李訓(xùn)德

摘 要：體育田徑比賽是學(xué)校每年的重點比賽項目之一，尤其對高中來說，更能看出一個學(xué)校的體育運動競技水平，所以怎樣提高學(xué)校業(yè)余田徑訓(xùn)練隊的競技能力顯得尤為重要。而在很多田徑運動項目中短跑項目更吃香，因為從每次比賽報名情況來看，參加短跑項目的運動員特別多，短跑是速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等身體各方面素質(zhì)的完美體現(xiàn)。從課余訓(xùn)練中遇到的問題出發(fā)，制定相應(yīng)的策略與方法。

關(guān)鍵詞：高中；短跑；業(yè)余訓(xùn)練

短跑屬于田徑運動中的競賽項目，通常田徑運動會中短跑比賽項目有60米、100米、200米、400米。短跑項目屬于無氧代謝范疇，就是在最短的時間內(nèi)跑完一定的距離，這就要求人的機(jī)體在這段時間內(nèi)需要處于一個高度緊張的狀態(tài)，而這種緊張的狀態(tài)需要通過經(jīng)常性的短距離訓(xùn)練才能形成。

一、影響高中生業(yè)余短跑訓(xùn)練的因素

（一）從運動性質(zhì)角度來看可以分為反應(yīng)速度、動作速度、位移速度和速度耐力

1.反應(yīng)速度是指人體對信號做出處理的快慢程度，受遺傳因素影響較大，所以因人而異，但后天的訓(xùn)練可以使?jié)撛诘倪z傳因素得以表現(xiàn)和加強。

2.動作速度是指人體快速完成兩腿交替擺動的能力，它的培養(yǎng)與其他素質(zhì)的發(fā)展、技術(shù)水平有著密切的關(guān)系，所以必須通過綜合的發(fā)展方法加以實現(xiàn)。

3.位移速度是指用最短的時間跑過一定的距離所達(dá)到的時

速，關(guān)鍵在于步長和步頻，兩者要有完美的協(xié)調(diào)配合。

4.速度耐力是以通過克服最大氧債為原則來實現(xiàn)的，特別是高中生應(yīng)該在速度的基礎(chǔ)上提高速度耐力。

（二）從技術(shù)動作結(jié)構(gòu)層面來看分起跑、起跑后加速跑、途中跑、沖刺跑，這四個環(huán)節(jié)也是短跑中取得好成績的關(guān)鍵要素

（三）從訓(xùn)練對象來看，高中生而且還是業(yè)余的訓(xùn)練學(xué)生本來就對短跑項目的認(rèn)識不夠全面，他們來訓(xùn)練完全是因為一方面對短跑的興趣濃厚，另一方面是全校學(xué)生中他們在短距離跑中成績相對來說是最好的，所以選擇訓(xùn)練人員的時候也會優(yōu)先選這些人

（四）從教練員的角度來看，因為大部分高中體育老師都是師范類院校畢業(yè)的本科生，從小也不是學(xué)體育出生的，屬于半路出家，在大學(xué)所接受的學(xué)習(xí)也是比較籠統(tǒng)的，所以他們對訓(xùn)練的專業(yè)程度是業(yè)余的，不管在制訂訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練內(nèi)容，還是在訓(xùn)練過程中都不能做到很專業(yè)

（五）從訓(xùn)練時間的角度來看，因為普通高中學(xué)生面臨著高考的升學(xué)壓力，所以大部分時間被文化課所占據(jù)，留給學(xué)生訓(xùn)練的時間其實是很少的，每天大概在1個小時左右，時間上不能保證，使運動效果大打折扣

二、高中生業(yè)余短跑訓(xùn)練的策略與方法

（一）一般性身體素質(zhì)的訓(xùn)練

1.力量素質(zhì)的練習(xí)，包括最大力量、快速力量和力量耐力，而短跑項目中快速力量最為重要。（1）負(fù)重練習(xí)法，一般采用本人最大負(fù)荷的40%～60%，同時還須注意練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)、間歇時間的合理安排；（2）不負(fù)重練習(xí)法，如采用伸縮帶進(jìn)行擺臂擺腿的牽拉練習(xí)，而且動作一定要做到位。

2.速度素質(zhì)的練習(xí)。（1）起動時的反應(yīng)速度（聽各種信號練習(xí)起動反應(yīng)）；（2）重復(fù)跑（包括順風(fēng)跑、上下坡跑、牽引跑、快速高抬腿跑）；（3）比賽法（包括心理情緒與中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制、協(xié)調(diào)能力的發(fā)展）；（4）克服自身重量和外力的快速力量鍛煉方法（跑下坡、杠鈴半蹲跳、伸縮帶牽拉練習(xí)等）。

3.耐力素質(zhì)的練習(xí)。短跑項目中主要為無氧耐力，其中100米缺氧達(dá)95%，400米達(dá)81%。方法可采用快速跑10秒以內(nèi)的距離（60～80米），每組間歇的時間不超過30秒，跑到疲勞為止（相對于100米），隨著短跑項目距離的增加，間歇時間可以稍微變長。

（二）技術(shù)動作的正確掌握

1.正確把握擺臂與臂腿的專門性練習(xí)：原地擺臂（提高擺臂動作效率和學(xué)習(xí)正確上體姿勢）、原地提腿擺臂（提高擺臂擺腿的動作效率）、小步跑（改進(jìn)著地緩沖后扒技術(shù)，提高膝踝關(guān)節(jié)的靈活性，增強小肌肉群的發(fā)力）、節(jié)奏跑（掌握蹬、擺技術(shù)，增強腿部力量）。

2.掌握途中跑技術(shù)，要求：身體稍前傾，前腳掌落地，腳有前扒后蹬動作，重心穩(wěn)定，腳步拉大，頻率快速協(xié)調(diào)。訓(xùn)練中可采用后蹬跑來加大步長，以小步跑來加快步頻，兩種方法可以交替練習(xí)，以達(dá)到一個完美的效果。

3.掌握起跑和起跑后的加速跑技術(shù)。其實這個技術(shù)就是反應(yīng)速度的練習(xí)，可以通過不斷的指令練習(xí)來培養(yǎng)聽覺、肌肉的反應(yīng)能力和建立適合個人特點的起跑動作概念和起跑方法。

學(xué)校業(yè)余體育訓(xùn)練是學(xué)校體育教育的重要組成部分，也是為社會培養(yǎng)人才的搖籃，如何加強高中生的業(yè)余體育訓(xùn)練不是靠一個人的力量能完成的，更需要學(xué)校、家長、老師、學(xué)生之間的互相配合。師生要齊心協(xié)力，教師在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循教學(xué)訓(xùn)練的一般規(guī)律，遵循高中生身心發(fā)育的特點，努力提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣。以科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)思想引領(lǐng)，以標(biāo)準(zhǔn)的運動技術(shù)為中心，以強調(diào)組織紀(jì)律性為前提，以為集體和個人爭取榮譽的責(zé)任感和愛國主義精神為主導(dǎo)，培養(yǎng)他們頑強拼搏、刻苦訓(xùn)練的作風(fēng)。作為學(xué)校的運動隊訓(xùn)練人員，高中生業(yè)余短跑訓(xùn)練不是一朝一夕的事情，我

們要持之以恒，刻苦鉆研，樹立正確的人生觀、價值觀，尋求最正確、科學(xué)、合理的訓(xùn)練途徑，為創(chuàng)造優(yōu)異的短跑訓(xùn)練成績而不斷努力。

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？誗編輯 張珍珍