羅振華

（福建省華安縣第一中學(xué)，福建 漳州 363800）

目前我國(guó)青少年的身體素質(zhì)依然在下降，特別是耐力素質(zhì)。一提到中長(zhǎng)跑廣大青少年學(xué)生都不愿意參加，他們怕苦怕累，意志品質(zhì)薄弱。中長(zhǎng)跑是中學(xué)體育的基本教學(xué)內(nèi)容，是發(fā)展青少年學(xué)生耐力素質(zhì)、鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)最有實(shí)效的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，也是培養(yǎng)廣大青少年不怕困難和堅(jiān)毅頑強(qiáng)意志品質(zhì)的良好教材。然而，廣大青少年對(duì)耐久跑不感興趣，甚至害怕。為什么會(huì)產(chǎn)生這種現(xiàn)象呢？究其根本，主要原因有：（1）對(duì)中長(zhǎng)跑的意義缺乏足夠的認(rèn)識(shí)。（2）練習(xí)機(jī)會(huì)少，缺乏長(zhǎng)跑的實(shí)踐和長(zhǎng)跑的能力。

近年來(lái)，隨著人民生活水平的普遍提高，青少年肥胖現(xiàn)象增多，許多青少年嬌生慣養(yǎng)、怕苦怕累，對(duì)枯燥單調(diào)的耐久跑缺乏興趣，不愿意參加長(zhǎng)跑訓(xùn)練，甚至逃避中長(zhǎng)跑課程，給教師的教學(xué)帶來(lái)了一定的困難。學(xué)校體育課一般采用單元教學(xué)（每個(gè)單元3周共6節(jié)課），一個(gè)學(xué)期長(zhǎng)跑課時(shí)數(shù)最多安排4～6學(xué)時(shí)，再加上課堂內(nèi)外結(jié)合不好，受學(xué)生身體條件限制，課堂上跑量又不能定得太大，往往青少年還沒(méi)有得到足夠的訓(xùn)練，就要按教學(xué)計(jì)劃安排參加單元測(cè)驗(yàn)。如此，除個(gè)別接受過(guò)長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)生外，大多數(shù)青少年學(xué)生都感到困難，不是跑不下來(lái)，就是不及格，那些努力爭(zhēng)取跑出好成績(jī)的，跑后多數(shù)感到頭暈、惡心，個(gè)別甚至昏倒。然而，長(zhǎng)跑是廣大青少年健身的重要手段，也是國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)和體育課的必測(cè)項(xiàng)目，必須抓好。那么怎樣才能上好長(zhǎng)跑課呢？對(duì)此，筆者根據(jù)多年的教學(xué)訓(xùn)練實(shí)踐總結(jié)出以下幾種方法。

1 做好廣大青少年學(xué)生的思想動(dòng)員工作

課程開(kāi)始，教師就應(yīng)向青少年學(xué)生指出，長(zhǎng)跑雖然較累，但它是一項(xiàng)十分有意義的體育運(yùn)動(dòng)，不但可以提高肺活量、加強(qiáng)呼吸功能、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)體質(zhì)、發(fā)展跑的素質(zhì)和能力，而且還可以培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。講清道理，說(shuō)明長(zhǎng)跑的優(yōu)點(diǎn)和重要性，學(xué)生就會(huì)更愿意參加訓(xùn)練。

2 打破長(zhǎng)跑集中教學(xué)的習(xí)慣

采用課堂內(nèi)外訓(xùn)練相結(jié)合并增加青少年學(xué)生自我訓(xùn)練時(shí)間的辦法。耐久跑訓(xùn)練光一個(gè)單元6節(jié)課是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需增加青少年學(xué)生的練習(xí)時(shí)間，多增加一些耐力跑的實(shí)踐。因此，除課堂上向青少年學(xué)生傳授必要的動(dòng)作技術(shù)，讓學(xué)生按照教學(xué)計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)外，還需要給青少年學(xué)生布置一些課外的練習(xí)任務(wù)，讓青少年學(xué)生按要求進(jìn)行晨跑和課外鍛煉，冬季尤應(yīng)如此，最后再進(jìn)行教學(xué)測(cè)驗(yàn)。

3 重點(diǎn)抓途中跑

練習(xí)方法采用以有氧代謝跑為基礎(chǔ)，反復(fù)進(jìn)行有節(jié)奏的勻速跑，這種方法省體力、能耐久、不易疲勞。練習(xí)中，根據(jù)青少年學(xué)生的接受能力，循序漸進(jìn)地安排跑的距離和速度。例如，第一次課安排800 m的放松跑，第二次課安排1000 m的放松跑，待大家適應(yīng)后再進(jìn)行勻速跑，并交代學(xué)生用50%～60%的力量從始至終一個(gè)速度跑下來(lái)。在進(jìn)行勻速跑時(shí)，對(duì)青少年學(xué)生特別強(qiáng)調(diào)呼吸節(jié)奏和動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，步幅要適宜，以省力為原則，至于起跑段和終點(diǎn)段則不做重點(diǎn)練習(xí)。

4 跑的技術(shù)不宜抓得太細(xì)

開(kāi)始時(shí)，教師只需要告訴青少年學(xué)生跑時(shí)應(yīng)盡量減少騰空時(shí)間，步長(zhǎng)要適中，這樣既省力又具有實(shí)效性。加速時(shí)，可增加步頻，而不加步長(zhǎng)，即小步幅、快頻率，其他技術(shù)不必過(guò)分要求。有些青少年學(xué)生出現(xiàn)“坐著跑”、后蹬無(wú)力等毛病，教師此時(shí)只需提醒他們注意，無(wú)須進(jìn)行更多的改進(jìn)練習(xí)，因?yàn)樵谕炔苛α坎畹那闆r下，急于要求青少年學(xué)生改正，反而會(huì)出現(xiàn)附加動(dòng)作，不利于提高青少年學(xué)生的耐久能力。

5 合理安排運(yùn)動(dòng)量

課堂教學(xué)中，不僅要考慮青少年學(xué)生跑的運(yùn)動(dòng)量須適當(dāng)，而且要與本節(jié)課其他項(xiàng)目結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。如上肢練習(xí)較多的課，跑量就可以稍大些；跳高、跳遠(yuǎn)或下肢練習(xí)較多的項(xiàng)目，則跑的距離可短些、速度可慢些，或做一些放松跑，以緩和本節(jié)課的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量的安排要以青少年學(xué)生的脈搏和自我感覺(jué)為依據(jù)，如發(fā)現(xiàn)青少年學(xué)生臉色發(fā)白、直冒虛汗、雙腿發(fā)軟，甚至出現(xiàn)嘔吐等現(xiàn)象，教師就要注意下次課跑量的安排。

6 注意培養(yǎng)跑的興趣和積極性，提高鍛煉效果

教學(xué)中，除了要充分做好青少年學(xué)生的思想動(dòng)員外，還要培養(yǎng)青少年學(xué)生對(duì)長(zhǎng)跑鍛煉的興趣，運(yùn)用各種豐富多彩的訓(xùn)練手段來(lái)提高青少年學(xué)生練習(xí)積極性。例如，筆者采用400 m追逐或接力跑的練習(xí)作為青少年學(xué)生的速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練，青少年學(xué)生情緒就高漲，效果就更好。此外，越野跑也是一種十分有效的練習(xí)內(nèi)容。在越野跑訓(xùn)練中，大部分青少年學(xué)生積極性較高，學(xué)生雖然感覺(jué)體力上較為疲勞，但精神上卻是愉快的，還是跑完了全程。

7 結(jié) 語(yǔ)

福建省華安縣第一中學(xué)九年級(jí)學(xué)生通過(guò)一學(xué)期的訓(xùn)練后進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。結(jié)果顯示，女生800 m成績(jī)由原來(lái)平均成績(jī)4'25''提高到4'11''，每人平均成績(jī)提高14s，男生1000 m成績(jī)由原來(lái)平均成績(jī)4'30''提高到4'10''，每人平均成績(jī)提高20 s左右，及格率達(dá)到98%。通過(guò)上述方法進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練，不僅提高了青少年學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)，更重要的是培養(yǎng)了學(xué)生的興趣，增強(qiáng)了其自信心和鍛煉意志，明顯提高了學(xué)生的耐力素質(zhì)。