周一海

缺鈣是老年人常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。因?yàn)槿扁}會(huì)引起骨質(zhì)疏松，可能造成老年人骨折;骨折臥床不起則會(huì)引起嚴(yán)重的并發(fā)癥，甚至危及生命。所以，老年人在日常飲食中要特別注意補(bǔ)鈣，以預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松。

老年人鈣缺乏主要有兩個(gè)方面的原因，一方面是鈣攝入不足，另一個(gè)方面是鈣吸收率下降。人體對(duì)鈣的吸收率會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，60歲以后，人體對(duì)鈣的吸收率降低到15%左右;如果膳食中鈣再攝入不足，老年人就非常容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。有資料顯示，目前在我國(guó)老年人的膳食中，鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此，老年人更應(yīng)特別注意攝入含鈣高的食物。

在眾多補(bǔ)鈣的食物中，雖然奶類(lèi)的含鈣量不是很高，但卻是補(bǔ)鈣的首選佳品。這是因?yàn)槟碳捌渲破窊碛泻芏嘤欣阝}質(zhì)吸收的優(yōu)勢(shì)，比如，奶類(lèi)中鈣與磷的比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，所以奶類(lèi)中的鈣吸收利用率非常高，并且便于食用，是膳食中優(yōu)質(zhì)鈣的主要來(lái)源。

老年人要保證每天能攝入300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。攝入奶類(lèi)可采用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150～ 200克和酸奶150克，或者全脂牛奶粉25～ 30克和酸奶150克，也可以是鮮牛奶150～ 200克和奶酪20～30克。

除了奶類(lèi)，還可選用豆制品。但選擇豆制品補(bǔ)鈣時(shí)要注意，不是所有的豆制品含鈣量都很高。大豆本身含鈣量并不高，但是在加工過(guò)程中，添加了凝固劑后，其含鈣量大大提高。因此，要達(dá)到補(bǔ)鈣目的，應(yīng)該選擇食用豆腐、豆腐干等。除了奶類(lèi)和豆制品外，海產(chǎn)類(lèi)（海帶、蝦、螺、貝等）和一些高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）以及黑木耳和芝麻等食物的天然含鈣量也比較高。

補(bǔ)鈣不僅要保證攝入量，還要提高機(jī)體的吸收率。維生素D是保證鈣吸收的重要營(yíng)養(yǎng)素。維生素D的主要來(lái)源有兩個(gè)，一是通過(guò)食物攝入，二是皮膚內(nèi)的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線(xiàn)照射自身合成。戶(hù)外活動(dòng)能夠更好地接受紫外線(xiàn)照射，有利于體內(nèi)維生素D的形成。同時(shí)，適量的運(yùn)動(dòng)還可以延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。老年人的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，量力而行，循序漸進(jìn)。

下面介紹幾道適合老年人補(bǔ)鈣的菜肴，讀者可以根據(jù)自身情況選擇食用。

雪里紅燉豆腐 雪里紅300克，豆腐1塊，蝦皮、蔥、姜、鹽、植物油各適量。把腌好的雪里紅清洗、浸泡（降低咸度）后切成小段，豆腐切成小塊，用開(kāi)水燙一下，燙掉豆腥味。

炒鍋預(yù)熱，加油，放入蔥花、姜末，爆香后，放入蝦皮翻炒一下。加入準(zhǔn)備好的雪里蕻，炒勻后，加清水和豆腐，大火煮開(kāi)，再轉(zhuǎn)小火燉至熟透。如果成菜后咸味不足，可稍加一點(diǎn)鹽，再燉15分鐘左右即可。

[營(yíng)養(yǎng)解析]雪里紅燉豆腐是東北地區(qū)常見(jiàn)的一道家常菜，雖然做法簡(jiǎn)單，食材普通，卻是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的補(bǔ)鈣佳品。雪里紅和北豆腐的含鈣量都比較高，分別為230毫克/100克和105毫克/100克。蝦皮的含鈣量為食材之最。按照這道萊的食材用量，完全可以滿(mǎn)足每人每天鈣的需要攝入量。

菠菜拌花生米 菠菜200克，花生米50克，水發(fā)木耳20克，陳醋10克，白糖5克，醬油5克，生抽10克，花生油20克，蒜末適量。將炒鍋燒熱，放入花生油（即熱鍋涼油），然后放入花生米，小火炒至變色即可出鍋，晾涼備用。菠菜洗凈后放入開(kāi)水中焯燙半分鐘，撈出后用涼水沖涼，瀝干水分備用。將水發(fā)木耳洗凈，切成小塊備用。將蒜末、陳醋、白糖、生抽、鹽放碗里調(diào)成料汁，倒入盛有菠菜、木耳、花生米的拌菜碗中，攪拌均勻即可。

[營(yíng)養(yǎng)解析]菠菜的含鈣量不低，但是其中的草酸會(huì)影響鈣的吸收，所以菠菜需要先焯燙一下，去除草酸。花生米的含鈣量很高，達(dá)到了284毫克/100克，但是花生米中的脂肪含量也很高，要注意攝入量，每天攝入不要超過(guò)30克。木耳也是富含鈣的食物，三者搭配在一起，讓這道菜成為名副其實(shí)的“高鈣”菜肴。

芝麻醬拌小白菜小白菜400克，芝麻醬50克，黃豆瓣醬10克，大蒜3瓣。小白菜洗凈，瀝干水分后，切成小塊備用。芝麻醬中放入適量水，與豆瓣醬調(diào)勻備用。將蒜切成蒜末，放入切好的小白菜中，然后調(diào)入麻醬汁兒，拌勻即可。

[營(yíng)養(yǎng)解析]這道菜清爽麻香，而且做法簡(jiǎn)單。小白菜和芝麻醬的鈣含量都很高，芝麻還富含多不飽和脂肪酸，小白菜中礦物質(zhì)和維生素含量豐富，生食更有利于水溶性維生素的吸收利用。需要注意的是，小白菜要先洗后切，防止水溶性維生素的流失。

酸奶紅豆羹紅豆300克，酸奶1杯，蜜豆20克。將紅豆洗凈，放入高壓鍋中煮熟，撈出瀝干水分，去皮后碾成紅豆沙備用。將酸奶淋在紅豆沙上，然后再放入蜜豆即可。

[營(yíng)養(yǎng)解析]這道菜可以作為餐后甜點(diǎn)，也可以作為加餐，口感綿軟，酸甜可口，含糖量又不高，非常適合老年人食用。酸奶含鈣量為110毫克/100克，但吸收率高達(dá)32.1%，是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品。紅豆含鈣量雖然不高，為23.5毫克/100克，但吸收率為24.4%，高于很多食物。二者搭配在一起食用，在補(bǔ)鈣效果上可謂相得益彰。

老年人活動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)

除了飲食補(bǔ)鈣外，老年人一定要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)機(jī)體對(duì)鈣的吸收利用。但許多人年老體弱，因此運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意以下事項(xiàng)。

1.要重視自身體力和協(xié)調(diào)功能下降的生理變化，避免參加劇烈和危險(xiǎn)項(xiàng)目，防止運(yùn)動(dòng)疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷，尤其要注意預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。對(duì)于體重較大和關(guān)節(jié)不好的老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)避免爬山、爬樓梯、騎自行車(chē)爬坡等。

2.要選擇多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，重點(diǎn)選擇能活動(dòng)全身的項(xiàng)目，使全身各關(guān)節(jié)、肌肉群和多個(gè)部位得到鍛煉。

3.運(yùn)動(dòng)前后要做準(zhǔn)備和舒緩運(yùn)動(dòng)，順應(yīng)自己的身體狀況，動(dòng)作應(yīng)簡(jiǎn)單、緩慢，不宜做負(fù)重憋氣、用力過(guò)猛、旋轉(zhuǎn)晃動(dòng)劇烈的運(yùn)動(dòng)。

4要根據(jù)自身的狀況，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。一般認(rèn)為每天戶(hù)外鍛煉一到兩次，每次一小時(shí)左右，以輕微出汗為宜，或每天至少走6 000步。注意，每次運(yùn)動(dòng)量要量力而行，強(qiáng)度不要過(guò)大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間也不要過(guò)長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)不低于10分鐘。