鄒洪磊

摘? 要：軟梯訓(xùn)練法是在單位時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員需要做出多組指定動(dòng)作，以此來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員能力水平的訓(xùn)練方法。本文結(jié)合軟梯訓(xùn)練法的訓(xùn)練原則，通過(guò)軟梯訓(xùn)練法在移動(dòng)速度、下肢力量、上肢力量、軀干力量等跆拳道專項(xiàng)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究，以期加強(qiáng)跆拳道運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性，提高競(jìng)賽成績(jī)。通過(guò)軟梯訓(xùn)練法可以強(qiáng)化跆拳道運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度、移動(dòng)速度和身體素質(zhì)，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力。

關(guān)鍵詞：軟梯訓(xùn)練法? 跆拳道? 專項(xiàng)訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）04（c）-0033-02

1? 軟梯訓(xùn)練法的訓(xùn)練原則

1.1 與跆拳道專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合

跆拳道的步法較多，在比賽過(guò)程中有多種組合模式。在利用軟梯訓(xùn)練法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身能力和戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，針對(duì)性提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。除此之外，教練應(yīng)結(jié)合比賽對(duì)手的戰(zhàn)斗風(fēng)格將跆拳道單一步法和復(fù)式步法進(jìn)行組合，運(yùn)動(dòng)員在各類型的組合訓(xùn)練中強(qiáng)化了應(yīng)變能力，使其在面對(duì)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手進(jìn)攻時(shí)，能夠及時(shí)做出應(yīng)對(duì)，以此提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員的獲勝機(jī)率。

1.2 錯(cuò)開(kāi)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)超負(fù)荷時(shí)間段

跆拳道比賽的強(qiáng)度較大，每場(chǎng)比賽的時(shí)間相對(duì)較短，運(yùn)動(dòng)員想要取勝，需要在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行連續(xù)性地進(jìn)攻，以此來(lái)增加獲勝的可能。在比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的體能供給主要來(lái)源于無(wú)氧酵解，對(duì)此在對(duì)運(yùn)動(dòng)員采用軟梯訓(xùn)練法時(shí)，應(yīng)盡量將課程安排在運(yùn)動(dòng)員體能充沛的階段，訓(xùn)練強(qiáng)度保持在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可。并且在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)把控休息時(shí)間，使其盡量與比賽要求時(shí)間保持一致，幫助運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽強(qiáng)度。

1.3 與運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練結(jié)合

在跆拳道比賽中，有很多需要爆發(fā)的動(dòng)作，如快速改變方向、快速制動(dòng)等。結(jié)合此特點(diǎn)，利用軟梯訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)結(jié)合實(shí)戰(zhàn)動(dòng)作進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練，使其在訓(xùn)練過(guò)程中能夠提高身體的控制能力。在面對(duì)比賽對(duì)手時(shí)可以根據(jù)對(duì)手的進(jìn)攻方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)變向或制動(dòng)速度調(diào)整，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮出最佳水平。

2? 軟梯訓(xùn)練法在跆拳道專項(xiàng)訓(xùn)練中的應(yīng)用

2.1 移動(dòng)速度

移動(dòng)速度是運(yùn)動(dòng)員在比賽中占據(jù)優(yōu)勢(shì)的重要保障。在軟梯訓(xùn)練法中，限制運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)范圍，使其在規(guī)定范圍內(nèi)進(jìn)行高速移動(dòng)，以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度的目的[1]。例如，某隊(duì)伍教練在進(jìn)行移動(dòng)速度強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，采用正向移動(dòng)、曲線移動(dòng)、Z字跑等訓(xùn)練模式加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練。正向移動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入軟梯中的方格后，正向面對(duì)前進(jìn)方向，半高抬腿，另一只腳踏入下一個(gè)方格并依次跑過(guò)所有方格;在第一組做完之后，運(yùn)動(dòng)員站立在方格中，面向前進(jìn)方向，兩只腳先后踏入同一方格內(nèi)，快速向前移動(dòng);在前兩組完成后，運(yùn)動(dòng)員面向前進(jìn)方向，左腳踏入第一方格內(nèi)，右腳在方格后方，開(kāi)始移動(dòng)時(shí)，右腳進(jìn)入下一方格，同時(shí)左腳保持在原方格中。而后左腳向前踏出一格，右腳保持在原地，依次完成移動(dòng)操作。曲線移動(dòng)和Z字跑與正向移動(dòng)類似都是沿著軟梯方向進(jìn)行的規(guī)則運(yùn)動(dòng)。該運(yùn)動(dòng)過(guò)程的重點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，需要前腳掌完全著地，使運(yùn)動(dòng)員自身的重心前移，在其中有屈膝動(dòng)作，使得運(yùn)動(dòng)員的重心下降，經(jīng)過(guò)多組訓(xùn)練后恢復(fù)成原狀態(tài)可以有效提高運(yùn)動(dòng)員自身的協(xié)調(diào)能力。另外，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中也可以選擇單腿跳或者交叉跳方格的方式，充分鍛煉運(yùn)動(dòng)員前腳掌的穩(wěn)定性，從而加快運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度。利用軟梯進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度的訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)能力，在適應(yīng)限制運(yùn)動(dòng)范圍中的運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員在正常情況下能夠?qū)崿F(xiàn)移動(dòng)速度的大幅度提高。

2.2 下肢力量

跆拳道比賽主要以腿法的博弈為主，運(yùn)動(dòng)員下肢力量的強(qiáng)弱直接影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)[2]。在利用軟梯進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練時(shí)，主要從腿部打擊力量和腿部速度進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練。例如，某隊(duì)伍教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腿部打擊力量的訓(xùn)練時(shí)，采用了腿部負(fù)重深蹲的方法：運(yùn)動(dòng)員將負(fù)重物放置在脖頸處，兩側(cè)的肩胛骨進(jìn)行收縮，保持負(fù)重物的平衡。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教練將隊(duì)伍成員分為若干小組，負(fù)重深蹲以20個(gè)為一組，每組時(shí)間間隔為2min。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)應(yīng)考慮自身情況挑選適合自己的負(fù)重物重量，其他運(yùn)動(dòng)員在該運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中負(fù)責(zé)看護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)員操作不當(dāng)造成肌肉拉傷。而對(duì)于腿部速度方面的訓(xùn)練，利用軟梯進(jìn)行腿部負(fù)重出腿訓(xùn)練，將隊(duì)伍成員分成若干小組，以小組為單位進(jìn)行出腿訓(xùn)練。小組內(nèi)成員按照統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)連續(xù)出腿，直至所有成員腿部感到無(wú)力時(shí)暫時(shí)停止訓(xùn)練，在休息1min后，繼續(xù)進(jìn)行出腿訓(xùn)練。在進(jìn)行五到八組后，小組成員可以集體休息，在休息15min鐘后繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。跆拳道比賽總時(shí)長(zhǎng)雖然較短，但是期間競(jìng)爭(zhēng)較為激烈，對(duì)此需要運(yùn)動(dòng)員保持長(zhǎng)時(shí)間的出腿速度，以造成有效打擊，獲得更多的競(jìng)技分?jǐn)?shù)。

2.3 上肢力量

跆拳道的訓(xùn)練課程更多的是鍛煉下肢力量，對(duì)上肢力量的訓(xùn)練較少。但是在跆拳道比賽中，合理利用上肢進(jìn)行有效防守，對(duì)于減少對(duì)手得分都有著重要作用。利用軟梯訓(xùn)練法進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的品勢(shì)動(dòng)作，增加得分機(jī)會(huì)。例如，某隊(duì)伍教練在設(shè)置上肢力量訓(xùn)練課程時(shí)，采用俯臥撐或頸后臂屈伸兩種方式。俯臥撐與常規(guī)俯臥撐類似，只是借助軟梯進(jìn)行操作時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員兩手放入格中，身體與軟梯方向保持一致，向下時(shí)腰部不能觸碰軟梯，胸部緊貼軟梯，根據(jù)男女進(jìn)行分組，男子單次做25個(gè)，女子20個(gè)，每完成一組，休息約1min，然后進(jìn)行下一組，約五到八組后集體休息15min。頸后臂屈伸是保持身體直立狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員雙手舉重物，將其舉過(guò)頭頂，并保持手臂伸直的狀態(tài);在呼吸間彎曲肘部，將重物從頭頂緩慢向頸后下落，再次呼吸時(shí)恢復(fù)初始狀態(tài)，此過(guò)程為一組動(dòng)作。此動(dòng)作操作難度較高，可以依靠軟梯進(jìn)行完成，但是每次所做組數(shù)不要超過(guò)10次，維持在6～8次即可。很多腿部動(dòng)作需要依靠上肢力量完成，利用軟梯進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練，對(duì)于規(guī)范此類技術(shù)動(dòng)作，增加得分機(jī)會(huì)有著重要的作用。

2.4 軀干力量

軀干力量在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都是非常重要的存在。利用軟梯訓(xùn)練法進(jìn)行軀干力量的訓(xùn)練，能夠提高脊柱的穩(wěn)定性，為上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)提供保障。例如，某隊(duì)伍教練進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練主要采用仰臥起坐和立臥撐跳兩種方式。在進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練時(shí)，將隊(duì)伍分為兩人一組的若干隊(duì)伍，男子每組35次，女子每組25次。在完成一組后，休息大約0.5min，繼續(xù)進(jìn)行下一組，直至運(yùn)動(dòng)員無(wú)法繼續(xù)完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作后暫時(shí)停止，休息大約15min后，重復(fù)之前操作。此方式下的仰臥起坐可以有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制能力。立臥撐跳的方式?jīng)]有時(shí)間限制，男子每組40次，女子每組25次，在完成一組后停頓大約十秒，繼續(xù)進(jìn)行下一組立臥撐跳，直至運(yùn)動(dòng)員感到腿無(wú)力后暫停訓(xùn)練，休息大約15min鐘后繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。在軀干力量的訓(xùn)練過(guò)程中，利用軟梯訓(xùn)練法可以有效提高軀體的平衡力，在保證比賽成績(jī)的基礎(chǔ)上，可以防止運(yùn)動(dòng)員的身體損傷。

3? 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，軟梯訓(xùn)練法是跆拳道專項(xiàng)訓(xùn)練中的基礎(chǔ)訓(xùn)練方式，廣泛應(yīng)用于多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域。軟梯訓(xùn)練法的方式較多，教練選擇適合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員身體力量、提升身體協(xié)調(diào)性、加快移動(dòng)速度等方面都有著積極的作用。

參考文獻(xiàn)

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[3] 張學(xué)海，高亮.“軟梯訓(xùn)練法”在大學(xué)體育教學(xué)中的實(shí)證研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2018，26（10）：18-20.