嚴(yán)穎吉

上肢力量是制約中學(xué)生運(yùn)動(dòng)水平提高和身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素之一，而中學(xué)時(shí)期又是力量發(fā)展的敏感期，因此，安全有效的訓(xùn)練方法是增強(qiáng)學(xué)生上肢力量的關(guān)鍵.對(duì)于學(xué)校體育訓(xùn)練來說，購買大量專業(yè)鍛煉器材有一定困難，且存放和養(yǎng)護(hù)成本高，性價(jià)比不高，筆者對(duì)生活中常見的廢舊輪胎進(jìn)行改造，并設(shè)計(jì)了發(fā)展學(xué)生上肢力量的訓(xùn)練方法，在實(shí)踐中收到了不錯(cuò)的效果。

一、輪胎改造

中學(xué)生的力量差異較大，選取15寸至23寸之間的汽車輪胎進(jìn)行改造比較合適。首先對(duì)輪胎進(jìn)行噴漆美化（圖1-1），晾干后在輪胎兩側(cè)分別鉆4個(gè)兩兩對(duì)稱的孔，每一側(cè)的兩個(gè)孔相距12cm左右，然后分別安裝兩個(gè)“把手”（圖1-2）?！鞍咽帧辈馁|(zhì)為帆布帶，帆布帶的寬度大約在2.5cm，既易于練習(xí)過程中控制輪胎重心，又不容易磨傷手臂，保證安全。

除了經(jīng)濟(jì)便利，相比于杠鈴片、啞鈴等鐵質(zhì)負(fù)重器材，輪胎的材質(zhì)為橡膠，更為安全，不容易在訓(xùn)練中發(fā)生嚴(yán)重的撞傷、砸傷等情況。此外，改造后的輪胎可存放在室外某一區(qū)域，不易生銹老化，也減少了室內(nèi)存放借還器材的煩瑣。

二、訓(xùn)練方法

1.輪胎上舉

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)斜方肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌的力量。

訓(xùn)練方法1：學(xué)生屈臂托住輪胎，頭部在輪胎的空心圈內(nèi)（圖2-1），快速將輪胎垂直向上推至手臂完全伸直（圖2-2），停頓1～2s后緩慢恢復(fù)屈臂。注意控制輪胎重心在身體垂直面稍前方處，防止輪胎重心靠后導(dǎo)致身體后倒。練習(xí)12～15個(gè)/組，共練習(xí)4組，組間休息1min。

訓(xùn)練方法2：2人一組合作練習(xí)，練習(xí)者面對(duì)面站立，輪胎初始位置在練習(xí)者的胸部（圖2-3），2人以“1、2”的口令控制輪胎的上舉和還原，“1”為上舉（圖2-4），“2”為還原。此方法適用于力量較為薄弱的練習(xí)者和輪胎重量較重的情況。

注意事項(xiàng)：保持身體重心不變，避免依靠下肢和腰腹力量完成上舉。

2.平拉輪胎

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)肱二頭肌、肱橈肌、背闊肌、三角肌、菱形肌的力量。

訓(xùn)練方法1：練習(xí)者坐姿準(zhǔn)備，雙手一前一后握住繩子一端，繩子另一端綁在輪胎“把手”處（圖3-1）。雙手依次用力向后拉，直至讓輪胎靠近自己。每次練習(xí)10～12個(gè)/組，共練習(xí)4組，組間休息30s。

訓(xùn)練方法2：2人一組合作練習(xí)，兩側(cè)“把手”各綁一條繩子，兩人分別坐在繩子遠(yuǎn)端，一人用力拉至身前，而后另一人向相反方向同樣拉至身前（圖3-2），依次反復(fù)練習(xí)。雙人來回一輪為一次，10～12次/組，共練習(xí)4組，每組間隔休息30s。

注意事項(xiàng)：兩手依次用力，避免依靠上身后仰借力。2人合作練習(xí)時(shí)，可一人拉繩時(shí)，另一人適當(dāng)反方向用力，增大阻力。

3.翻搬輪胎

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)肱二頭肌、三角肌、胸大肌的力量。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者雙腳分開比肩略寬站于輪胎前，雙手掌心朝上，四指插于輪胎與地面之間（圖4-1）。通過屈肘和屈臂，使輪胎一側(cè)抬離地面，而后加速用力，上身逐漸抬起，使輪胎完成翻轉(zhuǎn)（圖4-2），依次反復(fù)練習(xí)。每次練習(xí)15～18個(gè)/組，共練習(xí)4組，組間休息1min。

注意事項(xiàng)：盡可能用上肢力量完成，減少腰腹力量的使用，該方法用較大輪胎練習(xí)效果更佳。

4.輪胎平推

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)胸大肌、三角肌、前鋸肌的力量。

訓(xùn)練方法：學(xué)生四指插入“把手”內(nèi)，大拇指在“把手”外，在胸前屈臂握住輪胎（圖5-1），快速將輪胎平推，直到手臂充分伸直（圖5-2），緩慢回到初始位置。每次練習(xí)15個(gè)/組，共練習(xí)4組，組間休息30s。

注意事項(xiàng)：學(xué)生全程保持軀干與地面垂直，輪胎的運(yùn)動(dòng)軌跡與地面平行，做到快推慢回。

5.輪胎提拉

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)背闊肌、大圓肌、岡下肌、斜方肌、菱形肌的力量。

訓(xùn)練方法：學(xué)生雙腳分開比肩略寬，屈膝俯身立腰，使上半身處于幾乎與地面平行的位置，雙手由外向內(nèi)穿過“把手”握住輪胎內(nèi)側(cè)（圖6-1）。把輪胎向胸部的位置上拉，在最高點(diǎn)時(shí)停頓1～2s（圖6-2），保持對(duì)重量的控制，緩慢返回初始位置。每次練習(xí)20～25個(gè)/組，共練習(xí)4組，組間休息1min。

注意事項(xiàng)：保證腰背部始終處于緊張狀態(tài)，雙肩下沉，避免聳肩;保持骨盆居中，脊柱平直，避免提拉時(shí)雙腿和臀部參與發(fā)力。

6.下拉輪胎

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)肱二頭肌、肱橈肌、背闊肌、胸大肌、三角肌的力量。

訓(xùn)練方法：學(xué)生坐姿準(zhǔn)備，雙手握住繩子一端，繩子另一端越過支撐點(diǎn)（支撐點(diǎn)圓滑）綁住輪胎，使輪胎處于即將吊離地面的狀態(tài)（圖7-1）。學(xué)生雙手一高一低握住繩子，依次用力下拉，直至輪胎上升到支撐點(diǎn)附近（圖7-2），而后雙手依次下放繩子，回到初始位置。下拉10個(gè)/組，共練習(xí)4組，組間休息1min。

注意事項(xiàng)：輪胎的重量控制在15～20kg。練習(xí)時(shí)保持上身正直，立腰，上肢發(fā)力，避免依靠上身后仰借力;下放繩子時(shí)上肢仍處于緊張狀態(tài)，緩慢下放。注意練習(xí)者避免坐在支撐點(diǎn)正下方，防止出現(xiàn)突發(fā)情況時(shí)輪胎從高處掉落砸傷練習(xí)者。

7.輪胎彎舉

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌的力量。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者站姿準(zhǔn)備，肘關(guān)節(jié)位于身體兩側(cè)，肩部放松，托住輪胎中下部（圖8-1）。通過屈肘關(guān)節(jié)上抬輪胎至最高點(diǎn)（圖8-2），停頓1～2s，緩慢下放至初始位置。每次練習(xí)12～15個(gè)/組，共練習(xí)4組，組間休息30s。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過程中上臂位置始終不變，保持身體平直，通過肱二頭肌收縮完成練習(xí)，而不是手部牽拉或下背部擺動(dòng)，避免以髖關(guān)節(jié)為軸通過上身的擺動(dòng)完成。

8.頸后臂屈伸

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)肱三頭肌、肘肌的力量。

訓(xùn)練方法：學(xué)生雙手掌心朝上扣住輪胎內(nèi)圈，手臂向上伸直（圖9-1）。保持肘關(guān)節(jié)靠近頭部，通過屈肘關(guān)節(jié)使輪胎至肩背部（圖9-2），還原并重復(fù)。每次練習(xí)10～12個(gè)/組，共練習(xí)4組，組間休息1min。

注意事項(xiàng)：上臂位置始終不變，以肘關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行后舉，保持脊柱居中，收腹。在還原過程中減少輪胎的晃動(dòng)，防止輪胎撞到后腦勺。