文/國家二級公共營養(yǎng)師侯琴

春末夏初該做點什么？有人計劃野餐垂釣，有人計劃旅游度假，而我今天忍不住提醒一句：此時正是蔬菜上市季，別忘了多吃蔬菜。不過，不同的蔬菜有不同的營養(yǎng)，我們要根據(jù)自己的需求選擇食用應(yīng)季蔬菜。

1.蘿卜纓

蘿卜纓是蘿卜的葉子，也叫萊菔葉，營養(yǎng)價值很高。蘿卜纓鈣含量高達238毫克/100克，所含的維生素C是蘿卜的2倍，鈣、鎂、鐵、鋅、葉酸及核黃素含量比蘿卜高出3～10倍，其味道有點辛辣，略帶淡淡的苦，可以幫助消化、理氣、健胃。

食用方法：蘿卜纓含有有機酸、植酸，先水焯，再清炒或者涼拌，都是非常好的選擇。

涼拌蘿卜纓：蘿卜纓先焯水，然后撈出，再放入蒜末、生姜、辣椒、醋、鹽等調(diào)味料，拌勻即可食用。

2.韭菜

韭菜是最常見的綠葉蔬菜之一，具有很高的營養(yǎng)價值。每100克韭菜中含有β-胡蘿卜素1.4毫克，維生素C24毫克，鉀247毫克，膳食纖維1.4克。韭菜含有揮發(fā)性硫化丙烯，具有辛辣味，有一定的藥用價值。

食用方法：韭菜清炒、做餡料都是不錯的。

韭菜炒鮮貝：鮮貝洗干凈，韭菜洗干凈切段兒，先炒鮮貝，再放韭菜，炒熟調(diào)味即可。

3.蘆筍

蘆筍因其供人食用的嫩莖形似蘆葦?shù)哪垩炕蛑窆S而得名，營養(yǎng)價值較高，維生素C含量為17毫克/100克，β-胡蘿卜素含量為45微克/100克，鉀含量為213毫克/100克。

食用方法：切片后，采用炒、煮、燉、涼拌的方式均可。

白灼蘆筍：蘆筍去根，放入開水中焯熟，撈出，滴入豉汁醬油和亞麻油即成。

4.香椿芽

香椿是一種樹木，其嫩葉可食，香椿芽味道清香獨特，更具“吃春”“迎春”之意。香椿芽水分含量低，其他營養(yǎng)素含量相對較高，每100克，含維生素C40毫克，β-胡蘿卜素700微克，鉀172毫克，鈣96毫克，鐵3.9毫克，鋅2.25毫克，含量均在蔬菜中處于佼佼者的位置，另外，它還含有黃酮類物質(zhì)。

食用方法：食用前用開水燙一下，去除部分亞硝酸鹽再烹調(diào)，可炒肉、炒蛋、涼拌等。

香椿芽煎蛋：香椿芽洗干凈，焯水，切碎，與蛋液一起攪勻，下油鍋煎熟即可。

5.蘑菇

氣溫回暖，雨水滋潤，蘑菇生長旺盛，滋味更是鮮美，主要是富含呈味氨基酸，同時蘑菇富含膳食纖維，蘑菇多糖，B族維生素、鉀等營養(yǎng)素。

食用方法：蘑菇適合各種烹調(diào)，可炒、燉、涼拌等。

肉片炒雜菌：把各種蘑菇混合，與肉一起炒。

菌湯：把多種蘑菇放入雞湯中，長時間燉煮。

值得注意的是，有的野生蘑菇有毒，不要隨意吃不認識的野生蘑菇。