文 /范志紅 教授 編輯 /春苗 設計/侯宇

胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，由于β-胡蘿卜素的脂溶性，一直以來廣泛流傳烹飪胡蘿卜時要用大量油脂或者需要和肉一起燒才能讓其中的β-胡蘿卜素得以吸收。這個概念如今深入人心。想要最高效率地吸收β-胡蘿卜素，一定要用很多油來幫忙嗎？用大量油脂來烹飪胡蘿卜真的是最佳選擇嗎？

高溫高油，營養(yǎng)損失大于蒸煮

加油高溫烹飪對于食物中β-胡蘿卜素的損失較大。因此，沒有必要用大量油來烹飪胡蘿卜。

研究發(fā)現(xiàn)，相比于蒸煮處理，β-胡蘿卜素在高溫烹調(diào)下的損失非常顯著。對胡蘿卜先加油炒制2分鐘后加水煮制8分鐘的“加油燉煮”，β-胡蘿卜素的保存率為75.0%，顯著低于漂燙和汽蒸（保留率都在90%左右）的處理。含β-胡蘿卜素的蔬菜經(jīng)過油炒處理5～10分鐘后，β-胡蘿卜素的保存率為81.6%，低于汽蒸處理，但高于加油燉煮。

原理：因為生蔬菜完整的細胞壁中的大量果膠，會在一定程度上降低β-胡蘿卜素的生物利用率。烹調(diào)加熱有利于提高深色蔬菜中類胡蘿卜素的生物利用率，讓受試女性連續(xù)4周食用加熱處理后的菠菜與胡蘿卜，與食用同量生鮮蔬菜相比，其血漿中β-胡蘿卜素的含量水平可上升至3倍左右。但是，高溫加速了β-胡蘿卜素這種抗氧化劑的氧化速度。同時，當烹調(diào)中使用了大量油脂時，β-胡蘿卜素也更容易從胡蘿卜中滲出到油脂中，而這些溶有胡蘿卜素的油脂可能附著在烹調(diào)器具和餐盤上而被損失。

脂肪確實有助吸收

β-胡蘿卜素的確是需要油脂幫助吸收的。但是要多少油才夠呢？需要菜盤子里面汪著油嗎？少放油會不會影響β-胡蘿卜素的吸收呢？如果只用油拌不用加熱，效果會一樣嗎？

油脂多少吸收效果差別不大

范志紅 教授現(xiàn)任/中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授，食品科學博士，碩士生導師。

一項在菲律賓兒童當中進行的研究比較了食用拌有不同量脂肪、富含β-胡蘿卜素的煮熟的蔬菜（包括胡蘿卜）。這些孩子分成3個組，給他們在一餐中攝入富含胡蘿卜素的煮熟蔬菜，但是這餐中油脂量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪。（這是很沒油水的飯菜，相比之下，北京居民現(xiàn)在的每日平均用油量是83克之多，炒一個菜就用30克油的家庭比比皆是。）同時，孩子們在飯后也會吃些含有脂肪的零食，每日脂肪總攝入量分別是21克、29克和45克，相當于一日能量攝入的12%、17%和24%。（這個比例，相比于我們的都市居民，還是顯得太低，因為我們已經(jīng)普遍超過了30%。）

當研究者檢測孩子們血液中胡蘿卜素和維生素A的含量變化時發(fā)現(xiàn)，無論是哪個組，血液中β-胡蘿卜素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并無明顯差異。

研究人員同時也發(fā)現(xiàn)，在攝入了一餐富含β-胡蘿卜素的烹飪過的蔬菜后，一段時間內(nèi)攝入其他含油脂的食物，也會促進食物中β-胡蘿卜素的吸收。停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內(nèi)新的脂肪到來，然后與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

不同餐攝入的脂肪亦可促進吸收

另一項在美國進行的研究給受試者吃含有生胡蘿卜碎的蔬菜沙拉，一組用含28克脂肪的沙拉醬來拌，一組用含有6克脂肪的沙拉醬來拌，一組用不含脂肪的沙拉醬來拌。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃28克脂肪沙拉醬那一組人的血液中，β-胡蘿卜素的含量明顯比另一組高，而吃不含脂肪的沙拉醬那一組，β-胡蘿卜素在血液中的增長很微弱。同時，也發(fā)現(xiàn)了和前面一個類似的試驗結(jié)果，β-胡蘿卜素在血液中的濃度，在進食過蔬菜沙拉后的6個小時，伴隨著新的一餐（被試對象自己選擇）β-胡蘿卜素在血液中的濃度迎來了第二個峰值。

合在一起，這說明吸收食物中的胡蘿卜素是需要脂肪的幫助的。適當?shù)募訜崽幚碛欣讦?胡蘿卜素從植物性原料的細胞中釋放出來。一些文獻中提到，如果蔬菜能夠煮熟，只需要3～5克脂肪就可以達到有效促進吸收的效果。如果蔬菜沒有被烹調(diào)變軟，吸收胡蘿卜素就需要更多的脂肪來幫助。

理清胡蘿卜素吸收和油脂多少、烹調(diào)方式的關系

☆吸收食物中的胡蘿卜素，一點油都沒有是不行的。

☆加熱處理是必要的

要讓胡蘿卜素及其他類胡蘿卜素物質(zhì)進入小腸的脂肪微球當中，從而被人體有效吸收，首先必須把它們從植物性原料的細胞中釋放出來，適當?shù)募訜崽幚硎潜匾摹Ｋ?，用加熱的方法來烹調(diào)蔬菜，令細胞壁變軟，釋放內(nèi)容物，或許比多放油更為重要。

☆少量油脂即可促進吸收

如果把蔬菜烹軟，讓胡蘿卜素能有效釋放，那么想要很好地吸收胡蘿卜素，并不一定需要同時大量攝入油脂，只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可。也就是說，如果我們把菠菜焯熟，然后加一點香油來涼拌，一樣可以很好地吸收其中的胡蘿卜素，并不需要放很多油來炒。

☆不同餐攝入的油脂也可促進吸收

一段時間內(nèi)攝入的油脂都有助于β-胡蘿卜素的吸收。此后一段時間內(nèi)攝入其他含油脂的零食等，也會促進食物中胡蘿卜素的吸收。當然，如果你喜愛把肉和胡蘿卜同燒，也沒有壞處。研究發(fā)現(xiàn)，停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內(nèi)新的脂肪到來，然后與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

☆不加熱，則需更多油

如果蔬菜沒有被烹調(diào)變軟，用生吃方式，只靠牙齒來咀嚼，那么吸收胡蘿卜素就需要更多的脂肪來幫助。

胡蘿卜中的另一個寶物——α-胡蘿卜素

濃度越高，心臟病危險越低

人們發(fā)現(xiàn)，在體外實驗當中，它抑制腫瘤細胞的能力是β-胡蘿卜素的10倍，對預防DNA的異常變化效果很強。早在十多年前就有研究發(fā)現(xiàn)，血液中α-胡蘿卜素的濃度越高，則受試者的心臟病危險就越低。一項在15318名美國人當中所做的大型研究發(fā)現(xiàn)，血液中α-胡蘿卜素濃度最高的人（9μg/dl以上），各種原因造成的總死亡風險可下降39%。研究者消除了各種其他因素的影響之后，仍然發(fā)現(xiàn)α-胡蘿卜素濃度是降低死亡危險的最有效因素。也就是說，即便是完全一樣的生活方式，多攝取α-胡蘿卜素就意味著有更大的希望遠離疾病和死亡。

胡蘿卜中含量遙遙領先

α-胡蘿卜素含量最高的食物，仍然是胡蘿卜。如果比β-胡蘿卜素的含量，胡蘿卜當然是冠軍，但其他深綠色葉菜也相當出色，比如菠菜、莧菜，差距并不是太大。但是，若論α-胡蘿卜素的含量，胡蘿卜的數(shù)據(jù)絕對讓其他食物望塵莫及。

油脂同樣能促進吸收

α-胡蘿卜素并不怕蒸煮溫度，把胡蘿卜放在肉湯里煮，只要連湯喝掉，并不會引起α-胡蘿卜素的明顯損失。相反，熟吃才更有利于各種類胡蘿卜素的吸收，只要少量的油脂就能達到充分吸收的效果。