王明一

【摘 要】在隨著國(guó)家和社會(huì)對(duì)于素質(zhì)教育的重視，體育教學(xué)日益成為中學(xué)生初中教育的一個(gè)重點(diǎn)。而跳遠(yuǎn)則是初中體育教學(xué)的重要訓(xùn)練項(xiàng)目之一，因此，本文從初中學(xué)生體育鍛煉的情況入手，通過(guò)查閱大量的文獻(xiàn)及參考資料，確定一個(gè)比較完善的短期的力量訓(xùn)練方針.通過(guò)成績(jī)對(duì)比、分析和訓(xùn)練方法的優(yōu)化，從而論證專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)中學(xué)生跳遠(yuǎn)成績(jī)提高的重要和必要性。

【關(guān)鍵詞】專項(xiàng)力量；跳遠(yuǎn)；重要性

【中圖分類號(hào)】G823 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【文章編號(hào)】2095-3089（2018）31-0178-01

前言

當(dāng)前學(xué)校教育越來(lái)越向提高學(xué)生全面素質(zhì)的方向發(fā)展，體育水平在衡量一個(gè)學(xué)校的辦學(xué)水平上所占的比重也越來(lái)越大。而跳遠(yuǎn)作為田徑項(xiàng)目的重要組成部分可以說(shuō)是中學(xué)生體育素質(zhì)和體育成績(jī)的關(guān)鍵。實(shí)際中，力量素質(zhì)是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)最需要具備的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一，是掌握和運(yùn)用技術(shù)的基礎(chǔ)條件。力量作為評(píng)定中學(xué)生身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，是提高跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵體能要素，因此需要建立起規(guī)范科學(xué)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，以此有效的提高中學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績(jī)和身體素質(zhì)。

一、研究?jī)?nèi)容與方法

1.研究對(duì)象。

山東省臨清市丕介中學(xué)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練隊(duì)中學(xué)生8人，其中男生4人，女生4人。

2.研究方法。

（1）文獻(xiàn)資料法。

查閱有關(guān)中學(xué)生參加跳遠(yuǎn)、身體素質(zhì)、生理特點(diǎn)及參加體育鍛煉等有關(guān)文獻(xiàn)資料，為研究分析討論提供理論依據(jù)。

（2）數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行試驗(yàn)前后跳遠(yuǎn)各項(xiàng)成績(jī)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)比較，總結(jié)出每個(gè)隊(duì)員成績(jī)的變化情況。

（3）實(shí)驗(yàn)法。

本研究對(duì)八名中學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在中學(xué)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，訓(xùn)練過(guò)程嚴(yán)格對(duì)照訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施，并根據(jù)不同學(xué)生群體和項(xiàng)目特點(diǎn)，合理地采用有針對(duì)性的方法與手段，實(shí)驗(yàn)前對(duì)學(xué)生進(jìn)行成績(jī)測(cè)試，了解情況并記錄相關(guān)數(shù)據(jù)和成績(jī)。

二、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的實(shí)施與分析

1.專項(xiàng)力量訓(xùn)練的必要性。

力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，只有具備很好的力量素質(zhì)才能為提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。這也是中學(xué)生完善跳遠(yuǎn)技術(shù)、提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)必不可少的因素。因而在日常體育教學(xué)中，需要我們通過(guò)一定的專項(xiàng)力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)學(xué)生身體素質(zhì)和力量素質(zhì)的提升與改善。

2.專項(xiàng)力量訓(xùn)練的具體實(shí)施。

（1）確定訓(xùn)練指導(dǎo)方針及注意問(wèn)題。

我們?cè)谶M(jìn)行跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過(guò)程中，確定并遵循著勞逸結(jié)合、因人施教、科學(xué)合理的指導(dǎo)方針。首先中學(xué)生不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員因而在訓(xùn)練強(qiáng)度上進(jìn)行了調(diào)整，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度既可以有效進(jìn)行力量訓(xùn)練也不影響正常的文化課學(xué)習(xí)。其次每個(gè)中學(xué)生都是不同的個(gè)體，因而其專項(xiàng)訓(xùn)練具有著自身的特點(diǎn)，許多學(xué)生接觸跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較短，沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練，普遍存在著訓(xùn)練水平不高的情況。因而安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)需要考慮個(gè)體的素質(zhì)狀態(tài)等因素，進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練設(shè)計(jì)。

（2）科學(xué)選擇專項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目。

所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要具備足夠的力量素質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)對(duì)力量的定義為：“力量是人體肌肉工作時(shí)克服阻力的能力”。①力量跳遠(yuǎn)作為田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)者具有強(qiáng)大的腿部支撐力量和爆發(fā)力。

小力量練習(xí)：懸垂舉腿10次×4組，負(fù)重仰臥起坐（5kg）15次×4組，均要求動(dòng)作速度盡可能加快。

負(fù)重坐蹲：15次×10組，依運(yùn)動(dòng)員中心位置高低確定凳子高度，一旦臀部觸及凳面時(shí)，雙腿即刻發(fā)力依次伸髖、膝、踝足關(guān)節(jié)。

杠鈴半蹲：12次×10組，次練習(xí)屈膝角度與靜止半蹲練習(xí)相似，只是在屈膝最小角時(shí)，盡最快速度完成髖、膝、踝的蹬伸動(dòng)作。

臥推+原地?cái)[臂：12次×6組，運(yùn)動(dòng)員重量依次遞增到最大重量再依次遞減到最初重量，使肌肉在不斷刺激中得到增長(zhǎng)，要求以快速爆發(fā)力為主進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。

雙腿跳皮筋：12個(gè)×6組，在跑道上縱行相對(duì)排列若干欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)皮筋，皮筋的高度和相互間的距離因人而異，隨訓(xùn)練水平的提高而不斷增加高度和加長(zhǎng)距離，采用這種練習(xí)可有效地避免傷害事故的發(fā)生，并便于不斷提高練習(xí)的強(qiáng)度。

跨步跳：60米×6組，在動(dòng)作形式上與平時(shí)所做的跨步跳沒(méi)什么區(qū)別，也稱為交換腿跳。練習(xí)時(shí)應(yīng)先要求動(dòng)作幅度，然后再要求動(dòng)作的速度。

（3）專項(xiàng)力量訓(xùn)練前后學(xué)生成績(jī)對(duì)比及分析。

通過(guò)八周的訓(xùn)練，學(xué)生的專項(xiàng)力量均有了較大的提高，接受訓(xùn)練的學(xué)生其腿部力量與腰背部力量以及上肢力量均有一定提高。學(xué)生在接受訓(xùn)練后跳遠(yuǎn)總成績(jī)均有不同程度的提升。

三、提高跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的經(jīng)驗(yàn)與改進(jìn)

經(jīng)過(guò)以上的練習(xí)我們可以看到通過(guò)刻苦系統(tǒng)的訓(xùn)練，學(xué)生的專項(xiàng)力量能力有明顯的提高，身體素質(zhì)也得到加強(qiáng)。同時(shí)，我們也應(yīng)當(dāng)意識(shí)到還可以利用其它的訓(xùn)練方式與方法與現(xiàn)有的方式方法進(jìn)行優(yōu)化組合，從而實(shí)現(xiàn)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的更佳效果。

1.加強(qiáng)專項(xiàng)持續(xù)力量訓(xùn)練。

準(zhǔn)確性的訓(xùn)練專項(xiàng)耐力，是指與提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有直接關(guān)系的耐力，所以說(shuō)發(fā)展專項(xiàng)持續(xù)力量在提升跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量也起到非常重要的作用。

2.提升爆發(fā)力量訓(xùn)練。

可以說(shuō)爆發(fā)力是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)取得好成績(jī)的基礎(chǔ)，因而爆發(fā)力的訓(xùn)練也可以有效的提升訓(xùn)練人員的專項(xiàng)力量。力量訓(xùn)練的目的就是以提高肌肉快速收縮時(shí)產(chǎn)生的收縮力量和力量耐力，保證肌肉做快速收縮時(shí)所產(chǎn)生的收縮力量能克服負(fù)荷阻力的不斷增大。

3.進(jìn)行個(gè)體心理素質(zhì)訓(xùn)練。

在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，要求學(xué)生精神集中、不為其他念頭而影響，實(shí)行模擬化的訓(xùn)練與比賽，力求實(shí)現(xiàn)賽場(chǎng)的真實(shí)化。不管出現(xiàn)什么樣的情況學(xué)生都會(huì)有一個(gè)清醒的頭腦，并盡快適應(yīng)各種情境，避免不利因素的影響。

四、結(jié)論與建議

1.跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的專項(xiàng)力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)者取得優(yōu)異跳遠(yuǎn)成績(jī)重要因素之一，因此加強(qiáng)學(xué)生訓(xùn)練特別是集中在腿部力量、腰背部以及上肢力量成為不斷提高跳躍項(xiàng)目成績(jī)的重要途徑。

2.針對(duì)中學(xué)生的身體特點(diǎn)，專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)一定要遵循漸進(jìn)專項(xiàng)持續(xù)力量的訓(xùn)練方式，切忌拔苗助長(zhǎng)。

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