章 瑤

(三峽大學(xué)，湖北 宜昌 443000)

一、力量訓(xùn)練的必要性

(一)提高基礎(chǔ)代謝

所謂基礎(chǔ)代謝表示的是維持生命的最低能量消耗，是人體在不參與任何體力活動的情況下，只用于支撐身體內(nèi)部運(yùn)作的能量消耗。而力量訓(xùn)練能夠激活深層的肌肉組織，及動員小肌群協(xié)同工作，使代謝旺盛。肌肉含量越高，人體基礎(chǔ)代謝就越高，而肌肉含量與力量練習(xí)密切相關(guān)。

長期堅(jiān)持力量訓(xùn)練，肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌紅蛋白、肌動蛋白增加，不僅有益于提高肌肉的收縮能力，而且使三磷酸腺苷酶的活性加強(qiáng)，分解速度加快，及時供給肌肉能量，有效提高基礎(chǔ)代謝效率。[5]因此，進(jìn)行力量訓(xùn)練，是肌肉增長的必要因素之一，也是提高人體基礎(chǔ)代謝的重要途徑。

(二)塑造身體形態(tài)

力量性訓(xùn)練能讓訓(xùn)練者塑造良好的身體形態(tài)。其一，降低人體脂肪比重，增加瘦體重?，F(xiàn)在更多人越來越意識到女性要多參與力量性訓(xùn)練，通過訓(xùn)練能減去身體多余的贅肉，讓身體變得緊致，線條更明顯。

其二，參加力量訓(xùn)練能刺激到肌細(xì)胞的生長，產(chǎn)生有益的酶，促進(jìn)新陳代謝，訓(xùn)練后可增強(qiáng)肌肉力量。人體的肌肉對維持身體的穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)的靈活性、肢體的協(xié)調(diào)性等方面具有不可取代的作用，所有肌肉力量強(qiáng)勁有力，才能更好地開展各種身體活動。隨著生活水平的提高，出現(xiàn)了很多不健康的生活習(xí)慣，例如：久坐、葛優(yōu)躺等，這些不良習(xí)慣對身體健康造成了極大的危害。通過力量訓(xùn)練能夠極大的改善和治愈這些問題，同時，有針對性的力量訓(xùn)練還可以改善含胸、駝背、骨盆前傾等不良形態(tài)問題。所以，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練對塑造健康的身體形態(tài)有很重要的作用。

(三)促進(jìn)身體健康

上文提到了參加力量訓(xùn)練能夠很好的刺激肌細(xì)胞的生長，產(chǎn)生有益的酶，促進(jìn)身體的新陳代謝。人體的肌肉含量并不是一成不變的，隨著年齡的增長，肌肉會慢慢流失，逐漸減少。Nair 提出：一個運(yùn)動的成年人在40歲后的每10年時間里，肌肉數(shù)量和力量將縮減3%-5%。[5]如果把人體比作房子，骨骼是房子的支架，那肌肉則就是建筑房子的磚頭，試問一棟房子的磚頭逐漸減少，那么遲早有一天會坍塌。同理，生活中有很多老人的身體骨瘦如柴，一個重要原因就是肌肉的大量流失，身體的穩(wěn)定性差，導(dǎo)致老人們的行動比較遲緩。

所以說當(dāng)人體的肌肉流失到一定比例后會對身體健康造成極大的不利影響。肌肉比重少對身體活動會帶來很多的不利，而經(jīng)常參加力量訓(xùn)練，使肌肉處于反復(fù)的撕裂、修護(hù)的過程，在這個過程中肌肉越來越強(qiáng)大。既可以強(qiáng)身健體，又能保證身體肌肉不會流失，以及減緩流失速度。另外，在訓(xùn)練時強(qiáng)烈的收縮會對血管外壁產(chǎn)生擠壓，血液也進(jìn)行重新分配，血流速度加快。在雙重的壓力下，有助于增強(qiáng)血管內(nèi)的血液循環(huán)和彈性。

(四)促進(jìn)心理健康

心理健康與力量訓(xùn)練密切相關(guān)。堅(jiān)持力量訓(xùn)練的人抗壓能力比不進(jìn)行力量訓(xùn)練的人要高很多，心理素質(zhì)更好，因?yàn)橥ㄟ^訓(xùn)練可以發(fā)泄釋放壓力，放松心情。經(jīng)常訓(xùn)練的人會在日常生活中會更加的自信，包括在與人相處、處理問題、舉手投足等方面都有體現(xiàn)。

在學(xué)者喻堅(jiān)寫的《體育鍛煉與心理健康》一文中，作者提出體育鍛煉促進(jìn)心理發(fā)展，列舉體育鍛煉能促進(jìn)智力發(fā)展；提高自我知覺和自信心；增加社會交往，有利于形成和改善人際關(guān)系；減輕應(yīng)激反應(yīng)；治療心理疾病等觀點(diǎn)，多方位的詮釋了體育鍛煉對心理方面的作用。而力量訓(xùn)練屬于體育鍛煉的范疇，同樣具有這些特點(diǎn)。

二、力量訓(xùn)練與延遲性肌肉酸痛的關(guān)系

(一)力量訓(xùn)練導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛

進(jìn)行力量訓(xùn)練(抗阻力訓(xùn)練)后，身體會出現(xiàn)不同程度的僵硬、酸痛或者身體肌力下降等等的表現(xiàn)，酸痛程度因個體的差異有所區(qū)別。肌肉的收縮就是肌細(xì)胞的在訓(xùn)練過程中，粗、細(xì)肌絲相對滑行的而致使的。而力量訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉由于承受較大重量的負(fù)荷，肌絲在收縮和還原時要克服更大的阻力完成動作，從而對肌細(xì)胞產(chǎn)生了破壞。通俗的解釋就是，力量訓(xùn)練(抗阻力練習(xí))使肌細(xì)胞被破壞處于撕裂狀態(tài)，在這種狀態(tài)下的身體會出現(xiàn)酸痛等情況。

延遲性性酸痛不會訓(xùn)練后立即出現(xiàn)，一般在24小時內(nèi)出現(xiàn)，也有一些身體機(jī)能水平高的運(yùn)動員會在24-48小時的時間段內(nèi)出現(xiàn)，持續(xù)的時間約在2-3天左右。從某些方面來說，肌肉酸痛出現(xiàn)的時間較晚的人，身體運(yùn)動水平更高。

(二)人們對延遲性肌肉酸痛的誤解

1.力量訓(xùn)練必然出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛

很多人認(rèn)為只要進(jìn)行了力量訓(xùn)練就會出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，這是不對的。第一，延遲性肌肉酸痛更多的出現(xiàn)在初學(xué)者身上。因?yàn)槌鯇W(xué)者以往未從事過力量訓(xùn)練，機(jī)能水平不高，肌肉松弛，不能承受過重的負(fù)荷量。所以初學(xué)者的訓(xùn)練量都是從輕重量開始，再慢慢的逐漸增加負(fù)荷。但盡管是較輕重量，身體仍會產(chǎn)生酸痛的感覺，這種感覺就是訓(xùn)練所代謝出來的產(chǎn)物“乳酸”，乳酸堆積過多就導(dǎo)致身體產(chǎn)生酸痛。所以，在訓(xùn)練后要進(jìn)行拉伸，既排泄代謝產(chǎn)物，又放松肌肉。

第二，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的也會出現(xiàn)延遲性酸痛。通過采訪健身健美專業(yè)老師和有基礎(chǔ)的學(xué)習(xí)者，以他們現(xiàn)在的身體機(jī)能狀況來說，較輕的負(fù)荷重量、固定的訓(xùn)練動作和模式對肌肉刺激較小，對肌肉力量增長意義不大。所以他們選擇的是突破了身體的固定模式的負(fù)荷時候，肌肉組織才能接受到新的刺激，產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛。

2.把延遲性肌肉酸痛作為衡量訓(xùn)練效果的標(biāo)準(zhǔn)

從某個方面來說，延遲性肌肉酸痛的出現(xiàn)的確能夠表示你某一次的訓(xùn)練達(dá)到了預(yù)想的訓(xùn)練效果。但是不能把它作為衡量的標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在很多訓(xùn)練者都存在著這一個誤區(qū)。其一，它受訓(xùn)練后的拉伸放松的影響。在訓(xùn)練中，肌肉是緊張的，在進(jìn)行了較長時間的大重量負(fù)荷訓(xùn)練后肌肉組織會產(chǎn)生疲勞感，能源供應(yīng)也不足，代謝產(chǎn)物逐漸的堆積。訓(xùn)練后，進(jìn)行拉伸放松能夠有效的減緩訓(xùn)練的不適。

其二，受訓(xùn)練者個體差異的影響。訪談一些訓(xùn)練者我們會發(fā)現(xiàn)同一批訓(xùn)練者在進(jìn)行同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度之后，一部分人出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象，也有一部分人并沒有出現(xiàn)。天生體質(zhì)的差異是一個重要因素，表示有的訓(xùn)練者身體體質(zhì)對訓(xùn)練的接受能力較高，不易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛；反之就易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。

3.過分夸大延遲性肌肉酸痛對身體的影響

在由王瑞元和蘇全生主編的《運(yùn)動生理學(xué)》中提到了關(guān)于延遲性肌肉酸痛的一個觀點(diǎn)，“延遲性肌肉酸痛是不適應(yīng)的運(yùn)動方式尤其是離心運(yùn)動誘發(fā)的一種亞臨床疼痛癥狀，一般不用經(jīng)過臨床治療，可自行治愈?！盵1]這表示延遲性肌肉酸痛不屬于疾病范疇，它能通過機(jī)體自身調(diào)節(jié)進(jìn)行恢復(fù)。

在現(xiàn)實(shí)生活中，很多訓(xùn)練者缺少對延遲性肌肉酸痛的正確認(rèn)識，不能適應(yīng)酸痛、僵硬等癥狀，所以希望依靠藥物減輕肌肉酸痛。曾在某個健身房接觸到真實(shí)的案例，一位剛高考完的男生，在私人教練的指導(dǎo)下他完成了第一天的訓(xùn)練任務(wù)，第二天，該會員全身酸痛并形容起床都耗費(fèi)了十幾分鐘，走路困難。第三天，仍然不能繼續(xù)上課，他咨詢教練是否需要去醫(yī)院檢查。教練就對他普及了關(guān)于延遲性肌肉酸痛的相關(guān)知識，解釋這種酸痛現(xiàn)象是初次訓(xùn)練者會出現(xiàn)的正?，F(xiàn)象，延遲性肌肉酸痛有一個治愈的過程，只是治愈的時間因人而異。所以，訓(xùn)練者需要正確的看待延遲性肌肉酸痛對身體的影響。

三、解決延遲性肌肉酸痛的途徑

(一)保持健康的心態(tài)

保持著健康、樂觀的心態(tài)看待和對待延遲性肌肉酸痛，這也相當(dāng)于是一種精神療法。很多時候是人們在潛意識里認(rèn)為這種疼痛很難忍受，人們越關(guān)注，那么它產(chǎn)生的影響就會越大，甚至無時無刻都在產(chǎn)生著影響。所以，要學(xué)會調(diào)整自己的心態(tài)，學(xué)會自我暗示，保持著積極的心態(tài)很重要。

(二)使用泡沫軸放松

泡沫軸能有效的減緩力量訓(xùn)練后導(dǎo)致的肌肉酸痛感，訓(xùn)練者在使用泡沫軸放松時它的凸出的部分能有效地、輕緩地按摩肌肉、穴位和一些神經(jīng)組織，促進(jìn)訓(xùn)練部位的血液循環(huán)，加快代謝產(chǎn)物的排出，達(dá)到放松的效果。

由李紹淳所寫的《泡沫軸恢復(fù)訓(xùn)練對延遲性肌肉酸痛的影響研究》提到，通過對比研究發(fā)現(xiàn)：受試者在24小時后進(jìn)行泡沫軸恢復(fù)訓(xùn)練期間肌肉疼痛大致在(3-7.5)point之間，48小時后的肌肉疼痛大致在(2.5-6.5)point之間。由此該研究結(jié)論表示泡沫軸恢復(fù)訓(xùn)練有益于減弱肌肉疼痛，改善受試者縱跳高度、關(guān)節(jié)活動度以及肌肉活化度。[3]所以，泡沫軸放松是一個很有效的途徑。

(三)及時的補(bǔ)充營養(yǎng)

肌肉力量的增長過程里營養(yǎng)也是重要的一環(huán)，營養(yǎng)物質(zhì)提供能量修復(fù)訓(xùn)練受損的肌肉細(xì)胞。訓(xùn)練后的人體肌肉細(xì)胞處于撕裂狀態(tài)，蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞、組織和器官的主要材料，同時肌肉的修護(hù)也需要蛋白質(zhì)。所以這期間營養(yǎng)的補(bǔ)充非常重要，應(yīng)多補(bǔ)充健康的、種類豐富的、營養(yǎng)全面的食物，尤其是蛋白質(zhì)。

在力量訓(xùn)練后，機(jī)體對蛋白質(zhì)的需要量增加，蛋白質(zhì)的攝入可以相應(yīng)提高。供給量不足，會造成蛋白質(zhì)缺乏；供給量過高，體內(nèi)過多的蛋白質(zhì)經(jīng)分解成尿素等后排出體外，不僅浪費(fèi)蛋白質(zhì)，而且會增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，反而會對人體不利。總的來說，營養(yǎng)物質(zhì)的攝入對進(jìn)行力量訓(xùn)練的人很重要，有益于提高延遲性肌肉酸痛的恢復(fù)效率。

(四)充足的休息時間

肌肉并不是在訓(xùn)練中增長，而是在訓(xùn)練后的休息時間里，當(dāng)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，身體器官也開始休息。訓(xùn)練者休息不充分，就很容易出現(xiàn)疲勞，如果運(yùn)動過程中出現(xiàn)疲勞積累則會引起骨骼肌中蛋白質(zhì)合成減慢，分解加速，蛋白質(zhì)含量減少，肌纖維變細(xì)，肌肉力量明顯下降。所以，在以營養(yǎng)充足為基礎(chǔ)的前提下，充足的休息時間對肌肉細(xì)胞的生長、修復(fù)必不可少，也只有在休息時間受損的肌肉細(xì)胞才能有效地自行修復(fù)。

(五)熱療、按摩及其他

熱療有助于減緩延遲性肌肉酸痛，例如泡熱水澡，但切記泡澡的時間不宜過長。通過熱理療法，肌肉組織的溫度上升，改善了結(jié)締組織伸展性和關(guān)節(jié)活動范圍，有助于增強(qiáng)肌肉組織的抵抗損傷的能力；同時，由于血管是具有彈性的，熱療會使血管的官腔擴(kuò)大，血液在管腔內(nèi)的流動速度加快，從而也加快了肌肉組織的炎性介質(zhì)的清除效率。

按摩也是一種常用的手段，通過按摩產(chǎn)生的外在施加的壓力促使血液的血流加快，減肌肉的張力和興奮性。除了熱療和按摩，還能采取冷敷，拉伸(靜力牽張)、針灸、有氧運(yùn)動等方式減輕延遲性肌肉酸痛。

四、結(jié)論

力量訓(xùn)練對提高人體基礎(chǔ)代謝、塑造良好的身體形態(tài)、促進(jìn)身體健康發(fā)展及促進(jìn)心理健康發(fā)展有重要的價值，對于力量訓(xùn)練導(dǎo)致的延遲性肌肉酸痛是正常的生理現(xiàn)象，改變?nèi)藗儗λ恼`解。通過使用泡沫軸放松、保持健康的心態(tài)、及時的補(bǔ)充營養(yǎng)、充足的休息時間、熱療按摩等方法有效地解決力量訓(xùn)練導(dǎo)致的延遲性肌肉酸痛。