曾國(guó)營(yíng)

（廈門(mén)市競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目管理中心，福建 廈門(mén) 361100）

1 少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的意義

力量訓(xùn)練對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是必不可少的，也是在所有訓(xùn)練項(xiàng)目里花費(fèi)時(shí)間、精力最多的，對(duì)少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)這一環(huán)節(jié)不僅決定其未來(lái)的成就，而且是其身體素質(zhì)培養(yǎng)的重要手段。所以，要對(duì)少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練，提升其身體機(jī)能和反應(yīng)速度，為運(yùn)動(dòng)員將來(lái)的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

1.1 提升少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以提升少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，主要體現(xiàn)在以下3個(gè)方面。（1）力量訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)少年兒童的神經(jīng)系統(tǒng)，在力量訓(xùn)練過(guò)程中少年兒童支配肌肉的神經(jīng)中樞的敏感度得到完善，肌肉的活力被激發(fā)，從而使肌肉能夠儲(chǔ)存更多的能量。（2）力量訓(xùn)練可以增加少年兒童肌肉的橫斷面積。一般來(lái)說(shuō)，肌肉的橫斷面積與肌肉所具有及能夠爆發(fā)出來(lái)的力量呈正相關(guān)，少年兒童運(yùn)動(dòng)員身體還未完全發(fā)育，這個(gè)階段對(duì)其進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練，能夠有效地促進(jìn)肌肉橫斷面積的增長(zhǎng)。（3）可以提升少年兒童肌肉組織提供氧氣和養(yǎng)料的能力。通過(guò)對(duì)少年兒童運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，提高肌肉組織的供應(yīng)能力，提升主動(dòng)肌與協(xié)同肌群的協(xié)調(diào)能力，從而增強(qiáng)其絕對(duì)力量和耐力，給以后的運(yùn)動(dòng)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

1.2 增強(qiáng)少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度

少年兒童時(shí)期是發(fā)展其反應(yīng)速度的最佳時(shí)期，在這個(gè)時(shí)期適當(dāng)?shù)貙?duì)少年兒童進(jìn)行力量強(qiáng)化訓(xùn)練，可以最大限度地激發(fā)少年兒童的肌肉潛能，增加神經(jīng)中樞向運(yùn)動(dòng)神經(jīng)發(fā)出沖動(dòng)指令的次數(shù)，加快大腦皮層抑制與興奮的轉(zhuǎn)換頻次，從而提升反應(yīng)的靈敏性。從人體機(jī)能及生物學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練一方面可以提高肌肉內(nèi)三磷酸腺苷酶的活性，另一方面可以增加三磷酸腺苷酶的合成及使用速度，從而激發(fā)肌酸激酶的活性，這樣不僅能夠使肌肉的最大輸出功率加快，還能延長(zhǎng)磷酸原的供能時(shí)間。隨著少年兒童力量訓(xùn)練的進(jìn)行，其肌肉力量增加的同時(shí)，反應(yīng)速度也會(huì)得到強(qiáng)化。

2 少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則

2.1 系統(tǒng)性原則

體育界的學(xué)者通過(guò)對(duì)大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練情況的調(diào)查，得出關(guān)于力量訓(xùn)練的結(jié)論：在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中，力量的增加需要3年時(shí)間，而力量的衰減僅僅需要2周。在少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)慢慢地適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，并隨著訓(xùn)練的深入，所能適應(yīng)的重量逐漸增加，一旦訓(xùn)練中斷則身體能承受的重量就會(huì)下降，因此為了達(dá)到增長(zhǎng)力量的目的，力量訓(xùn)練必須經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的、長(zhǎng)久的訓(xùn)練，使肌肉從結(jié)構(gòu)和功能上產(chǎn)生變化。而往往有的時(shí)候運(yùn)動(dòng)員因?yàn)楦鞣N原因，力量訓(xùn)練不得不中斷，導(dǎo)致前期的努力沒(méi)有取得任何效果，力量訓(xùn)練不得不從頭開(kāi)始，長(zhǎng)此以往，盡管總的力量訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，但仍無(wú)法達(dá)到預(yù)期的力量強(qiáng)度。所以，力量的訓(xùn)練一定要有計(jì)劃、有周期、系統(tǒng)地進(jìn)行，切不可中斷。

2.2 訓(xùn)練強(qiáng)度持續(xù)性、梯度性的增加

大量的實(shí)踐證明，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)有計(jì)劃的不斷嘗試觸及并打破自己的極限，只有這樣才可以保證成績(jī)的提高。力量的訓(xùn)練需要經(jīng)歷一段較長(zhǎng)的時(shí)間，由每堂訓(xùn)練課量的累積實(shí)現(xiàn)肌肉力量質(zhì)的飛躍。少年兒童的承受能力較成年運(yùn)動(dòng)員要差，但適應(yīng)能力及可塑性要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于成人，所以在少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員日常的訓(xùn)練中要有計(jì)劃地逐漸增加強(qiáng)度，既不可以突發(fā)性的給予超過(guò)少年兒童身體承受范圍的訓(xùn)練強(qiáng)度，以防對(duì)其身體發(fā)育造成不可逆的損害，又要持續(xù)不斷地給予強(qiáng)度的增加，以促進(jìn)肌肉組織的成型。因此，在力量訓(xùn)練時(shí)要注意以下2點(diǎn)：一是為了適應(yīng)設(shè)定目標(biāo)強(qiáng)度，要逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度；二是注意各項(xiàng)身體機(jī)能的恢復(fù)。除此之外，還要注意營(yíng)養(yǎng)的供給和充足的休息及睡眠。

2.3 最大刺激原則

所有針對(duì)力量訓(xùn)練而制定的訓(xùn)練計(jì)劃一定要符合力量發(fā)展的要求。無(wú)論采用什么樣的訓(xùn)練方法，都要給予肌肉最大的刺激，促使肌肉超常增大。常用的方法就是使用某一種訓(xùn)練方法直至能夠承受的最大限度，然后給予10%～15%的減量，做相同的組數(shù)和次數(shù)，這種加減量的訓(xùn)練方法在力量訓(xùn)練中最常用，也最有效。如果長(zhǎng)期保持刺激的恒定不變，身體會(huì)很快適應(yīng)這種刺激，訓(xùn)練的效果就會(huì)大打折扣。

2.4 科學(xué)性原則

任何訓(xùn)練都離不開(kāi)理論知識(shí)與實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，對(duì)少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練更加如此。少年兒童力量訓(xùn)練的科學(xué)性體現(xiàn)在4個(gè)方面：一是要適應(yīng)少年兒童身心發(fā)展的特點(diǎn)，有目的、有計(jì)劃的使用特定的手段或者方法達(dá)到特定的目的，在訓(xùn)練過(guò)程中要尤其注意運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力及心理狀態(tài)的變化；二是要與競(jìng)賽相結(jié)合，針對(duì)賽前、賽中、賽后運(yùn)動(dòng)員可能產(chǎn)生不同的心理變化制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，不斷的引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理調(diào)整，提高其心理素質(zhì)；三是力量訓(xùn)練非一蹴而就，需要長(zhǎng)久的、日復(fù)一日的努力訓(xùn)練，因此要制定長(zhǎng)期目標(biāo)與計(jì)劃，在計(jì)劃的制訂過(guò)程要遵循少年兒童身體發(fā)展特點(diǎn)，切勿操之過(guò)急，過(guò)度挖掘；四是堅(jiān)持以科學(xué)的理論依據(jù)為指導(dǎo)，訓(xùn)練要做到科學(xué)、有效、實(shí)用，提高少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。

3 少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法

通過(guò)力量訓(xùn)練獲得力量主要基于肌肉發(fā)生了一些生理變化，比如肌肉橫斷面的增大、肌肉組織攜氧能力及養(yǎng)料供給能力的提升、增加主動(dòng)肌與協(xié)同肌群的協(xié)調(diào)能力、提升與肌肉反應(yīng)相關(guān)的各種調(diào)節(jié)酶的活性、增加身體的協(xié)調(diào)能力等。舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕對(duì)力量的運(yùn)動(dòng)，力量的強(qiáng)弱直接決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員是發(fā)展力量的黃金時(shí)期，因此這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練至關(guān)重要。

3.1 靜力訓(xùn)練法

靜力訓(xùn)練法是舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)常用的方法，該方法對(duì)于少年兒童力量的提升效果非常顯著。該訓(xùn)練方法可以細(xì)分為2類(lèi)，本文將以半蹲的訓(xùn)練形式對(duì)此展開(kāi)說(shuō)明。（1）大強(qiáng)度靜力法，即要求運(yùn)動(dòng)員以其重量相當(dāng)或略低的重量為基準(zhǔn)，呈半蹲狀態(tài)靜止，重復(fù)此動(dòng)作8～10組。在訓(xùn)練的后期可以隨著力量的增加逐漸調(diào)整訓(xùn)練方法。（2）退讓法，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員情況增加100%～120%的重量，重復(fù)訓(xùn)練2～3次，進(jìn)行6組左右。（3）中上強(qiáng)度靜力法。此法的具體操作是以80%左右的重量保持半蹲靜止?fàn)顟B(tài)15 s，連續(xù)做8組左右。以上3種方法均是要增大刺激強(qiáng)度，使刺激強(qiáng)度處于變化過(guò)程，以便肌肉組織超常增長(zhǎng)。

3.2 動(dòng)力訓(xùn)練法

動(dòng)力訓(xùn)練法具體可分為以下6種。（1）中小強(qiáng)度固定重復(fù)法。這種方法主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度力量及增粗肌纖維。（2）大強(qiáng)度有效組數(shù)法，重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的最大力量。（3）遞增重量法，目的在于不斷挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，由重量的不斷增加逐漸調(diào)整刺激程度及運(yùn)動(dòng)員的接受能力以達(dá)到增加力量的效果。（4）極限強(qiáng)度訓(xùn)練法。這種方法主要適用于基礎(chǔ)扎實(shí)的運(yùn)動(dòng)員，顧名思義就是積極地調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的激情，使情緒處于高度的亢奮狀態(tài)，在訓(xùn)練過(guò)程中充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大能力。（5）極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法。這種方法對(duì)少年兒童不太適用，實(shí)踐操作中也很少用到。（6）中等極限次數(shù)法，簡(jiǎn)單理解就是多次重復(fù)強(qiáng)度適中的重量，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力。

3.3 動(dòng)靜結(jié)合法

此方法是上述靜力訓(xùn)練和動(dòng)力訓(xùn)練法方法的結(jié)合。動(dòng)力訓(xùn)練法見(jiàn)效快，通過(guò)多頻率有效組數(shù)來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量，隨著力量的增加不斷提升訓(xùn)練的強(qiáng)度，充分發(fā)掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，不斷地給身體以良性的刺激。靜力訓(xùn)練法可以顯著地提高少年兒童運(yùn)動(dòng)員的力量。此訓(xùn)練法主要以半蹲為主，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果不斷增加重量，并將靜止的時(shí)間縮短，以給予肌肉組織強(qiáng)烈的刺激。動(dòng)靜結(jié)合的訓(xùn)練方法可以充分刺激運(yùn)動(dòng)員的身體，使肌肉增長(zhǎng)、力量增加、身體適應(yīng)不斷的循環(huán)式上升。

3.4 循序漸進(jìn)法

少年兒童處于身體發(fā)育的黃金時(shí)期，各方面的訓(xùn)練都要非常謹(jǐn)慎，一定要經(jīng)過(guò)合理的、科學(xué)的計(jì)劃，否則很容易對(duì)身體造成損害，影響運(yùn)動(dòng)員未來(lái)的發(fā)展。在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，因材施教。對(duì)于年齡小、基礎(chǔ)差的少年兒童運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行重量小、多組數(shù)的反復(fù)訓(xùn)練，隨著基礎(chǔ)與力量的逐步增加，逐漸提升訓(xùn)練強(qiáng)度，調(diào)整訓(xùn)練方法，一定要避免因高強(qiáng)度的訓(xùn)練，造成少年隊(duì)員身體損傷，甚至斷送其運(yùn)動(dòng)生涯的情況發(fā)生。

3.5 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練法

專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是根據(jù)各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)及要領(lǐng)有針對(duì)性地制定的，是對(duì)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的升華。在訓(xùn)練過(guò)程中結(jié)合舉重動(dòng)作、發(fā)力方式、各肌群組織的功能針對(duì)性地進(jìn)行強(qiáng)化，此訓(xùn)練方法要注意2點(diǎn)：一是要明確訓(xùn)練的目的，針對(duì)要達(dá)到的目的重點(diǎn)對(duì)起主要作用的肌群組織進(jìn)行強(qiáng)化；二是要清楚地了解各肌群組織的發(fā)力方式、特點(diǎn)、角度等問(wèn)題，采取適當(dāng)?shù)挠行У姆椒ㄕ归_(kāi)訓(xùn)練，只有符合運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)及技術(shù)要求的訓(xùn)練才是積極有效的。

3.6 技術(shù)動(dòng)作的及時(shí)指導(dǎo)與更正

少年兒童本身的認(rèn)知能力較差，很少能主動(dòng)反思，且其心理特點(diǎn)為持續(xù)的自我感覺(jué)良好，所以在日常訓(xùn)練時(shí)只能察覺(jué)自身的部分技術(shù)動(dòng)作，很難客觀(guān)的對(duì)自己的技術(shù)動(dòng)作做出正確的評(píng)價(jià)。因此，需要教練時(shí)刻關(guān)注，對(duì)不規(guī)范、不標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作要及時(shí)地更正。可以采用分組教學(xué)的方式讓隊(duì)員之間互相觀(guān)看彼此的動(dòng)作，提出不足之處，也可以對(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行錄像，集中時(shí)間進(jìn)行指導(dǎo)、改正。但對(duì)于少年兒童來(lái)說(shuō)，單純的言語(yǔ)教導(dǎo)很難起到實(shí)質(zhì)的效果，這時(shí)需要教練員進(jìn)行親身示范，并對(duì)少年兒童進(jìn)行操縱教學(xué)，手把手地教、手把手地糾正。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究表明，在對(duì)少年兒童運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練指導(dǎo)時(shí)，親身示范并且在其完成動(dòng)作時(shí)進(jìn)行操縱指導(dǎo)，是少年兒童理解動(dòng)作要領(lǐng)最簡(jiǎn)單有效的方式。

4 結(jié) 語(yǔ)

少年兒童舉重運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)展力量訓(xùn)練的過(guò)程中要充分考慮年齡的差異以及身體的承受能力和心理的變化，切勿急于求成，造成身體或心理上不可逆的傷害。少年兒童因身體的快速發(fā)展，各個(gè)階段的特點(diǎn)不同，訓(xùn)練方法也要具有差異化和針對(duì)性，同時(shí)要根據(jù)歷史經(jīng)驗(yàn)及理論知識(shí)不斷總結(jié)，選擇科學(xué)的、合理的訓(xùn)練方法，在大肌肉群訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行小肌肉群的強(qiáng)化，做到真正有效的提高，而盡量避免造成傷害。