2；立定跳遠(yuǎn)：男生2.05m，女生1.78m；投擲實(shí)心球：男生7.6m，女生4.75m，女生仰臥起坐36次/min，男生引體向6次。測(cè)試數(shù)據(jù)顯示，初三生運(yùn)動(dòng)素質(zhì)體能與體育健康達(dá)標(biāo)有明顯的差距，學(xué)生的爆發(fā)力，速度等，力量耐力都有明顯下降。五月份體育中考測(cè)試成績(jī)（平均值）：男生1000m平均成績(jī)4′7″，較前提高13s，女生800m跑3′58″，較前提高17s。男生：50m平均成績(jī)7″4，較前一次提高0.5s；女生50m平均成績(jī)8″5；較前一次提高0.5s；立定跳遠(yuǎn)：男生2.35m，較前一次測(cè)試提高0.30m，女生1.93m，較前一次測(cè)試提高0.15m；投擲實(shí)心球：男生8.6m，較前一次測(cè)試提高1m，女生5.8m，較前一次測(cè)試提高0.95m；女生仰臥起坐49次/min，較前一次測(cè)試提高13次/min；男生引體向13次，較前一次測(cè)試提高7次。

數(shù)據(jù)顯示：進(jìn)行課外訓(xùn)練后的學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力有明顯的提高，特別是耐力跑項(xiàng)目上，力量類中男生引體向上，女生仰臥起坐，男生女生投擲實(shí)心球提高顯著，其次是彈跳能力，奔跑能力提高也是顯而易見。跑跳投等這三類項(xiàng)目都離不開學(xué)生自身的爆發(fā)力訓(xùn)練，能取得這些成績(jī)，我常用的訓(xùn)練法是間歇訓(xùn)練。具體做法是這樣。

3.1 制定體育備考方案細(xì)則如下

（1）任務(wù)與目的：為了迎接體育中考，提升初三學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力，提高體育中考成績(jī)，培養(yǎng)學(xué)生意志力，制定本方案。

（2）領(lǐng)導(dǎo)小組：以學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)作監(jiān)督，班主任作協(xié)助，體育教師作技術(shù)指導(dǎo)的中考備考團(tuán)隊(duì)。

（3）訓(xùn)練計(jì)劃與步驟。

①對(duì)學(xué)生體能的摸底測(cè)試與評(píng)估（3月底前完成）。

②體育中考文件解讀與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論學(xué)習(xí)（一個(gè)課時(shí)，室內(nèi)課）。

③讓學(xué)生根據(jù)自己體能優(yōu)勢(shì)，針對(duì)性的選擇報(bào)考項(xiàng)目，體育教師給每個(gè)學(xué)生開出運(yùn)動(dòng)處方，定出學(xué)生個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃。

④考試前一周停止專項(xiàng)體能訓(xùn)練，并作適應(yīng)性模擬測(cè)試和練習(xí)。

⑤訓(xùn)練時(shí)間：一天兩練，即每天大課間時(shí)間及第八節(jié)課時(shí)間。

3.2 訓(xùn)練內(nèi)容

（1）腿部爆發(fā)力和彈跳力即50m、立定跳遠(yuǎn)專項(xiàng)輔助的練習(xí)訓(xùn)練。

（2）仰臥起坐訓(xùn)練：女生仰臥起坐做3組，每組次數(shù)參照個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方。

（3）實(shí)心球訓(xùn)練：頭上舉杠鈴片5組極限，體會(huì)腿部腰部手臂用力感覺，并常模擬測(cè)試。遵守循序漸進(jìn)，不斷增加運(yùn)動(dòng)量原則，每周每組增加2～4次。

（4）引體向上訓(xùn)練：每日3組極限次數(shù)的練習(xí)或杠鈴器械練習(xí)5組或懸垂拉膠帶5組。

（5）籃球、繡球、毽子每日必練，熟能生巧，模擬測(cè)試5次要有3次以上滿分，否則有風(fēng)險(xiǎn)。（籃球要點(diǎn)：“三拍”上籃，拋繡球練習(xí)3min一組，踢毽子1.5min一組）。

（6）800m、1000m耐力跑訓(xùn)練：女生跑4圈，男生跑5圈，每次訓(xùn)練要找到“極點(diǎn)”，最后一圈要有加速?zèng)_刺，可5人一組約跑，比拼最后一圈。

3.3 具體安排

（1）以班級(jí)為單元組管理，班主任先集中學(xué)生考勤，要求學(xué)生必須按質(zhì)按量完成并負(fù)責(zé)安全。

（2）體育委員和班干部領(lǐng)取器材，并帶領(lǐng)全班同學(xué)熱身。

（3）以中考項(xiàng)目為單元組，學(xué)生分組輪換練習(xí)和訓(xùn)練，以仰臥起坐、引體向上、實(shí)心球、腿部爆發(fā)力彈跳力練習(xí)、籃球、繡球、毽子、800m、1000m耐力跑訓(xùn)練順序進(jìn)行。

（4）訓(xùn)練過后學(xué)生自行放松活動(dòng)。

（5）學(xué)生練習(xí)時(shí)體育教師進(jìn)行巡回指導(dǎo)。

4 訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（1）800m及1000m跑：在耐力跑訓(xùn)練過程中，學(xué)生平時(shí)訓(xùn)練著重注意體力分配，途中跑時(shí)擺臂動(dòng)作姿勢(shì)、落地緩沖，重心起伏，步伐節(jié)奏與呼吸配合等，有氧運(yùn)動(dòng)提高心肺功能工作能力，適應(yīng)后，留一圈用來加速?zèng)_刺，尋找“極點(diǎn)”磨練學(xué)生頑強(qiáng)意志力。

（2）50m短跑：①把途中跑作為重點(diǎn)，因?yàn)橥局信苁侨〉昧己缅憻捫Ч闹饕侄?；②在各種跑的手段中，距離、時(shí)間、次數(shù)、間歇時(shí)間等都根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況發(fā)展素質(zhì)要求來確定；③快速跑安排在學(xué)生精力充沛時(shí)進(jìn)行；（4）教學(xué)中妥善安排負(fù)荷，一般可用心率監(jiān)測(cè)負(fù)荷，跑完一次后測(cè)10s即時(shí)脈搏，以26～27次（160～180次/min）為宜，待脈搏恢復(fù)到15～17次（90～100次/min）后再進(jìn)行下一次跑。在每天訓(xùn)練的練習(xí)中，注意50m全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

（3）立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)對(duì)學(xué)生生腿部力量、爆發(fā)力等提出較高要求。常用的蛙跳，蹲跳，高抬腿跑等發(fā)展學(xué)生爆發(fā)力的輔助練習(xí)，都是考慮運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，距離、時(shí)間、次數(shù)、間歇時(shí)間等都根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況發(fā)展素質(zhì)要求來確定。平時(shí)訓(xùn)練應(yīng)主要注重力量、速度、靈敏等身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其注重腳踝力量的訓(xùn)練。

（4）力量類訓(xùn)練：中等強(qiáng)度練習(xí)3組或中等強(qiáng)度5組的練習(xí)次數(shù)，如男生引體向上的訓(xùn)練，先讓學(xué)生自測(cè)自己的極限次數(shù)，作為參考，每天練習(xí)20min左右時(shí)間，每回中等強(qiáng)度3組或中等強(qiáng)度5組的練習(xí)次數(shù)（如某男生極限次數(shù)為8次，則平時(shí)訓(xùn)練時(shí)為4～5次/組，剛一天練習(xí)總數(shù)為4×5=20次，每組間隔時(shí)間為2～3min為，其中為放松調(diào)整時(shí)間。女生仰臥起坐的訓(xùn)練與同樣用間竭法，如某女生測(cè)試自己的極限次數(shù)為40次/min，剛每天的訓(xùn)練強(qiáng)度次數(shù)為中等強(qiáng)度3組（20次/組，每天3組共60次/d，由于1min仰臥起坐考試要求的是腹部收縮反弓速度力量，所以做練習(xí)時(shí)每一組都要求快速完成，間隔3～5min時(shí)間放松。

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