文/邱曉華

說(shuō)到減肥，很多人只是粗淺地知道減肥的原理是制造熱量差，于是盲目節(jié)食，把自己餓到有氣無(wú)力，體重卻沒(méi)下降半點(diǎn)。

要知道,人的身體可以說(shuō)是精密儀器,不是一句話(huà)就能概括完的。三大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物(簡(jiǎn)稱(chēng)“碳水”)、脂肪、蛋白質(zhì)的供給,都對(duì)減肥效果有重大影響。那么,減肥期間,這三大營(yíng)養(yǎng)素到底應(yīng)該怎么吃?

我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)三大營(yíng)養(yǎng)素與減肥的關(guān)系。

碳水、脂肪、蛋白質(zhì)都有功能作用,但是這三種營(yíng)養(yǎng)素的儲(chǔ)存方式不太一樣,所以影響減肥的方式也不太一樣。

蛋白質(zhì)過(guò)多時(shí)會(huì)被轉(zhuǎn)化為糖類(lèi)儲(chǔ)存起來(lái),脂肪過(guò)多會(huì)直接以脂肪狀態(tài)被儲(chǔ)存起來(lái),碳水過(guò)多則會(huì)被轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存于肌肉或肝臟中。

我們減肥,主要就是減脂肪,所以脂肪攝入是首先要控制的。而碳水和蛋白質(zhì)都不易存儲(chǔ)為脂肪,但碳水會(huì)影響身體原有脂肪的消耗,所以,碳水也變成減肥人士避之不及的一種物質(zhì)。低脂減肥法與低碳減肥法就是這樣流行起來(lái)的。

那是不是不攝入任何碳水與脂肪，就能減肥了？

許多人對(duì)于減肥的誤會(huì),就是從這里開(kāi)始的。人體的三大營(yíng)養(yǎng)素各有各的作用,不僅缺一不可,甚至攝入過(guò)低,都會(huì)影響減肥的效果。

比如低碳減肥,如果你不吃五谷雜糧,只靠吃肉增加蛋白質(zhì)減肥,碳水?dāng)z入過(guò)低,那你可能會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于低血糖狀態(tài),精神不好,容易疲勞,很多運(yùn)動(dòng)都無(wú)法負(fù)荷,更甚者,影響激素水平,進(jìn)而影響新陳代謝。

只靠吃肉增加蛋白質(zhì),則也容易攝入脂肪,這本不是減肥的初衷。如果單純靠吃雞胸肉來(lái)避免脂肪,單純蛋白質(zhì)過(guò)多,則會(huì)給腎臟造成嚴(yán)重負(fù)擔(dān),容易引發(fā)腎臟疾病。

如果你采用低脂減肥,完全或幾乎不攝入任何脂肪,則會(huì)導(dǎo)致身體缺乏各種維生素,肝臟得不到有效保護(hù),代謝也不平衡,容易便秘。

所以,無(wú)論節(jié)食節(jié)掉哪一種營(yíng)養(yǎng)素,都會(huì)給身體造成極大負(fù)擔(dān),別說(shuō)減肥了,沒(méi)先跪下就不錯(cuò)了。

減肥期間，三大營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)該怎么分配？

美國(guó)農(nóng)業(yè)部(USDA)給出了一個(gè)三大營(yíng)養(yǎng)素每人每日攝取量標(biāo)準(zhǔn)：

碳水化合物45%～65%，蛋白質(zhì)10%～35%，脂肪20%～35%，只要你的攝入量在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，都是健康的。也就是說(shuō)，即便要減肥，碳水?dāng)z入量每天最低也要占45%，脂肪攝入量每天最低也要占20%。

如果你在減肥期間,你可以這么吃：

想減脂，則把碳水、脂肪攝入調(diào)到最低，蛋白質(zhì)比例調(diào)高，也就是碳水45%，蛋白質(zhì)30%，脂肪25%即可。

想增肌，需要碳水轉(zhuǎn)化成糖原促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，還需要蛋白質(zhì)合成肌肉，所以可以調(diào)整為這樣一個(gè)比例，碳水60%，蛋白質(zhì)20%，脂肪20%。