王豪杰 李國(guó)飛

摘 要：柔韌素質(zhì)是武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員完成大幅度高難度動(dòng)作的基礎(chǔ)，對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起決定性作用。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料、專(zhuān)家訪談等研究方法探析柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的最新方法，結(jié)合武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)提出能夠有效提高武術(shù)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練原則和方法，為提高武術(shù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：武術(shù)套路;運(yùn)動(dòng)員;柔韌;原則

武術(shù)起源于原始社會(huì)，發(fā)展于春秋戰(zhàn)國(guó)，豐富于宋元，定型于明清，是中國(guó)傳統(tǒng)文化的載體之一，被稱(chēng)為“國(guó)術(shù)”，主要分為武術(shù)套路和散打兩類(lèi)。武術(shù)套路是以技擊動(dòng)作為素材，以攻守進(jìn)退、動(dòng)靜徐急、剛?cè)崽搶?shí)等矛盾運(yùn)動(dòng)變化規(guī)律編排成的成套練習(xí)形式。武術(shù)套路演練是運(yùn)動(dòng)員武術(shù)基本功及柔韌、速度、靈敏等身體素質(zhì)的整體展示，其中良好的柔韌素質(zhì)可以擴(kuò)大動(dòng)作幅度，增加技擊動(dòng)作攻擊范圍，更好展現(xiàn)武術(shù)套路中的技擊身法，在比賽中有利于提高動(dòng)作完成質(zhì)量分，使運(yùn)動(dòng)員取得更好名次。

一 柔韌素質(zhì)的概念

柔韌能力是人體的基本素質(zhì)之一，體現(xiàn)人體各關(guān)節(jié)的舒展程度及韌帶、軟組織及肌肉組織的伸展能力，是運(yùn)動(dòng)參與者掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)。柔韌素質(zhì)主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：第一，“柔”，主要體現(xiàn)在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、韌帶、肌肉等組織的延展性和活動(dòng)度;第二，“韌”，主要體現(xiàn)在環(huán)繞關(guān)節(jié)的肌肉和韌帶組織的彈性，即在進(jìn)行大幅度身體活動(dòng)或技術(shù)動(dòng)作展示的情況下，不僅要展現(xiàn)出伸展的能力，而且要體現(xiàn)出強(qiáng)有力的收縮能力。

二 柔韌訓(xùn)練的益處

運(yùn)動(dòng)前拉伸柔韌可達(dá)到熱身的效果，減少肌肉粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷增加身體協(xié)調(diào)性。另外，通過(guò)拉伸刺激，提高身體興奮性，喚醒運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后拉伸可舒緩緊張的肌肉，促進(jìn)乳酸分解，減少肌肉酸痛感，促進(jìn)超量恢復(fù)。

三 柔韌訓(xùn)練原則

（一）科學(xué)性

柔韌訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)人體生物學(xué)特征科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，首先要進(jìn)行一些強(qiáng)度低幅度小的運(yùn)動(dòng)使身體溫度升高，降低肌肉粘滯性。其次要遵循符合邏輯關(guān)系的身體解剖順序，例如拉伸關(guān)節(jié)時(shí)應(yīng)首先拉伸關(guān)節(jié)囊，然后拉伸覆蓋在關(guān)節(jié)囊上的深層肌肉，最后拉伸皮膚表層。

（二）循序漸進(jìn)

柔韌訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)拉伸部位的特點(diǎn)先選擇簡(jiǎn)單且拉伸幅度較小的拉伸動(dòng)作，當(dāng)身體適應(yīng)后再逐漸增加動(dòng)作難度和幅度，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

（三）適合性

柔韌訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)練習(xí)者自身的年齡、性別、身體素質(zhì)基礎(chǔ)等特點(diǎn)，選擇合適的拉伸動(dòng)作，有利于達(dá)到最好的練習(xí)效果。

（四）動(dòng)作與呼吸協(xié)調(diào)配合

在柔韌訓(xùn)練中應(yīng)將動(dòng)作與呼吸協(xié)調(diào)配合，在肌肉緊張時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，可以緩解肌肉拉伸導(dǎo)致的疼痛感，使身體得到放松。

（五）整體性

柔韌訓(xùn)練應(yīng)注意全身各關(guān)節(jié)及肌肉群整體拉伸，避免出現(xiàn)局部短板，影響運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

四 柔韌訓(xùn)練的方法

（一）靜力性拉伸

靜力性拉伸在柔韌訓(xùn)練中最為常見(jiàn)，主要是指將肌肉或肌群拉長(zhǎng)并保持一定的時(shí)間，然后放松。靜力拉伸是一種安全且有效提高柔韌性的方法。結(jié)合人體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)一些相對(duì)重要的關(guān)節(jié)適合靜力性拉伸。頸部作為神經(jīng)聚集的關(guān)節(jié)，一旦受損輕者肢體活動(dòng)受限，重者全身癱瘓，因此靜力性拉伸適用于頸部柔韌訓(xùn)練。

1.頸后部肌肉群拉伸

（1）目標(biāo)肌肉群

頭最長(zhǎng)肌、斜方肌上部、頭半棘肌、頭夾肌、斜角肌。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)

坐姿或站姿準(zhǔn)備，兩腳分開(kāi)與肩同寬，頭部處于中位，背部直立，雙手十指交叉放于后腦靠近頭頂部位，用手輕輕向下?tīng)坷^部，盡量讓下巴觸碰到胸部保持5秒，緩慢抬頭恢復(fù)至原位，重復(fù)此動(dòng)作8至10次。

（3）注意事項(xiàng)

頸向前拉伸時(shí)軀干保持正直，背部不能彎曲，下巴盡量貼近身體。

2.頸側(cè)肌肉群拉伸

（1）目標(biāo)肌肉群

頭最長(zhǎng)肌、胸鎖乳突肌、頭半棘肌、肩胛提肌、頭夾肌、斜角肌。

（2）動(dòng)作描述

坐姿或站姿準(zhǔn)備，兩腳分開(kāi)與肩同寬，背部直立，把右手放在頭頂，手指摸耳，緩慢向右下方牽拉頭部，使其盡可能靠近右肩，保持5秒，緩慢恢復(fù)至原位，重復(fù)此動(dòng)作8至10次。同上做頸部向左側(cè)拉伸。

（3）注意事項(xiàng)

拉伸時(shí)身體保持正直，手臂輔助拉伸時(shí)緩慢用力，使耳朵盡量靠近同側(cè)肩部。

（二）彈震式拉伸

彈震式拉伸是指跟著節(jié)拍有節(jié)奏地牽拉和放松肌肉，這種拉伸方法不涉及保持拉伸時(shí)間。

1.弓步壓腿

（1）目標(biāo)肌群

股二頭肌、半腱肌、半膜肌、股外直肌、股直肌、股內(nèi)側(cè)肌。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)

左腿跨前一步，左膝彎曲約90度，右腿向后登直，根據(jù)節(jié)拍依靠身體重力彈振下壓，兩個(gè)八拍后，換右腿在前彈振下壓。

（3）注意事項(xiàng)

上體保持正直，目視前方，彈振下壓時(shí)結(jié)合自身柔韌素質(zhì)基礎(chǔ)循序漸進(jìn)增加彈振的幅度，并與呼吸協(xié)調(diào)配合。

（三）動(dòng)力性拉伸

動(dòng)力性拉伸是指使用特定的動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)中拉伸肌肉，包括擺動(dòng)、跳躍、旋轉(zhuǎn)等幅度大的動(dòng)作帶動(dòng)四肢達(dá)到運(yùn)動(dòng)范圍的極限，激活本體感受器及肌肉細(xì)胞的神經(jīng)并提高肌肉溫度，降低肌肉粘性，激發(fā)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

1.行進(jìn)間正踢腿

（1）目標(biāo)肌肉群

半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌、豎脊肌下部。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)

身體直立，兩臂側(cè)平舉與肩同高，雙掌立掌外撐。行進(jìn)間雙腿直腿交替上擺，腳尖勾起，力爭(zhēng)到達(dá)額頭位置。

（4）注意事項(xiàng)

一腿上擺時(shí)，支撐腿保持直立，支撐腳全腳掌著地，上擺時(shí)用力上踢，下方時(shí)用力快速下壓。

五.總結(jié)

柔韌素質(zhì)是身體素質(zhì)的重要組成部分，是武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員體能基礎(chǔ)，良好的柔韌素質(zhì)有利于武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員提高動(dòng)作質(zhì)量獲得較好的比賽成績(jī)?？茖W(xué)的柔拉伸方法能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在避免損傷的前提下提高柔韌素，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員獲得冠軍的概率。

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[4] 黃循.武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)[J].當(dāng)代體育科技，2016（17）.

作者簡(jiǎn)介：

王豪杰（1988.11-），男，漢族，河南確山人，碩士，廣州市司法職業(yè)學(xué)校，講師，研究方向：民族傳統(tǒng)體育學(xué)。

李國(guó)飛（1982.05-），男，漢族，廣東信宜人，大學(xué)本科，廣州市司法職業(yè)學(xué)校，講師，研究方向：體育教育學(xué)。