侯金曉

一、田徑項(xiàng)目——以水平二投擲沙包為例

（一）優(yōu)化專項(xiàng)體能

練習(xí)目的：提升速度、力量、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

練習(xí)1：“打響炮”。將紙張沿長(zhǎng)邊對(duì)折，然后掀起對(duì)折后的一邊，再沿長(zhǎng)邊對(duì)折。然后沿短邊對(duì)折，反方向輕輕拉動(dòng)，在開口處就形成了兩個(gè)圓錐體（圖1）。用手捏住折紙斜邊上的小角，將敞口對(duì)準(zhǔn)手臂揮動(dòng)方向，快速發(fā)力揮動(dòng)手臂，利用空氣阻力，打開敞口，即可發(fā)出“啪”的響聲。揮臂速度越快、力量越大，響聲越大。

練習(xí)2：打“元寶”。將相同大小的兩張紙，分別沿長(zhǎng)邊對(duì)折，十字疊放，將“元寶”依次折疊，互相穿插，疊成方形“元寶”（圖2）。用手捏住“元寶”，將另一個(gè)“元寶”平整地放在地上，用力揮臂，打擊地面上的“元寶”。兩人或多人輪換擊打，被打擊的“元寶”換面為輸。

注意事項(xiàng)：鼓勵(lì)學(xué)生在課后和同伴進(jìn)行游戲比賽，達(dá)到熟能生巧，提高學(xué)生的揮臂速度和力量，發(fā)展揮臂協(xié)調(diào)性。

（二）優(yōu)化相關(guān)體能

練習(xí)目的：利用奔跑、跳躍等，發(fā)展學(xué)生的體能，促使其上下肢得到均衡發(fā)展。

練習(xí)1：“快樂的小青蛙”。學(xué)生分組縱向站好，雙手握住前面學(xué)生的后衣襟。聽到“預(yù)備”的口令后，全員蹲下;聽到“開始”的口令后，全組學(xué)生齊喊“1—2”口令，集體雙腳深蹲向前跳，全員率先通過距離20m處終點(diǎn)線獲勝。

練習(xí)2：“運(yùn)送彈藥”。學(xué)生4人為1組，前后間距10m，將投擲器材集中在起點(diǎn)。聽到發(fā)令后，第1個(gè)學(xué)生拿起1個(gè)投擲器材，快速跑動(dòng)傳遞給第2個(gè)學(xué)生，2傳3、3傳4，完成后迅速返回原起點(diǎn)，準(zhǔn)備傳遞第2個(gè)器材，依次進(jìn)行，率先完成小組獲勝。

注意事項(xiàng)：在技術(shù)動(dòng)作學(xué)練過程中，要關(guān)注與技術(shù)動(dòng)作相關(guān)的體能的發(fā)展和提高，在優(yōu)化練習(xí)策略時(shí)，以比賽、游戲等方式激勵(lì)學(xué)生在快樂中參與并發(fā)展體能。

二、體操項(xiàng)目——以水平三跪跳起為例

（一）優(yōu)化專項(xiàng)體能

練習(xí)目的：技巧類的教學(xué)可以發(fā)展學(xué)生的力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈敏性等素質(zhì)。由此需要強(qiáng)化專項(xiàng)體能練習(xí)，同時(shí)練習(xí)過程也正是素質(zhì)提升的過程。

練習(xí)1：跪姿由低處向高處跳。準(zhǔn)備2塊小墊子，一塊平鋪展開，另一塊折疊平放其上方，產(chǎn)生水平落差。練習(xí)者跪于低墊上且腳面貼墊，擺臂制動(dòng)、腳面壓墊，快速跳上高墊子。增加折疊墊子的數(shù)量，調(diào)整高度差，提高學(xué)生的練習(xí)效果。

練習(xí)2：夾沙包跳。練習(xí)者直立，雙腳夾1個(gè)沙包，迅速收腹、向前提大腿跳。當(dāng)大腿靠近胸部時(shí)，雙腳拋起沙包用手接住。強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)保持上體正直，落地屈膝緩沖。

注意事項(xiàng)：巧用器材改變學(xué)生專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)方式，有效提高學(xué)生完成技術(shù)動(dòng)作所需的專項(xiàng)體能水平。在練習(xí)中，要求學(xué)生調(diào)整器材擺放或者起跳高度，保證練習(xí)達(dá)成度，提高對(duì)發(fā)力部位的認(rèn)知。

（二）優(yōu)化相關(guān)體能

練習(xí)目的：用較大運(yùn)動(dòng)量、較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，強(qiáng)化對(duì)學(xué)生心肺功能的刺激。

練習(xí)：跳躍組合練習(xí)。將小墊子折疊平放，前后左右跳上跳下、雙腳交換跳上跳下、前后左右跳過等。

注意事項(xiàng)：充分利用墊子，采用多種練習(xí)形式，有效激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣。在練習(xí)中，要利用時(shí)間限制、次數(shù)限制等調(diào)整數(shù)量或速度，調(diào)控運(yùn)動(dòng)量或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有效刺激心肺功能，提升體能發(fā)展水平。

三、球類項(xiàng)目——以水平二籃球28m往返運(yùn)球跑為例

（一）優(yōu)化專項(xiàng)體能

練習(xí)目的：提升學(xué)生拋球跑動(dòng)速度以及控球能力。

練習(xí)1：一攻一防。2人1組，一人運(yùn)球，一人防守?？筛鶕?jù)學(xué)生的不同水平，強(qiáng)調(diào)防守者的強(qiáng)度，保證運(yùn)球?qū)W生能夠順暢連貫完成28m運(yùn)球。

練習(xí)2：干擾球練習(xí)。學(xué)生在規(guī)定場(chǎng)地，每人1球。在運(yùn)球的同時(shí)，用異側(cè)手拍打、干擾他人的籃球，并保護(hù)好自己的球，不得出現(xiàn)二次運(yùn)球、走步等違例動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：有干擾情況下的運(yùn)球練習(xí)，能夠有效強(qiáng)化學(xué)生對(duì)球的控制能力。注意向?qū)W生介紹違例及犯規(guī)等籃球比賽規(guī)則，強(qiáng)化學(xué)生學(xué)以致用的能力。

（二）優(yōu)化相關(guān)體能

練習(xí)目的：球類項(xiàng)目需要速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等綜合素質(zhì)，可通過游戲、比賽等優(yōu)化球類運(yùn)動(dòng)的綜合體能。

練習(xí)1：長(zhǎng)傳球跑籃。2人為1組，1人站于底線（甲），1人站于近側(cè)罰球線（乙）。甲傳球給乙后，沿邊線快速向?qū)?cè)跑動(dòng)，乙在甲接近三分線時(shí)，將球長(zhǎng)傳給甲，甲接球上籃。乙跟進(jìn)沖搶籃板球。

練習(xí)2：萊格爾跑（運(yùn)球）。根據(jù)音樂節(jié)奏由慢到快進(jìn)行15m運(yùn)球折返跑，音樂中“滴”的節(jié)奏音是到達(dá)邊線折返點(diǎn)的提示音，中間配合語言倒計(jì)時(shí)讀數(shù)。開始“嘀”音間隔8s，跑完15m。隨著練習(xí)時(shí)間延長(zhǎng)，“嘀”音間隔越來越短，逐漸縮短到間隔3s，跑完15m。測(cè)試速度由慢到快，強(qiáng)調(diào)學(xué)生要根據(jù)“嘀”音間隔時(shí)間的變化，調(diào)整好運(yùn)球跑動(dòng)的速度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者的跑動(dòng)結(jié)合籃球的移動(dòng)，用戰(zhàn)術(shù)路線或音樂調(diào)控等，將技術(shù)和體能發(fā)展進(jìn)行了有效融合。強(qiáng)調(diào)練習(xí)中根據(jù)觀察或者聽音效，判斷好傳接球時(shí)機(jī)和跑動(dòng)速率變化，并且能夠做出相應(yīng)的調(diào)整，提高學(xué)生的比賽應(yīng)對(duì)能力。