楊文婷

摘 要：當前一段時間，游泳作為一項鍛煉體能的運動受到越來越多人的關(guān)注，他的獨特社會地位在體育競技當中地位非常高。所以針對核心力量的訓(xùn)練在游泳運動當中十分必要，也是本文研究的一個核心問題。本文分析了游泳訓(xùn)練當中核心力量應(yīng)該如何訓(xùn)練和發(fā)展，同時為進一步提升游泳訓(xùn)練水準提供理論基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練;游泳;實際應(yīng)用;應(yīng)用意義

隨著游泳運動的快速發(fā)展，游泳運動的技巧性和能動性也受到廣泛關(guān)注，因而游泳運動員的技術(shù)水平和訓(xùn)練技巧也顯著提升。在游泳比賽當中，運動員的一個微小技術(shù)改變和動作失誤可能都會對整個運動效果和運動成績起到重大影響。為了能夠進一步提升游泳運動員的訓(xùn)練體能，在訓(xùn)練的過程中應(yīng)該更加關(guān)切運動員的核心力量訓(xùn)練。如何尋找快速有效的力量訓(xùn)練方式已經(jīng)成為了當前運動員訓(xùn)練的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

1 核心力量的概念

力量訓(xùn)練當中的核心因素就是核心力量訓(xùn)練，所謂核心實際上指的就是人體的中間環(huán)節(jié)部分，即肩關(guān)節(jié)以下，肘關(guān)節(jié)以上的部分。這塊部分主要包括了29塊肌肉，而核心力量一方面可以維持整個身體的平衡，同時也能夠讓上下肢更好的協(xié)調(diào)工作，他也是運動員發(fā)力的一個重要支撐點。大多數(shù)的經(jīng)濟運動中，都需要拼搏核心力量，才能夠最終取勝。

1.1多裂肌

多裂肌是核心力量的主要發(fā)力肌肉群，多裂肌主要是用來完成感知部分，讓運動員能夠產(chǎn)生對水壓力和浮力的感知。在運動員游泳的過程中，實際上接近于一個無支撐和不穩(wěn)定的狀態(tài)，而多裂肌職責起到了保持運動員身體平衡的一個關(guān)鍵作用。所以在日常訓(xùn)練的過程當中，應(yīng)該要多注意多裂肌的訓(xùn)練，以此提升運動員的訓(xùn)練水準[1]。

1.2運動肌和訓(xùn)練肌

運動肌和穩(wěn)定肌組成了核心肌肉，而核心肌肉正是游泳運動當中核心力量的主要輸出部位。運動肌主要是附著在人體較淺的地方，比如多關(guān)節(jié)肌，肌肉的向心收縮可以起到產(chǎn)生力量的作用，同時可以產(chǎn)生瞬時加速度。而穩(wěn)定肌則位于人體當中較深的位置，他屬于單關(guān)節(jié)肌，肌肉的離心收縮作用可以有效控制身體的姿勢和運動。

1.3整體肌肉和局部肌肉

核心肌肉按照解剖位置的不同又可以分為兩種，一種是整體肌肉另外一種是局部肌肉。二者一個用來控制脊柱曲度、保持脊柱的穩(wěn)定性。而另外一個則是通過肌肉之間的橫突肌、分裂肌等來完成離心收縮作用。這兩部分肌肉實際上都是為了加強運動中動作的舒展，也是力量訓(xùn)練當中應(yīng)該重點訓(xùn)練的兩部分肌肉。

2 力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練當中的應(yīng)用

因為在游泳的過程中會受到阻力和浮力的作用，所以和在陸地上行走對各項機能的要求不一樣。肌肉的發(fā)力部位和肌肉的作用在陸地上主要是為了舉起重物，二水中項目主要是為了保持臥姿為主要姿勢的游泳運動，同時也是為了維持運動員的動平衡[2]。

2.1 強化運動員的協(xié)調(diào)能力

系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力也是衡量游泳運動的一個重要能力，這是因為在水中各種阻力和浮力的作用下只有保持身體各項力量和動作的協(xié)調(diào)才能夠加快運動員的速度降低身體受到的各種阻力負荷從而提升運動成績。這種基于提升運動員協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練可以從兩個方面來進行，第一部分是陸地訓(xùn)練，第二部分是水上訓(xùn)練。陸地訓(xùn)練主要是通過借助一些輔助器材，比如墊子和健身球，利用他們來增加肌肉力量和肌肉速度。而水上運動可以讓運動員在水中做滾動，或者是翻轉(zhuǎn)，通過利用自己的脊柱力量來克服水中的各種阻力和浮力，二者做到多次訓(xùn)練之后可以進行結(jié)合訓(xùn)練，讓運動員能夠在水中完成各種協(xié)調(diào)動作和發(fā)力技巧。

2.2 起到樞紐作用

游泳運動是一項綜合性很強的運動，他對于運動員的爆發(fā)力要求比較高，這就要求訓(xùn)練的時候要能夠合理的把關(guān)節(jié)和肌肉整合起來進行利用。通過把身體變成一個運動鏈，利用上部帶動下部，利用主動件帶動從動件的方式，從而幫助運動員更好的發(fā)力。

在平常的游泳運動中，很多人都只是把基本的動作舒展出來起到支撐和懸浮的作用，但是往往身體各個結(jié)構(gòu)都各自為政，不能夠合理的整合，從而導(dǎo)致在游泳的過程中很難同時發(fā)揮身體各個部分的潛力。很多運動員在訓(xùn)練的時候只是注重身體四肢肌肉的訓(xùn)練，而四肢的協(xié)調(diào)和身體軀干的訓(xùn)練則放松了。而實際上在游泳的時候四肢的力量和搏擊很重要，但是這些力量都需要經(jīng)過身體軀干這個中樞來進行傳遞和實現(xiàn)，所以單獨訓(xùn)練四肢肌肉的效果并不顯著?？紤]到力的傳遞作用，下肢的發(fā)力對軀干的肌肉群要求更加明顯，每一次發(fā)力軀干實際上都充當一次樞紐作用，所以核心樞紐力量的訓(xùn)練也是十分重要的，一般軀干的力量可以通過仰臥起坐和俯臥撐來進行訓(xùn)練。

3 力量訓(xùn)練的具體應(yīng)用

3.1 選擇合適的訓(xùn)練動作

由于每一個人都有自己的個體差異，所以在訓(xùn)練的時候要選擇不同的力量訓(xùn)練方案。游泳主要包括四種方式，不同的泳姿當然也應(yīng)該定制不同的訓(xùn)練。比如自由泳和仰泳訓(xùn)練的是速度，所以水中運動員應(yīng)該保持姿勢平直、緊張的狀態(tài)，這樣受到的阻力就會減少很多，速度就會加快。訓(xùn)練的時候主要是依靠側(cè)重于靜止的方法，而蛙泳和蝶泳主要是依靠身體的波動來實現(xiàn)發(fā)力，所以四肢只有同時發(fā)力才能夠更快，則訓(xùn)練的時候應(yīng)該結(jié)合靜止力和動態(tài)力綜合訓(xùn)練，確保各個肌肉都能發(fā)力，而防止出現(xiàn)個別肌肉群出現(xiàn)過度疲勞的情況[3]。

3.2 合理安排訓(xùn)練時間

由于訓(xùn)練時間通常有限，所以如何科學(xué)的安排訓(xùn)練時間就顯得至關(guān)重要。訓(xùn)練之前首先應(yīng)該做好熱身準備，大約在15分鐘作用，然后進行穩(wěn)定性訓(xùn)練，持續(xù)時間大約20分鐘，接著就是整體肌肉訓(xùn)練持續(xù)時間約半個小時。這樣的雙向訓(xùn)練均衡安排，有助于訓(xùn)練效果的鞏固。

3.3 注意核心力量的訓(xùn)練

身體各個肌肉群做好單獨訓(xùn)練和強度提升之后，就可以開始核心量的訓(xùn)練也就是整個軀干的訓(xùn)練，只有核心力量能夠達到發(fā)揮肌肉力量的時候，才能保證運動員在游泳的時候各個部分同時發(fā)力，從而取得良好成績。

結(jié)語

通過對力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的分析，對其訓(xùn)練的基本原理和訓(xùn)練方法進行了思考，給出了合理的訓(xùn)練方式，以期能夠幫助游泳運動員快速掌握訓(xùn)練技巧。

參考文獻：

[1]郭帥. 加壓訓(xùn)練對游泳專項學(xué)生下肢力量的影響研究[D].北京體育大學(xué)，2019.

[2]王琪. 核心訓(xùn)練對年齡組游泳運動員平衡能力的影響研究[D].北京體育大學(xué)，2019.

[3]陳洪武，陸海.游泳運動員體能及核心力量訓(xùn)練方法研究[J].運動精品，2018，37（07）：108-109.