李 梅

（山東體育學(xué)院，山東 日照 276800）

1 體 能

體能是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在體育活動(dòng)中表現(xiàn)出來的一種能力。在學(xué)校體育教育與職業(yè)體育教育中，眾多學(xué)者對(duì)“體能”一詞有更加詳細(xì)地闡述：它是有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度、短間歇的大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)過程中，高效運(yùn)動(dòng)的能力。體能由身體形態(tài)、身體機(jī)能與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展?fàn)顩r所決定。

身體形態(tài)是機(jī)體內(nèi)外部的形狀。外部形狀如高度（身高、坐高）、長(zhǎng)度（腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、手長(zhǎng)）、圍度（如胸圍、臂圍）、寬度（如肩寬、髖寬）與充實(shí)度（如體重、皮脂厚度）；內(nèi)部形狀如心臟縱橫徑、肌肉橫斷面等。身體形態(tài)能夠在一定程度上反映出運(yùn)動(dòng)員身體的發(fā)育水平、身體機(jī)能水平與運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平。

身體機(jī)能是機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能。身體機(jī)能是人身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，直接影響著人運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的某一種能力。田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中經(jīng)常涉及的身體機(jī)能指標(biāo)有心率、血壓、血紅蛋白含量、呼吸頻率、最大攝氧量、下肢肌纖維數(shù)量、平衡感，等等。

身體素質(zhì)是人體活動(dòng)的一種能力，主要表現(xiàn)為人做各種活動(dòng)時(shí)的力量、速度、耐力、靈敏與柔韌性等能素質(zhì)。

2 高校田徑運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方法

以田徑運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中的力量素質(zhì)訓(xùn)練與速度素質(zhì)訓(xùn)練為例，分析競(jìng)走、短跑、中長(zhǎng)跑、跳躍類與投擲類項(xiàng)目的體能訓(xùn)練。

2.1 競(jìng)項(xiàng)目的體能訓(xùn)練

2.1.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練（1）一般力量訓(xùn)練。以訓(xùn)練學(xué)生背部、腹部、髖部、臀部、腿部的肌群力量為主，常用方法有丘陵地跑、連續(xù)跳躍、連續(xù)蛙跳。（2）專項(xiàng)力量訓(xùn)練。以訓(xùn)練學(xué)生下肢肌群的力量耐力和腿、踝關(guān)節(jié)的力量能力為主，常用方法有上坡走、山地起伏地段走、兩腿交換跳、跳繩等。需要強(qiáng)調(diào)的是，在訓(xùn)練期間，教師要注意發(fā)展與提高學(xué)生骨盆、軀干和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。另外，應(yīng)把發(fā)展學(xué)生腰部、髖部、臀部肌肉的力量作為重點(diǎn)。

2.1.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練一般采用接近專項(xiàng)、短于專項(xiàng)的大強(qiáng)度競(jìng)走練習(xí)。練習(xí)期間，教師應(yīng)強(qiáng)調(diào)發(fā)展學(xué)生的動(dòng)作速率與節(jié)奏感。教師可以安排學(xué)生進(jìn)行一些高頻小步走練習(xí)、原地快速擺臂的模仿競(jìng)走練習(xí)，以及各種加速走和坡度走練習(xí)。

2.2 短跑體能訓(xùn)練

2.2.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練（1）速度力量訓(xùn)練。速度力量與短跑側(cè)重的加速跑與最大速度跑關(guān)系密切。其訓(xùn)練方法有單足跳、立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)桃源、單足跳下臺(tái)階等。教師還可以讓學(xué)生進(jìn)行一些快速小步跑練習(xí)、原地快速交換踏步練習(xí)、下坡跑、順風(fēng)跑等。（2）力量耐力訓(xùn)練。力量耐力與終點(diǎn)跑關(guān)系密切。力量耐力訓(xùn)練主要是讓學(xué)生克服自身體重或負(fù)小重量的持續(xù)跑或跳躍練習(xí)來實(shí)現(xiàn)，常用方法有負(fù)重弓箭步走、高抬腿弓步換腿跳、負(fù)重跑和跳等。

2.2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練（1）反應(yīng)速度訓(xùn)練。常用方法有信號(hào)刺激法與運(yùn)動(dòng)感覺法，練習(xí)手段有移動(dòng)目標(biāo)的聯(lián)系與選擇性練習(xí)。（2）動(dòng)作速度訓(xùn)練。教師既可以利用外界助力控制學(xué)生的動(dòng)作速度，也可以借助信號(hào)刺激提高學(xué)生的動(dòng)作速度。（3）移動(dòng)速度訓(xùn)練。該訓(xùn)練的要點(diǎn)是提高學(xué)生的動(dòng)作頻率。在訓(xùn)練時(shí)，教師可讓學(xué)生多練習(xí)重復(fù)跑提高學(xué)生的移動(dòng)速度。需要注意的是，教師應(yīng)不斷調(diào)整學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度，以避免學(xué)生產(chǎn)生速度障礙。

2.3 中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練

2.3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練（1）下肢力量耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)提高學(xué)生的下肢肌群的力量耐力。訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)充分利用學(xué)校周邊的自然條件發(fā)展學(xué)生的力量素質(zhì)，如利用學(xué)校周邊山坡、高地、沙地、草地等增強(qiáng)學(xué)生下肢的肌肉力量。具體訓(xùn)練時(shí)，教師可選用山地跑、練習(xí)跳躍練習(xí)、練習(xí)單腿交換向上跳、循環(huán)力量練習(xí)等。（2）腰背力量訓(xùn)練。腰背力量在長(zhǎng)跑中的作用很大。教師可讓學(xué)生多進(jìn)行一些背肌練習(xí)，以增強(qiáng)腰背力量。

2.3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)發(fā)展學(xué)生的速度耐力。訓(xùn)練中，教師可以讓學(xué)生在越野跑后，再進(jìn)行200m左右間歇跑。另外，重復(fù)跑、加速跑、行進(jìn)間跑合變速跑也能有效發(fā)展學(xué)生的速度耐力。

2.4 跳躍類項(xiàng)目的體能訓(xùn)練

2.4.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練（1）相對(duì)力量訓(xùn)練。常用方法有肩負(fù)杠鈴全蹲或半蹲跳。訓(xùn)練期間，教師要讓學(xué)生身體多部位協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，避免學(xué)生出現(xiàn)個(gè)別部位肌肉功能性肥大癥狀。②速度力量訓(xùn)練。跳躍類項(xiàng)目強(qiáng)調(diào)發(fā)展學(xué)生速度型把發(fā)力。常用方法有定時(shí)多級(jí)跳、負(fù)重抗阻力跳、連續(xù)越障礙跳、跨步跳、跳深練習(xí)等。

2.4.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練（1）位移速度訓(xùn)練。以發(fā)展和提高步頻為主，常用方法有行進(jìn)間最大速度跑、借助外力跑、加大歩幅跑、加快步頻跑等。訓(xùn)練期間，教師要注重發(fā)展薛恒在較短時(shí)間內(nèi)快速加速、發(fā)揮最大速度的能力。（2）動(dòng)作速度訓(xùn)練。教師可以讓學(xué)生快速重復(fù)各個(gè)項(xiàng)目的專門練習(xí)，以發(fā)展他們專項(xiàng)所需部位的肌肉力量。需要注意的是，動(dòng)作速度訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

2.5 跳躍類項(xiàng)目的體能訓(xùn)練

2.5.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練（1）最大力量訓(xùn)練。教師可采用大重量負(fù)重抗組練習(xí)提高學(xué)生的最大力量。例如，使用杠鈴、壺鈴、啞鈴、拉力器等器械加大背部、肩部、腹部、臂部肌肉的橫斷面，發(fā)展投擲所需的肌肉力量。（2）速度力量訓(xùn)練。常用方法有原地拉膠帶、連續(xù)轉(zhuǎn)髖、持器械旋轉(zhuǎn)、持器械連續(xù)滑步等。訓(xùn)練中，教師應(yīng)避免學(xué)生出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞，持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，保證運(yùn)動(dòng)間的休息時(shí)間。

2.5.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練（1）位移速度訓(xùn)練。以鉛球?yàn)槔?，可采用連續(xù)滑步練習(xí)、腿負(fù)重滑步練習(xí)、滑步推輕重量鉛球練習(xí)等。（2）動(dòng)作速度訓(xùn)練。教師可采用外界助力方式幫助學(xué)生提高動(dòng)作速度。例如，學(xué)生訓(xùn)練時(shí)，教師幫助學(xué)生前送髖關(guān)節(jié)，讓學(xué)生體驗(yàn)助力的時(shí)間與大小。另外，教師還可以讓學(xué)生做快速投擲輕器械練習(xí)、快速行進(jìn)間轉(zhuǎn)髖練習(xí)、快速連續(xù)旋轉(zhuǎn)練習(xí)等，提高他們的動(dòng)作速度。

3 體能訓(xùn)練效果自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)

體能訓(xùn)練是否有意義，學(xué)生自身最有發(fā)言權(quán)。相比教師評(píng)價(jià)，學(xué)生自我評(píng)價(jià)能夠更加真實(shí)地反映出體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法的科學(xué)性與實(shí)效性。通常，學(xué)生自我評(píng)價(jià)有主觀感覺與客觀檢查2種方式。

3.1 主觀感覺自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)

主觀感覺是指學(xué)生參加體能訓(xùn)練后的精神、體力、食欲、睡眠和田徑運(yùn)動(dòng)能力等情況的一種自我感覺。例如，合適的體能訓(xùn)練，能讓學(xué)生感到精力充沛與心情愉快。學(xué)生應(yīng)清楚一點(diǎn)：經(jīng)過一定量的體能訓(xùn)練后，身體會(huì)感覺疲勞，肌肉有酸痛感，這是正常的機(jī)體反應(yīng)，只有經(jīng)過一段時(shí)間的休息就可以消除。但如果訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)自己頭暈、惡心、胸悶或其他部位的嚴(yán)重疼痛，且經(jīng)過一段時(shí)間休息后依然未能消除，則說明訓(xùn)練量過大，必須立刻調(diào)整訓(xùn)練量或暫停訓(xùn)練。再如，合適的體能訓(xùn)練能讓增加學(xué)生的食欲，提高學(xué)生的睡眠質(zhì)量。倘若訓(xùn)練后，學(xué)生發(fā)現(xiàn)自己食欲減退，出現(xiàn)厭食、吃完容易嘔吐、失眠多夢(mèng)的情況，則立即調(diào)整訓(xùn)練量或暫停訓(xùn)練。

3.2 客觀檢查自我檢測(cè)與評(píng)價(jià)

客觀檢查是指學(xué)生運(yùn)用能全面、準(zhǔn)確反映機(jī)體狀況的指標(biāo)對(duì)自己的體能訓(xùn)練量作出判斷。在田徑體能訓(xùn)練中，學(xué)生可以通過檢查自己的心率變化、體重變化與運(yùn)動(dòng)能力變化來對(duì)自己的體能訓(xùn)練量做出判斷。例如，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，心率會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)量的加快而加快。訓(xùn)練結(jié)束后，學(xué)生如果檢測(cè)到自己的心率（一般是清晨起床前的心率）升高，則說明前一天的訓(xùn)練量過大，則及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練量。再如，科學(xué)合理的田徑運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練能顯著提高學(xué)生走、跑、跳、投的運(yùn)動(dòng)能力。如果學(xué)生每天堅(jiān)持體能訓(xùn)練，這些能力不但沒有顯著提高，反而下降，則說明體能訓(xùn)練方法或訓(xùn)練量不合適。

4 高校田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中健康保障

大學(xué)生是我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的重要力量，他們的健康成長(zhǎng)直接關(guān)系到民族的振興與國(guó)家的繁榮富強(qiáng)?；诖?，在田徑體能訓(xùn)練中，教師應(yīng)當(dāng)始終關(guān)注大學(xué)生的身心健康。高校田徑教學(xué)中體能訓(xùn)練的健康保障具體內(nèi)容如下。

4.1 生理健康保障

田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)生的力量（尤其是下肢力量）、耐力、速度、柔韌性與靈敏性都有很高的要求。為了提高自身的田徑運(yùn)動(dòng)能力，學(xué)生需要進(jìn)行長(zhǎng)期、反復(fù)、單調(diào)的體能訓(xùn)練。訓(xùn)練期間，若學(xué)生盲目增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極易出現(xiàn)一些傷痛與損傷，如踝關(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)錯(cuò)位、擦傷、肌肉拉傷、腦震蕩等。學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，不僅打亂了教師給學(xué)生既定的訓(xùn)練計(jì)劃，而且給學(xué)生身體帶來了損害，影響了學(xué)生的正常學(xué)習(xí)與生活?；诖耍處煈?yīng)當(dāng)注重學(xué)生體能訓(xùn)練的身體安全。具體方法如下。（1）正式訓(xùn)練前，帶領(lǐng)學(xué)生做好準(zhǔn)備活動(dòng)；（2）訓(xùn)練期間，做好監(jiān)督工作，時(shí)刻關(guān)注學(xué)生動(dòng)作的規(guī)范性，提醒學(xué)生按照教師要求訓(xùn)練；（3）訓(xùn)練期間，以小組學(xué)習(xí)為主，讓學(xué)生之間相互監(jiān)督、相互協(xié)助，減少運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的概率；（4）定期檢查體能訓(xùn)練場(chǎng)地、設(shè)備器材的安全，并做好保養(yǎng)與維護(hù)工作；（5）定期對(duì)學(xué)生的身體狀況與體能發(fā)展?fàn)顩r進(jìn)行檢測(cè)與評(píng)估，以對(duì)現(xiàn)實(shí)施的體能訓(xùn)練方案進(jìn)行調(diào)整與優(yōu)化；（6）與學(xué)校醫(yī)務(wù)室保持密切溝通，及時(shí)發(fā)現(xiàn)、應(yīng)對(duì)學(xué)生的身體健康問題。

4.2 心理健康保障

田徑運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)期、艱巨的過程。學(xué)生，尤其是身體素質(zhì)較弱、運(yùn)動(dòng)能力較弱、學(xué)習(xí)與理解能力較低的學(xué)生在體能訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)煩躁、抑郁、自卑、膽怯、緊張等問題。在體能訓(xùn)練中，不良心理會(huì)大大降低學(xué)生的訓(xùn)練效果。另外，倘若一名學(xué)生有不良心理，倘若教師沒及時(shí)發(fā)現(xiàn)，這名學(xué)生也很容易將他的不良心理傳染給其他同學(xué)，最終導(dǎo)致全班學(xué)習(xí)氣氛不佳。基于此，教師應(yīng)注重學(xué)生體能訓(xùn)練中的心理健康。具體方法如下。（1）日常教學(xué)中都安排學(xué)生學(xué)習(xí)一些心理健康方面的知識(shí)，或閱讀心理健康書籍，或觀看心理健康短片；（2）在訓(xùn)練過程中加入一些游戲、比賽或表演，為學(xué)生創(chuàng)造輕松、愉悅的訓(xùn)練環(huán)境；（3）及時(shí)解決學(xué)生，尤其是體質(zhì)弱勢(shì)大學(xué)生在訓(xùn)練期間遇到的困難，避免他們出現(xiàn)心理壓力；（4）與學(xué)校心理咨詢室保持溝通，及時(shí)了解、處理學(xué)生的心理健康問題。