文／王興國 營養(yǎng)科主任 編輯／麗葉 設(shè)計(jì)／侯宇

孕媽媽該如何正確補(bǔ)鈣一直是大家關(guān)心的話題，比如孕期從什么時(shí)候開始補(bǔ)鈣？孕期補(bǔ)鈣是食補(bǔ)好還是藥補(bǔ)好？補(bǔ)鈣的量在孕期每個(gè)階段有什么不同？如何掌控補(bǔ)鈣量能滿足自己和胎兒的需要？孕期標(biāo)準(zhǔn)攝取量是多少？怎樣達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)？

鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分之一，與骨骼和牙齒的健康息息相關(guān)。人體內(nèi)絕大部分鈣(超過99%)都存在骨骼和牙齒中，剩余的極少部分在血液、肌肉等軟組織中，它們同樣具有重要的生理意義，參與肌肉收縮、血液凝固等重要生理過程。

進(jìn)化機(jī)制——胎兒優(yōu)先使用母體內(nèi)的鈣

像鐵一樣，鈣也在胎兒發(fā)育中扮演著重要角色，缺鈣也是孕期比較突出的問題。成熟胎兒體內(nèi)含鈣約30 克，全部來自母體供給，大部分在孕中期和孕晚期積累，主要用于骨骼發(fā)育。

懷孕后腸道對(duì)鈣的吸收能力明顯提高，尤其是鈣攝入量偏低時(shí)，鈣的吸收率百分比更高。這種與進(jìn)化有關(guān)的機(jī)制可以在一定程度上避免鈣缺乏。除此之外，還有一種進(jìn)化機(jī)制在保護(hù)胎兒發(fā)育，即當(dāng)母親膳食鈣攝入不足時(shí)，母親骨骼中“儲(chǔ)存”的鈣將被胎兒優(yōu)先使用。

母體這種“犧牲”精神對(duì)胎兒無疑是有利的，但對(duì)母體自身健康卻相反。從這種意義上講，孕期缺鈣首先威脅的是母體健康。孕期常見的腰酸、腿抽筋等臨床癥狀多與缺鈣有關(guān)，嚴(yán)重的話，可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥和軟骨癥。

孕期需要補(bǔ)多少鈣？

有研究表明，孕期攝入鈣偏低(平均每天478 毫克)的女性，雖然其腸道對(duì)鈣的吸收率較高，但其骨密度(以腰椎骨密度為代表)仍明顯降低，與同齡非孕女性相比，平均下降了15%。

而攝入鈣較多(平均每天1274 毫克)的孕媽媽，雖然其腸道對(duì)鈣的吸收率較低，但其骨密度沒有降低，與同齡非孕女性基本相同。這說明，孕期增加鈣攝入才是孕婦骨骼健康的基本保障，僅僅靠上述進(jìn)化機(jī)制是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

鈣，你補(bǔ)夠了嗎？

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，孕早期、孕中期和孕晚期鈣的適宜攝入量分別為800毫克、1000毫克和1200毫克。而根據(jù)現(xiàn)有的調(diào)查，在未采取積極補(bǔ)鈣措施的傳統(tǒng)膳食中，孕婦鈣攝入僅有400 ～700 毫克，與推薦量相差甚遠(yuǎn)。

食補(bǔ)，該怎么吃？

奶類及其制品是鈣的最好來源，每天喝300 毫升牛奶大約提供300 毫克鈣。大豆及其制品也是鈣的較好來源，每天吃200 克豆腐或相當(dāng)?shù)亩怪破?豆?jié){除外)可提供200 ～300 毫克鈣。這兩類食物是鈣的主要來源。

大部分孕婦的鈣攝入沒有達(dá)標(biāo)的主要原因是膳食中缺少奶類。因?yàn)槟填愂氢}的最好食物來源，不僅鈣的含量高，而且吸收率也較其他食物高。受傳統(tǒng)膳食習(xí)慣的影響，大部分中國居民奶類消費(fèi)量不足。很多孕婦不能保證每天至少飲用250 毫升牛奶(或與之相當(dāng)?shù)哪讨破?，約含有250 毫克鈣)，每天飲用500 毫升牛奶(或與之相當(dāng)?shù)哪讨破?的孕婦則少之又少，有相當(dāng)多的孕婦基本不食用奶類。

大豆及其制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞、豆腐花等含鈣量也比較高，也是膳食鈣的較好來源。除奶制品和大豆制品外，蝦皮、芝麻醬、紫菜、某些蔬菜等也含有較多的鈣，亦可作為孕期膳食鈣的來源。當(dāng)膳食鈣攝入明顯不足時(shí)，服用鈣補(bǔ)充劑(如碳酸鈣片劑)每天補(bǔ)充600 毫克鈣是非常必要的。

何時(shí)需要服用鈣劑？

凡是由于種種緣故，每日食譜中沒有達(dá)到300 毫升牛奶(或相當(dāng)?shù)哪讨破?或200 克豆腐(或相當(dāng)?shù)拇蠖怪破?，但不包括豆?jié){)的孕媽媽，兩者缺其一，膳食鈣的攝入量就很難達(dá)到推薦值了。此時(shí)，孕媽媽服用鈣劑是非常必要的。

在孕期，一般建議孕媽媽每日補(bǔ)充600 毫克(以元素鈣計(jì))，有時(shí)也根據(jù)飲食鈣攝入情況補(bǔ)充300 毫克或900 毫克(以元素鈣計(jì))。

有時(shí)候，雖然食譜中包括上述奶類和豆制品，但孕媽媽還是出現(xiàn)了缺鈣的表現(xiàn)，如小腿抽筋、牙齒松動(dòng)、血鈣降低等，此時(shí)補(bǔ)充維生素D 促進(jìn)鈣吸收非常必要。但與此同時(shí)，應(yīng)同時(shí)補(bǔ)充鈣劑，一般每日補(bǔ)充600 毫克(以元素鈣計(jì))。

補(bǔ)鈣產(chǎn)品首選碳酸鈣

補(bǔ)鈣產(chǎn)品首選碳酸鈣(精制)，這是目前比較一致的觀點(diǎn)。用以補(bǔ)鈣的產(chǎn)品很多，化學(xué)成分各不相同，碳酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、L-蘇糖鈣、葡萄糖酸鈣、骨粉鈣、磷酸鈣、氨基酸螯合鈣等都是常見的補(bǔ)鈣成分。綜合考慮這些化合物的元素鈣含量、吸收率、安全性和性價(jià)比，在理論上，不論鈣劑產(chǎn)品叫什么名字，只要看它的成分是碳酸鈣，就是值得推薦的。當(dāng)然，實(shí)踐中還要看品牌是否可靠以及價(jià)格等。此外，氨基酸螯合鈣也被認(rèn)為是相對(duì)較好的補(bǔ)鈣成分。

在市面上，碳酸鈣類也的確是最主流的補(bǔ)鈣產(chǎn)品。當(dāng)然，只要服用的鈣劑都達(dá)到每天600 毫克(以元素鈣計(jì))，那么服用其他化合物形式的補(bǔ)鈣產(chǎn)品同樣是有效的。不過，含有多種維生素和礦物質(zhì)的復(fù)合型營養(yǎng)補(bǔ)充劑雖然也含有鈣，但鈣含量很低，不適合專門用來補(bǔ)鈣。

大部分鈣劑是比較安全的。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2000 年的建議，只要孕婦每天補(bǔ)鈣的量不超過2000 毫克，就不會(huì)有安全隱患。

每天日照30分鐘，促進(jìn)鈣的吸收

討論鈣離不開維生素D，因?yàn)榫S生素D 全面調(diào)節(jié)鈣代謝，它在腸道可提高鈣吸收率，在骨骼可促進(jìn)鈣利用，在腎臟可減少鈣排泄。在維生素D 缺乏的情況下，膳食攝入的鈣將不會(huì)被好好地吸收、正確地利用。

維生素D 主要來源于人體自身皮膚的合成。在合成過程中，陽光中紫外線的照射是必需的。所以，孕婦多曬太陽或多進(jìn)行戶外活動(dòng)是非常必要的。

專家們估計(jì)，在陽光充足的情況下，每天20 ～30 分鐘散射陽光照射面部、手和手腕，大致可以滿足一日維生素D的需要。這在我國南方和夏季的北方是很容易做到的。但是，在北方的冬季，幾乎不能從日照獲得維生素D，此時(shí)，服用含有維生素D 的補(bǔ)充劑，如魚肝油或復(fù)合維生素，每日補(bǔ)充400IU(國際單位)，是可靠的替代措施。

補(bǔ)鈣可以防治妊娠期高血壓疾病

很多研究表明，妊娠期高血壓的孕婦會(huì)因補(bǔ)鈣而受益，也就是說補(bǔ)鈣可以防治妊娠期高血壓疾病。一般建議每天補(bǔ)充鈣600 毫克(以元素鈣計(jì))或遵從醫(yī)囑。當(dāng)飲食奶類和大豆類等高鈣食物攝入不足時(shí)，補(bǔ)鈣可酌情增加至每天900 毫克。