■謝蘇燕

（常州開放大學(xué)，江蘇 常州 213011）

2018機(jī)電（五）班的同學(xué)們是全日制五年一貫制高職二年級學(xué)生，他們都是在2018年初中畢業(yè)后通過中考進(jìn)入本校的，年齡相對較小，自制力較差，很需要老師的適當(dāng)引導(dǎo)。整個班級一共有30名成員，都是男生，年齡在16-17歲。2019年秋季學(xué)期在擔(dān)任他們《經(jīng)濟(jì)政治與社會》課的任課教師時，和他們有相對密切的接觸，對于整個班的現(xiàn)狀有一些了解后，引發(fā)了一些思考。在深入觀察和逐漸了解他們的過程中，發(fā)現(xiàn)有一款手機(jī)游戲在班級中尤為盛行。開始只是一兩個同學(xué)在玩，后來引起了其他同學(xué)的興趣，在好奇心或從眾心理的引導(dǎo)下，很快這款游戲在整個班級里流行起來了。關(guān)系好的班級小團(tuán)體經(jīng)常利用午休、課間、放學(xué)后回家前這些時間聚集在一起打游戲，甚至晚上回家后或回到宿舍后也通過網(wǎng)絡(luò)聯(lián)機(jī)打游戲。這不僅導(dǎo)致了他們成績下滑，班級學(xué)習(xí)氛圍惡化；休息時間的縮短對于同學(xué)們的成長發(fā)育也有很大不良影響。為此，設(shè)計了如下幾個訓(xùn)練來幫助同學(xué)們提高自控能力和意志力。

一、認(rèn)識自我，訓(xùn)練大腦冥想

所謂意志力，實質(zhì)是一種控制自己的能力。這種自我控制，不僅表現(xiàn)在一個人做事情的專注程度上，也表現(xiàn)在能否控制自己的情緒和欲望上。為了提升個體的自我控制能力，首先要做到的是深入挖掘自己的內(nèi)心，對自己的情緒和欲望做到心里有數(shù)，即要清楚地明白自己怎樣失控，為什么失控。充分地了解自己，是自我控制的第一步。要看到自己可能存在意志力薄弱的情況，如果對此沒有認(rèn)知，就永遠(yuǎn)無法意識到自己需要訓(xùn)練和改善自己的意志力，也就永遠(yuǎn)無法進(jìn)步。人是在不斷地內(nèi)省中進(jìn)步的，不斷地內(nèi)省也是提高意志力最根本和有效的途徑所在。大部分人都能認(rèn)識到什么是我要的，什么是我不要的，這就初步具備了自控的能力。自我控制中包括“我要做”和“我不要”這兩種表現(xiàn)，但它們只屬于意志力其中的一部分，單純認(rèn)識到這兩點也還不能說擁有了很強(qiáng)大的意志力。要想擁有強(qiáng)大而堅定的意志力，需要的是正確分辨和判斷在什么時候應(yīng)該“說不”，在什么時候應(yīng)該“說好”。這種分辨和判定的原則不是根據(jù)人們自己任性的愿望，而是受一定法則約束的，這個法則就是自己內(nèi)心的明確的目標(biāo)。牢記自己真正想要的是什么，不要讓一時的誘惑、貪婪、懶惰在關(guān)鍵時刻占據(jù)了自己的內(nèi)心。在這種力量的驅(qū)動下，人們再來判斷對什么情況需要“說不”、對什么情況需要“說好”的時候，才能做出更加有利于自己長遠(yuǎn)的決定，意志力才能駕馭“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量[1]。為此，我們需要做到以下幾點：

（一）認(rèn)清兩個自我

擁有更強(qiáng)大的自我控制能力的前提是具備更旺盛的自我意識。試著想象這樣一個場景，當(dāng)面臨生活中一個很難完成的挑戰(zhàn)，需要很強(qiáng)大的意志力推動才能一步一步走下去。這時候試著問自己：為什么這件事如此困難？更難的事是什么？當(dāng)自己在堅持繼續(xù)下去和放棄兩種想法中不斷猶豫時，這兩種想法在腦海中不斷對抗，這就是意志力挑戰(zhàn)在頭腦中的表現(xiàn)。總體來說，意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。在這個場景下繼續(xù)想象：對抗著的兩種想法，它們的內(nèi)容分別是什么？可以把自己的想法一分為二，一是沖動情況下產(chǎn)生的想法，二是理智情況下自己的想法。兩種不同的想法可以代表兩個自我，可以分別給它們一個命名以區(qū)分。比如，把總是不想開始寫作業(yè)的那個自我叫做“拖延者”；把決定現(xiàn)在就開始著手完成作業(yè)的那個自我叫做“強(qiáng)執(zhí)行力者”。至少給自己一天時間，強(qiáng)制自己記錄下來全天的所有決定，盡可能地使記錄豐富。在即將度過這天時，回想自己所做下的所有決定，結(jié)合產(chǎn)生的后果，進(jìn)一步分析哪些決定是在沖動的自我裹挾下做的，又有哪些決定是在理智的情況下控制自己去做的；這些決定中哪些可以促成自我既定目標(biāo)的實現(xiàn)，哪些又會起到相反的作用，只會起到消磨個人意志的負(fù)面影響。事實證明，運用這種方式可以達(dá)到自我訓(xùn)練的效果，有助于我們意識到在什么樣的情況下，我們?nèi)菀鬃⒁饬Ψ稚?，?dǎo)致被沖動的自我裹挾做下決定；當(dāng)下次遇到同樣的情況時，就足以使我們警惕起來，避免在注意力渙散時做決定，有意識地喚醒那個理智的自我，喚醒意志力，從而有效地達(dá)到增強(qiáng)意志力的目標(biāo)。

（二）訓(xùn)練大腦冥想

放空大腦、專注于感受呼吸的節(jié)奏是一種簡單、但卻行之有效的冥想技巧。這個訓(xùn)練能幫助我們在暫時擺脫外界壓力的條件下，指導(dǎo)大腦處理干擾我們做出決定的因素，包括內(nèi)心的干擾（欲望、沖動、擔(dān)憂等）和外在的誘惑（氣味、聲音、畫面等）。這個訓(xùn)練不但能活躍我們的大腦，同時也是增強(qiáng)意志力的有效手段。

1.原地不動，安靜坐好

試著選擇一個舒適的環(huán)境，或是坐在一把合適高度的椅子上，讓雙腳能夠正好平放在地面上；或是盤腿坐在柔軟的地墊上，保持后背挺拔，將雙手放置在膝蓋之上。然后，可以開始進(jìn)行冥想。冥想需注意要克服很可能出現(xiàn)的浮躁的情緒，這一過程就是在最開始嘗試訓(xùn)練自己的自我控制能力。靜坐看似簡單，卻能幫助我們試著學(xué)習(xí)對抗大腦和身體產(chǎn)生的沖動，讓自己逐漸不再總是屈服于這種沖動，它是實現(xiàn)意志力冥想訓(xùn)練的基礎(chǔ)，對于該訓(xùn)練的順利進(jìn)行至關(guān)重要。

2.注意自己的呼吸

閉上眼睛，放空大腦，把注意力放在自己的呼吸上，讓呼吸的節(jié)奏引領(lǐng)著自己全部的感官。跟隨頻率，吸氣時，在心中默念“吸”這個字，直至呼吸換氣。呼氣時，同樣在心中默念“呼”這個字，把胸腔中的空氣排出。每當(dāng)感受到自己出現(xiàn)了分心或者走神的情況，應(yīng)及時糾正自己的念想，將注意力重新傾注到“呼”和“吸”的節(jié)奏上。這是一種可以訓(xùn)練注意力的方法，在這樣的訓(xùn)練下，身體會產(chǎn)生良性反應(yīng)。大腦前額皮質(zhì)會隨之開啟高速模式，大腦區(qū)域中負(fù)責(zé)處理沖動、壓力等情緒的部分會漸漸趨于一種穩(wěn)定的狀態(tài)。

3.呼吸時用心感受，思考自己是怎么出現(xiàn)走神等情況的

按照以上步驟，一步步實踐，幾分鐘之后，待“呼”和“吸”的習(xí)慣成自然，便無需再控制和調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏，而是轉(zhuǎn)向嘗試去專注于呼吸這個活動本身。在這個過程中，能很容易感受到空氣緩慢而柔和地從鼻子和嘴巴的縫隙中進(jìn)出，感受到吸氣和呼氣時胸腔和腹部的收縮和擴(kuò)張。也如同之前的幾個步驟一樣，如果發(fā)現(xiàn)自己在這個進(jìn)程中開始走神，開始想別的事情，試著重新將注意力拉回到呼吸上。這個步驟的訓(xùn)練能在幫助我們錘煉自我意識的同時達(dá)到提升自控能力的要求。

在剛開始進(jìn)行這個訓(xùn)練的時候，接受訓(xùn)練者并不被要求能堅持很長的時間，每天訓(xùn)練5分鐘是一個很好的開端。相比來說，更重要的是能夠做到每天都能在相對固定的時間和環(huán)境下完成這個訓(xùn)練。然后接受訓(xùn)練者逐漸養(yǎng)成習(xí)慣，從而使這個訓(xùn)練成為生活中每天自然而然都要發(fā)生的活動。在這種情況下，試著階梯式循序漸進(jìn)地增加每日的訓(xùn)練時間，例如每天做10分鐘、15分鐘，這樣逐次疊加。如果在這個過程中感受到負(fù)擔(dān)，可以停止增加或是適當(dāng)減少。每天堅持完成一個短的訓(xùn)練，也比總是定下一個長的訓(xùn)練作為目標(biāo)，卻難以完成，拖到明天要好。這樣，每天都能有一段相對固定的時間來完成冥想。但需要注意的一點是，冥想并非讓自我完全地放空，而是嘗試體會去控制自己不要分心，專注于呼吸，在意念里不要忘記自己的最終目的。剛開始冥想的時候，有的人也許很難集中注意力，不需要過分擔(dān)憂，這種現(xiàn)象很容易通過持之以恒的訓(xùn)練來改善，訓(xùn)練中需要做的就是將注意力重新拉回到呼吸上。

二、增加身體能量，增強(qiáng)生理機(jī)能

人們總喜歡把生活中遇到的所有的麻煩和誘惑都?xì)w咎于外部世界，例如學(xué)生們總是把自己通宵打游戲歸咎于網(wǎng)絡(luò)和游戲太好玩，對于他們誘惑力很大。但自我控制的理論告訴我們，很大程度上，問題并不出自于外部環(huán)境，而是出在人們自己身上，是由于無法控制自己的欲望、情緒、沖動和思想等而造成的。意志力，就是人們克服內(nèi)心的誘惑、貪婪、懶惰等的干擾，選擇通過理智判斷，決定去做自己認(rèn)為更加重要的事情的能力。通常來說，這并不是一件容易的事情。根據(jù)科學(xué)研究，我們發(fā)現(xiàn)人們自我控制的能力不僅僅和心理因素有所關(guān)聯(lián)，更和人們的生理因素有關(guān)。當(dāng)我們和大腦內(nèi)部的不良情緒進(jìn)行對抗時，只有在一個瞬間，大腦和身體同時作用，產(chǎn)生的力量才能夠幫助我們克服沖動。如果能實現(xiàn)當(dāng)大腦在辛勤工作時，身體也能夠積極配合，會更加容易根據(jù)長遠(yuǎn)的目標(biāo)作出決定，而更不容易被恐慌、誘惑、貪婪或是懶惰所左右。實現(xiàn)自我控制是需要代價的，緩解壓力、集中注意力、克制欲望、權(quán)衡目標(biāo)這些實現(xiàn)自我控制必須的腦力工作環(huán)節(jié)都需要能量的供給，而且必須是真正的身體能量的供給。為此，設(shè)計了如下一些訓(xùn)練來增強(qiáng)同學(xué)們的身體能量和機(jī)能。

（一）呼吸出自控力

這是讓自己的意志力得以快速提升的一種方法：控制呼吸的頻率，使其變慢。讓呼吸的頻率，每分鐘降至呼吸4-6次，即一次呼吸延長至10-15秒。放慢呼吸的訓(xùn)練有助于人們的身體和心理狀態(tài)的調(diào)整，從被動的只能接受外界壓力，轉(zhuǎn)至主動的自我掌控的狀態(tài)。經(jīng)過長時間多次訓(xùn)練之后，人可以恢復(fù)到不受外界影響的最原始的平靜狀態(tài)，對自己的身體和心理的掌控也會更加熟練，在自我保護(hù)更充分的情況下意識更清醒地處理今后可能出現(xiàn)的突發(fā)情況，使自己可以做到抑制沖動、更具耐力等狀態(tài)。在面對誘惑時，如想要無限制地沉溺于網(wǎng)絡(luò)游戲，開始之前可以讓自己先按照冥想的步驟做一次訓(xùn)練。在第一次訓(xùn)練之前，首先去了解自己日常呼吸的頻率是多少，再在此頻率上適度放慢。此外，需要注意的是最好不要讓自己刻意地憋氣，因為憋氣會造成內(nèi)心的緊張。避免造成憋氣的方法就是心無雜念地緩慢呼氣，再以同樣的方式緩慢吸氣，專注于讓呼吸更加充分，以此緩解內(nèi)心制造的緊張感，平穩(wěn)自己的心態(tài)，待結(jié)束后判斷自己最后應(yīng)如何決策。

（二）五分鐘給意志力加油

根據(jù)相關(guān)研究，科學(xué)家們一般認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”[2]就足以幫助人們改善情緒、減緩壓力、提升專注能力、增強(qiáng)自我控制?！熬G色鍛煉”是指所有可以讓人從房間里走出去，來到室外，與自然親密接觸的活動。如果想要通過這種方式提升意志力，那么出門走走就是最簡單方便的選擇，而不需要進(jìn)行大汗淋漓或是精疲力盡的長時間高強(qiáng)度鍛煉。研究顯示，兩種運動方式一是短時間內(nèi)做適量的運動，二是增加運動量用更長的時間來完成，前者比后者更能幫助改善人們的情緒。大部分低強(qiáng)度的運動，像散步或者慢跑這種形式，比高強(qiáng)度的運動訓(xùn)練在短時內(nèi)改善情緒更加有效。以下為“綠色鍛煉”控制在5分鐘時長的活動推薦：

（1）從密閉的空間走出去，以附近距離自己最近為宜，尋找一片綠色空間。

（2）離開室內(nèi)，出門呼吸一下新鮮空氣，做些動作簡單的伸展活動。

（3）播放一首最喜歡的歌曲，在附近慢跑。

（4）在教室外和同學(xué)做游戲。

（三）消除睡眠不足

睡眠的缺乏很容易導(dǎo)致自控能力的逐漸喪失。相對的，睡眠的改善也就能有力幫助促進(jìn)自我控制能力的建立。有很多小技巧能夠在促進(jìn)睡眠的幫助下輔助恢復(fù)自控能力。即使因為生理的原因，有的人難以達(dá)到每晚都擁有8小時的連續(xù)的高質(zhì)量的睡眠，一些微小的調(diào)整也能夠起到非常顯著的促進(jìn)效果。研究證明，只需要一個晚上的高質(zhì)量睡眠，就可以讓大腦恢復(fù)到最佳的狀態(tài)。也就是說，哪怕一個人晚睡晚起已經(jīng)持續(xù)了一周時間，周末一晚的高質(zhì)量睡眠也可以讓人們快速恢復(fù)意志力。此外，還有研究證明，如果在這一周的前半部分每天能睡好覺，接下來也可以為后面的一些睡眠不足的日子儲備能量。還有其他研究指出，連續(xù)清醒的時間是衡量良好睡眠的最重要指標(biāo)。即便前一晚睡眠質(zhì)量不太好，第二天白天短暫的休息也能幫助注意力的重新集中和自控力的恢復(fù)，所以可以嘗試通過補(bǔ)覺或是打個小盹這樣的策略來減輕睡眠不足給意志力帶來的損害。

還有一種睡眠缺乏的情況，就是有些人并不存在生理上無法入睡的問題，但在主觀上不愿意早點入睡。如果在明知道充足的睡眠對于身心都有益處的前提下，卻難以對抗內(nèi)心不愿意睡覺的自己，那問題就又回到了意志力上。不要單純把它看作睡覺這一個問題，而是認(rèn)清內(nèi)心對抗的兩個自我，想一想自己究竟應(yīng)該對哪一個說“我要做”。這個法則同樣適用于任何想拖延或是內(nèi)心在逃避的事情：當(dāng)不能清楚地了解自己想要什么的時候，不如嘗試先搞明白自己不想要什么。

（四）意志力可以通過放松這種方式來進(jìn)行儲備

放松，可以成為人們從長時間承受過度壓力和自我控制中恢復(fù)的最佳途徑。哪怕僅僅是短暫幾分鐘的放松，也能有效地幫助人們充分調(diào)整身體，進(jìn)行修復(fù)和自愈，提升免疫能力，降低身心壓力。研究證明，一個人如果每天拿出一定的時間來自我放松，可以有效地增強(qiáng)意志力的儲備，有益于身心健康。本文所說的這種能夠增強(qiáng)意志力的“放松”指的是“生理學(xué)放松反應(yīng)”[3]，這是一種真正意義上身心的休整。當(dāng)放松時，必須放緩呼吸速度和心率，放松肌肉，這也會幫助血壓的降低。同時，大腦必需停止思考活動，停止去分析過去，也停止去規(guī)劃未來。要想真正獲得這種程度的放松體驗，必須首先選擇一個自己覺得舒適的姿勢并保持，例如平躺下來，把枕頭墊在膝蓋下面，稍稍翹起雙腿。然后閉上雙眼，多深呼吸幾次，感受到腹部的起伏變化。在這個過程中，如果察覺到身體某處的肌肉處在緊張狀態(tài)，可以嘗試有意識地收縮肌肉來進(jìn)行放松。試著在5-10分鐘的時間段里保持這種狀態(tài)，并努力享受這種只需要呼吸、什么都不用思考的狀態(tài)。