韓沐真

記得媒體曾對女孩蹲著等地鐵一事引發(fā)熱議。生活中，很多人認為蹲這個動作不文明。相對于站、走、坐等生活常見動作，蹲似乎顯得有些“土老帽”。但下蹲真是如此不佳的動作嗎？其實不然。練習下蹲反而可以緩解放松腰部肌肉，減輕腰背疼痛，對腰椎也有好處。

首先，要先了解下蹲動作與哪些肌肉相關。在完成下蹲、起立這個動作時，可以充分運用到下肢肌肉（小腿三頭肌、股四頭肌及臀部肌肉），以及軀干大部分肌肉（腹肌、豎脊肌、斜方?。﹨⑴c穩(wěn)定與發(fā)力。

鍛煉下肢肌肉，能夠加強腿部力量，防止摔倒。人體的核心肌群如腹肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌作用，就是保護脊椎穩(wěn)定性，提高身體平衡感。所以，運動員在體能鍛煉中非常注重鍛煉核心肌群。他們常常選用半蹲、深蹲或負重深蹲等練習。

對普通白領、中老年人而言，缺乏鍛煉及長期伏案，會導致腰背肌肉力量退化及僵硬勞損。從而引發(fā)慢性腰背疼痛，或?qū)е录怪€(wěn)定性變差，在某一不良姿勢下可能引發(fā)急性腰扭傷。下蹲動作是加強肌肉鍛煉的一個好選擇。

下蹲對椎間盤也有好處。正常的腰部是保持一定生理曲度的。久坐傷腰，就是因為脊柱腰曲弧度減小或消失，腰部椎間盤的負荷要比直立時加大，從而使纖維環(huán)后部受到相當大的拉力，甚至發(fā)生破裂，導致腰椎間盤突出。而在蹲下時，我們的腰部依然保持了前屈狀態(tài)，這時纖維環(huán)后部的應力減小;雖然纖維環(huán)前部受到較大的應力，但由于纖維環(huán)前部寬厚堅韌，很少造成損傷。所以，下蹲能夠幫助維持腰部生理曲度。

下蹲動作還可以改善椎間盤代謝。下蹲時腰椎曲度的增加使椎間盤間的壓力變化，更好將椎間盤內(nèi)代謝物排除，更好吸收營養(yǎng)物質(zhì)營養(yǎng)髓核。

對白領而言，在辦公室可以選擇適時下蹲練習，不受場地限制，一蹲一起，全身肌肉從緊張到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩，并改善腰椎曲度，緩解椎間盤壓力，營養(yǎng)髓核。蹲位時腹部和雙下肢受到擠壓，將氣血擠向頭面部;此時做面部按摩，美容效果顯著。蹲位可減少跑跳時乳房上下甩動，又可借助大腿和腹部的擠壓力，使下腹部和胃脘部的脂肪向雙乳移位;這時進行雙乳按摩，促進雙乳的血液循環(huán)和淋巴回流，營養(yǎng)并豐滿雙乳。

老年人一樣可以適度練習，但要注意減少運動傷害，譬如膝蓋損傷和跌倒。所以在鍛煉時可以采用助步器，手扶手柄緩慢下蹲。根據(jù)自身身體狀況從易到難地逐步完成屈曲、扎馬步、半蹲、完全下蹲等動作。要記住，我們的目的是在于鍛煉，而不是教條地運動。如果能完成扎馬步動作，不妨嘗試練習一些我們的傳統(tǒng)功法。扎馬步可以練腿力，同時氣沉丹田以聚氣，鍛煉平衡掌握重心。另外，適當幅度的動作可以幫助鍛煉我們肩肘腰膝，促進局部血液循環(huán)，舒筋活絡，保持骨骼關節(jié)正常結構，穩(wěn)定肌肉力量，甚至可以延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。蹲的姿勢將下肢、腹部的血液擠向心肺，加大胸腔和肺的活動范圍，從而減少冠心病、高血壓和肺氣腫的發(fā)生率。同時也可簡單地測試蹲者的心肺功能：赤腳徐徐下蹲，胸部緊貼大腿，下巴緊貼膝蓋，雙手環(huán)抱壓在雙腳背上，臀部離地面不超過10厘米（高度約一個拳頭），如果5分鐘后起來時感覺心不跳、眼不花、頭不昏、氣不喘，則表明心肺功能良好。

需要注意的是，長時間下蹲，產(chǎn)生疲勞感，也容易產(chǎn)生傷害，即“疲勞負荷”。所以鍛煉雖好，不要過量。運作柔和簡單，適宜老年人學習。 蹲位時先收腹，腹部在受到雙側(cè)大腿的擠壓，迫使脂肪不易堆積在腹部，而且在擠壓的過程中耗能，腹部減肥效果不言而喻。同時，蹲者的臀部要最大限度地接近地面，不得超過地面10厘米，即不超過自己一個拳頭的空隙。雙膝跪蹲時雙前臂著地，臀部向上翹起，久練可修塑體形，使女性呈前凸后翹的“S”體形。不少女性特別是生育后的中年女性，盆底肌肉松弛，易致張力性尿失禁、陰道松弛，不但影響性快感，還有壓力性尿失禁之苦。通過蹲位訓練恥骨尾骨肌肉（性肌），不但可以預防張力性尿失禁，還可提高性生活質(zhì)量。