黃利敏 杭州北苑實(shí)驗(yàn)中學(xué)

相對(duì)于體育教學(xué)中的其他項(xiàng)目學(xué)習(xí)而言，學(xué)生們對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目學(xué)習(xí)的整體積極性不高。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目學(xué)習(xí)及訓(xùn)練，方法較為單一，學(xué)生們?cè)谟?xùn)練中容易產(chǎn)生枯燥感。此外，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)學(xué)生們的體能消耗較大，對(duì)學(xué)生們的心肺、肌肉和體能都是較強(qiáng)的考驗(yàn)。一次中長(zhǎng)跑結(jié)束后，有的學(xué)生氣喘吁吁，有的學(xué)生大汗淋漓，有的學(xué)生會(huì)感到頭暈腿酸。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練帶給學(xué)生們的“逆向”體驗(yàn)，降低了學(xué)生們中長(zhǎng)跑學(xué)習(xí)的參與程度。

一、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的價(jià)值

（一）有利于提高呼吸系統(tǒng)功能

中長(zhǎng)跑過(guò)程中肌肉活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，需要吸氧量比較多，經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑鍛煉，能夠增加呼吸肌力量，有效提高呼吸系統(tǒng)功能，促進(jìn)人體的新陳代謝。

（二）提高人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能

經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑鍛煉的參與者，其骨松質(zhì)排列整齊，骨密質(zhì)較厚，骨質(zhì)的抗彎抗壓性能較強(qiáng)，中學(xué)生正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，經(jīng)常參加跑步訓(xùn)練，能夠促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，并且還可以有效預(yù)防駝背。

（三）培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)

中長(zhǎng)跑過(guò)程中需要較大的吸氧量滿足身體需求，此時(shí)呼吸困難、心跳加速是常見現(xiàn)象。這時(shí)候需要參與者依靠頑強(qiáng)的意志來(lái)堅(jiān)持，該過(guò)程可以有效培養(yǎng)中學(xué)生堅(jiān)韌不拔的精神。

二、影響學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)?cè)蚍治?/h2>

（一）教學(xué)因素

教學(xué)方法的不科學(xué)、不適宜，是影響學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要原因之一?？陀^來(lái)說(shuō)，有的教師還未能有效更新教學(xué)理念，依然采用“放羊式”的思路開展教學(xué)工作。教師作為學(xué)生們學(xué)習(xí)路上的組織者、參與者及引導(dǎo)者，在學(xué)生們的體育學(xué)習(xí)中扮演至關(guān)重要的角色。由于教師教學(xué)方法的陳舊，以及對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)的不重視，導(dǎo)致了學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)不佳。體育課堂上，準(zhǔn)備活動(dòng)完畢后，教師組織學(xué)生們圍著操場(chǎng)慢跑幾圈，一成不變的課堂教學(xué)方式，很快就讓學(xué)生們失去了參與興趣。

（二）技術(shù)因素

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)中，因技術(shù)因素而導(dǎo)致教學(xué)效率不高，是當(dāng)前中長(zhǎng)跑教學(xué)的一大弊端。技術(shù)因素，可以歸納為以下兩個(gè)方面：其一，訓(xùn)練方法不科學(xué)。一言以蔽之，為應(yīng)對(duì)考試而采取突擊訓(xùn)練，在考試之前加大訓(xùn)練力度。短期內(nèi)高強(qiáng)度的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，學(xué)生們一時(shí)之間難以適應(yīng)，訓(xùn)練效果不佳還容易激起學(xué)生的抵觸情緒。其二，缺乏技巧滲透。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有方法、有技巧，但教師為了追趕教學(xué)進(jìn)度，片面以體能強(qiáng)化為主，在教學(xué)中忽略了對(duì)學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧的滲透。有的學(xué)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，呼吸、節(jié)奏以及姿勢(shì)均不合理，由于缺乏技巧的引導(dǎo)，致使部分學(xué)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束后，頭暈胸悶，甚至還伴隨有惡心嘔吐的現(xiàn)象發(fā)生。

（三）個(gè)人因素

在學(xué)生們的成長(zhǎng)、學(xué)習(xí)過(guò)程中，能夠勾起學(xué)生好奇心，點(diǎn)燃學(xué)生探究欲的新鮮事物很多。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目學(xué)習(xí)，相對(duì)較為枯燥，因而較難持續(xù)學(xué)生們的學(xué)習(xí)注意力。此外，有不少學(xué)生來(lái)自獨(dú)生子女家庭，從小受到父母家長(zhǎng)無(wú)微不至的關(guān)懷和疼愛。學(xué)生們課外實(shí)踐、鍛煉的機(jī)會(huì)較少，意志品格較為脆弱。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練中，窒息感、疲勞感迎面而來(lái)，學(xué)生們倍感“痛苦”，因而也就喪失了超越自我，戰(zhàn)勝困難的勇氣和意志力。

三、初中體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練策略

（一）注重田徑運(yùn)動(dòng)規(guī)則

作為傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑占體育課程的比重較大，一直是鍛煉學(xué)生身心的重要體育項(xiàng)目。而且初中階段的學(xué)生學(xué)習(xí)壓力比較重，學(xué)習(xí)任務(wù)繁多，田徑運(yùn)動(dòng)能幫助其放松筋骨，鍛煉健康的體魄，提升學(xué)生科學(xué)文化素養(yǎng)的同時(shí)培養(yǎng)他們的體育精神。在日常的體育訓(xùn)練中，教師要做好引導(dǎo)和帶頭作用，必要的時(shí)候和學(xué)生共同長(zhǎng)跑，以激勵(lì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)意識(shí)。只有帶領(lǐng)學(xué)生充分掌握和運(yùn)用中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，才能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果，方便教師后期制定出更加合理、高效的田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)方案。

在平時(shí)的田徑中長(zhǎng)跑練習(xí)和鍛煉中，每個(gè)學(xué)生的接受能力和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都不同。教師要根據(jù)這個(gè)差異制定分層教學(xué)模式，保證每個(gè)學(xué)生都能跟上跑步的節(jié)奏，保證每一個(gè)訓(xùn)練過(guò)程都包含有氧代謝和無(wú)氧代謝。隨著學(xué)生在訓(xùn)練活動(dòng)中的奔跑距離越來(lái)越長(zhǎng)，他們身體內(nèi)的無(wú)氧代謝和有氧代謝的比例也會(huì)發(fā)生變化，身體也會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)量的增加而變得越來(lái)越好。只要學(xué)生養(yǎng)成持之以恒的田徑運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，便能在每次的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感受到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂趣，實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值的升華。

（二）優(yōu)化創(chuàng)新教學(xué)方法

興趣是最好的老師，是一種甜蜜的牽引。在興趣的引導(dǎo)下，學(xué)生們中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的“逆向性”將大幅度降低，而訓(xùn)練過(guò)程中的愉悅感、成就感隨之不斷增強(qiáng)。激發(fā)學(xué)生們中長(zhǎng)跑項(xiàng)目學(xué)習(xí)興趣，可以從以下幾點(diǎn)入手：其一，氛圍營(yíng)造。一提到中長(zhǎng)跑，有的學(xué)生內(nèi)心就充滿了畏懼感，而有的學(xué)生因?yàn)轶w能不佳，不擅長(zhǎng)中長(zhǎng)跑，在課堂上表現(xiàn)的不活躍。為此，教師應(yīng)有意識(shí)地活躍課堂氛圍，幫助學(xué)生放松，讓學(xué)生們以輕松的心態(tài)面對(duì)中長(zhǎng)跑。其二，信息技術(shù)。中長(zhǎng)跑教學(xué)主要在操場(chǎng)上展開，但是在教學(xué)過(guò)程中，教師可以利用信息技術(shù)，以音樂、視頻等方式穿插到教學(xué)活動(dòng)中。如通過(guò)節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，幫助學(xué)生快速熱身，播放體育健康視頻，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣等等。其三，方法多樣。應(yīng)用多種形式進(jìn)行訓(xùn)練，如集體跑步一跑操、場(chǎng)內(nèi)耐久跑一蛇形跑、變速跑一“萊格爾”跑等。

（三）強(qiáng)化學(xué)生技術(shù)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑教學(xué)中，提高學(xué)生們的學(xué)習(xí)成績(jī)，教師要重視“技術(shù)因素”的融合，幫助學(xué)生事半功倍的學(xué)習(xí)。認(rèn)真觀察學(xué)生們跑步時(shí)的呼吸，跑步的節(jié)奏和跑步時(shí)的姿勢(shì)。根據(jù)學(xué)生們訓(xùn)練情況，教師要對(duì)學(xué)生進(jìn)行針對(duì)性的指導(dǎo)。中長(zhǎng)跑時(shí)，由于全程800米或1000米，因而學(xué)生們需要掌握好呼吸技巧，一般可原地?cái)[臂訓(xùn)練，兩步一呼，兩步一吸或者三步一呼，三步一吸。訓(xùn)練時(shí)，不要急于求成，要結(jié)合自己的情況，掌握好呼吸與步伐之間的關(guān)系。節(jié)奏的訓(xùn)練，可以通過(guò)小步跑、高抬腿、后蹬跑展開，中長(zhǎng)跑時(shí)掌握好節(jié)奏。姿勢(shì)包括的內(nèi)容較多，如上體姿勢(shì)、腿部動(dòng)作、騰空、腳落地動(dòng)作、擺臂動(dòng)作等。訓(xùn)練時(shí)，一定要保證姿勢(shì)的正確性，否則不利于學(xué)生在起跑時(shí)占據(jù)優(yōu)勢(shì)。

（四）關(guān)注學(xué)生心理建設(shè)

心理暗示作為人類最基本、最簡(jiǎn)單的條件反射，從心理機(jī)制方面來(lái)說(shuō)，時(shí)常進(jìn)行正確、積極的心理暗示可以幫助學(xué)生突破自己的極限，肯定自己的能力。并且，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不僅受到速度和耐力的身體因素影響，還會(huì)受到心理狀態(tài)的影響。所以，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中引入心理暗示法，可以幫助學(xué)生迅速調(diào)整自己的心態(tài)，肯定自己的能力，進(jìn)而在合理、安全的范圍內(nèi)突破自己身體極限，完成中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)考核。

比如，筆者在對(duì)學(xué)生們進(jìn)行1000米跑訓(xùn)練時(shí)，會(huì)用清脆響亮的口號(hào)激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)熱情，用語(yǔ)言來(lái)引導(dǎo)學(xué)生完成相應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)而提升中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果和質(zhì)量。在訓(xùn)練結(jié)束后，還需要認(rèn)真總結(jié)訓(xùn)練問(wèn)題，并對(duì)學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的問(wèn)題進(jìn)行糾正，要肯定學(xué)生的進(jìn)步，幫助學(xué)生樹立正確的運(yùn)動(dòng)觀念，培養(yǎng)學(xué)生克服困難的信心和勇氣，從而積極地調(diào)動(dòng)學(xué)生的訓(xùn)練熱情和主動(dòng)性，以期提高訓(xùn)練效果，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)。

（五）對(duì)癥下藥針對(duì)訓(xùn)練

開展有針對(duì)性的訓(xùn)練就是對(duì)學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的“對(duì)癥下藥”，這就需要我們認(rèn)真觀察學(xué)生在訓(xùn)練中發(fā)生的具體問(wèn)題，并且提出相應(yīng)科學(xué)、合理的解決方案，從而幫助學(xué)生提升初中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力和訓(xùn)練效果，提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

比如，筆者發(fā)現(xiàn)有的女同學(xué)在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，喜歡穿板鞋，并且一大部分穿板鞋的女生中長(zhǎng)跑能力都很差，考核成績(jī)不理想。發(fā)現(xiàn)問(wèn)題后便及時(shí)通知穿板鞋的女生下次上課換成舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，因?yàn)榘逍慕Y(jié)構(gòu)不適合長(zhǎng)期奔跑，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后會(huì)造成腳掌腫脹，并且對(duì)于腳腕部分會(huì)產(chǎn)生特別大的摩擦作用，將學(xué)生的腳腕磨破皮，造成感染。筆者還發(fā)現(xiàn)一部分男生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)前期跑得很快，到后期越來(lái)越慢，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)走完最后一段的現(xiàn)象。這是對(duì)自己身體力量分配不合理導(dǎo)致的，筆者便提醒他們要?jiǎng)蛩倥芡耆?，前期?yīng)該適當(dāng)放慢步速，到中期后開始提速，預(yù)留出一部分體力給后期沖刺使用。并且，筆者還發(fā)現(xiàn)大部分學(xué)生的腿部力量和腰腹力量較弱，針對(duì)此，在跑步開始之前，會(huì)帶著學(xué)生首先進(jìn)行跳躍訓(xùn)練、全蹲、半蹲、弓箭步等負(fù)重練習(xí)，在熱身的同時(shí)逐步提高學(xué)生的腿部力量和腰腹力量。

（六）選拔榜樣帶頭學(xué)生

由于學(xué)生身體素質(zhì)和積極性差異的原因，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中時(shí)常會(huì)出現(xiàn)兩圈下來(lái)，學(xué)生三五成群的“混亂”現(xiàn)象，形成不了學(xué)生之間互相競(jìng)爭(zhēng)態(tài)勢(shì)，這將直接影響學(xué)生中長(zhǎng)跑能力的提高，并且還會(huì)讓某些對(duì)中長(zhǎng)跑不積極的學(xué)生找到空子可鉆。

針對(duì)這種現(xiàn)象，筆者在開展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，每次都會(huì)安排出班里水平較高、個(gè)人約束能力較強(qiáng)并且具備良好學(xué)生關(guān)系的同學(xué)進(jìn)行領(lǐng)跑，并且要求他控制好速度和節(jié)奏，讓后面的學(xué)生緊跟他的腳步，互相鼓勵(lì)完成訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)幾次類似訓(xùn)練后，學(xué)生們的中長(zhǎng)跑能力得到了顯著提升，每個(gè)人都養(yǎng)成了你追我趕不服輸?shù)钠床?，有效地激發(fā)了學(xué)生的運(yùn)動(dòng)潛力，提高了學(xué)生的身體素質(zhì)和訓(xùn)練成績(jī)。

（七）發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決

初中的體育課堂存在課時(shí)短、學(xué)生重視度低、教學(xué)活動(dòng)不充分等問(wèn)題。為了解決這些教學(xué)缺陷，體育教師要推陳出新，制定出科學(xué)有效的田徑中長(zhǎng)跑計(jì)劃，培養(yǎng)學(xué)生的體育鍛煉意識(shí)。比如將學(xué)生分成中長(zhǎng)跑競(jìng)賽小組，輪流比賽，給予最終獲勝的小組獎(jiǎng)勵(lì)和表?yè)P(yáng)，以激勵(lì)其他同學(xué)的運(yùn)動(dòng)意識(shí)。當(dāng)炎熱的酷暑到來(lái)，教師也可以組織相應(yīng)的小組活動(dòng)，獎(jiǎng)勵(lì)給獲勝的同學(xué)冰鎮(zhèn)飲料等。這些都是有價(jià)值的田徑中長(zhǎng)跑活動(dòng)模式，能充分?jǐn)U展體育課堂的內(nèi)容，營(yíng)造良好的體育課氛圍。當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疑惑和困擾時(shí)，我們要做好引導(dǎo)工作，幫助學(xué)生渡過(guò)難關(guān)。

比如“極點(diǎn)”現(xiàn)象就是田徑中長(zhǎng)跑活動(dòng)中的一種特殊反應(yīng)。所謂“極點(diǎn)”，就是指人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程所表現(xiàn)出來(lái)的一種“待機(jī)”狀態(tài)，此時(shí)人體已經(jīng)不能接受更高強(qiáng)度的體育訓(xùn)練。如果學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間處于長(zhǎng)跑的“極點(diǎn)”，則不利于他們運(yùn)動(dòng)技能的提升，甚至有可能影響身體健康。這時(shí)我們可以讓學(xué)生適當(dāng)?shù)姆潘?，讓他們學(xué)會(huì)逐步調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，增強(qiáng)自己的身體適應(yīng)能力。在每個(gè)體育訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，教師都要注意監(jiān)督和陪伴學(xué)生，善于發(fā)現(xiàn)學(xué)生的特殊變化，以便及時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)情況，保證田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的安全性。

（八）重視疲勞后的恢復(fù)

疲勞是大部分學(xué)生在訓(xùn)練中都會(huì)遇到的問(wèn)題，如果處理不科學(xué)很有可能會(huì)成為運(yùn)動(dòng)性疾病影響體育生一生。

筆者根據(jù)學(xué)生在平時(shí)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中暴露出的情況發(fā)現(xiàn)，很多學(xué)生的運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生周期會(huì)漸漸縮短，為了保障訓(xùn)練的科學(xué)性與有效性，教師需要加強(qiáng)對(duì)疲勞恢復(fù)的重視，要在體育訓(xùn)練中展開疲勞恢復(fù)，在體育生學(xué)習(xí)這部分知識(shí)以后自行使用疲勞恢復(fù)技術(shù)，緩解其身體疲勞與精神疲勞，拉長(zhǎng)疲勞產(chǎn)生周期，從而獲得更好的訓(xùn)練效果。

（九）不斷改善教學(xué)方法

傳統(tǒng)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法容易讓學(xué)生產(chǎn)生抵觸情緒，我們應(yīng)該試著改進(jìn)體育課程的教學(xué)方法，發(fā)揮教師的課堂主導(dǎo)作用，幫助學(xué)生克服不良情緒，提高訓(xùn)練水平和身體素質(zhì)。

比如：①變換訓(xùn)練隊(duì)形，將傳統(tǒng)的方陣隊(duì)形轉(zhuǎn)換為蛇形、五角形、對(duì)角線形等。②將中長(zhǎng)跑訓(xùn)練轉(zhuǎn)換為其他體育運(yùn)動(dòng)，如：老鷹捉小雞、拉漁網(wǎng)、捉俘虜?shù)?。③開展各種各樣的中長(zhǎng)跑熱身運(yùn)動(dòng)，如小步跑、后蹬跑、跨步跑、變速跑、間歇跑等，與此同時(shí)還需要注意個(gè)別學(xué)生的針對(duì)訓(xùn)練。④利用其他運(yùn)動(dòng)形式，增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，比如足球、籃球等運(yùn)動(dòng)，讓學(xué)生們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中提升身體素質(zhì)，激發(fā)運(yùn)動(dòng)潛力，從而提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果和成績(jī)。

（十）訓(xùn)練滲透抗挫教育

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目學(xué)習(xí)，非常適合培養(yǎng)中學(xué)生的意志品格，對(duì)健全學(xué)生人格發(fā)展具有積極的促進(jìn)作用。在教學(xué)工作中，教師要善于掌握時(shí)機(jī)，巧妙的滲透抗挫教育，從而幫助學(xué)生不斷戰(zhàn)勝自己、突破自己。

滲透抗挫教育的方法很多，比如，可在訓(xùn)練中將學(xué)生們劃分為不同的小組，以小組為單位展開中長(zhǎng)跑比賽。小組的平均成績(jī)，是小組的最終成績(jī)。為了不拖后腿，為了小組的榮譽(yù)，學(xué)生們將全力以赴，在中長(zhǎng)跑中堅(jiān)持，爭(zhēng)分奪秒。又如，可以通過(guò)樹立典型的形式，激勵(lì)學(xué)生。對(duì)于在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目學(xué)習(xí)中進(jìn)步快的學(xué)生，尤其是體質(zhì)較差的學(xué)生，教師要不吝鼓勵(lì)，將其樹立為典型，鼓勵(lì)、引導(dǎo)其他學(xué)生向該學(xué)生學(xué)習(xí)。

四、結(jié)語(yǔ)

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的綜合性檢測(cè)，要提初中長(zhǎng)跑成績(jī)，學(xué)生們必須要具備良好的身體素質(zhì)。作為教學(xué)工作者，應(yīng)重視學(xué)生們之間的個(gè)體差異性，在學(xué)生們練習(xí)過(guò)程中認(rèn)真觀察，并做好記錄，把握好學(xué)生們的心理動(dòng)態(tài)，從而為教學(xué)工作的高效開展做好鋪墊。